Nếu hỏi một trăm người 50 tuổi về điều họ lo lắng nhất cho sức khỏe tương lai, hầu hết câu trả lời sẽ là: ung thư, Alzheimer, đau tim. Hầu như không ai nhắc đến "mất cơ". Và đó là một sai lầm chiến lược. Sarcopenia là một trong những nguyên nhân chính trên thế giới dẫn đến mất độc lập ở tuổi già, và chuỗi sự kiện bắt đầu từ nó - té ngã, gãy xương và nhập viện - gây ra chi phí chức năng và kinh tế rất lớn.
Sarcopenia là gì?
Sarcopenia (từ tiếng Hy Lạp: "thiếu cơ") là sự suy giảm dần dần khối lượng và chức năng cơ bắp theo tuổi tác. Quá trình này bắt đầu sớm hơn bạn nghĩ: Từ tuổi 30, chúng ta mất khoảng 3-5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ (khoảng 0,3-0,5% mỗi năm). Con số này không nhiều trong mỗi năm riêng lẻ, vì vậy hầu hết mọi người không cảm thấy, và tốc độ tăng nhanh sau tuổi 60. Nhưng phép tính tích lũy thật tàn nhẫn:
- Tuổi 30: 100% khối lượng (điểm xuất phát).
- Tuổi 50: Khoảng 90-93%.
- Tuổi 65: Khoảng 80-85% (và từ đây tốc độ tăng nhanh nếu không có nỗ lực chủ động).
- Tuổi 80: Khoảng 50-70%, tức là mất tích lũy có thể lên tới 30% và thậm chí khoảng 50% khối lượng ban đầu.
Khi khối lượng cơ giảm xuống dưới ngưỡng tới hạn, các vấn đề chức năng nghiêm trọng bắt đầu xuất hiện.
Chi phí ẩn
Chi phí 1: Té ngã
Sarcopenia làm giảm thăng bằng, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Thống kê: Cứ 4 người trên 65 tuổi thì có 1 người bị ngã ít nhất một lần mỗi năm. Ở những người bị sarcopenia, nguy cơ còn cao hơn.
Chi phí 2: Gãy xương
Gãy xương hông ở người 75 tuổi không chỉ là một tai nạn - đó là một bước ngoặt. Tỷ lệ tử vong trong vòng một năm sau gãy xương hông là khoảng 20-30%. Và ít hơn một nửa số nạn nhân trở lại chức năng trước đó của họ: chỉ khoảng 40-60% có thể phục hồi mức độ vận động như trước khi gãy xương.
Chi phí 3: Mất độc lập
Cơ yếu có nghĩa là không thể leo cầu thang, đứng dậy khỏi ghế, mang đồ mua sắm. Những người mất 50% khối lượng cơ cần sự giúp đỡ hàng ngày. Chi phí dịch vụ điều dưỡng: 8.000-15.000 shekel mỗi tháng.
Chi phí 4: Giảm trao đổi chất
Cơ bắp thực sự đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, nhưng ít hơn người ta thường nghĩ: mỗi kg cơ đốt cháy khoảng 13 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi, vì vậy mất 5 kg cơ làm giảm tốc độ trao đổi chất chỉ khoảng 60-70 calo mỗi ngày. Tác động quan trọng hơn không phải là đốt cháy calo trực tiếp mà là cơ bắp là nơi tiêu thụ đường chính từ máu: ít cơ hoạt động hơn làm suy giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ tiểu đường và thừa cân theo thời gian.
Chi phí 5: Suy giảm hệ thống miễn dịch
Cơ bắp sản xuất myokine - các protein ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Cơ yếu = miễn dịch yếu = nhiễm trùng nhiều hơn, nhập viện nhiều hơn.
Chi phí 6: Rút ngắn tuổi thọ
Lực nắm tay (một dấu hiệu đáng tin cậy cho sức mạnh cơ tổng thể) là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về tử vong: Những người có lực nắm tay thấp có nguy cơ tử vong cao hơn đáng kể so với những người có lực nắm tay cao, ngay cả sau khi tính đến tuổi tác và các biến số khác.
