EAA: 필수 아미노산, 돈값을 할까?

몇 년마다 피트니스 보충제 업계는 새로운 스타를 찾아냅니다. 10년 전만 해도 모두가 BCAA(세 가지 분지사슬 아미노산)에 열광했으며, 연간 수십억 달러어치가 판매되었습니다. 오늘날 선반 위의 주인공은 EAA(필수 아미노산)입니다. 약속은 더 빠른 근육 성장, 더 나은 회복, 그리고 지루한 기존 BCAA에 비해 과학적으로 입증된 우월성입니다. 놀라운 점은 업계의 대부분의 과대광고와 달리 이번에는 과학이 실제로 이 보충제에 대해 긍정적인 말을 할 수 있다는 것입니다.

하지만 계산대로 달려가기 전에, 보충제 회사들이 여러분이 듣지 않기를 바라는 덜 화려한 이야기가 있습니다. Reverse Aging에서는 EAA를 노란색으로 평가했습니다: 유용하지만 필수는 아님. 이 글에서 그 이유를 정확히 설명하겠습니다: 왜 EAA가 실제로 BCAA보다 나은지, 하지만 왜 대부분의 사람들에게 고품질 단백질 파우더 한 번 섭취가 훨씬 저렴한 가격에 같은 일을 하는지 말입니다.

EAA란 무엇인가?

EAA는 Essential Amino Acids(필수 아미노산)의 약자입니다. 알아야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다:

• 신체가 스스로 생성할 수 없습니다. 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중 9가지가 필수 아미노산이며, 이는 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
• 여기에는 세 가지 BCAA가 포함됩니다: 류신, 이소류신, 발린과 추가로 6가지: 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘입니다.
• 분말 또는 캡슐 형태로 제공되며, 보통 맛이 나서 운동 전후에 마십니다. 일반적인 복용량은 운동 전후 5-10g입니다.
• 흡수가 빠릅니다. 완전한 단백질과 달리 유리 아미노산은 몇 분 안에 흡수되어 혈중 아미노산 수치를 빠르게 높입니다.

간단히 말해: EAA는 단백질을 미리 구성 요소로 분해하여 근육이 즉시 사용할 수 있도록 한 것입니다.

근육 성장과의 관계: 9가지 아미노산이 모두 중요한 이유

EAA가 BCAA보다 나은 이유를 이해하려면 근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis, 약칭 MPS) 과정이 실제로 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다. 이것은 운동 후 신체가 새로운 근육 조직을 만드는 과정입니다.

근육 단백질은 정확한 순서로 배열된 긴 아미노산 사슬입니다. 이를 만들기 위해 신체는 모든 구성 요소가 동시에 필요합니다. 9가지 필수 아미노산 중 하나라도 부족하면 생산이 중단됩니다. 마치 나사 하나가 떨어져서 조립 라인이 멈추는 것과 같습니다.

여기에 BCAA의 큰 문제가 있습니다. BCAA는 9가지 필수 아미노산 중 3가지만 제공합니다. BCAA만 마시면 신체는 주로 류신으로부터 건설을 시작하라는 강력한 신호를 받지만, 작업을 완료하는 데 필요한 나머지 6가지 필수 아미노산이 없습니다. 신체는 이를 얻기 위해 기존 근육 조직을 분해해야 하며, 이는 이점의 상당 부분을 무효화합니다.

현재의 증거

연구 1: Wolfe의 2017년 리뷰

세계에서 가장 존경받는 근육 단백질 대사 연구자 중 한 명인 Robert Wolfe 교수는 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 '분지사슬 아미노산과 근육 단백질 합성: 신화인가 현실인가'라는 제목의 비판적 리뷰를 발표했습니다. 결론은 명확했습니다: BCAA만으로는 인간의 실제 근육 성장을 촉진하기에 충분하지 않습니다.

Wolfe는 가장 낙관적인 시나리오에서도 BCAA만으로는 휴식 시보다 근육 합성 속도를 15% 이상 높일 수 없으며, 이것조차 과대평가된 것이라고 보여주었습니다. BCAA를 정맥 주사한 연구에서는 근육 합성 속도가 오히려 감소하여 조직 100ml당 분당 37나노몰에서 21나노몰로 떨어졌습니다. 이유: 나머지 6가지 필수 아미노산이 없으면 신체는 건설을 계속할 수 없습니다.

연구 2: 노인의 식이 보충제로서의 EAA

Proceedings of the Nutrition Society에 발표된 리뷰는 노인, 즉 근감소증(노화 관련 근육 손실)으로 고통받는 인구 집단에서 EAA 보충제를 조사했습니다. 결과: 노인은 젊은 사람에 비해 근육 성장을 촉진하기 위해 더 높은 용량의 EAA가 필요하며, 이를 '동화작용 저항성'이라고 합니다.

연구에 따르면 하루 8~15g의 EAA를 8주에서 18개월 동안 섭취하면 노인, 특히 저항 운동과 병행할 때 제지방량이나 근육 기능이 개선되었습니다. 최적의 반응을 위한 중요한 류신 기준은 하루 약 5~8g입니다. 근력 운동 없이는 보충제만으로는 거의 효과가 없었습니다.

연구 3: 합성 속도에 대한 EAA 대 BCAA

혈중 아미노산 농도를 직접 조사한 연구에 따르면 EAA 농도가 단백질 합성 속도의 가장 강력한 예측 인자이며, 합성 속도 변동성의 30~50%를 설명합니다. 즉, 류신 단독이 아니라 모든 필수 아미노산의 가용성이 함께 결정합니다. 이것이 EAA가 BCAA보다 우월하다는 생화학적 증거입니다.

