Каждые несколько лет мир спортивных добавок находит себе новую звезду. Десять лет назад все клялись BCAA, тремя аминокислотами с разветвленной цепью, которые продавались на миллиарды долларов в год. Сегодня неоновая вывеска на полке принадлежит EAA, незаменимым аминокислотам. Обещание: более быстрое построение мышц, лучшее восстановление и научно доказанное превосходство над старыми и уставшими BCAA. Удивительная часть заключается в том, что на этот раз, в отличие от большинства волн хайпа в индустрии, наука действительно может кое-что сказать в пользу этой добавки.
Но прежде чем вы побежите к кассе, здесь есть вторая, менее радужная история, которую компании-производители добавок предпочли бы, чтобы вы не услышали. В Reverse Aging мы оценили EAA желтым цветом: полезно, но не обязательно. В этой статье мы объясним, почему именно: почему EAA действительно лучше BCAA, но почему для большинства людей порция качественного протеинового порошка делает ту же работу по гораздо более низкой цене.
Что такое EAA?
EAA — это аббревиатура от Essential Amino Acids, незаменимые аминокислоты. Вот что важно знать:
- Организм не умеет их производить. Есть 9 незаменимых аминокислот из 20 аминокислот, строящих белок, и они должны поступать с пищей или добавками.
- Они включают три BCAA: лейцин, изолейцин и валин, а также еще 6: лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин.
- Они доступны в виде порошка или капсул, обычно со вкусом, для приема во время тренировки. Распространенная дозировка — 5-10 граммов вокруг тренировки.
- Они быстро усваиваются. В отличие от цельного белка, свободные аминокислоты всасываются в течение нескольких минут и быстро повышают уровень аминокислот в крови.
Простыми словами: EAA — это предварительно расщепленный белок до его строительных блоков, готовый к немедленному использованию мышцами.
Связь с построением мышц: почему важны все 9 аминокислот
Чтобы понять, почему EAA лучше BCAA, нужно понять, как на самом деле работает процесс синтеза мышечного белка (Muscle Protein Synthesis, или сокращенно MPS). Это процесс, в котором организм строит новую мышечную ткань после тренировки.
Мышечный белок — это длинная цепочка аминокислот в точном порядке. Чтобы построить его, организму нужны все строительные блоки одновременно. Если не хватает хотя бы одной из 9 незаменимых аминокислот, производство останавливается, точно так же, как сборочная линия останавливается из-за нехватки одного винта.
Вот в чем заключается большая проблема BCAA. Он обеспечивает только 3 из 9 незаменимых аминокислот. Когда вы пьете одни BCAA, организм получает сильный сигнал начать строительство, в основном от лейцина, но у него нет остальных 6 незаменимых аминокислот, чтобы завершить работу. Он вынужден расщеплять существующую мышечную ткань, чтобы получить их, что сводит на нет значительную часть пользы.
Текущие доказательства
Исследование 1: Обзор Вулфа 2017 года
Профессор Robert Wolfe, один из самых уважаемых в мире исследователей метаболизма мышечного белка, опубликовал в Journal of the International Society of Sports Nutrition критический обзор под названием «Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка: миф или реальность». Вывод был однозначным: одних BCAA недостаточно для стимуляции реального построения мышц у людей.
Вулф показал, что даже в самом оптимистичном сценарии одни BCAA могут повысить скорость построения мышц не более чем на 15% по сравнению с покоем, и это даже завышенная оценка. В исследованиях, где BCAA вводили внутривенно, скорость построения мышц наоборот снижалась, с 37 до 21 наномоля в минуту на 100 миллилитров ткани. Причина: без остальных 6 незаменимых аминокислот организм просто не может продолжать строительство.
Исследование 2: EAA как дополнение к питанию у пожилых людей
Обзоры, опубликованные в Proceedings of the Nutrition Society, изучали добавки EAA у пожилых людей, популяции, страдающей от саркопении, возрастной потери мышечной массы. Вывод: пожилым людям требуется более высокая доза EAA для стимуляции построения мышц по сравнению с молодыми, явление, называемое «анаболической резистентностью».
Исследования показали, что от 8 до 15 граммов EAA в день в течение от 8 недель до 18 месяцев улучшали тощую мышечную массу или мышечную функцию у пожилых людей, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Важный порог лейцина для оптимального ответа составляет около 5-8 граммов в день. Без силовых тренировок одна добавка давала очень мало эффекта.
