Ogni pochi anni, il mondo degli integratori per il fitness trova una nuova stella. Un decennio fa, tutti giuravano sui BCAA, i tre amminoacidi a catena ramificata che vendevano miliardi di dollari all'anno. Oggi, il riflettore sullo scaffale appartiene agli EAA, gli amminoacidi essenziali. La promessa: costruzione muscolare più rapida, migliore recupero e una superiorità scientifica provata rispetto ai vecchi e stanchi BCAA. La parte sorprendente è che questa volta, a differenza della maggior parte delle mode del settore, la scienza ha effettivamente qualcosa da dire a favore dell'integratore.
Ma prima di correre alla cassa, c'è una seconda storia, meno affascinante, che le aziende di integratori preferirebbero non sentiste. In Reverse Aging abbiamo classificato gli EAA in giallo: utili ma non essenziali. In questo articolo spiegheremo esattamente perché: perché gli EAA sono davvero migliori dei BCAA, ma perché per la maggior parte delle persone una porzione di proteine in polvere di qualità fa lo stesso lavoro a un prezzo molto inferiore.
Cosa sono gli EAA?
EAA è l'acronimo di Essential Amino Acids, amminoacidi essenziali. Ecco cosa è importante sapere:
- Il corpo non sa produrli. Ci sono 9 amminoacidi essenziali su 20 amminoacidi che compongono le proteine, e devono provenire dal cibo o da un integratore.
- Includono i tre BCAA: leucina, isoleucina e valina, più altri 6: lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina.
- Sono disponibili in polvere o capsule, solitamente aromatizzate, da bere durante l'allenamento. Il dosaggio comune è di 5-10 grammi durante l'allenamento.
- Hanno un assorbimento rapido. A differenza delle proteine complete, gli amminoacidi liberi vengono assorbiti in pochi minuti e aumentano rapidamente il livello di amminoacidi nel sangue.
In parole semplici: gli EAA sono proteine pre-digerite nei loro mattoni costitutivi, pronti per l'uso immediato da parte del muscolo.
Il legame con la costruzione muscolare: perché tutti e 9 gli amminoacidi sono importanti
Per capire perché gli EAA sono migliori dei BCAA, bisogna capire come funziona realmente il processo di sintesi proteica muscolare (Muscle Protein Synthesis, o in breve MPS). Questo è il processo con cui il corpo costruisce nuovo tessuto muscolare dopo l'allenamento.
La proteina muscolare è una lunga catena di amminoacidi in un ordine preciso. Per costruirla, il corpo ha bisogno di tutti i mattoni costitutivi disponibili contemporaneamente. Se manca anche solo uno dei 9 amminoacidi essenziali, la produzione si ferma, proprio come una catena di montaggio che si blocca perché è finita una vite.
Qui sta il grande problema dei BCAA. Forniscono solo 3 su 9 degli amminoacidi essenziali. Quando bevete solo BCAA, il corpo riceve sì un forte segnale per iniziare a costruire, principalmente dalla leucina, ma non ha gli altri 6 amminoacidi essenziali per finire il lavoro. È costretto a smantellare il tessuto muscolare esistente per ottenerli, annullando gran parte del beneficio.
Le prove attuali
Studio 1: La revisione di Wolfe del 2017
Il Prof. Robert Wolfe, uno dei ricercatori più stimati al mondo nel metabolismo delle proteine muscolari, ha pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition una revisione critica intitolata 'Amminoacidi a catena ramificata e sintesi proteica muscolare: mito o realtà'. La conclusione è stata inequivocabile: I soli BCAA non sono sufficienti per stimolare una reale costruzione muscolare negli esseri umani.
Wolfe ha dimostrato che anche nello scenario più ottimistico, i soli BCAA possono aumentare il tasso di costruzione muscolare di non più del 15% rispetto al riposo, e anche questa è una sovrastima. In studi in cui i BCAA sono stati iniettati per via endovenosa, il tasso di costruzione muscolare è addirittura diminuito, da 37 a 21 nanomoli al minuto per 100 millilitri di tessuto. Il motivo: senza gli altri 6 amminoacidi essenziali, il corpo semplicemente non può continuare a costruire.
Studio 2: EAA come integratore alla dieta negli anziani
Revisioni pubblicate su Proceedings of the Nutrition Society hanno esaminato gli integratori di EAA negli anziani, una popolazione che soffre di sarcopenia, la perdita di muscolo legata all'età. Risultato: gli anziani necessitano di un dosaggio più alto di EAA per stimolare la costruzione muscolare rispetto ai giovani, un fenomeno chiamato 'resistenza anabolica'.
Gli studi hanno scoperto che da 8 a 15 grammi di EAA al giorno, per un periodo da 8 settimane a 18 mesi, hanno migliorato la massa magra o la funzione muscolare negli anziani, specialmente in combinazione con l'allenamento di resistenza. La soglia di leucina importante per una risposta ottimale è di circa 5-8 grammi al giorno. Senza allenamento di forza, il solo integratore ha fatto molto poco.
