EAA: आवश्यक अमीनो एसिड, क्या ये पैसे के लायक हैं?

हर कुछ वर्षों में फिटनेस सप्लीमेंट की दुनिया अपने लिए एक नया सितारा ढूँढ़ लेती है। एक दशक पहले सभी BCAA की कसम खाते थे, तीन ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड जो प्रति वर्ष अरबों डॉलर में बिकते थे। आज, शेल्फ पर चमकता साइन EAA, आवश्यक अमीनो एसिड का है। वादा: तेज़ मांसपेशी निर्माण, बेहतर रिकवरी, और पुराने, थके हुए BCAA पर सिद्ध वैज्ञानिक श्रेष्ठता। आश्चर्यजनक हिस्सा यह है कि इस बार, उद्योग में अधिकांश प्रचार लहरों के विपरीत, विज्ञान के पास वास्तव में सप्लीमेंट के पक्ष में कहने के लिए कुछ है।

लेकिन इससे पहले कि आप कैश काउंटर की ओर दौड़ें, यहाँ एक दूसरी, कम चमकदार कहानी है, जिसे सप्लीमेंट कंपनियाँ पसंद करेंगी कि आप न सुनें। Reverse Aging में हमने EAA को पीले रंग में रेट किया है: लाभदायक लेकिन आवश्यक नहीं। इस लेख में हम ठीक से समझाएँगे क्यों: क्यों EAA वास्तव में BCAA से बेहतर है, लेकिन क्यों अधिकांश लोगों के लिए एक गुणवत्ता वाली प्रोटीन पाउडर की खुराक बहुत कम कीमत पर वही काम करती है।

EAA क्या है?

EAA का मतलब है Essential Amino Acids, आवश्यक अमीनो एसिड। यहाँ वह है जो जानना महत्वपूर्ण है:

• शरीर उन्हें बनाना नहीं जानता। प्रोटीन बनाने वाले 20 अमीनो एसिड में से 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और उन्हें भोजन या सप्लीमेंट से आना चाहिए।
• उनमें तीन BCAA शामिल हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, और 6 अन्य: लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और हिस्टिडीन।
• वे पाउडर या कैप्सूल के रूप में उपलब्ध हैं, आमतौर पर स्वादयुक्त, कसरत के आसपास पीने के लिए। सामान्य खुराक कसरत के आसपास 5-10 ग्राम है।
• वे तेज़ी से अवशोषित होते हैं। पूर्ण प्रोटीन के विपरीत, मुक्त अमीनो एसिड मिनटों में अवशोषित हो जाते हैं और रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को जल्दी बढ़ाते हैं।

सरल शब्दों में: EAA प्रोटीन है जो पहले से अपने निर्माण खंडों में टूट गया है, मांसपेशी द्वारा तत्काल उपयोग के लिए तैयार।

मांसपेशी निर्माण से संबंध: क्यों सभी 9 अमीनो एसिड महत्वपूर्ण हैं

यह समझने के लिए कि EAA BCAA से बेहतर क्यों है, हमें यह समझना होगा कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (Muscle Protein Synthesis, या संक्षेप में MPS) की प्रक्रिया वास्तव में कैसे काम करती है। यह वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शरीर कसरत के बाद नई मांसपेशी ऊतक का निर्माण करता है।

मांसपेशी प्रोटीन एक सटीक क्रम में अमीनो एसिड की एक लंबी श्रृंखला है। इसे बनाने के लिए, शरीर को सभी निर्माण खंड एक साथ उपलब्ध होने चाहिए। यदि 9 आवश्यक अमीनो एसिड में से एक भी गायब है, तो उत्पादन रुक जाता है, ठीक उसी तरह जैसे एक असेंबली लाइन इसलिए रुक जाती है क्योंकि एक पेंच खत्म हो गया है।

यहाँ BCAA की बड़ी समस्या है। यह केवल 9 में से 3 आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। जब आप अकेला BCAA पीते हैं, तो शरीर को निर्माण शुरू करने का एक मजबूत संकेत मिलता है, मुख्य रूप से ल्यूसीन से, लेकिन उसके पास काम खत्म करने के लिए अन्य 6 आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। उसे उन्हें प्राप्त करने के लिए मौजूदा मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जो अधिकांश लाभ को बेअसर कर देता है।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: वोल्फ 2017 की समीक्षा