Исследование 3: EAA против BCAA по скорости синтеза
Исследования, напрямую измерявшие концентрацию аминокислот в крови, показали, что концентрация EAA является самым сильным предиктором скорости синтеза белка и объясняет от 30% до 50% вариаций в скорости синтеза. То есть, определяет не один лейцин, а доступность всего набора незаменимых аминокислот вместе. Это биохимическое доказательство превосходства EAA над BCAA.
А как насчет протеинового порошка? Вот где начинается вторая история
Теперь перейдем к части, которую компании-производители добавок надеются, что вы пропустите. Да, EAA лучше BCAA. Но есть третий конкурент, о котором никто не говорит на этом поле: обычный протеиновый порошок.
Качественный сывороточный протеиновый порошок (whey) содержит все 9 незаменимых аминокислот в точно таком же профиле, который обеспечивает дорогая добавка EAA. Порция 25-30 граммов протеинового порошка обеспечивает примерно 10-12 граммов EAA и около 2,5-3 граммов лейцина, что совершенно достаточно для максимизации построения мышц у большинства тренирующихся. Единственная разница — немного более медленная скорость усвоения, разница, которая на практике почти полностью незначительна.
А теперь о деньгах: порция EAA обычно стоит в 3-5 раз дороже, чем порция протеинового порошка, обеспечивающая то же количество незаменимых аминокислот. Другими словами, вы платите высокую премию за усвоение на несколько минут быстрее, что не изменит ваш долгосрочный результат. Купить EAA на iHerb, если вы все же решили, что это вам подходит, но сначала прочитайте следующий раздел.
Стоит ли вам начинать принимать EAA?
Для подавляющего большинства людей ответ — нет, протеинового порошка вам будет достаточно. Но есть реальные случаи, когда EAA действительно имеет смысл:
- Пожилые люди с саркопенией и низким аппетитом: тем, кто с трудом ест достаточно белка, концентрированный EAA с меньшим количеством калорий может помочь восполнить пробел.
- Чувствительность к перевариванию цельного белка: людям, у которых протеиновый порошок вызывает вздутие или дискомфорт, предварительно расщепленный EAA более щадящий для пищеварительной системы.
- Тренировки натощак: тем, кто тренируется утром на пустой желудок и не хочет калорий от цельного белка, EAA во время тренировки стимулирует построение почти без калорий.
- Аллергия на молоко: для тех, кто не может whey и не хочет растительный белок, EAA является альтернативой.
С точки зрения безопасности, EAA — это очень безопасная добавка. Нет задокументированной токсичности в общепринятых дозах, а побочные эффекты, если они есть, — это легкий дискомфорт в желудке. Единственный реальный недостаток — это деньги, а при высоких дозах — некоторая нагрузка на почки, требующая осторожности у тех, кто уже страдает заболеванием почек.
Что же взять из исследования?
- Если вы здоровы и едите достаточно белка, пропустите EAA. Убедитесь, что вы получаете 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, и ваше построение мышц будет оптимизировано без каких-либо добавок.
- Если вы хотите добавку вокруг тренировки, купите качественный протеиновый порошок вместо EAA. Порция 25-30 граммов whey обеспечивает все, что дает EAA, за небольшую часть цены.
- Если вы пожилой человек с трудностями в еде, серьезно рассмотрите EAA. Здесь польза реальна: 8-15 граммов в день в сочетании с силовыми тренировками, после консультации с диетологом или врачом.
- Не покупайте BCAA. Это добавка, которую все это исследование показало как неполноценную. Если вы уже платите за аминокислоты, полный EAA всегда лучше.
- Стремитесь к порогу 5-8 граммов лейцина, если цель — максимальное построение мышц, это количество оптимально включает строительный переключатель.
Хотите точно знать, какие добавки подходят для ваших целей? Попробуйте наш персональный подборщик добавок, который подбирает рекомендации с рейтингом доказательств в зависимости от возраста, пола и целей тренировки.
Широкая перспектива
История EAA — это идеальный пример того, как работает индустрия добавок: она берет реальный научный факт, что EAA действительно лучше BCAA, и строит на нем маркетинговое сообщение, которое упускает самую важную деталь: обычный протеиновый порошок делает то же самое дешевле. Наука здесь не лжива, она просто неполна.
Основное правило построения мышц остается простым и неизменным: достаточно белка в течение дня, регулярные тренировки с отягощениями и качественный сон. Все остальное — это оптимизация на грани. EAA может быть полезным инструментом в конкретных случаях, но он никогда не заменит основы. Если вы здоровы, едите белок и поднимаете тяжести, вы сэкономили деньги, ваши мышцы уже получают все, что им нужно.
Ссылки:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.