ใยอาหาร: จริงๆ แล้วต้องการเท่าไหร่ และทำไมพวกเราส่วนใหญ่กินน้อยเกินไป

เมื่อพูดถึงโภชนาการที่ยืดอายุ การสนทนามักจะวนเวียนอยู่กับหัวข้อเดิมๆ เสมอ: โปรตีนเท่าไหร่ ไขมันชนิดไหน คาร์โบไฮเดรตไม่ดีหรือเปล่า แต่มีองค์ประกอบหนึ่งที่งานวิจัยขนาดใหญ่ เกี่ยวกับผู้คนนับล้าน เชื่อมโยงซ้ำแล้วซ้ำเล่ากับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำกว่า โรคหัวใจน้อยลง เบาหวานน้อยลง และมะเร็งลำไส้น้อยลง และมันกลับเป็นสิ่งที่ไม่น่าตื่นเต้นที่สุด ใยอาหาร ไม่มีใครตื่นเต้นกับมัน ไม่มีใครขายมันในแคปซูลแวววาว และด้วยเหตุนี้เอง พวกเราส่วนใหญ่จึงกินมันน้อยกว่าที่ควรจะเป็นมาก

ข้อมูลที่น่ากังวลที่สุด: ในขณะที่คำแนะนำพูดถึง 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินประมาณ เพียง 15 กรัม บางคนก็น้อยกว่านั้นมาก ประมาณ 90 ถึง 97 เปอร์เซ็นต์ของประชากรไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ นี่เป็นหนึ่งในช่องว่างทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดและเงียบที่สุด และยังเป็นหนึ่งในช่องว่างที่ปิดได้ง่ายที่สุดอีกด้วย

ใยอาหารคืออะไร?

ใยอาหาร คือส่วนของอาหารจากพืชที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยสลายและย่อยได้เอง ต่างจากโปรตีน ไขมัน หรือน้ำตาล พวกมันผ่านระบบย่อยอาหารไปเกือบทั้งหมด และด้วยเหตุนี้เองที่พวกมันทำงานของมัน นี่คือสาระสำคัญโดยย่อ:

• พวกมันไม่ถูกดูดซึมเป็นแคลอรี ในความหมายปกติ ดังนั้นพวกมันจึงทำให้ท้องอิ่มโดยไม่เพิ่มพลังงาน
• พวกมันชะลอการดูดซึมน้ำตาล จากมื้ออาหาร และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• พวกมันจับกับคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดี ในลำไส้และช่วยกำจัดออกจากร่างกาย
• พวกมันเป็นเชื้อเพลิงของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ซึ่งผลิตสารที่มีประโยชน์จากมัน
• พวกมันพบได้เฉพาะในอาหารจากพืช: ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช ในอาหารจากสัตว์ไม่มีใยอาหารเลย

ชนิดละลายน้ำได้ vs ละลายน้ำไม่ได้: ทำไมถึงสำคัญ

ใยอาหารไม่เหมือนกันทั้งหมด และสองชนิดหลักทำหน้าที่ต่างกันในร่างกาย ควรทำความรู้จักทั้งสองชนิด เพราะโภชนาการที่ดีรวมถึงทั้งสองชนิด

ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (soluble) ละลายในน้ำและกลายเป็นเจลข้นในระบบย่อยอาหาร เจลนี้เองที่ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและช่วยลดคอเลสเตอรอล คุณจะพบมันเป็นหลักใน ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วต่างๆ) แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลส้ม แครอท และเมล็ดแฟลกซ์ ใยอาหารชนิดนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจและการควบคุมน้ำตาลมากที่สุด

ใยอาหารชนิดละลายน้ำไม่ได้ (insoluble) ไม่ละลายในน้ำ แต่เพิ่มปริมาณและเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารในลำไส้ ใยอาหารชนิดนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและรักษาลำไส้ให้แข็งแรง คุณจะพบมันเป็นหลักใน เปลือกของผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี รำข้าวสาลี ถั่วและเมล็ดพืช อาหารจากธรรมชาติส่วนใหญ่มีส่วนผสมของทั้งสองชนิด ดังนั้นแนวทางที่ดีที่สุดคือเพียงแค่กินอาหารจากพืชที่หลากหลาย ไม่ใช่ไล่ตามชนิดใดชนิดหนึ่งโดยเฉพาะ

หลักฐาน: วิทยาศาสตร์พูดว่าอย่างไรจริงๆ

นี่ไม่ใช่แค่คำแนะนำทั่วไปหรือความรู้สึกนึกคิด ความสัมพันธ์ระหว่างใยอาหารกับสุขภาพเป็นหนึ่งในความสัมพันธ์ที่มีหลักฐานแน่นหนาและสม่ำเสมอที่สุดในวิทยาศาสตร์โภชนาการทั้งหมด และมีพื้นฐานมาจากงานวิจัยที่ใหญ่ที่สุดบางชิ้นที่เคยทำมา

