EAA : Acides aminés essentiels, valent-ils leur prix ?

Tous les quelques années, le monde des compléments sportifs se trouve une nouvelle star. Il y a dix ans, tout le monde jurait par les BCAA, les trois acides aminés à chaîne ramifiée qui se vendaient par milliards de dollars par an. Aujourd'hui, l'enseigne lumineuse sur l'étagère appartient aux EAA, les acides aminés essentiels. La promesse : une construction musculaire plus rapide, une meilleure récupération, et une supériorité scientifique prouvée sur les vieux BCAA fatigués. La partie surprenante est que cette fois, contrairement à la plupart des vagues de battage médiatique dans l'industrie, la science a en fait quelque chose à dire en faveur du complément.

Mais avant de courir à la caisse, il y a ici une deuxième histoire, moins brillante, que les entreprises de compléments préfèrent que vous n'entendiez pas. Chez Reverse Aging, nous avons classé les EAA en jaune : bénéfiques mais non essentiels. Dans cet article, nous expliquerons exactement pourquoi : pourquoi les EAA sont vraiment meilleurs que les BCAA, mais pourquoi pour la plupart des gens, une dose de poudre de protéines de qualité fait le même travail à un prix bien inférieur.

Qu'est-ce que les EAA ?

EAA est l'acronyme de Essential Amino Acids, acides aminés essentiels. Voici ce qu'il est important de savoir :

• Le corps ne sait pas les produire. Il y a 9 acides aminés essentiels sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, et ils doivent provenir de l'alimentation ou d'un complément.
• Ils incluent les trois BCAA : leucine, isoleucine et valine, ainsi que 6 autres : lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et histidine.
• Ils sont disponibles en poudre ou en gélules, généralement aromatisés, à boire autour de l'entraînement. Le dosage courant est de 5 à 10 grammes autour de l'entraînement.
• Ils sont rapidement absorbés. Contrairement aux protéines complètes, les acides aminés libres sont absorbés en quelques minutes et augmentent rapidement le taux d'acides aminés dans le sang.

En termes simples : les EAA sont des protéines pré-décomposées en leurs éléments constitutifs, prêtes à être utilisées immédiatement par le muscle.

Le lien avec la construction musculaire : pourquoi les 9 acides aminés sont importants

Pour comprendre pourquoi les EAA sont meilleurs que les BCAA, il faut comprendre comment fonctionne réellement le processus de synthèse des protéines musculaires (Muscle Protein Synthesis, ou MPS en abrégé). C'est le processus par lequel le corps construit un nouveau tissu musculaire après l'entraînement.

La protéine musculaire est une longue chaîne d'acides aminés dans un ordre précis. Pour la construire, le corps a besoin de tous les éléments constitutifs disponibles simultanément. S'il manque ne serait-ce qu'un des 9 acides aminés essentiels, la production s'arrête, exactement comme une chaîne de production qui se bloque parce qu'une vis est épuisée.

C'est là que réside le gros problème des BCAA. Ils ne fournissent que 3 des 9 acides aminés essentiels. Lorsque vous buvez des BCAA seuls, le corps reçoit certes un signal fort pour commencer à construire, principalement de la leucine, mais il n'a pas les 6 autres acides aminés essentiels pour terminer le travail. Il est obligé de décomposer le tissu musculaire existant pour les obtenir, ce qui neutralise une grande partie du bénéfice.

Les preuves actuelles

Étude 1 : La revue de Wolfe de 2017

Le professeur Robert Wolfe, l'un des chercheurs les plus estimés au monde sur le métabolisme des protéines musculaires, a publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition une revue critique intitulée « Acides aminés à chaîne ramifiée et synthèse des protéines musculaires : mythe ou réalité ». La conclusion était sans équivoque : les BCAA seuls ne suffisent pas à stimuler une véritable construction musculaire chez l'homme.

Wolfe a montré que même dans le scénario le plus optimiste, les BCAA seuls ne peuvent augmenter le taux de construction musculaire que d'au plus 15 % par rapport au repos, et encore, c'est une surestimation. Dans des études où les BCAA étaient injectés par voie intraveineuse, le taux de construction musculaire a en fait diminué, passant de 37 à 21 nanomoles par minute pour 100 millilitres de tissu. La raison : sans les 6 autres acides aminés essentiels, le corps ne peut tout simplement pas continuer à construire.

Étude 2 : Les EAA comme complément à l'alimentation chez les personnes âgées

Des revues publiées dans Proceedings of the Nutrition Society ont examiné les compléments d'EAA chez les personnes âgées, une population souffrant de sarcopénie, une perte musculaire liée à l'âge. La conclusion : les personnes âgées ont besoin d'une dose plus élevée d'EAA pour stimuler la construction musculaire par rapport aux jeunes, un phénomène appelé « résistance anabolique ».

Les études ont montré que 8 à 15 grammes d'EAA par jour, pendant 8 semaines à 18 mois, amélioraient la masse musculaire maigre ou la fonction musculaire chez les personnes âgées, en particulier en combinaison avec un entraînement en résistance. Le seuil de leucine important pour une réponse optimale est d'environ 5 à 8 grammes par jour. Sans entraînement en force, le complément seul faisait très peu.

