सार्कोपेनिया: उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान की छिपी कीमत, और आज से ही इससे कैसे लड़ें

यदि हम 50 वर्ष के सौ लोगों से पूछें कि वे अपने भविष्य के स्वास्थ्य के बारे में सबसे अधिक किस बात से चिंतित हैं, तो अधिकांश उत्तर होंगे: कैंसर, अल्जाइमर, दिल का दौरा। लगभग कोई भी "मांसपेशियों के नुकसान" का उल्लेख नहीं करेगा। और यह एक रणनीतिक गलती है। सार्कोपेनिया दुनिया भर में बुढ़ापे में स्वतंत्रता खोने के प्रमुख कारणों में से एक है, और घटनाओं की एक श्रृंखला जो इससे शुरू होती है, गिरना, फ्रैक्चर और अस्पताल में भर्ती होना, एक बहुत बड़ी कार्यात्मक और आर्थिक कीमत वसूलती है।

सार्कोपेनिया क्या है?

सार्कोपेनिया (ग्रीक से: "मांसपेशियों की कमी") उम्र के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान और कार्य का क्रमिक क्षरण है। यह प्रक्रिया आपके विचार से पहले शुरू होती है: 30 वर्ष की आयु से, हम प्रत्येक दशक में मांसपेशियों के द्रव्यमान का लगभग 3-5% खो देते हैं (लगभग 0.3-0.5% प्रति वर्ष)। यह किसी एक वर्ष में बहुत अधिक नहीं है, इसलिए अधिकांश लोग इसे महसूस नहीं करते हैं, और 60 वर्ष की आयु के बाद दर बढ़ जाती है। लेकिन संचयी गणित क्रूर है:

• आयु 30: 100% द्रव्यमान (शुरुआती बिंदु)।
• आयु 50: लगभग 90-93%।
• आयु 65: लगभग 80-85% (और यहां से सक्रिय प्रयास के बिना दर तेज हो जाती है)।
• आयु 80: लगभग 50-70%, यानी संचयी नुकसान जो मूल द्रव्यमान के 30% और यहां तक कि लगभग 50% तक पहुंच सकता है।

जब मांसपेशियों का द्रव्यमान एक महत्वपूर्ण सीमा से नीचे चला जाता है, तो गंभीर कार्यात्मक समस्याएं उत्पन्न होने लगती हैं।

छिपी हुई लागतें

लागत 1: गिरना

सार्कोपेनिया संतुलन, शक्ति और स्थिरता को कम करता है। आंकड़े: 65 वर्ष से अधिक आयु के 4 में से 1 व्यक्ति वर्ष में कम से कम एक बार गिरता है। सार्कोपेनिया वाले लोगों में जोखिम और भी अधिक है।

लागत 2: फ्रैक्चर

75 वर्ष के व्यक्ति में कूल्हे का फ्रैक्चर सिर्फ एक दुर्घटना नहीं है - यह एक महत्वपूर्ण मोड़ है। कूल्हे के फ्रैक्चर के बाद एक वर्ष के भीतर मृत्यु दर लगभग 20-30% है। और आधे से भी कम पीड़ित अपने पिछले कार्य में लौट पाते हैं: केवल लगभग 40-60% ही फ्रैक्चर से पहले की गतिशीलता के स्तर को पुनः प्राप्त कर पाते हैं।

लागत 3: स्वतंत्रता की हानि

कमजोर मांसपेशियों का मतलब है सीढ़ियां चढ़ने, कुर्सी से उठने, किराने का सामान ले जाने में असमर्थता। जिन लोगों ने अपनी मांसपेशियों का 50% द्रव्यमान खो दिया है, उन्हें दैनिक सहायता की आवश्यकता होती है। नर्सिंग सेवाओं की लागत: 8,000-15,000 शेकेल प्रति माह।

लागत 4: चयापचय में कमी

मांसपेशियां वास्तव में आराम करने पर भी कैलोरी जलाती हैं, लेकिन सामान्य विचार से कम: प्रत्येक किग्रा मांसपेशी आराम करने पर प्रतिदिन लगभग 13 कैलोरी जलाती है, इसलिए 5 किग्रा मांसपेशियों के नुकसान से चयापचय दर प्रतिदिन केवल लगभग 60-70 कैलोरी कम हो जाती है। अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव प्रत्यक्ष कैलोरी जलाना नहीं है, बल्कि यह है कि मांसपेशियां रक्त से शर्करा की मुख्य उपभोक्ता हैं: कम सक्रिय मांसपेशियां इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब करती हैं और लंबे समय में मधुमेह और अधिक वजन के जोखिम को बढ़ाती हैं।

लागत 5: प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी

मांसपेशियां मायोकाइन्स का उत्पादन करती हैं - प्रोटीन जो प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करते हैं। कमजोर मांसपेशियां = कमजोर प्रतिरक्षा = अधिक संक्रमण, अधिक अस्पताल में भर्ती होना।

लागत 6: जीवन प्रत्याशा में कमी

पकड़ की ताकत (सामान्य मांसपेशियों की ताकत का एक विश्वसनीय मार्कर) मृत्यु दर के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है: कम पकड़ की ताकत वाले लोगों में उच्च पकड़ की ताकत वाले लोगों की तुलना में मृत्यु दर का जोखिम काफी अधिक होता है, भले ही उम्र और अन्य चरों को ध्यान में रखा जाए।