Tại sao hầu hết mọi người không biết họ bị sarcopenia
Sarcopenia là một căn bệnh thầm lặng. Các dấu hiệu diễn ra dần dần, vì vậy chúng ta thích nghi mà không để ý. Chúng ta đi thang máy thay vì cầu thang bộ. Chúng ta nhờ giúp đỡ để xách vali. Chúng ta thay thế thể thao bằng đi bộ. Mỗi thay đổi này là một sự thích nghi, nhưng cùng nhau, chúng là con đường nhanh chóng dẫn đến mất khả năng.
Các dấu hiệu cần kiểm tra:
- Lực nắm tay yếu - nếu khó mở lọ mà trước đây bạn dễ dàng mở.
- Không thể đứng dậy khỏi ghế mà không dùng tay.
- Đi bộ chậm hơn - dưới 0,8 mét/giây.
- Giảm cân không chủ ý ngay cả khi bạn ăn uống bình thường.
- Mệt mỏi gia tăng trong các hoạt động mà bạn từng làm mà không vấn đề gì.
4 bước để phục hồi cơ bắp - dựa trên khoa học
1. Protein: 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Khuyến nghị tiêu chuẩn 0,8 gam/kg phù hợp với người trẻ khỏe mạnh, không phải người lớn tuổi. Các nghiên cứu cho thấy người trên 50 tuổi cần 1,2-1,6 gam/kg để duy trì cơ bắp. Một phụ nữ 65 tuổi nặng 65 kg cần 78-104 gam protein mỗi ngày.
Nguồn tuyệt vời: trứng (6 gam), phô mai cottage (12 gam trên 100 gam), thịt gà (25 gam trên 100 gam), đậu lăng (9 gam trên 100 gam). Chia lượng tiêu thụ thành 3-4 bữa mỗi ngày - tổng hợp protein cơ tối ưu với 25-35 gam mỗi bữa.
2. Tập luyện kháng lực 2-3 lần mỗi tuần
Đây là can thiệp duy nhất thực sự xây dựng lại cơ bắp. Đi bộ một mình sẽ không đủ. Cần có tải trọng:
- Các bài tập phức hợp: Squat, deadlift, bench press, pull-up.
- Tải trọng tiến bộ: Cứ hai tuần tăng tạ nếu có thể.
- 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại.
- Nửa giờ mỗi buổi tập - không cần nhiều hơn.
Nếu bạn chưa bao giờ đến phòng gym: bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể. Chống đẩy, plank, squat không tạ. Trong vòng 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi.
3. Vitamin D: 2000 IU mỗi ngày
Mặc dù có ánh nắng mặt trời ở Israel, thiếu vitamin D phổ biến ở người lớn tuổi. Vitamin D rất cần thiết cho chức năng cơ, hấp thụ canxi và sức khỏe xương. Nếu không có nó, cả protein và tập luyện đều kém hiệu quả. 2000 IU mỗi ngày là rẻ, an toàn và có lợi.
4. Ngủ: 7-9 giờ chất lượng
Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng - công cụ chính để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngủ kém = ít hormone tăng trưởng hơn = ít lợi ích từ tập luyện và dinh dưỡng.
- Giờ đi ngủ và thức dậy cố định.
- Phòng tối ở 18-20 độ C.
- Không dùng màn hình một giờ trước khi ngủ.
- Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ nếu có (đặc biệt nếu bạn ngáy).
Các chất bổ sung thực sự hữu ích
- Creatine: 3-5 gam mỗi ngày. Đã được chứng minh xây dựng cơ bắp ngay cả ở người lớn tuổi. An toàn, rẻ, hiệu quả.
- HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate): Bảo vệ chống lại sự phân hủy cơ. Đặc biệt được khuyến nghị cho người lớn tuổi không thể tập luyện kháng lực đầy đủ.
- Whey protein: Khi khó đạt được lượng protein từ thực phẩm một mình. 25-30 gam ngay sau khi tập luyện.
Khi nào nên bắt đầu?
Thời điểm tốt nhất là 20 năm trước. Thời điểm tốt thứ hai là hôm nay. Ngay cả những người 70 tuổi bắt đầu tập luyện kháng lực cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể về khối lượng cơ trong vòng 12-16 tuần. Cơ thể không mất khả năng xây dựng cơ bắp - nó chỉ không nhận được kích thích. Hãy cho nó - và nó sẽ đáp ứng.
Sarcopenia không phải là một bản án. Đó là một sự lựa chọn - một khi bạn nhận thức được nó.
Tài liệu tham khảo:
BusinessMirror - Bài viết về Sarcopenia
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.