Физическая активность омолаживает мозг: сколько на самом деле нужно?

Мы привыкли думать о старении мозга как об однонаправленном пути: клетки изнашиваются, память слабеет, и всё, что остается, — немного замедлить темп. Но в последние годы накапливаются доказательства того, что этот путь гораздо более гибок, чем мы думали, и что один из самых мощных инструментов влияния на него доступен каждому, бесплатно и без рецепта. Вопрос, который все задают: сколько его на самом деле нужно.

Новое рандомизированное исследование, опубликованное в 2025 году, дает особенно обнадеживающий ответ: чтобы физическая активность омолодила мозг, требуется гораздо меньше, чем большинство из нас представляет. Не марафоны, не часы в спортзале, а ровно то количество активности, которое органы здравоохранения и так рекомендуют. Эта новость о том, что физическая активность омолаживает мозг уже при скромной дозировке, — именно тот тип вмешательства, который меняет повседневную жизнь реальных людей.

Что такое «возраст мозга» и как его измеряют?

Прежде чем перейти к цифрам, нужно понять, что именно измерялось. Исследователи проверяли не память или когнитивные тесты напрямую, а более чистый показатель, называемый возрастом мозга (brain age).

• Возраст мозга — это оценка того, насколько «старым» выглядит ваш мозг на МРТ-скане по сравнению с вашим хронологическим возрастом в паспорте.
• Алгоритм машинного обучения обучается на тысячах МРТ-сканов мозга людей разного возраста и учится распознавать структурные признаки старения: истончение коры головного мозга, изменения в белом веществе, объем определенных областей.
• Разница между возрастом мозга и хронологическим возрастом называется brain-PAD (сокращение от Brain Predicted Age Difference). Положительное значение означает, что мозг выглядит старше реального возраста, отрицательное — что он выглядит моложе.
• Это один из наиболее объективных маркеров здоровья мозга, поскольку он не зависит от настроения испытуемого в день теста или от того, сколько он спал ночью.

Чем выше возраст мозга по сравнению с хронологическим, тем выше риск когнитивного снижения и деменции в дальнейшей жизни. Поэтому вопрос о том, можно ли снизить это число, не является чисто академическим.

Связь между активностью и мозгом: механизм, который все еще удивляет

В течение многих лет преобладающее объяснение пользы физической активности для мозга было довольно простым: сердце перекачивает больше крови, мышцы выделяют полезные белки, прежде всего BDNF (нейротрофический фактор мозга), который стимулирует образование новых нейронных связей и выживание нервных клеток. Согласно этой теории, аэробная активность улучшает сердечно-сосудистую выносливость, выносливость высвобождает BDNF, а BDNF омолаживает мозг.

Здесь начинается самая интригующая часть нового исследования. Исследователи измерили все звенья этой цепи и обнаружили, что, хотя аэробная выносливость улучшилась, артериальное давление, состав тела и уровни BDNF почти не изменились. И тем не менее возраст мозга снизился. Когда они статистически проанализировали данные, ни один из предполагаемых путей не объяснил значимо влияние активности на мозг.

Значение этого глубоко: физическая активность оказывает на мозг омолаживающие эффекты, которые мы еще не умеем полностью картировать. Возможно, речь идет об улучшении местного кровотока, снижении воспаления в мозге, изменении иммунных клеток мозга (микроглии) или комбинации еще не идентифицированных факторов. Сами исследователи честно признают это, и в этом как раз сила исследования: они сообщают о том, что нашли, даже если это не укладывается в первоначальную гипотезу.

Текущие доказательства

Исследование 1: Рандомизированное 12-месячное испытание возраста мозга 2025 года

Это исследование, которое находится в центре статьи, под руководством Lu Wan и старшего исследователя Kirk I. Erickson из Исследовательского института AdventHealth, опубликовано в Journal of Sport and Health Science. Оно было спланировано как 12-месячное рандомизированное контролируемое испытание (RCT) с одним слепым методом, самым сильным исследовательским стандартом для проверки причинно-следственных связей. Подробности:

• 130 здоровых участников в возрасте от 26 до 58 лет (средний возраст 41), около 68% из них женщины.
• Участники были случайным образом распределены на две группы: группа аэробной активности умеренной и высокой интенсивности и контрольная группа, которая продолжала свой обычный образ жизни.
• Дозировка активности: два контролируемых занятия по 60 минут в неделю в лаборатории плюс домашние тренировки, чтобы в сумме достичь 150 минут активности в неделю.
• Возраст мозга измерялся с помощью МРТ до и после года вмешательства.

Результаты:

• В группе активности возраст мозга снизился примерно на 0,60 года (95% доверительный интервал: от -0,04 до -1,15; p=0,034).
• В сидячей контрольной группе возраст мозга, наоборот, увеличился примерно на 0,35 года, как и ожидается при нормальном старении.
• Разница между двумя группами приблизилась к целому году (0,95 года; p=0,019) в пользу тренирующихся.
• Аэробная выносливость (VO2peak) в группе активности улучшилась на 1,60 мл/кг/мин, в то время как в контрольной группе она снизилась.

Один год разницы в возрасте мозга может показаться небольшим, но исследователи подчеркивают, что это год всего за один год вмешательства, среди относительно здоровых людей, и что эффект накапливается в течение десятилетий.