अधिकांश लोगों को क्यों नहीं पता कि उन्हें सार्कोपेनिया है

सार्कोपेनिया एक मूक बीमारी है। संकेत क्रमिक होते हैं, और इसलिए हम बिना ध्यान दिए खुद को ढाल लेते हैं। हम सीढ़ियों के बजाय लिफ्ट का उपयोग करते हैं। हम सूटकेस ले जाने में मदद मांगते हैं। हम खेल को चलने से बदल देते हैं। इनमें से प्रत्येक परिवर्तन एक अनुकूलन है, लेकिन साथ में वे क्षमता खोने का एक तेज़ तरीका हैं।

जांचने योग्य संकेत:

• खराब पकड़ की ताकत - यदि उन जार को खोलना मुश्किल है जिन्हें आप पहले आसानी से खोल लेते थे।
• हाथों की मदद के बिना कुर्सी से उठने में असमर्थता।
• धीमी चाल - 0.8 मीटर/सेकंड से कम।
• सामान्य रूप से खाने पर भी अनियोजित वजन कम होना।
• उन गतिविधियों में बढ़ी हुई थकान जो आप एक बार बिना किसी समस्या के करते थे।

मांसपेशियों को वापस पाने के 4 कदम - वैज्ञानिक रूप से सिद्ध

1. प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किग्रा 1.6 ग्राम

0.8 ग्राम/किग्रा की मानक सिफारिश स्वस्थ युवा लोगों के लिए उपयुक्त है, वृद्धों के लिए नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 1.2-1.6 ग्राम/किग्रा की आवश्यकता होती है। 65 वर्ष की एक महिला जिसका वजन 65 किग्रा है, उसे प्रतिदिन 78-104 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उत्कृष्ट स्रोत: अंडे (6 ग्राम), पनीर (12 ग्राम प्रति 100 ग्राम), चिकन (25 ग्राम प्रति 100 ग्राम), दाल (9 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। सेवन को प्रति दिन 3-4 भोजन में विभाजित करें - मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रति भोजन 25-35 ग्राम के साथ इष्टतम होता है।

2. सप्ताह में 2-3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण

यह एकमात्र हस्तक्षेप है जो वास्तव में मांसपेशियों को वापस बनाता है। अकेले चलना पर्याप्त नहीं होगा। भार की आवश्यकता है:

• जटिल व्यायाम: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, पुल-अप।
• प्रगतिशील भार: यदि संभव हो तो हर दो सप्ताह में वजन बढ़ाएं।
• 8-12 दोहराव के 3 सेट।
• प्रति कसरत आधा घंटा - इससे अधिक की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप कभी जिम नहीं गए हैं: केवल शरीर के वजन से शुरू करें। सिट-अप, प्लैंक, बिना वजन के स्क्वाट। 6 सप्ताह के भीतर आप बदलाव महसूस करेंगे।

3. विटामिन डी: प्रतिदिन 2000 IU

इज़राइल में धूप के बावजूद, वृद्धों में विटामिन डी की कमी आम है। विटामिन डी मांसपेशियों के कार्य, कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसके बिना, प्रोटीन और प्रशिक्षण भी कम प्रभावी होते हैं। प्रतिदिन 2000 IU सस्ता, सुरक्षित और लाभदायक है।

4. नींद: 7-9 घंटे गुणवत्तापूर्ण

गहरी नींद के दौरान, शरीर वृद्धि हार्मोन स्रावित करता है - मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए केंद्रीय उपकरण। खराब नींद = कम वृद्धि हार्मोन = प्रशिक्षण और पोषण से कम लाभ।

• सोने और जागने का नियत समय।
• 18-20 डिग्री पर अंधेरा कमरा।
• सोने से एक घंटे पहले कोई स्क्रीन नहीं।
• यदि हो तो स्लीप एपनिया का उपचार (विशेषकर यदि खर्राटे लेते हैं)।

पूरक जो वास्तव में मदद करते हैं

• क्रिएटिन: प्रतिदिन 3-5 ग्राम। वृद्ध लोगों में भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिद्ध। सुरक्षित, सस्ता, प्रभावी।
• HMB (बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट): मांसपेशियों के टूटने से बचाता है। विशेष रूप से उन वृद्धों के लिए अनुशंसित जो पूर्ण प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं कर पाते।
• मट्ठा प्रोटीन (Whey): जब अकेले भोजन से प्रोटीन की मात्रा तक पहुंचना मुश्किल हो। कसरत के बाद 25-30 ग्राम।

कब शुरू करना चाहिए?

सबसे अच्छा समय 20 साल पहले था। दूसरा सबसे अच्छा समय आज है। यहां तक कि 70 वर्ष के लोग जो प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करते हैं, वे 12-16 सप्ताह के भीतर मांसपेशियों के द्रव्यमान में महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं। शरीर ने मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता नहीं खोई है - इसे बस उत्तेजना नहीं मिल रही थी। इसे दें - और यह प्रतिक्रिया देगा।

सार्कोपेनिया भाग्य का फैसला नहीं है। यह एक विकल्प है - एक बार जब आप इसके बारे में जागरूक हो जाते हैं।

संदर्भ:
BusinessMirror - Sarcopenia Article