সারকোপেনিয়া: বয়সজনিত পেশী হ্রাসের লুকানো মূল্য এবং আজ থেকেই কীভাবে এর মোকাবিলা করবেন

যদি আমরা পঞ্চাশোর্ধ্ব একশো জনকে জিজ্ঞাসা করি তাদের ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য নিয়ে সবচেয়ে বেশি কী চিন্তা, বেশিরভাগ উত্তর হবে: ক্যান্সার, আলঝেইমার, হার্ট অ্যাটাক। প্রায় কেউই "পেশী হ্রাস" উল্লেখ করবে না। এবং এটি একটি কৌশলগত ভুল। সারকোপেনিয়া বিশ্বব্যাপী বয়স্ক বয়সে স্বাধীনতা হারানোর অন্যতম প্রধান কারণ, এবং এর ফলে শুরু হওয়া ঘটনার শৃঙ্খল - পতন, ফ্র্যাকচার এবং হাসপাতালে ভর্তি - কার্যকরী ও অর্থনৈতিকভাবে বিশাল মূল্য দাবি করে।

সারকোপেনিয়া কী?

সারকোপেনিয়া (গ্রীক থেকে: "পেশীর অভাব") হল বয়সের সাথে সাথে পেশীর ভর ও কার্যকারিতার ক্রমশ হ্রাস। প্রক্রিয়াটি শুরু হয় যতটা ভাবা হয় তার চেয়ে আগে: ৩০ বছর বয়স থেকে, আমরা প্রতি দশকে পেশী ভরের প্রায় ৩-৫% হারাই (প্রতি বছর প্রায় ০.৩-০.৫%)। এটি প্রতিটি পৃথক বছরে খুব বেশি নয়, তাই বেশিরভাগ লোক তা অনুভব করে না, এবং ৬০ বছর বয়সের পরে গতি বাড়ে। কিন্তু ক্রমবর্ধমান গণিত নিষ্ঠুর:

• ৩০ বছর বয়স: ১০০% ভর (শুরু বিন্দু)।
• ৫০ বছর বয়স: প্রায় ৯০-৯৩%।
• ৬৫ বছর বয়স: প্রায় ৮০-৮৫% (এবং এখান থেকে সক্রিয় প্রচেষ্টা ছাড়াই গতি ত্বরান্বিত হয়)।
• ৮০ বছর বয়স: প্রায় ৫০-৭০%, অর্থাৎ ক্রমবর্ধমান ক্ষতি যা মূল ভরের ৩০% এমনকি প্রায় ৫০% পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে।

যখন পেশী ভর একটি গুরুত্বপূর্ণ সীমার নিচে নেমে যায়, তখন গুরুতর কার্যকরী সমস্যা তৈরি হতে শুরু করে।

লুকানো খরচ

খরচ ১: পতন

সারকোপেনিয়া ভারসাম্য, শক্তি এবং স্থিতিশীলতা হ্রাস করে। পরিসংখ্যান: ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে প্রতি ৪ জনে ১ জন বছরে অন্তত একবার পড়ে যায়। সারকোপেনিয়ায় আক্রান্তদের মধ্যে ঝুঁকি আরও বেশি।

খরচ ২: ফ্র্যাকচার

৭৫ বছর বয়সী ব্যক্তির নিতম্ব ফ্র্যাকচার শুধু একটি দুর্ঘটনা নয় - এটি একটি টার্নিং পয়েন্ট। নিতম্ব ফ্র্যাকচারের এক বছরের মধ্যে মৃত্যুর হার প্রায় ২০-৩০%। এবং আক্রান্তদের অর্ধেকেরও কম তাদের আগের কার্যকারিতায় ফিরে আসে: মাত্র প্রায় ৪০-৬০% ফ্র্যাকচারের আগে তাদের গতিশীলতার স্তর পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হয়।

খরচ ৩: স্বাধীনতা হারানো

দুর্বল পেশী মানে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে, চেয়ার থেকে উঠতে, কেনাকাটা বহন করতে অক্ষমতা। যারা তাদের পেশী ভরের ৫০% হারিয়েছেন তাদের দৈনন্দিন সাহায্যের প্রয়োজন। নার্সিং পরিষেবার খরচ: মাসে ৮,০০০-১৫,০০০ শেকেল।

খরচ ৪: বিপাক হ্রাস

পেশী প্রকৃতপক্ষে বিশ্রামেও ক্যালোরি পোড়ায়, তবে সাধারণত যা ভাবা হয় তার চেয়ে কম: প্রতি কেজি পেশী বিশ্রামে প্রতিদিন প্রায় ১৩ ক্যালোরি পোড়ায়, তাই ৫ কেজি পেশী হারানো বিপাকীয় হার প্রতিদিন মাত্র ৬০-৭০ ক্যালোরি কমায়। আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব সরাসরি ক্যালোরি পোড়ানো নয় বরং পেশী রক্ত থেকে চিনির প্রধান ভোক্তা: কম সক্রিয় পেশী ইনসুলিন সংবেদনশীলতা নষ্ট করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ডায়াবেটিস এবং অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি বাড়ায়।

খরচ ৫: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস

পেশী মায়োকাইন তৈরি করে - প্রোটিন যা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করে। দুর্বল পেশী = দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা = বেশি সংক্রমণ, বেশি হাসপাতালে ভর্তি।

খরচ ৬: আয়ু সংক্ষিপ্তকরণ

গ্রিপ শক্তি (সাধারণ পেশী শক্তির একটি নির্ভরযোগ্য চিহ্নিতকারী) মৃত্যুর অন্যতম শক্তিশালী পূর্বাভাসক: কম গ্রিপ শক্তির লোকেরা উচ্চ গ্রিপ শক্তির লোকদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি মৃত্যুর ঝুঁকিতে থাকে, এমনকি বয়স এবং অন্যান্য পরিবর্তনশীল বিবেচনা করার পরেও।