Исследование 2: Связь между аэробной выносливостью и возрастом мозга

В рамках того же исследования ученые также изучили прямую связь между улучшением выносливости и возрастом мозга, независимо от группы. Они обнаружили, что каждое увеличение на одно стандартное отклонение VO2peak (примерно 7 мл/кг/мин) было связано с омоложением мозга примерно на 1,83 года. Это намекает на то, что не сама активность, а улучшение самой выносливости несет часть связи с более молодым мозгом. Чем больше вам удается повысить свой аэробный потолок, тем выше вероятность, что мозг от этого выиграет.

Исследование 3: Совокупные данные об активности и когнитивных функциях

Это исследование не одиноко. Мета-анализы и исследовательские сети, включающие тысячи взрослых, последовательно обнаруживают, что аэробные тренировки, силовые тренировки и их комбинация улучшают общие когнитивные функции, память и внимание у взрослых. Широкий обзор в Lancet даже подчеркнул важность физической формы для здорового старения мозга. Уникальность текущего исследования заключается в двух вещах: использовании объективного возраста мозга по МРТ в качестве результата и том факте, что достаточная дозировка была скромной и доступной.

А как насчет людей старшего возраста?

Участники исследования были среднего возраста, не пожилыми. Это реальное ограничение, но также и сильная сторона: середина жизни — это именно то окно, когда старение мозга только начинается тихо, до появления проблем. Как формулирует это старший исследователь, смещение мозга в сторону более молодого в середине жизни может быть критически важным для отсрочки или снижения риска когнитивного снижения в дальнейшем. Другие исследования на взрослых в возрасте 65 лет и старше, включая испытания высокоинтенсивных интервальных тренировок, также показали улучшение обучения, зависящего от гиппокампа, что предполагает, что даже в пожилом возрасте мозг не теряет способности реагировать на движение.

Так стоит ли начинать бегать марафоны?

Как раз наоборот, и в этом освобождающая точка исследования. Дозировка, которая сработала, составляла 150 минут в неделю, что составляет примерно 30 минут активности в течение пяти дней или три тренировки по 50 минут. Это именно та рекомендация, которую дают мировые организации здравоохранения для всего населения, а не дозировка для спортсменов. Несколько важных оговорок, чтобы сохранить честность:

• Речь идет о небольшом изменении в абсолютных цифрах. 0,6 года — это не драматическое омоложение, а тонкий сдвиг в правильном направлении, истинная ценность которого заключается в накоплении с течением времени.
• Исследование длилось один год. Мы не знаем наверняка, продолжает ли эффект накапливаться с той же скоростью в течение десятилетия или дольше, хотя это вероятное предположение.
• Механизм неясен. Поскольку артериальное давление, состав тела и BDNF не изменились, мы до сих пор не знаем точно, почему это сработало, а это означает, что мы пока не можем целенаправленно максимизировать эффект.
• Это не лекарство от деменции. Физическая активность снижает риск, она его не устраняет. У активных людей все еще может развиться когнитивное снижение.

И все же, перед лицом этих явлений есть одна неоспоримая сторона: у аэробной активности в такой дозировке почти нет побочных эффектов, она одновременно улучшает десятки других показателей здоровья и ничего не стоит. Очень немногие вмешательства предлагают такое соотношение пользы и риска.

Что действительно взять из исследования

1. Стремитесь к 150 минутам аэробной активности в неделю. Это дозировка, которая сработала в исследовании, и она доступна: 30 минут в день, пять дней в неделю. Быстрая ходьба, велосипед, плавание или легкий бег — все считается.
2. Стремитесь к умеренной и высокой интенсивности, а не только к спокойной ходьбе. Самая сильная связь была именно с улучшением самой выносливости (VO2peak), так что стоит достигать усилия, которое повышает пульс, а не просто прогулки.
3. Не ждите пожилого возраста. Исследование проводилось на людях среднего возраста. Окно для защиты мозга открывается задолго до появления проблем, и каждый молодой год, накопленный сегодня, — это резерв на завтра.
4. Будьте последовательны, а не агрессивны. Года 150 минут в неделю было достаточно. Скромная программа, которой вы будете придерживаться, намного лучше, чем экстремальная программа, которую вы бросите через две недели.
5. Если вы пожилой человек или у вас есть медицинские проблемы, проконсультируйтесь перед началом. Особенно перед тренировками высокой интенсивности, постепенно создавайте базу и адаптируйте интенсивность к своим возможностям.

Если вы хотите структурированную программу, которая адаптирует интенсивность и объем к вашему возрасту и уровню, вы можете построить индивидуальный план тренировок и начать с места, которое подходит именно вам.

Широкая перспектива

Искушение найти таблетку, которая спасет мозг, велико, и индустрия добавок неплохо на этом зарабатывает. Но вмешательство с наилучшими доказательствами замедления старения мозга — это не еще не одобренная молекула, а движение в дозировке, которую органы здравоохранения уже рекомендуют. Это звучит не так захватывающе, как прорыв в биотехнологиях, но это, возможно, самая важная новость: то, что защищает мозг, уже сегодня находится в пределах нашей досягаемости.

Удивительный вывод о том, что артериальное давление и BDNF не объяснили эффект, напоминает нам, насколько мы еще в начале пути понимания связи между телом и мозгом. Но он также передает четкое сообщение: вам не нужно точно понимать, как это работает, чтобы получить пользу. Нужно только двигаться, регулярно, начиная с сегодняшнего дня.

Ссылки:
Wan L, Erickson KI et al., Journal of Sport and Health Science 2025 - Fitness and Exercise Effects on Brain Age: A Randomized Clinical Trial
PubMed: Fitness and exercise effects on brain age (PMID 40816637)