Дієта FMD: дієта, що імітує голодування, що це таке та наука, що стоїть за нею

Споконвіку голодування вважалося потужним оздоровчим інструментом, але також виснажливим, небезпечним для тих, хто до нього не звик, і майже неможливим для більшості з нас дотримуватися його тривалий час. Питання, яке поставив професор Вальтер Лонго (Valter Longo) з Університету Південної Каліфорнії (USC), було простим, але новаторським: що, якби можна було активувати ті самі біологічні механізми, які запускає тривале водне голодування, насправді не голодуючи? Що, якби можна було все ще їсти, але при цьому обманювати організм, змушуючи його думати, що він голодує?

З цього питання народилася дієта FMD (Fasting-Mimicking Diet), або українською дієта, що імітує голодування. Це п'ятиденна програма харчування з низьким вмістом калорій, низьким вмістом білка та на рослинній основі, ретельно розроблена, щоб підштовхнути організм до того ж метаболічного стану, в який він входить під час справжнього голодування, поки ви все ще їсте страви. Ця ідея набула популярності, була комерціалізована під назвою ProLon і викликала як великий ентузіазм, так і здоровий скептицизм. У цій статті ми чесно розберемо обидві сторони.

Що таке дієта FMD?

Дієта FMD — це не дієта, якої дотримуються щодня, а короткий та інтенсивний цикл, який проводять кілька разів на рік. Ось принципи, які її визначають:

• П'ять днів поспіль. Типовий цикл триває п'ять днів, після чого повертаються до звичайного харчування. Це не щоденний спосіб життя, а періодичне втручання.
• Низькокалорійна, поступово. У перший день споживається приблизно 1100 калорій, а з 2 по 5 день знижується до приблизно 800 калорій на день, що набагато менше звичайної потреби.
• З низьким вмістом білка та цукру. Це, мабуть, найкритичніша характеристика. Рівень білка навмисно низький, щоб не активувати шляхи клітинного росту (такі як mTOR та IGF-1), які голодування має вимикати.
• На рослинній основі та з корисними жирами. Більшість калорій надходить з корисних жирів і складних вуглеводів рослинного походження, а не з тваринного білка.
• Ви все ще їсте. На відміну від водного голодування, на тарілці є справжня їжа: супи, закуски на основі горіхів, чай. Саме це робить її здійсненною для багатьох людей, які ніколи б не витримали повного голодування.

Коротко кажучи: дієта, що імітує голодування, — це спроба отримати переваги тривалого голодування з набагато нижчою поведінковою ціною. Організм входить у стан дефіциту енергії та білка, але розуму не доводиться стикатися з п'ятьма днями абсолютного голоду.

Механізм: як їжа може імітувати голодування?

Щоб зрозуміти, чому це працює, потрібно зрозуміти, що насправді відбувається під час справжнього голодування. Коли організм перестає отримувати їжу, особливо цукор і білок, він переходить до серії стародавніх реакцій виживання, які розвивалися протягом мільйонів років нестачі їжі. Дієта FMD розроблена саме для того, щоб увімкнути ці самі реакції.

Основним важелем є аутофагія (autophagy), буквально "самопоїдання". Це клітинний процес, під час якого клітина розщеплює та переробляє пошкоджені компоненти, неправильно згорнуті білки та зношені органели. Коли їжі вдосталь, клітина зайнята ростом і будівництвом і не турбується про очищення. Коли їжі стає менше, клітина переходить у режим обслуговування і починає очищати себе. Нормальна аутофагія вважається одним із ключових механізмів здоров'я клітин і уповільнення старіння.

Другий важіль — зниження рівня IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту 1 типу). IGF-1 — це гормон росту, хронічно високий рівень якого пов'язаний з підвищеним ризиком раку та прискореним старінням. Дієта з низьким вмістом білка та калорій знижує IGF-1, тим самим сигналізуючи організму перейти з режиму "росту" в режим "захисту та відновлення".

Третій важіль, і, мабуть, найбільш інтригуючий, — це регенерація стовбурових клітин. У дослідженнях Лонго цикли FMD викликали тимчасове зменшення кількості певних клітин під час голодування, а потім хвилю активації стовбурових клітин та регенерації на етапі повернення до їжі. Ідея полягає в тому, що цикл "контрольованого руйнування, а потім відбудови" очищає старі та пошкоджені клітини та замінює їх новими. Крім того, FMD схиляє організм до метаболічного скидання: покращення чутливості до інсуліну, зниження рівня цукру та запалення, а також зменшення абдомінального жиру.

Поточні докази

Бачення гарне, але що насправді показали дослідження? Нижче наведено дві ключові роботи, на яких базується вся ця область, з чесним описом того, що вони показують, а чого ще ні.

