数年ごとに、フィットネスサプリメントの世界は新たなスターを見つけます。10年前、誰もが年間数十億ドルを売り上げた3つの分岐鎖アミノ酸、BCAAを信奉していました。今日、棚の輝く看板はEAA、必須アミノ酸のものです。その約束は、より速い筋肉増強、より良い回復、そして古くて疲れたBCAAに対する科学的に証明された優位性です。驚くべきことに、業界の誇大広告の波のほとんどとは異なり、今回は科学が実際にこのサプリメントに有利な点を述べているのです。
しかし、レジに走る前に、ここにもう一つの、あまり輝かしくない話があります。サプリメント会社があなたに聞かせたくない話です。Reverse Agingでは、EAAを黄色と評価しました。有益だが必須ではない。この記事では、その理由を正確に説明します。なぜEAAが本当にBCAAより優れているのか、しかしなぜほとんどの人にとって、良質なプロテインパウダー1杯分がはるかに低価格で同じ仕事をするのかを。
EAAとは何か？
EAAはEssential Amino Acids（必須アミノ酸）の略です。知っておくべき重要なことは以下の通りです。
- 体内で生成できない。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類が必須アミノ酸であり、食物またはサプリメントから摂取しなければなりません。
- 3つのBCAAを含む：ロイシン、イソロイシン、バリン、そしてさらに6つ：リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン。
- 粉末またはカプセルとして入手可能で、通常はフレーバー付きで、トレーニング前後に飲用します。一般的な用量はトレーニング前後に5～10グラムです。
- 吸収が速い。完全なタンパク質とは異なり、遊離アミノ酸は数分で吸収され、血中アミノ酸濃度を急速に上昇させます。
簡単に言えば、EAAはタンパク質をあらかじめ構成要素に分解したもので、筋肉がすぐに利用できる状態になっています。
筋肉増強との関連性：なぜ9種類すべてのアミノ酸が重要なのか
なぜEAAがBCAAより優れているのかを理解するには、筋肉タンパク質合成（Muscle Protein Synthesis、略してMPS）のプロセスが実際にどのように機能するかを理解する必要があります。これは、トレーニング後に体が新しい筋肉組織を構築するプロセスです。
筋肉タンパク質は、正確な順序で並んだ長いアミノ酸の鎖です。それを構築するために、体はすべての構成要素を同時に利用可能にする必要があります。9つの必須アミノ酸のうち1つでも欠けると、生産は停止します。まるで、1本のネジがなくなったために停止する組立ラインのように。
ここにBCAAの大きな問題があります。BCAAは9つの必須アミノ酸のうち3つしか提供しません。BCAAだけを飲むと、体は主にロイシンから構築を開始する強いシグナルを受け取りますが、作業を完了するための他の6つの必須アミノ酸がありません。体はそれらを得るために既存の筋肉組織を分解せざるを得なくなり、利点の大部分を無効にしてしまいます。
現在のエビデンス
研究1：2017年のWolfeのレビュー
世界的に高く評価されている筋肉タンパク質代謝研究者の一人であるRobert Wolfe教授は、Journal of the International Society of Sports Nutritionに「分岐鎖アミノ酸と筋肉タンパク質合成：神話か現実か」という批判的レビューを発表しました。結論は明白でした。BCAAだけでは、ヒトにおいて真の筋肉増強を刺激するには不十分である。
Wolfeは、最も楽観的なシナリオでも、BCAAだけでは安静時と比較して筋肉増加速度を15%以上上昇させることができず、それも過大評価であることを示しました。BCAAを静脈内投与した研究では、筋肉増加速度は実際に低下し、組織100ミリリットルあたり毎分37ナノモルから21ナノモルになりました。理由は、他の6つの必須アミノ酸がなければ、体は単に構築を続けることができないからです。
研究2：高齢者の栄養補助としてのEAA
Proceedings of the Nutrition Societyに掲載されたレビューでは、加齢に伴う筋肉減少であるサルコペニアに苦しむ高齢者集団におけるEAAサプリメントを調査しました。所見：高齢者は、若年者と比較して筋肉増強を刺激するためにより高い用量のEAAを必要とします。これは「同化抵抗性」と呼ばれる現象です。
研究では、1日8～15グラムのEAAを8週間から18ヶ月間摂取することで、特にレジスタンストレーニングと組み合わせた場合、高齢者の除脂肪筋肉量または筋機能が改善されたことがわかりました。最適な反応に重要なロイシンの閾値は、1日あたり約5～8グラムです。筋力トレーニングがない場合、サプリメント単独ではほとんど効果がありませんでした。
研究3：合成速度に対するEAA対BCAA
