EAA: незамінні амінокислоти, чи варті вони своїх грошей?

Кожні кілька років світ спортивних добавок знаходить собі нову зірку. Десять років тому всі клялися BCAA, трьома розгалуженими амінокислотами, які продавали на мільярди доларів на рік. Сьогодні яскрава вивіска на полиці належить EAA, незамінним амінокислотам. Обіцянка: швидше нарощування м'язів, краще відновлення та науково доведена перевага над старими та втомленими BCAA. Дивовижна частина полягає в тому, що цього разу, на відміну від більшості хайпових хвиль в індустрії, наука насправді має що сказати на користь цієї добавки.

Але перш ніж бігти до каси, є друга, менш блискуча історія, яку компанії-виробники добавок воліють, щоб ви не почули. У Reverse Aging ми оцінили EAA жовтим кольором: корисний, але не обов'язковий. У цій статті ми точно пояснимо чому: чому EAA дійсно кращий за BCAA, але чому для більшості людей порція якісного протеїнового порошку робить ту саму роботу за набагато нижчою ціною.

Що таке EAA?

EAA розшифровується як Essential Amino Acids, незамінні амінокислоти. Ось що важливо знати:

• Організм не вміє їх виробляти. Є 9 незамінних амінокислот із 20 амінокислот, які будують білок, і вони повинні надходити з їжі або добавок.
• Вони включають три BCAA: лейцин, ізолейцин та валін, а також ще 6: лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та гістидин.
• Вони доступні у вигляді порошку або капсул, зазвичай зі смаками, для вживання під час тренування. Звичайне дозування становить 5-10 грамів під час тренування.
• Вони швидко засвоюються. На відміну від повноцінного білка, вільні амінокислоти всмоктуються за лічені хвилини та швидко підвищують рівень амінокислот у крові.

Простими словами: EAA - це білок, попередньо розкладений на його будівельні блоки, готовий до негайного використання м'язами.

Зв'язок з нарощуванням м'язів: чому всі 9 амінокислот важливі

Щоб зрозуміти, чому EAA кращий за BCAA, потрібно зрозуміти, як насправді працює процес синтезу м'язового білка (Muscle Protein Synthesis, або скорочено MPS). Це процес, за допомогою якого організм будує нову м'язову тканину після тренування.

М'язовий білок - це довгий ланцюг амінокислот у точній послідовності. Щоб побудувати його, організму потрібні всі будівельні блоки одночасно. Якщо бракує хоча б однієї з 9 незамінних амінокислот, виробництво зупиняється, так само як конвеєр зупиняється, коли закінчується один гвинтик.

Ось у чому полягає велика проблема BCAA. Він забезпечує лише 3 з 9 незамінних амінокислот. Коли ви п'єте BCAA окремо, організм отримує сильний сигнал почати будувати, в основному від лейцину, але в нього немає інших 6 незамінних амінокислот, щоб завершити роботу. Він змушений розщеплювати існуючу м'язову тканину, щоб отримати їх, що нейтралізує значну частину користі.

Поточні докази

Дослідження 1: Огляд Вульфа 2017 року

Професор Robert Wolfe, один із найавторитетніших дослідників метаболізму м'язового білка у світі, опублікував у Journal of the International Society of Sports Nutrition критичний огляд під назвою «Розгалужені амінокислоти та синтез м'язового білка: міф чи реальність». Висновок був однозначним: BCAA окремо недостатньо для стимуляції справжнього нарощування м'язів у людей.

Вульф показав, що навіть за найоптимістичнішого сценарію BCAA окремо може підвищити швидкість синтезу м'язів не більше ніж на 15% порівняно зі станом спокою, і це навіть завищена оцінка. У дослідженнях, де BCAA вводили внутрішньовенно, швидкість синтезу м'язів навіть знижувалася, з 37 до 21 наномоля на хвилину на 100 мілілітрів тканини. Причина: без інших 6 незамінних амінокислот організм просто не може продовжувати будувати.

Дослідження 2: EAA як доповнення до раціону у літніх людей

Огляди, опубліковані в Proceedings of the Nutrition Society, вивчали добавки EAA у літніх людей, популяції, яка страждає від саркопенії, вікової втрати м'язів. Висновок: літні люди потребують вищої дози EAA для стимуляції синтезу м'язів порівняно з молодими, явище, яке називається «анаболічна резистентність».

Дослідження показали, що від 8 до 15 грамів EAA на день протягом 8 тижнів до 18 місяців покращували безжирову м'язову масу або м'язову функцію у літніх людей, особливо в поєднанні з тренуваннями з опором. Важливий поріг лейцину для оптимальної відповіді становить приблизно від 5 до 8 грамів на день. Без силових тренувань добавка сама по собі давала дуже мало.

