EAA: กรดอะมิโนจำเป็น คุ้มค่ากับเงินที่จ่ายหรือไม่?

ทุกๆ สองสามปี วงการอาหารเสริมฟิตเนสก็จะค้นพบดาวดวงใหม่ เมื่อสิบปีก่อน ทุกคนสาบานกับ BCAA กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสามชนิดที่ขายได้เป็นพันล้านดอลลาร์ต่อปี ปัจจุบัน ป้ายไฟบนชั้นวางเป็นของ EAA กรดอะมิโนจำเป็น คำสัญญา: สร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ฟื้นตัวดีขึ้น และมีความเหนือกว่าทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้วเหนือ BCAA ที่เก่าและเหนื่อยล้า ส่วนที่น่าประหลาดใจคือ ครั้งนี้ แตกต่างจากกระแส hype ส่วนใหญ่ในอุตสาหกรรม วิทยาศาสตร์มีสิ่งที่จะพูดเพื่อสนับสนุนอาหารเสริมตัวนี้จริงๆ

แต่ก่อนที่คุณจะวิ่งไปที่เคาน์เตอร์จ่ายเงิน มีเรื่องราวที่สองที่สวยงามน้อยกว่า ซึ่งบริษัทอาหารเสริมอยากให้คุณไม่ได้ยิน ที่ Reverse Aging เราให้คะแนน EAA เป็นสีเหลือง: มีประโยชน์แต่ไม่จำเป็น ในบทความนี้เราจะอธิบายให้ชัดเจนว่าทำไม: ทำไม EAA ถึงดีกว่า BCAA จริงๆ แต่ทำไมสำหรับคนส่วนใหญ่ ผงโปรตีนคุณภาพดีหนึ่งหน่วยบริโภคถึงทำงานเดียวกันในราคาที่ถูกกว่ามาก

EAA คืออะไร?

EAA ย่อมาจาก Essential Amino Acids หรือกรดอะมิโนจำเป็น นี่คือสิ่งที่สำคัญที่ต้องรู้:

• ร่างกายไม่สามารถผลิตมันเองได้ มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดจากทั้งหมด 20 ชนิดที่สร้างโปรตีน และต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
• มันรวมถึง BCAA ทั้งสามชนิด: ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และวาลีน และอีก 6 ชนิด: ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และฮิสทิดีน
• มีจำหน่ายในรูปแบบผงหรือแคปซูล โดยปกติมีรสชาติ สำหรับดื่มรอบๆ เวลาออกกำลังกาย ปริมาณที่ใช้กันทั่วไปคือ 5-10 กรัมรอบๆ เวลาออกกำลังกาย
• ดูดซึมได้เร็ว แตกต่างจากโปรตีนสมบูรณ์ กรดอะมิโนอิสระจะถูกดูดซึมภายในไม่กี่นาทีและเพิ่มระดับกรดอะมิโนในเลือดอย่างรวดเร็ว

พูดง่ายๆ: EAA คือโปรตีนที่ถูกย่อยสลายล่วงหน้าเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน พร้อมใช้งานทันทีโดยกล้ามเนื้อ

ความสัมพันธ์กับการสร้างกล้ามเนื้อ: ทำไมกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดจึงสำคัญ

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไม EAA ถึงดีกว่า BCAA ต้องเข้าใจว่ากระบวนการ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis หรือ MPS) ทำงานอย่างไรจริงๆ นี่คือกระบวนการที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย

โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนในลำดับที่แม่นยำ ในการสร้างมัน ร่างกายต้องการ ส่วนประกอบทั้งหมด พร้อมกัน หากขาดแม้แต่หนึ่งใน 9 กรดอะมิโนจำเป็น การผลิตจะหยุดลง เหมือนกับสายการผลิตที่หยุดชะงักเพราะสกรูตัวหนึ่งหมด

นี่คือปัญหาหลักของ BCAA มันให้เพียง 3 ใน 9 กรดอะมิโนจำเป็น เมื่อคุณดื่ม BCAA เพียงอย่างเดียว ร่างกายได้รับสัญญาณที่แรงให้เริ่มสร้าง โดยเฉพาะจากลิวซีน แต่มันไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นอีก 6 ชนิดเพื่อทำงานให้เสร็จ มันถูกบังคับให้สลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มีอยู่เพื่อให้ได้มา ซึ่งทำให้ประโยชน์ส่วนใหญ่เป็นกลาง