단백질 파우더는 어떨까? 여기서 두 번째 이야기가 시작됩니다

이제 보충제 회사들이 여러분이 건너뛰길 바라는 부분입니다. EAA가 BCAA보다 낫다는 것은 사실입니다. 하지만 이 경기장에서 아무도 이야기하지 않는 세 번째 경쟁자가 있습니다: 일반 단백질 파우더입니다.

고품질 유청 단백질 파우더에는 값비싼 EAA 보충제가 제공하는 것과 정확히 동일한 9가지 필수 아미노산 프로필이 포함되어 있습니다. 25-30g의 단백질 파우더 1회 제공량은 약 10-12g의 EAA와 2.5-3g의 류신을 제공하며, 이는 대부분의 운동선수의 근육 성장을 최대화하기에 충분합니다. 유일한 차이점은 약간 더 느린 흡수 속도이지만, 이는 실제로 거의 무시할 수 있는 차이입니다.

이제 비용을 살펴보겠습니다: EAA 1회 제공량은 일반적으로 동일한 양의 필수 아미노산을 제공하는 단백질 파우더 1회 제공량보다 3~5배 비쌉니다. 즉, 장기적인 결과에 아무런 변화를 주지 못할 몇 분의 빠른 흡수에 대해 높은 프리미엄을 지불하고 있는 것입니다. 그래도 EAA가 자신에게 적합하다고 결정했다면 iHerb에서 EAA 구매하기를 참조하세요. 하지만 먼저 다음 섹션을 읽어보십시오.

EAA 복용을 시작해야 할까요?

대다수의 사람들에게 대답은 아니오, 단백질 파우더로 충분합니다입니다. 하지만 EAA가 실제로 합리적인 몇 가지 경우가 있습니다:

• 근감소증과 식욕 부진이 있는 노인: 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 사람들에게 칼로리가 적고 농축된 EAA가 그 차이를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 완전한 단백질 소화에 민감한 사람: 단백질 파우더가 팽만감이나 불편함을 유발하는 사람들에게 EAA는 미리 소화되어 위장관에 더 순합니다.
• 단식 운동: 아침에 공복에 운동하고 완전한 단백질의 칼로리를 원하지 않는 사람들에게 운동 중 EAA는 거의 칼로리 없이 근육 성장을 촉진합니다.
• 유제품 알레르기: 유청을 섭취할 수 없고 식물성 단백질을 원하지 않는 사람들에게 EAA는 대안입니다.

안전성 측면에서 EAA는 매우 안전한 보충제입니다. 일반적인 용량에서는 문서화된 독성이 없으며, 부작용이 있다면 가벼운 위장 불편감 정도입니다. 유일한 실제 단점은 비용이며, 고용량에서는 이미 신장 문제가 있는 사람이 주의해야 하는 신장에 약간의 부담을 줄 수 있습니다.

연구에서 무엇을 얻을 수 있을까요?

1. 건강하고 충분한 단백질을 섭취한다면 EAA는 건너뛰십시오. 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 그러면 보충제 없이도 근육 성장이 최적화됩니다.
2. 운동 전후 보충제를 원한다면 EAA 대신 고품질 단백질 파우더를 구입하십시오. 25-30g의 유청 1회 제공량은 EAA가 제공하는 모든 것을 훨씬 저렴한 가격에 제공합니다.
3. 섭취에 어려움이 있는 노인이라면 EAA를 진지하게 고려하십시오. 여기서 이점은 실제적입니다: 근력 운동과 병행하여 하루 8-15g을 섭취하되, 먼저 영양사나 의사와 상담하십시오.
4. BCAA를 구매하지 마십시오. 이 모든 연구가 열등하다는 것을 입증한 보충제입니다. 이미 아미노산에 돈을 지불한다면 완전한 EAA가 항상 더 낫습니다.
5. 류신 5-8g 기준을 목표로 하십시오. 근육 성장을 최대화하는 것이 목표라면, 이 양이 건설 스위치를 최적으로 켭니다.

자신의 목표에 정확히 어떤 보충제가 적합한지 알고 싶으십니까? 개인 맞춤형 보충제 선택기를 사용해 보십시오. 연령, 성별, 운동 목표에 따라 증거 기반의 등급별 추천을 제공합니다.

넓은 관점

EAA의 이야기는 보충제 업계가 어떻게 작동하는지에 대한 완벽한 예입니다. 실제 과학적 사실, 즉 EAA가 실제로 BCAA보다 낫다는 사실을 가져와서 가장 중요한 세부 사항, 즉 일반 단백질 파우더가 더 저렴하게 같은 일을 한다는 사실을 생략한 마케팅 메시지를 구축합니다. 여기서 과학은 거짓이 아니라 단지 불완전할 뿐입니다.

근육 성장의 기본 원칙은 단순하고 변함없습니다: 하루 종일 충분한 단백질, 규칙적인 저항 운동, 양질의 수면. 나머지는 모두 미미한 최적화일 뿐입니다. EAA는 특정 경우에 유용한 도구가 될 수 있지만, 결코 기본을 대체할 수는 없습니다. 건강하고, 단백질을 섭취하며, 웨이트 트레이닝을 한다면 돈을 절약하십시오. 여러분의 근육은 이미 필요한 모든 것을 얻고 있습니다.

참고문헌:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society