血中アミノ酸濃度を直接調べた研究では、EAA濃度がタンパク質合成速度の最も強力な予測因子であり、合成速度の変動の30%から50%を説明することがわかりました。つまり、ロイシンだけが決定するのではなく、すべての必須アミノ酸のセット全体の利用可能性が重要です。これは、EAAがBCAAよりも優れていることの生化学的証明です。
プロテインパウダーはどうか？ここから第二の話が始まる
さて、サプリメント会社があなたに飛ばしてほしいと思っている部分です。確かにEAAはBCAAより優れています。しかし、この分野で誰も話題にしない第三の競合相手がいます。通常のプロテインパウダーです。
良質なホエイプロテインパウダーには、高価なEAAサプリメントが提供するのとまったく同じプロファイルで、9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。25～30グラムのプロテインパウダー1杯分は、約10～12グラムのEAAと約2.5～3グラムのロイシンを提供し、ほとんどのトレーニーにとって筋肉増強を最大化するのに完全に十分です。唯一の違いは、わずかに遅い吸収速度ですが、これは実際にはほとんど無視できる差です。
そしてお金の話です。EAA1杯分は通常、同じ量の必須アミノ酸を提供するプロテインパウダー1杯分の3～5倍の費用がかかります。言い換えれば、あなたは長期的な結果に何の変化ももたらさない、数分の速い吸収のために高いプレミアムを支払っているのです。それでもEAAが自分に適していると判断した場合は、iHerbでEAAを購入することができますが、まず次のセクションをお読みください。
EAAを摂取し始めるべきですか？
大多数の人にとって、答えはいいえ、プロテインパウダーで十分です。しかし、EAAが実際に理にかなっている本当のケースがあります。
- サルコペニアと食欲不振の高齢者：十分なタンパク質を食べるのが難しい人にとって、カロリーが少なく濃縮されたEAAはギャップを埋めるのに役立ちます。
- 完全なタンパク質の消化に敏感な人：プロテインパウダーが膨満感や不快感を引き起こす人にとって、事前に消化されたEAAは消化器系により優しいです。
- 断食中のトレーニング：朝、空腹時にトレーニングし、完全なタンパク質のカロリーを望まない人にとって、トレーニング中のEAAはほとんどカロリーなしで筋肉増強を刺激します。
- 乳製品アレルギー：ホエイを摂取できず、植物性タンパク質を望まない人にとって、EAAは代替手段です。
安全性の観点から、EAAは非常に安全なサプリメントです。一般的な用量では毒性は報告されておらず、副作用があるとしても、軽度の胃の不快感です。唯一の本当の欠点はお金であり、高用量では、既に腎臓に問題がある人は注意が必要な、腎臓へのある程度の負担があります。
研究から何を学ぶべきか？
- 健康で十分なタンパク質を摂取しているなら、EAAはスキップしてください。体重1kgあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を1日で摂取していることを確認すれば、サプリメントなしで筋肉増強は最大化されます。
- トレーニング前後のサプリメントが欲しいなら、EAAの代わりに良質なプロテインパウダーを購入してください。25～30グラムのホエイ1杯分は、EAAが提供するすべてを、はるかに低価格で提供します。
- 食事が困難な高齢者なら、EAAを真剣に検討してください。ここに真の利点があります。管理栄養士または医師に相談した上で、筋力トレーニングと組み合わせて1日8～15グラム。
- BCAAは購入しないでください。この研究全体が、それが劣っていることを証明したサプリメントです。アミノ酸にお金を払うなら、完全なEAAが常に優れています。
- ロイシン5～8グラムの閾値を目指してください。筋肉増強を最大化することが目標なら、これが構築スイッチを最適にオンにする量です。
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広い視点
EAAの話は、サプリメント業界がどのように機能するかの完璧な例です。それは、EAAが確かにBCAAより優れているという真の科学的真実を取り上げ、最も重要な詳細、つまり通常のプロテインパウダーが同じことを安価で行うという事実を省略したマーケティングメッセージを構築します。ここでの科学は嘘ではありません。単に不完全なのです。
筋肉増強の基本原則は、シンプルで変わりません。1日を通して十分なタンパク質、定期的なレジスタンストレーニング、質の高い睡眠。その他はすべて、周辺の最適化です。EAAは特定のケースでは有用なツールになり得ますが、基本に取って代わることは決してありません。あなたが健康で、タンパク質を食べ、ウェイトを持ち上げているなら、お金を節約してください。あなたの筋肉はすでに必要なものをすべて得ています。
参考文献：
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society
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