Étude 3 : EAA contre BCAA sur le taux de synthèse

Des études qui ont directement examiné la concentration d'acides aminés dans le sang ont constaté que la concentration d'EAA est le prédicteur le plus fort du taux de synthèse protéique, expliquant entre 30 % et 50 % de la variabilité du taux de synthèse. En d'autres termes, ce n'est pas la leucine seule qui détermine, mais la disponibilité de l'ensemble des acides aminés essentiels ensemble. C'est la preuve biochimique de la supériorité des EAA sur les BCAA.

Qu'en est-il de la poudre de protéines ? C'est là que commence la deuxième histoire

Maintenant, la partie que les entreprises de compléments espèrent que vous sauterez. Il est vrai que les EAA sont meilleurs que les BCAA. Mais il y a un troisième concurrent dont personne ne parle sur ce terrain : la poudre de protéines ordinaire.

Une poudre de protéines de lactosérum (whey) de qualité contient les 9 acides aminés essentiels, exactement dans le même profil que celui fourni par un complément d'EAA coûteux. Une dose de 25 à 30 grammes de poudre de protéines fournit environ 10 à 12 grammes d'EAA et environ 2,5 à 3 grammes de leucine, suffisamment pour maximiser la construction musculaire chez la plupart des sportifs. La seule différence est un taux d'absorption légèrement plus lent, une différence presque négligeable dans la pratique.

Et maintenant, parlons argent : une dose d'EAA coûte généralement 3 à 5 fois plus qu'une dose de poudre de protéines fournissant la même quantité d'acides aminés essentiels. En d'autres termes, vous payez une prime élevée pour une absorption plus rapide de quelques minutes qui ne changera rien à votre résultat à long terme. Acheter des EAA sur iHerb si vous avez quand même décidé que cela vous convient, mais lisez d'abord la section suivante.

Devriez-vous commencer à prendre des EAA ?

Pour la grande majorité des gens, la réponse est non, la poudre de protéines vous suffira. Mais il existe des cas réels où les EAA sont effectivement logiques :

• Personnes âgées souffrant de sarcopénie et de faible appétit : pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de protéines, les EAA concentrés avec moins de calories peuvent aider à combler le déficit.
• Sensibilité digestive aux protéines complètes : pour les personnes chez qui la poudre de protéines provoque des ballonnements ou une gêne, les EAA pré-digérés sont plus doux pour le système digestif.
• Entraînement à jeun : pour ceux qui s'entraînent le matin à jeun et ne veulent pas les calories des protéines complètes, les EAA pendant l'entraînement stimulent la construction avec presque zéro calorie.
• Allergie au lait : pour ceux qui ne peuvent pas prendre de whey et ne veulent pas de protéines végétales, les EAA sont une alternative.

En termes de sécurité, les EAA sont un complément très sûr. Aucune toxicité documentée aux dosages courants, et les effets secondaires, s'il y en a, sont une légère gêne gastrique. Le seul véritable inconvénient est l'argent, et à des doses élevées, une certaine charge sur les reins qui nécessite de la prudence chez ceux qui souffrent déjà d'un problème rénal.

Que retenir de la recherche ?

1. Si vous êtes en bonne santé et mangez suffisamment de protéines, passez votre chemin sur les EAA. Assurez-vous d'atteindre 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, et votre construction musculaire sera optimisée sans aucun complément.
2. Si vous voulez un complément autour de l'entraînement, achetez une poudre de protéines de qualité au lieu des EAA. Une dose de 25 à 30 grammes de whey fournit tout ce que les EAA fournissent, pour une fraction du prix.
3. Si vous êtes une personne âgée ayant des difficultés à manger, envisagez sérieusement les EAA. C'est là que le bénéfice est réel : 8 à 15 grammes par jour en combinaison avec un entraînement en force, après consultation d'un diététicien ou d'un médecin.
4. N'achetez pas de BCAA. C'est le complément que toute cette recherche a prouvé être inférieur. Si vous payez déjà pour des acides aminés, les EAA complets sont toujours meilleurs.
5. Recherchez le seuil de 5 à 8 grammes de leucine si l'objectif est une construction musculaire maximale, c'est la quantité qui active l'interrupteur de construction de manière optimale.

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La perspective plus large

L'histoire des EAA est un exemple parfait de la façon dont l'industrie des compléments fonctionne : elle prend une vérité scientifique réelle, que les EAA sont effectivement meilleurs que les BCAA, et construit dessus un message marketing qui omet le détail le plus important, à savoir que la poudre de protéines ordinaire fait la même chose pour moins cher. La science ici n'est pas fausse, elle est simplement incomplète.

La règle fondamentale de la construction musculaire reste simple et immuable : suffisamment de protéines tout au long de la journée, un entraînement en résistance régulier, et un sommeil de qualité. Tout le reste est une optimisation marginale. Les EAA peuvent être un outil utile dans des cas spécifiques, mais ils ne remplaceront jamais les bases. Si vous êtes en bonne santé, que vous mangez des protéines et que vous soulevez des poids, vous avez économisé l'argent, votre muscle reçoit déjà tout ce dont il a besoin.

Références :
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society