Дослідження 1: Брандхорст і Лонго, 2015 (Cell Metabolism)

Це основоположне дослідження. Команда під керівництвом Себастьяна Брандхорста (Sebastian Brandhorst) та Лонго опублікувала в Cell Metabolism велику роботу, яка включала експерименти на мишах та людях. У мишей цикли FMD двічі на місяць показали вражаючі результати: зменшення абдомінального жиру, регенерацію стовбурових клітин у кількох системах, покращення когнітивних функцій і навіть збільшення тривалості життя.

У частині з людьми було досліджено меншу вибірку: 19 учасників виконали три цикли FMD (п'ять днів на місяць протягом трьох місяців). Результати показали зниження ваги та абдомінального жиру, зниження IGF-1, зниження рівня цукру натще та зниження CRP (маркера запалення) у тих, у кого спочатку було запалення. Важливо підкреслити: це невелика вибірка без повної контрольної групи, тому це багатообіцяючі, але попередні докази.

Дослідження 2: Вей і Лонго, 2017 (Science Translational Medicine)

Друге дослідження зміцнило картину завдяки кращому дизайну. Мін Вей (Min Wei), Лонго та їхні колеги опублікували в Science Translational Medicine рандомізоване контрольоване дослідження на 100 здорових учасниках. Учасників розділили на дві групи: одна виконувала три цикли FMD протягом трьох місяців, інша продовжувала звичайне харчування, а потім групи помінялися.

Результати: у тих, хто виконував FMD, спостерігалося зниження ваги та об'єму талії, зниження артеріального тиску, зниження рівня цукру натще, зниження IGF-1, а також зниження рівня холестерину та CRP у тих, у кого ці показники спочатку були високими. Іншими словами, покращення було більшим саме у людей, які починали з гіршими показниками, що свідчить про те, що це кращий інструмент для виправлення існуючої проблеми, ніж для оптимізації вже здорової людини. Тим не менш, і тут йдеться про втручання лише протягом трьох місяців, тому довгострокові ефекти на захворюваність та смертність у людей ще не доведені.

Дієта FMD проти інтервального голодування: не плутати

Це, мабуть, найбільша точка плутанини, тому ми її добре прояснимо. Інтервальне голодування (Intermittent Fasting) та дієта, що імітує голодування — це дві абсолютно різні речі, навіть якщо обидві грають з тими самими механізмами.

Інтервальне голодування — це щоденний або щотижневий патерн. У поширеній версії (наприклад, 16:8) ви їсте протягом 8-годинного вікна і голодуєте 16 годин щодня. Голодування коротке, повторюється і не обов'язково змінює що ви їсте, лише коли. Мета — в основному подовжити нічні години голодування та покращити метаболічний контроль як постійну звичку. За нашим повним оглядом голодування та вікон для їжі можна звернутися до нашої бази статей.

Дієта FMD — це періодичне та інтенсивне втручання. Вона не виконується щодня, а кілька разів на рік, триває п'ять днів поспіль і суворо визначає що ви їсте (дуже низькокалорійне, низькобілкове, на рослинній основі), а не тільки коли. Мета — глибоко занурити організм у стан голодування, запустити аутофагію та регенерацію, а потім повернутися до звичайного харчування та дозволити організму відбудувати себе заново.

Коротко кажучи: Інтервальне голодування — це щоденний режим підтримки, тоді як дієта FMD — це сезонне "генеральне прибирання". Вони не конкурують, і деякі люди поєднують обидва. Але описувати FMD як "різновид інтервального голодування" — це помилка; вони відрізняються частотою, тривалістю та ступенем контролю над складом їжі.

Чи варто вам починати дієту FMD?

Тут потрібно зупинитися і бути обережними. Незважаючи на багатообіцяючі результати, є кілька реальних і важливих застережень, і дієта FMD категорично не підходить усім.

По-перше, безпека. Різке зниження калорій протягом п'яти днів може бути небезпечним для певних груп населення. Люди з діабетом, які приймають інсулін або цукрознижувальні препарати, мають ризик небезпечної гіпоглікемії, і їм не можна цього робити без ретельного медичного нагляду. Те саме стосується людей з недостатньою вагою, вагітних або годуючих жінок, тих, хто має або мав розлади харчової поведінки, ослаблених та літніх людей, а також усіх, хто страждає на хронічні захворювання або приймає постійні ліки. Для всіх них чітка рекомендація: проконсультуйтеся з лікарем перед початком і не робіть цього самостійно.

По-друге, вартість. Комерційний набір ProLon недешевий: один п'ятиденний цикл коштує сотні шекелів, а для отримання ефекту потрібно кілька циклів на рік. Можна створити дешевшу версію "зроби сам", але це вимагає ретельного дієтичного планування для досягнення точних калорійних та білкових цілей, і краще робити це з професіоналом. Імпровізована домашня версія може не досягти мети або бути незбалансованою.