प्रो. Robert Wolfe, दुनिया के सबसे सम्मानित मांसपेशी प्रोटीन चयापचय शोधकर्ताओं में से एक, ने Journal of the International Society of Sports Nutrition में 'ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण: मिथक या वास्तविकता' शीर्षक से एक महत्वपूर्ण समीक्षा प्रकाशित की। निष्कर्ष स्पष्ट था: अकेला BCAA मनुष्यों में वास्तविक मांसपेशी निर्माण को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

वोल्फ ने दिखाया कि सबसे आशावादी परिदृश्य में भी, अकेला BCAA आराम की तुलना में मांसपेशी निर्माण की दर को 15% से अधिक नहीं बढ़ा सकता, और यह भी एक अतिरंजना है। उन अध्ययनों में जहां BCAA को नस में इंजेक्ट किया गया था, मांसपेशी निर्माण की दर वास्तव में गिर गई, प्रति 100 मिलीलीटर ऊतक में 37 से 21 नैनोमोल प्रति मिनट तक। कारण: अन्य 6 आवश्यक अमीनो एसिड के बिना, शरीर बस निर्माण जारी नहीं रख सकता।

अध्ययन 2: वृद्ध वयस्कों में आहार के पूरक के रूप में EAA

Proceedings of the Nutrition Society में प्रकाशित समीक्षाओं ने वृद्ध लोगों में EAA सप्लीमेंट की जांच की, एक ऐसी आबादी जो सार्कोपेनिया, उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि से पीड़ित है। निष्कर्ष: वृद्ध वयस्कों को युवाओं की तुलना में मांसपेशी निर्माण को उत्तेजित करने के लिए EAA की अधिक खुराक की आवश्यकता होती है, एक घटना जिसे 'एनाबॉलिक प्रतिरोध' कहा जाता है।

अध्ययनों में पाया गया कि प्रति दिन 8 से 15 ग्राम EAA, 8 सप्ताह से 18 महीनों तक, वृद्ध वयस्कों में दुबला मांसपेशी द्रव्यमान या मांसपेशी कार्य में सुधार हुआ, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में। इष्टतम प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण ल्यूसीन सीमा लगभग प्रति दिन 5 से 8 ग्राम है। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, अकेला सप्लीमेंट बहुत कम करता था।

अध्ययन 3: संश्लेषण दर पर EAA बनाम BCAA

जिन अध्ययनों ने सीधे रक्त में अमीनो एसिड की सांद्रता की जांच की, उन्होंने पाया कि EAA सांद्रता प्रोटीन निर्माण दर का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता है, और संश्लेषण दर में 30% से 50% के बीच भिन्नता की व्याख्या करता है। यानी, केवल ल्यूसीन ही निर्धारित नहीं करता, बल्कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड की एक साथ उपलब्धता निर्धारित करती है। यह BCAA पर EAA की श्रेष्ठता का जैव रासायनिक प्रमाण है।

प्रोटीन पाउडर के बारे में क्या? यहाँ दूसरी कहानी शुरू होती है

अब उस हिस्से पर आते हैं जिसे सप्लीमेंट कंपनियाँ उम्मीद करती हैं कि आप छोड़ देंगे। यह सच है कि EAA BCAA से बेहतर है। लेकिन इस मैदान में एक तीसरा प्रतियोगी है जिसके बारे में कोई बात नहीं करता: सामान्य प्रोटीन पाउडर।

एक गुणवत्ता वाला व्हे प्रोटीन पाउडर (whey) में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, ठीक उसी प्रोफाइल में जो एक महँगा EAA सप्लीमेंट प्रदान करता है। 25-30 ग्राम प्रोटीन पाउडर की एक खुराक लगभग 10-12 ग्राम EAA और लगभग 2.5-3 ग्राम ल्यूसीन प्रदान करती है, जो अधिकांश प्रशिक्षुओं में मांसपेशी निर्माण को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह से पर्याप्त है। एकमात्र अंतर थोड़ी धीमी अवशोषण दर है, एक अंतर जो व्यवहार में लगभग पूरी तरह से नगण्य है।

और अब पैसे की बात: EAA की एक खुराक आमतौर पर प्रोटीन पाउडर की एक खुराक से 3 से 5 गुना अधिक खर्च होती है जो समान मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करती है। दूसरे शब्दों में, आप कुछ मिनटों के तेज़ अवशोषण के लिए एक उच्च प्रीमियम का भुगतान कर रहे हैं जो दीर्घकालिक परिणाम में आपके लिए कुछ भी नहीं बदलेगा। iHerb पर EAA खरीदने के लिए यदि आपने फिर भी तय किया है कि यह आपके लिए उपयुक्त है, लेकिन पहले अगला भाग पढ़ें।