Дослідження 3: EAA проти BCAA за швидкістю синтезу

Дослідження, які безпосередньо вимірювали концентрацію амінокислот у крові, показали, що концентрація EAA є найсильнішим предиктором швидкості синтезу білка і пояснює від 30% до 50% варіабельності швидкості синтезу. Тобто, визначальним є не лише лейцин, а доступність усього набору незамінних амінокислот разом. Це біохімічний доказ переваги EAA над BCAA.

А як щодо протеїнового порошку? Ось де починається друга історія

Тепер до частини, яку компанії-виробники добавок сподіваються, що ви пропустите. Так, EAA кращий за BCAA. Але є третій конкурент, про якого ніхто не говорить на цьому полі: звичайний протеїновий порошок.

Якісний сироватковий протеїновий порошок (whey) містить всі 9 незамінних амінокислот, у тому самому профілі, що й дорога добавка EAA. Порція 25-30 грамів протеїнового порошку забезпечує приблизно 10-12 грамів EAA та близько 2.5-3 грамів лейцину, що цілком достатньо для максимізації синтезу м'язів у більшості тих, хто тренується. Єдина відмінність - трохи повільніша швидкість всмоктування, різниця, яка на практиці майже незначна.

А тепер про гроші: порція EAA зазвичай коштує в 3-5 разів дорожче, ніж порція протеїнового порошку, яка забезпечує ту саму кількість незамінних амінокислот. Іншими словами, ви платите високу премію за всмоктування на кілька хвилин швидше, що не змінить ваш довгостроковий результат. Придбати EAA на iHerb, якщо ви все ж вирішили, що це вам підходить, але спочатку прочитайте наступний розділ.

Чи варто вам починати приймати EAA?

Для переважної більшості людей відповідь ні, протеїнового порошку вам буде достатньо. Але є реальні випадки, коли EAA має сенс:

• Літні люди з саркопенією та низьким апетитом: ті, кому важко з'їсти достатньо білка, концентрований EAA з меншою кількістю калорій може допомогти заповнити прогалину.
• Чутливість до перетравлення повноцінного білка: люди, у яких протеїновий порошок викликає здуття або дискомфорт, EAA попередньо засвоєний і більш щадний для травної системи.
• Тренування натще: ті, хто тренується вранці натщесерце і не хоче калорій з повноцінного білка, EAA під час тренування стимулює синтез майже без калорій.
• Алергія на молоко: для тих, хто не може whey і не хоче рослинний білок, EAA є альтернативою.

З точки зору безпеки, EAA є дуже безпечною добавкою. Немає задокументованої токсичності у звичайних дозах, а побічні ефекти, якщо вони є, - це легкий дискомфорт у шлунку. Єдиний реальний недолік - це гроші, а у високих дозах - певне навантаження на нирки, що вимагає обережності у тих, хто вже має проблеми з нирками.

Що взяти з дослідження?

1. Якщо ви здорові та їсте достатньо білка, пропустіть EAA. Переконайтеся, що ви отримуєте 1.6-2.2 грама білка на кілограм ваги тіла на день, і ваше нарощування м'язів буде максимізовано без жодних добавок.
2. Якщо ви хочете добавку під час тренування, купіть якісний протеїновий порошок замість EAA. Порція 25-30 грамів whey забезпечує все, що дає EAA, за невелику частку ціни.
3. Якщо ви літня людина з труднощами в харчуванні, серйозно розгляньте EAA. Тут користь реальна: 8-15 грамів на день у поєднанні з силовими тренуваннями, після консультації з дієтологом або лікарем.
4. Не купуйте BCAA. Це добавка, яку все це дослідження довело як нижчу. Якщо вже платити за амінокислоти, повний EAA завжди кращий.
5. Шукайте поріг 5-8 грамів лейцину, якщо мета - максимальне нарощування м'язів, це кількість, яка оптимально вмикає перемикач синтезу.

Хочете точно знати, які добавки підходять для ваших цілей? Спробуйте наш персональний підбір добавок, який надає рекомендації з рейтингом доказів відповідно до віку, статі та тренувальних цілей.

Ширша перспектива

Історія EAA - це ідеальний приклад того, як працює індустрія добавок: вона бере справжній науковий факт, що EAA дійсно кращий за BCAA, і будує на ньому маркетингове повідомлення, яке опускає найважливішу деталь: звичайний протеїновий порошок робить те саме дешевше. Наука тут не брехлива, вона просто неповна.

Основний принцип нарощування м'язів залишається простим і незмінним: достатньо білка протягом дня, регулярні тренування з опором і якісний сон. Все інше - це оптимізація на периферії. EAA може бути корисним інструментом у конкретних випадках, але він ніколи не замінить основ. Якщо ви здорові, їсте білок і піднімаєте вагу, ви заощадили гроші, ваші м'язи вже отримують все, що їм потрібно.

Посилання:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society