หลักฐานในปัจจุบัน

งานวิจัยที่ 1: บทวิจารณ์ของ Wolfe ปี 2017

ศาสตราจารย์ Robert Wolfe หนึ่งในนักวิจัยด้านเมแทบอลิซึมของโปรตีนกล้ามเนื้อที่ได้รับการยกย่องมากที่สุดในโลก ตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition บทวิจารณ์เชิงวิพากษ์ชื่อ 'กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ: ตำนานหรือความจริง' ข้อสรุปชัดเจน: BCAA เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงในมนุษย์

Wolfe แสดงให้เห็นว่าแม้ในสถานการณ์ที่ดีที่สุด BCAA เพียงอย่างเดียวสามารถเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 15% เหนือระดับพัก และนั่นก็เป็นการประมาณการที่สูงเกินไป ในการศึกษาที่ฉีด BCAA เข้าหลอดเลือดดำ อัตราการสร้างกล้ามเนื้อกลับ ลดลง จาก 37 เป็น 21 นาโนโมลต่อนาทีต่อเนื้อเยื่อ 100 มิลลิลิตร สาเหตุ: หากไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นอีก 6 ชนิด ร่างกายก็ไม่สามารถสร้างต่อไปได้

งานวิจัยที่ 2: EAA เป็นอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุ

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ใน Proceedings of the Nutrition Society ตรวจสอบอาหารเสริม EAA ในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นประชากรที่ประสบกับ sarcopenia หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ผลการวิจัย: ผู้สูงอายุต้องการปริมาณ ที่สูงกว่า ของ EAA เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า 'anabolic resistance'

การศึกษาพบว่า 8 ถึง 15 กรัมของ EAA ต่อวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ถึง 18 เดือน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ ในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เกณฑ์ของลิวซีนที่สำคัญสำหรับการตอบสนองที่เหมาะสมคือประมาณ 5 ถึง 8 กรัมต่อวัน หากไม่มีการฝึกความแข็งแรง อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวก็ทำได้น้อยมาก

งานวิจัยที่ 3: EAA เทียบกับ BCAA ต่ออัตราการสังเคราะห์

การศึกษาที่ตรวจสอบความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดโดยตรงพบว่า ความเข้มข้นของ EAA เป็นตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของอัตราการสร้างโปรตีน และอธิบายความแปรปรวนของอัตราการสังเคราะห์ได้ระหว่าง 30% ถึง 50% กล่าวคือ ไม่ใช่แค่ลิวซีนที่กำหนด แต่คือความพร้อมของกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดร่วมกัน นี่คือหลักฐานทางชีวเคมีของความเหนือกว่าของ EAA เหนือ BCAA

แล้วผงโปรตีนล่ะ? นี่คือจุดเริ่มต้นของเรื่องราวที่สอง

ตอนนี้มาถึงส่วนที่บริษัทอาหารเสริมหวังว่าคุณจะข้ามไป จริงที่ EAA ดีกว่า BCAA แต่มีคู่แข่งคนที่สามที่ไม่มีใครพูดถึงในสนามนี้: ผงโปรตีนธรรมดา

ผงโปรตีนเวย์ (whey) คุณภาพดีมี กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ในโปรไฟล์เดียวกันกับที่อาหารเสริม EAA ราคาแพงให้ หนึ่งหน่วยบริโภค 25-30 กรัมของผงโปรตีนให้ประมาณ 10-12 กรัมของ EAA และประมาณ 2.5-3 กรัมของลิวซีน เพียงพอที่จะเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุดสำหรับผู้ฝึกส่วนใหญ่ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคืออัตราการดูดซึมที่ช้ากว่าเล็กน้อย ซึ่งแทบไม่มีนัยสำคัญในทางปฏิบัติ

และตอนนี้เรื่องเงิน: หนึ่งหน่วยบริโภคของ EAA มักมีราคา สูงกว่า 3 ถึง 5 เท่า เมื่อเทียบกับผงโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณเท่ากัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจ่ายค่าพรีเมียมสูงสำหรับการดูดซึมที่เร็วขึ้นไม่กี่นาที ซึ่งจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในผลลัพธ์ระยะยาวของคุณ ซื้อ EAA ที่ iHerb หากคุณยังคงตัดสินใจว่ามันเหมาะกับคุณ แต่โปรดอ่านหัวข้อถัดไปก่อน

คุณควรเริ่มทาน EAA หรือไม่?

สำหรับคนส่วนใหญ่ คำตอบคือ ไม่ ผงโปรตีนก็เพียงพอสำหรับคุณ แต่มีบางกรณีที่ EAA สมเหตุสมผลจริงๆ:

• ผู้สูงอายุที่มี sarcopenia และความอยากอาหารต่ำ: ผู้ที่กินโปรตีนไม่เพียงพอ EAA ที่เข้มข้นและมีแคลอรีน้อยกว่าสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้
• ความไวต่อการย่อยโปรตีนสมบูรณ์: คนที่ผงโปรตีนทำให้ท้องอืดหรือไม่สบาย EAA ที่ถูกย่อยล่วงหน้าจะอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารมากกว่า
• การออกกำลังกายขณะอดอาหาร: ผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้าขณะท้องว่างและไม่ต้องการแคลอรีจากโปรตีนสมบูรณ์ EAA ระหว่างออกกำลังกายจะกระตุ้นการสร้างโดยแทบไม่มีแคลอรี
• แพ้นม: สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานเวย์และไม่ต้องการโปรตีนจากพืช EAA เป็นทางเลือก

ในแง่ความปลอดภัย EAA เป็นอาหารเสริมที่ ปลอดภัยมาก ไม่มีรายงานความเป็นพิษในปริมาณที่ใช้กันทั่วไป และผลข้างเคียง หากมี ก็คืออาการไม่สบายท้องเล็กน้อย ข้อเสียที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวคือ เงิน และในปริมาณที่สูง อาจมีภาระต่อไตซึ่งต้องระวังในผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากการวิจัย

1. หากคุณมีสุขภาพดีและกินโปรตีนเพียงพอ ให้ข้าม EAA ไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน การสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะถูกเพิ่มสูงสุดโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมใดๆ
2. หากคุณต้องการอาหารเสริมรอบๆ เวลาออกกำลังกาย ให้ซื้อผงโปรตีนคุณภาพดีแทน EAA หนึ่งหน่วยบริโภค 25-30 กรัมของเวย์ให้ทุกอย่างที่ EAA ให้ ในราคาเพียงเศษเสี้ยว
3. หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่กินอาหารลำบาก ให้พิจารณา EAA อย่างจริงจัง ที่นี่ประโยชน์เป็นจริง: 8-15 กรัมต่อวันร่วมกับการฝึกความแข็งแรง หลังจากปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์
4. อย่าซื้อ BCAA นี่คืออาหารเสริมที่งานวิจัยทั้งหมดพิสูจน์แล้วว่าด้อยกว่า หากจะจ่ายเงินซื้อกรดอะมิโน EAA ที่สมบูรณ์จะดีกว่าเสมอ
5. มองหาเกณฑ์ 5-8 กรัมของลิวซีน หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด นี่คือปริมาณที่เปิดสวิตช์การสร้างอย่างเหมาะสมที่สุด

ต้องการทราบว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ? ลองใช้ ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา ที่ให้คำแนะนำตามหลักฐานที่จัดอันดับตามอายุ เพศ และเป้าหมายการออกกำลังกาย

มุมมองที่กว้างขึ้น

เรื่องราวของ EAA เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของวิธีการทำงานของอุตสาหกรรมอาหารเสริม: มันนำความจริงทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงที่ว่า EAA ดีกว่า BCAA จริงๆ และสร้างข้อความทางการตลาดที่ละเว้นรายละเอียดที่สำคัญที่สุด นั่นคือผงโปรตีนธรรมดาทำสิ่งเดียวกันได้ในราคาถูก วิทยาศาสตร์ที่นี่ไม่เป็นเท็จ มันแค่ไม่สมบูรณ์

กฎพื้นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อยังคงเรียบง่ายและไม่เปลี่ยนแปลง: โปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวัน การฝึกแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับที่มีคุณภาพ ที่เหลือคือการปรับแต่งเล็กน้อย EAA อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในกรณีเฉพาะ แต่จะไม่มีวันแทนที่พื้นฐาน หากคุณมีสุขภาพดี กินโปรตีน และยกน้ำหนัก คุณประหยัดเงินได้ กล้ามเนื้อของคุณได้รับทุกสิ่งที่ต้องการแล้ว

ข้อมูลอ้างอิง:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society