क्या आपको EAA लेना शुरू करना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए, उत्तर है नहीं, प्रोटीन पाउडर आपके लिए पर्याप्त होगा। लेकिन कुछ वास्तविक मामले हैं जहाँ EAA समझ में आता है:

• सार्कोपेनिया और कम भूख वाले वृद्ध वयस्क: जिन्हें पर्याप्त प्रोटीन खाने में कठिनाई होती है, कम कैलोरी वाला केंद्रित EAA अंतर को भरने में मदद कर सकता है।
• पूर्ण प्रोटीन पाचन के प्रति संवेदनशीलता: जिन लोगों को प्रोटीन पाउडर से सूजन या असुविधा होती है, पूर्व-अवशोषित EAA पाचन तंत्र पर हल्का होता है।
• उपवास में कसरत: जो सुबह खाली पेट कसरत करते हैं और पूर्ण प्रोटीन की कैलोरी नहीं चाहते, कसरत के दौरान EAA लगभग बिना कैलोरी के निर्माण को उत्तेजित करता है।
• दूध से एलर्जी: जो whey नहीं ले सकते और प्लांट प्रोटीन नहीं चाहते, उनके लिए EAA एक विकल्प है।

सुरक्षा के दृष्टिकोण से, EAA एक बहुत सुरक्षित सप्लीमेंट है। सामान्य खुराकों में कोई दस्तावेजी विषाक्तता नहीं है, और दुष्प्रभाव, यदि कोई हों, तो हल्की पेट की असुविधा है। एकमात्र वास्तविक नुकसान है पैसा, और उच्च खुराकों में, गुर्दे पर कुछ बोझ जो पहले से ही गुर्दे की समस्या से पीड़ित लोगों में सावधानी की आवश्यकता है।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. यदि आप स्वस्थ हैं और पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो EAA छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचते हैं, और आपका मांसपेशी निर्माण बिना किसी सप्लीमेंट के अधिकतम होगा।
2. यदि आप कसरत के आसपास एक सप्लीमेंट चाहते हैं, तो EAA के बजाय एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर खरीदें। 25-30 ग्राम whey की एक खुराक वह सब कुछ प्रदान करती है जो EAA प्रदान करता है, कीमत के एक छोटे से हिस्से पर।
3. यदि आप खाने में कठिनाई वाले वृद्ध वयस्क हैं, तो EAA पर गंभीरता से विचार करें। यहाँ लाभ वास्तविक है: शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में प्रति दिन 8-15 ग्राम, आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श के बाद।
4. BCAA न खरीदें। यह वह सप्लीमेंट है जिसे इस सारे शोध ने हीन साबित किया है। यदि आप पहले से ही अमीनो एसिड पर पैसा खर्च कर रहे हैं, तो पूर्ण EAA हमेशा बेहतर है।
5. 5-8 ग्राम ल्यूसीन की सीमा देखें यदि लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी निर्माण है, तो यह वह मात्रा है जो निर्माण स्विच को इष्टतम रूप से चालू करती है।

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व्यापक परिप्रेक्ष्य

EAA की कहानी इस बात का एक आदर्श उदाहरण है कि सप्लीमेंट उद्योग कैसे काम करता है: यह एक वास्तविक वैज्ञानिक सत्य लेता है, कि EAA वास्तव में BCAA से बेहतर है, और उस पर एक विपणन संदेश बनाता है जो सबसे महत्वपूर्ण विवरण को छोड़ देता है, कि सामान्य प्रोटीन पाउडर वही काम सस्ते में करता है। यहाँ विज्ञान झूठा नहीं है, यह बस अधूरा है।

मांसपेशी निर्माण का मूल नियम सरल और अपरिवर्तित रहता है: पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन, नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण, और गुणवत्तापूर्ण नींद। बाकी सब किनारों पर अनुकूलन है। EAA विशिष्ट मामलों में एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, लेकिन यह कभी भी बुनियादी बातों को प्रतिस्थापित नहीं करेगा। यदि आप स्वस्थ हैं, प्रोटीन खाते हैं और वजन उठाते हैं, तो आपने पैसे बचाए हैं, आपकी मांसपेशी पहले से ही वह सब कुछ प्राप्त कर रही है जिसकी उसे आवश्यकता है।

संदर्भ:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society