Studio 3: EAA vs BCAA sul tasso di sintesi
Studi che hanno esaminato direttamente la concentrazione di amminoacidi nel sangue hanno scoperto che la concentrazione di EAA è il predittore più forte del tasso di sintesi proteica, e spiega tra il 30% e il 50% della variabilità nel tasso di sintesi. In altre parole, non è la sola leucina a determinare, ma la disponibilità dell'intero set di amminoacidi essenziali insieme. Questa è la prova biochimica della superiorità degli EAA sui BCAA.
E le proteine in polvere? Qui inizia la seconda storia
Ora arriviamo alla parte che le aziende di integratori sperano saltiate. È vero che gli EAA sono migliori dei BCAA. Ma c'è un terzo concorrente di cui nessuno parla in questo campo: le normali proteine in polvere.
Le proteine del siero di latte (whey) di qualità contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, esattamente lo stesso profilo fornito da un costoso integratore di EAA. Una porzione di 25-30 grammi di proteine in polvere fornisce circa 10-12 grammi di EAA e circa 2,5-3 grammi di leucina, completamente sufficienti per massimizzare la costruzione muscolare nella maggior parte degli atleti. L'unica differenza è un tasso di assorbimento leggermente più lento, una differenza quasi trascurabile nella pratica.
E ora parliamo di soldi: una porzione di EAA costa generalmente da 3 a 5 volte di più di una porzione di proteine in polvere che fornisce la stessa quantità di amminoacidi essenziali. In altre parole, state pagando un premio elevato per un assorbimento più rapido di pochi minuti che non cambierà nulla nel risultato a lungo termine. Acquista EAA su iHerb se comunque avete deciso che fa per voi, ma leggete prima la sezione successiva.
Dovreste iniziare a prendere gli EAA?
Per la stragrande maggioranza delle persone, la risposta è no, le proteine in polvere vi basteranno. Ma ci sono casi reali in cui gli EAA hanno senso:
- Anziani con sarcopenia e scarso appetito: per chi ha difficoltà a mangiare abbastanza proteine, gli EAA concentrati con meno calorie possono aiutare a colmare il divario.
- Sensibilità digestiva alle proteine complete: persone per cui le proteine in polvere causano gonfiore o disagio, gli EAA pre-digeriti sono più delicati sul sistema digestivo.
- Allenamento a digiuno: per chi si allena al mattino a stomaco vuoto e non vuole le calorie delle proteine complete, gli EAA durante l'allenamento stimolano la costruzione quasi senza calorie.
- Allergia al latte: per chi non può assumere whey e non vuole proteine vegetali, gli EAA sono un'alternativa.
In termini di sicurezza, gli EAA sono un integratore molto sicuro. Non c'è tossicità documentata ai dosaggi comuni, e gli effetti collaterali, se presenti, sono un lieve disagio allo stomaco. L'unico vero svantaggio è il denaro e, a dosi elevate, un certo carico sui reni che richiede cautela in chi ha già problemi renali.
Cosa trarre dalla ricerca?
- Se siete sani e mangiate abbastanza proteine, saltate gli EAA. Assicuratevi di raggiungere 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, e la vostra costruzione muscolare sarà massimizzata senza alcun integratore.
- Se volete un integratore durante l'allenamento, acquistate proteine in polvere di qualità invece degli EAA. Una porzione di 25-30 grammi di whey fornisce tutto ciò che gli EAA forniscono, a una frazione del costo.
- Se siete anziani con difficoltà a mangiare, considerate seriamente gli EAA. Qui il beneficio è reale: 8-15 grammi al giorno in combinazione con l'allenamento di forza, dopo aver consultato un dietista o un medico.
- Non acquistate BCAA. Questo è l'integratore che tutta questa ricerca ha dimostrato essere inferiore. Se già pagate per gli amminoacidi, gli EAA completi sono sempre migliori.
- Cercate la soglia di 5-8 grammi di leucina se l'obiettivo è la massima costruzione muscolare, questa è la quantità che accende l'interruttore della costruzione in modo ottimale.
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La prospettiva più ampia
La storia degli EAA è un esempio perfetto di come funziona l'industria degli integratori: prende una verità scientifica reale, che gli EAA sono effettivamente migliori dei BCAA, e costruisce su di essa un messaggio di marketing che omette il dettaglio più importante, che le normali proteine in polvere fanno la stessa cosa a basso costo. La scienza qui non è falsa, è semplicemente incompleta.
La regola fondamentale per la costruzione muscolare rimane semplice e immutabile: proteine sufficienti durante il giorno, allenamento di resistenza regolare e sonno di qualità. Tutto il resto è ottimizzazione marginale. Gli EAA possono essere uno strumento utile in casi specifici, ma non sostituiranno mai le basi. Se siete sani, mangiate proteine e sollevate pesi, avete risparmiato i soldi, il vostro muscolo riceve già tutto ciò di cui ha bisogno.
Riferimenti:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society
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