কেন বেশিরভাগ লোক জানে না তাদের সারকোপেনিয়া আছে

সারকোপেনিয়া একটি নীরব রোগ। লক্ষণগুলি ক্রমশ, তাই আমরা নিজেদের খাপ খাইয়ে নিই লক্ষ্য না করেই। আমরা সিঁড়ির পরিবর্তে লিফট ব্যবহার করি। আমরা স্যুটকেস বহন করতে সাহায্য চাই। আমরা খেলাধুলাকে হাঁটার সাথে প্রতিস্থাপন করি। এই পরিবর্তনগুলির প্রতিটি একটি অভিযোজন, কিন্তু একসাথে তারা দ্রুত ক্ষমতা হারানোর পথ।

পরীক্ষা করার মতো লক্ষণ:

• দুর্বল গ্রিপ শক্তি - যদি আগে সহজে খোলা জার খুলতে অসুবিধা হয়।
• হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠতে অক্ষমতা।
• ধীর হাঁটা - সেকেন্ডে ০.৮ মিটারের কম।
• স্বাভাবিক খাওয়া সত্ত্বেও অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস।
• একসময় সহজে করা কাজকর্মে বর্ধিত ক্লান্তি।

পেশী পুনরুদ্ধারের ৪টি পদক্ষেপ - বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত

১. প্রোটিন: শরীরের ওজনের প্রতি কেজি ১.৬ গ্রাম প্রতিদিন

০.৮ গ্রাম/কেজির মানক সুপারিশ সুস্থ তরুণদের জন্য উপযুক্ত, বয়স্কদের জন্য নয়। গবেষণা দেখায় যে ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের পেশী বজায় রাখতে ১.২-১.৬ গ্রাম/কেজি প্রয়োজন। ৬৫ বছর বয়সী একজন মহিলা যার ওজন ৬৫ কেজি তার প্রতিদিন ৭৮-১০৪ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

চমৎকার উৎস: ডিম (৬ গ্রাম), কটেজ পনির (১০০ গ্রামে ১২ গ্রাম), মুরগি (১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম), মসুর ডাল (১০০ গ্রামে ৯ গ্রাম)। খাবারটি প্রতিদিন ৩-৪ বার ভাগ করুন - পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রতি খাবারে ২৫-৩৫ গ্রামে সর্বোত্তম।

২. সপ্তাহে ২-৩ বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ

এটিই একমাত্র হস্তক্ষেপ যা সত্যিই পেশী পুনর্নির্মাণ করে। শুধু হাঁটা যথেষ্ট নয়। লোড প্রয়োজন:

• জটিল ব্যায়াম: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, পুল-আপ।
• প্রগতিশীল লোড: সম্ভব হলে প্রতি দুই সপ্তাহে ওজন বাড়ান।
• ৮-১২ পুনরাবৃত্তির ৩ সেট।
• প্রতি ওয়ার্কআউটে আধা ঘন্টা - এর বেশি প্রয়োজন নেই।

আপনি যদি কখনও জিমে না যান: শুধুমাত্র শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন। পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক, ওজন ছাড়া স্কোয়াট। ৬ সপ্তাহের মধ্যে আপনি পরিবর্তন অনুভব করবেন।

৩. ভিটামিন ডি: প্রতিদিন ২০০০ আইইউ

ইসরায়েলে রোদ থাকা সত্ত্বেও, বয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন ডি এর অভাব সাধারণ। ভিটামিন ডি পেশী ফাংশন, ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি ছাড়া, প্রোটিন এবং প্রশিক্ষণও কম কার্যকর। প্রতিদিন ২০০০ আইইউ সস্তা, নিরাপদ এবং উপকারী।

৪. ঘুম: ৭-৯ ঘন্টা মানসম্মত

গভীর ঘুমের সময়, শরীর গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ করে - পেশী পুনরুদ্ধার এবং নির্মাণের প্রধান হাতিয়ার। খারাপ ঘুম = কম গ্রোথ হরমোন = প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি থেকে কম সুবিধা।

• ঘুম এবং জাগরণের জন্য নির্দিষ্ট সময়।
• ১৮-২০ ডিগ্রি তাপমাত্রায় অন্ধকার ঘর।
• ঘুমের এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন নেই।
• যদি থাকে তবে স্লিপ অ্যাপনিয়ার চিকিৎসা (বিশেষ করে যদি নাক ডাকেন)।

সাপ্লিমেন্ট যা সাহায্য করে

• ক্রিয়েটিন: প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম। বয়স্কদের মধ্যেও পেশী তৈরিতে প্রমাণিত। নিরাপদ, সস্তা, কার্যকর।
• HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate): পেশী ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে। বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা সম্পূর্ণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করতে পারেন না।
• হুই প্রোটিন: যখন একা খাবার থেকে প্রোটিনের পরিমাণ পৌঁছানো কঠিন। প্রশিক্ষণের পরে ২৫-৩০ গ্রাম।

কখন শুরু করা উচিত?

সবচেয়ে ভালো সময় ছিল ২০ বছর আগে। দ্বিতীয় সেরা সময় হল আজ। এমনকি ৭০ বছর বয়সীরা যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করেন তারা ১২-১৬ সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভরে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখান। শরীর পেশী তৈরির ক্ষমতা হারায়নি - এটি কেবল উদ্দীপনা পায়নি। এটি দিন - এবং এটি সাড়া দেবে।

সারকোপেনিয়া ভাগ্যের ফয়সালা নয়। এটি একটি পছন্দ - যতক্ষণ আপনি এটি সম্পর্কে সচেতন।

রেফারেন্স:
BusinessMirror - Sarcopenia Article