По-третє, пропорції. Більшість доказів на людях базуються на невеликих і короткострокових дослідженнях. Ми не знаємо напевно, чи подовжує FMD життя людям, чи безпечна вона протягом десятиліть, або яка оптимальна частота. Це перспективний інструмент із реальною науковою основою, але не чарівна паличка і не заміна основам.

Що ж можна взяти з досліджень?

Навіть якщо ви не побіжите робити цикл FMD завтра вранці, є кілька практичних висновків, які можна застосувати вже зараз:

1. Якщо ви здорові та цікаві, проконсультуйтеся спочатку. Якщо ви розглядаєте можливість спробувати FMD або ProLon, спочатку поговоріть з лікарем або клінічним дієтологом, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки. Не імпровізуйте домашню версію без інструктажу.
2. Якщо у вас прикордонні метаболічні показники, це напрямок для обговорення. Дослідження показують, що користь більша саме для тих, хто починає з високим рівнем цукру, артеріального тиску, холестерину або запалення. Це не означає бігти купувати набір, а підняти цю можливість перед лікарем як частину ширшого плану.
3. Якщо ви хочете отримати переваги без ціни та ризику, почніть з основ. Рослинна дієта, зменшення надлишку тваринного білка, скорочення цукру та обробленої їжі, а також фізична активність — все це активує частину тих самих шляхів (наприклад, аутофагію та зниження IGF-1) більш м'яким і безпечним способом. Дивіться наш посібник з харчування для довголіття.
4. Не плутайте інструменти. Якщо ви вже практикуєте інтервальне голодування, знайте, що це не те саме, що FMD. Обидва легітимні, але вони відповідають різним потребам і працюють з різною частотою.
5. Включіть це в ширшу картину. Жодне окреме втручання не перемагає цілісний спосіб життя. Якщо ви хочете спланувати кроки, адаптовані до вашого віку, стану та цілей, почніть з побудови персонального протоколу.

Поширені запитання

Яка різниця між дієтою FMD та інтервальним голодуванням?

Інтервальне голодування — це щоденний патерн вікна для їжі (наприклад, їжа протягом 8 годин і голодування протягом 16), який зосереджується в основному на тому, коли ви їсте. Дієта FMD, навпаки, є періодичним та інтенсивним п'ятиденним циклом, який проводять лише кілька разів на рік, і вона суворо визначає також те, що ви їсте: дуже низькокалорійне, низькобілкове та на рослинній основі. Інтервальне голодування — це щоденне обслуговування, FMD — сезонне генеральне прибирання.

Скільки разів на рік проводять FMD?

Це залежить від стану здоров'я та мети, і це слід визначати з професіоналом. У дослідницьких протоколах зазвичай проводили три п'ятиденні цикли протягом трьох місяців. Після цього комерційні рекомендації зазвичай варіюються від одного до кількох циклів на рік для підтримки, залежно від індивідуальних цілей та стану здоров'я. Немає єдиного правильного числа для всіх.

Кому заборонено дієту FMD?

Дієта FMD заборонена або небезпечна для людей з діабетом, які приймають інсулін або цукрознижувальні препарати (ризик гіпоглікемії), людей з недостатньою вагою, вагітних або годуючих жінок, тих, хто має або мав розлади харчової поведінки, ослаблених та літніх людей, а також усіх, хто страждає на хронічні захворювання або приймає постійні ліки. Кожна людина повинна проконсультуватися з лікарем перед початком, і не слід проводити її без медичного нагляду у випадках ризику.

Ширша перспектива

Дієта FMD представляє елегантну ідею в науці про старіння: не завжди потрібно боротися з біологією, іноді можна її використати. Замість того, щоб змушувати організм до повного та небезпечного голодування, Вальтер Лонго та його колеги знайшли спосіб говорити з організмом його мовою, ввести його в стан голодування за допомогою ретельно спланованої їжі та дозволити йому самостійно пройти цикл руйнування та відбудови.

Але найважливіше повідомлення — це смиренність. Дієта, що імітує голодування, — це інструмент, а не чарівне рішення. Докази багатообіцяючі, механізми реальні, але дослідження на людях все ще невеликі, короткострокові та підходять не всім. Ті самі механізми, які FMD намагається активувати — клітинне очищення, метаболічний баланс та уповільнення шляхів росту — також, більш м'яко, активуються тими речами, які ми повторюємо знову і знову: рослинна дієта, менше цукру, більше руху та хороший сон. Найкраща дієта, що імітує голодування, зрештою, — це просто здоровий спосіб життя, якого дотримуються роками.

Посилання:
Wei M, Longo VD et al., Science Translational Medicine 2017 - Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease
Brandhorst S, Longo VD et al., Cell Metabolism 2015 - A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan