Hoạt động thể chất làm trẻ hóa não bộ: Thực sự cần bao nhiêu?

Chúng ta thường quen nghĩ về sự lão hóa của não như một con đường một chiều: các tế bào hao mòn, trí nhớ suy yếu, và tất cả những gì còn lại là làm chậm tốc độ một chút. Nhưng trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy con đường này linh hoạt hơn nhiều so với chúng ta nghĩ, và một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để tác động đến nó có sẵn cho tất cả mọi người, miễn phí và không cần đơn thuốc. Câu hỏi mà mọi người đều hỏi là thực sự cần bao nhiêu.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên mới được công bố vào năm 2025 đưa ra một câu trả lời đặc biệt đáng khích lệ: để hoạt động thể chất làm trẻ hóa não, cần ít hơn nhiều so với những gì hầu hết chúng ta tưởng tượng. Không phải marathon, không phải hàng giờ trong phòng tập, mà chính xác là lượng hoạt động mà các cơ quan y tế vốn đã khuyến nghị. Tin tốt lành này, rằng hoạt động thể chất làm trẻ hóa não bộ ngay cả với liều lượng khiêm tốn, chính xác là loại can thiệp thay đổi cuộc sống hàng ngày của những người thực tế.

"Tuổi não" là gì và được đo như thế nào?

Trước khi đi đến các con số, cần hiểu thực sự những gì được đo. Các nhà nghiên cứu không kiểm tra trực tiếp trí nhớ hay các bài kiểm tra nhận thức, mà đo một chỉ số thuần túy hơn gọi là tuổi não (brain age).

• Tuổi não là ước tính về mức độ "già" của não bạn trên ảnh chụp MRI, so với tuổi theo thời gian trên giấy tờ tùy thân của bạn.
• Một thuật toán học máy được huấn luyện trên hàng nghìn ảnh chụp não của những người ở các độ tuổi khác nhau, và học cách nhận biết các dấu hiệu cấu trúc của lão hóa: độ mỏng của vỏ não, những thay đổi trong chất trắng, thể tích của một số khu vực nhất định.
• Sự khác biệt giữa tuổi não và tuổi theo thời gian được gọi là brain-PAD (viết tắt của Brain Predicted Age Difference). Giá trị dương có nghĩa là não trông già hơn tuổi thật, giá trị âm có nghĩa là nó trông trẻ hơn.
• Đây là một trong những dấu hiệu khách quan nhất về sức khỏe não bộ, bởi vì nó không phụ thuộc vào tâm trạng của người tham gia vào ngày kiểm tra hay họ đã ngủ bao nhiêu vào đêm hôm trước.

Tuổi não càng cao hơn tuổi theo thời gian, nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ sau này càng tăng. Do đó, câu hỏi liệu có thể giảm con số này hay không không chỉ mang tính học thuật.

Mối liên hệ giữa hoạt động và não bộ: Một cơ chế vẫn còn đáng ngạc nhiên

Trong nhiều năm, lời giải thích phổ biến cho tác dụng tốt của hoạt động thể chất đối với não khá đơn giản: tim bơm nhiều máu hơn, cơ bắp tiết ra các protein có lợi, đứng đầu là BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), thúc đẩy sự hình thành các kết nối thần kinh mới và sự sống sót của các tế bào thần kinh. Theo lý thuyết này, hoạt động aerobic cải thiện thể lực tim mạch, thể lực giải phóng BDNF, và BDNF làm trẻ hóa não.

Đây là phần hấp dẫn trong nghiên cứu mới. Các nhà nghiên cứu đã đo tất cả các mắt xích trong chuỗi này và phát hiện rằng mặc dù thể lực aerobic được cải thiện, nhưng huyết áp, thành phần cơ thể và mức BDNF hầu như không thay đổi. Tuy nhiên, tuổi não đã giảm. Khi phân tích dữ liệu thống kê, không có con đường nào trong số những con đường họ giả thuyết giải thích một cách có ý nghĩa tác động của hoạt động lên não.

Ý nghĩa sâu sắc: Hoạt động thể chất có những tác dụng trẻ hóa lên não mà chúng ta vẫn chưa biết cách lập bản đồ đầy đủ. Có thể đó là sự cải thiện lưu lượng máu cục bộ, giảm viêm thần kinh, thay đổi trong các tế bào miễn dịch của não (microglia), hoặc sự kết hợp của các yếu tố chưa được xác định. Bản thân các nhà nghiên cứu cũng thẳng thắn thừa nhận điều này, và đây chính xác là điểm mạnh của nghiên cứu: họ báo cáo những gì họ tìm thấy, ngay cả khi nó không phù hợp với giả thuyết ban đầu.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng về tuổi não từ năm 2025

Đây là nghiên cứu trọng tâm của bài viết, do Lu Wan và nhà nghiên cứu cao cấp Kirk I. Erickson từ Viện Nghiên cứu AdventHealth đứng đầu, và được công bố trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe và Thể thao. Nó được thiết kế như một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) mù đơn kéo dài 12 tháng, tiêu chuẩn nghiên cứu mạnh nhất để kiểm tra quan hệ nhân quả. Chi tiết:

• 130 người tham gia khỏe mạnh, tuổi từ 26 đến 58 (tuổi trung bình 41), khoảng 68% là nữ.
• Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: nhóm hoạt động aerobic cường độ trung bình đến cao, và nhóm đối chứng tiếp tục cuộc sống thường ngày.
• Liều lượng hoạt động: hai buổi tập có hướng dẫn 60 phút mỗi tuần trong phòng thí nghiệm, cộng với tập luyện tại nhà, để đạt tổng cộng 150 phút hoạt động mỗi tuần.
• Tuổi não được đo bằng ảnh chụp MRI trước và sau một năm can thiệp.

Kết quả:

• Ở nhóm hoạt động, tuổi não giảm khoảng 0,60 năm (khoảng tin cậy 95%: -0,04 đến -1,15; p=0,034).
• Ở nhóm đối chứng ít vận động, tuổi não tăng khoảng 0,35 năm, như dự kiến từ quá trình lão hóa bình thường.
• Sự khác biệt giữa hai nhóm gần một năm trọn vẹn (-0,95 năm; p=0,019) có lợi cho nhóm tập luyện.
• Thể lực aerobic (VO2peak) ở nhóm hoạt động được cải thiện 1,60 ml/kg/phút, trong khi ở nhóm đối chứng, nó giảm.

Một năm chênh lệch tuổi não nghe có vẻ nhỏ, nhưng các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng đó là một năm trong vòng chỉ một năm can thiệp, ở những người tương đối khỏe mạnh, và tác động tích lũy qua nhiều thập kỷ.

Nghiên cứu 2: Mối liên hệ giữa thể lực aerobic và tuổi não

Trong cùng một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng xem xét mối liên hệ trực tiếp giữa cải thiện thể lực và tuổi não, không phụ thuộc vào nhóm. Họ phát hiện rằng mỗi lần tăng một độ lệch chuẩn trong VO2peak (khoảng 7 ml/kg/phút) có liên quan đến một bộ não trẻ hơn khoảng 1,83 năm. Điều này gợi ý rằng không phải bản thân hoạt động, mà sự cải thiện thể lực, mới là yếu tố mang một phần mối liên hệ với bộ não trẻ hơn. Bạn càng thành công trong việc nâng cao ngưỡng aerobic của mình, khả năng não được hưởng lợi càng lớn.

Nghiên cứu 3: Bằng chứng tích lũy về hoạt động và nhận thức

Nghiên cứu này không đứng một mình. Các phân tích tổng hợp và mạng lưới nghiên cứu bao gồm hàng nghìn người trưởng thành đã liên tục phát hiện rằng tập luyện aerobic, tập luyện sức mạnh và sự kết hợp của chúng cải thiện chức năng nhận thức tổng thể, trí nhớ và sự chú ý ở người trưởng thành. Một đánh giá rộng rãi trên tạp chí Lancet thậm chí còn nhấn mạnh tầm quan trọng của thể lực đối với sự lão hóa não khỏe mạnh. Điểm độc đáo của nghiên cứu hiện tại nằm ở hai điều: việc sử dụng tuổi não khách quan từ MRI làm kết quả, và thực tế rằng liều lượng đủ dùng là khiêm tốn và dễ tiếp cận.

Còn với người lớn tuổi hơn thì sao?

Những người tham gia nghiên cứu ở độ tuổi trung niên, không phải người già. Đây là một hạn chế thực sự, nhưng cũng là một điểm mạnh: Tuổi trung niên chính xác là giai đoạn mà sự lão hóa não bắt đầu âm thầm, trước khi các vấn đề xuất hiện. Như nhà nghiên cứu cao cấp đã nói, việc chuyển hướng não về phía trẻ hơn ở tuổi trung niên có thể rất quan trọng để trì hoãn hoặc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức sau này. Các nghiên cứu khác trên người lớn từ 65 tuổi trở lên, bao gồm các thử nghiệm tập luyện ngắt quãng cường độ cao, cũng phát hiện sự cải thiện trong học tập phụ thuộc vào hồi hải mã, cho thấy ngay cả ở tuổi già, não vẫn không mất khả năng đáp ứng với vận động.

Vậy có nên bắt đầu chạy marathon không?

Ngược lại, và đây là điểm giải phóng của nghiên cứu. Liều lượng hiệu quả là 150 phút mỗi tuần, tức là khoảng 30 phút hoạt động trong năm ngày, hoặc ba buổi tập 50 phút. Đây chính xác là khuyến nghị của các tổ chức y tế thế giới cho toàn bộ dân số, không phải liều lượng của vận động viên. Một số lưu ý quan trọng để giữ sự trung thực:

• Đây là một thay đổi nhỏ về số tuyệt đối. 0,6 năm không phải là một sự trẻ hóa đáng kể, mà là một sự chuyển hướng nhẹ nhàng theo hướng đúng, giá trị thực sự của nó nằm ở sự tích lũy theo thời gian.
• Nghiên cứu kéo dài một năm. Chúng tôi không biết chắc chắn liệu tác động có tiếp tục tích lũy với cùng tốc độ trong một thập kỷ hay hơn không, mặc dù đó là giả thuyết hợp lý.
• Cơ chế chưa rõ ràng. Vì huyết áp, thành phần cơ thể và BDNF không thay đổi, chúng ta vẫn chưa biết chính xác tại sao nó hiệu quả, và điều này có nghĩa là chúng ta chưa thể tối đa hóa tác động một cách có chủ đích.
• Đây không phải là thuốc chữa bệnh sa sút trí tuệ. Hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ, nó không loại bỏ nó. Những người năng động vẫn có thể phát triển suy giảm nhận thức.

Tuy nhiên, đối diện với những hiện tượng này là một mặt không thể tranh cãi: hoạt động aerobic ở liều lượng này hầu như không có tác dụng phụ, nó cải thiện đồng thời hàng chục chỉ số sức khỏe khác, và nó không tốn tiền. Rất ít can thiệp mang lại tỷ lệ lợi ích-nguy cơ như vậy.

Những gì nên rút ra từ nghiên cứu

1. Hãy nhắm tới 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Đây là liều lượng hiệu quả trong nghiên cứu và nó dễ tiếp cận: 30 phút mỗi ngày, năm ngày. Đi bộ nhanh, xe đạp, bơi lội hoặc chạy nhẹ, tất cả đều được tính.
2. Hãy hướng tới cường độ trung bình đến cao, không chỉ đi bộ thư giãn. Mối liên hệ mạnh nhất là với sự cải thiện thể lực (VO2peak), vì vậy đáng để đạt được mức gắng sức làm tăng nhịp tim, không chỉ là một cuộc dạo chơi nhàn nhã.
3. Đừng chờ đến tuổi già. Nghiên cứu được thực hiện trên những người ở độ tuổi trung niên. Cửa sổ để bảo vệ não mở ra rất lâu trước khi các vấn đề xuất hiện, và mỗi năm trẻ hơn tích lũy hôm nay là một khoản dự trữ cho ngày mai.
4. Hãy kiên trì, không quá khích. Một năm với 150 phút mỗi tuần là đủ. Một kế hoạch khiêm tốn mà bạn duy trì được tốt hơn nhiều so với một kế hoạch cực đoan mà bạn từ bỏ sau hai tuần.
5. Nếu bạn lớn tuổi hoặc có vấn đề y tế, hãy tham khảo ý kiến trước khi bắt đầu. Đặc biệt là trước khi tập luyện cường độ cao, hãy xây dựng nền tảng dần dần và điều chỉnh cường độ phù hợp với khả năng của bạn.

Nếu bạn muốn một kế hoạch có cấu trúc phù hợp với cường độ và khối lượng theo độ tuổi và trình độ của mình, bạn có thể xây dựng một chương trình tập luyện cá nhân và bắt đầu từ một nơi phù hợp chính xác với bạn.

Góc nhìn rộng hơn

Sự cám dỗ để tìm kiếm viên thuốc thần kỳ cứu lấy bộ não là rất lớn, và ngành công nghiệp thực phẩm chức năng kiếm lợi nhuận tốt từ nó. Nhưng can thiệp có bằng chứng tốt nhất để làm chậm quá trình lão hóa não không phải là một phân tử chưa được phê duyệt, mà là vận động với liều lượng mà các cơ quan y tế đã khuyến nghị. Điều này nghe có vẻ không thú vị như một đột phá công nghệ sinh học, nhưng có lẽ đây là tin tốt lành quan trọng nhất: những gì bảo vệ não đã nằm trong tầm tay của chúng ta ngay hôm nay.

Phát hiện đáng ngạc nhiên rằng huyết áp và BDNF không giải thích được tác động nhắc nhở chúng ta về việc chúng ta vẫn còn ở giai đoạn đầu trong việc hiểu mối liên hệ giữa cơ thể và não bộ. Nhưng nó cũng truyền tải một thông điệp rõ ràng: Bạn không cần phải hiểu chính xác nó hoạt động như thế nào để được hưởng lợi ích. Bạn chỉ cần vận động, một cách thường xuyên, bắt đầu từ hôm nay.

Tài liệu tham khảo:
Wan L, Erickson KI et al., Journal of Sport and Health Science 2025 - Fitness and Exercise Effects on Brain Age: A Randomized Clinical Trial
PubMed: Fitness and exercise effects on brain age (PMID 40816637)