งานวิจัยที่ 1: การทบทวนวรรณกรรมขนาดใหญ่ของ The Lancet ปี 2019

นี่คืองานชิ้นสำคัญในสาขานี้ ทีมงานนำโดย Andrew Reynolds จากมหาวิทยาลัยโอทาโกในนิวซีแลนด์ ตีพิมพ์ในปี 2019 ในวารสาร Lancet ชุดการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน ซึ่งรวบรวม งานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ 185 ชิ้น และการทดลองทางคลินิก 58 ชิ้น โดยมีข้อมูลติดตามประมาณ 135 ล้านคน-ปี ข้อสรุปชัดเจน: เมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้ที่บริโภคใยอาหารมากที่สุดกับน้อยที่สุด พบว่า อัตราการเสียชีวิตโดยรวมและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงในระดับใกล้เคียงกัน นักวิจัยพบว่าการป้องกันสูงสุดเกิดขึ้นเมื่อปริมาณใยอาหารต่อวันอยู่ที่ ระหว่าง 25 ถึง 29 กรัม และการบริโภคที่สูงกว่านี้อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม

งานวิจัยที่ 2: NIH-AARP ชาวอเมริกันหลายแสนคน

ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย Yikyung Park และเพื่อนร่วมงานในปี 2011 ในวารสาร Archives of Internal Medicine ได้ติดตามผู้ใหญ่ชาวอเมริกันหลายแสนคนเป็นเวลาประมาณเก้าปี ในระหว่างนั้นมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 31,000 ราย ผลการวิจัย: ผู้ที่บริโภคใยอาหารในปริมาณสูงที่สุด ประมาณ 30 กรัมต่อวันในผู้ชาย และ 25 กรัมในผู้หญิง แสดงให้เห็น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคติดเชื้อ และโรคระบบทางเดินหายใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือหนึ่งในการยืนยันที่แข็งแกร่งที่สุดว่าใยอาหารไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงผลการตรวจเลือด แต่ยังเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์สุดท้ายที่สำคัญจริงๆ: อายุขัยที่ยืนยาวขึ้น

งานวิจัยที่ 3: การวิเคราะห์อภิมานใน BMJ เกี่ยวกับโรคหัวใจ

การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์โดย Diane Threapleton และเพื่อนร่วมงานในปี 2013 ในวารสาร BMJ รวบรวมงานวิจัยเชิงสังเกตการณ์ 22 ชิ้น ผลการวิจัยเชิงปริมาณที่แม่นยำ: ทุกๆ การเพิ่มใยอาหาร 7 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ (อัตราส่วนความเสี่ยง 0.91) เจ็ดกรัมไม่มาก: พืชตระกูลถั่วหนึ่งหน่วยบริโภค หรือการเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีตพร้อมผลไม้เพิ่ม ความสัมพันธ์เป็นแบบต่อเนื่อง หมายความว่าการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกครั้งมีส่วนช่วย

ความสัมพันธ์กับไมโครไบโอม: โดยย่อ

ประโยชน์ส่วนหนึ่งของใยอาหารเกิดขึ้นผ่าน แบคทีเรียในลำไส้ พวกมันย่อยสลายใยอาหารบางชนิดและผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งส่งผลต่อการอักเสบ ระบบภูมิคุ้มกัน และการเผาผลาญ นี่เป็นสาขาที่ใหญ่มากในตัวของมันเอง และในบทความอื่นๆ เราจะขยายความเกี่ยวกับ ความสัมพันธ์ระหว่างไมโครไบโอมกับความชรา ที่นี่เราจะพูดเพียงประเด็นเดียว: เพื่อเลี้ยงไมโครไบโอมที่แข็งแรง จำเป็นต้องมีอาหารจากพืชที่หลากหลาย และนี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ควรกินใยอาหารจากอาหารจริง ไม่ใช่จากอาหารเสริมชนิดเดียว

แล้วจริงๆ ต้องการกี่กรัม?

คำแนะนำที่เป็นที่ยอมรับ (ตามหน่วยงานด้านสุขภาพของสหรัฐอเมริกา) มีประมาณ:

• ผู้ชายอายุไม่เกิน 50 ปี: ประมาณ 38 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงอายุไม่เกิน 50 ปี: ประมาณ 25 กรัมต่อวัน
• ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี: ประมาณ 30 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี: ประมาณ 21 กรัมต่อวัน

เป้าหมายกว้างๆ ที่จำง่ายคือ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน ซึ่งสอดคล้องกับจุด 25 ถึง 29 กรัมที่วัดการป้องกันสูงสุดในการทบทวนวรรณกรรมของ Lancet ปัญหาคือ: ปริมาณการบริโภคเฉลี่ยตามจริงอยู่ที่ประมาณ 15 กรัม ซึ่งน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของเป้าหมาย กล่าวคือ คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารเป็นประมาณสองเท่า

ควรกินอาหารเสริมใยอาหารเลยดีไหม?

นี่คือคำถามที่เกิดขึ้น และคำตอบที่ระมัดระวังคือ: อาหารเสริมเป็นวิธีแก้ปัญหาบางส่วน ไม่ใช่สิ่งทดแทน ใยอาหารในงานวิจัยขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดมาจาก อาหารทั้งเมล็ด: พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่ทำงานร่วมกัน อาหารเสริมใยอาหารชนิดเดียวไม่ได้นำพาชุดทั้งหมดนี้มาให้ และเป็นการยากที่จะรู้ว่าประโยชน์ที่วัดได้ในงานวิจัยนั้นมาจากใยอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารทั้งหมด

อาหารเสริมใยอาหาร (เช่น ไซเลียม) อาจเป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์ในบางสถานการณ์ เช่น สำหรับผู้ที่กินอาหารได้ไม่ถึงปริมาณที่ต้องการ หรือเพื่อควบคุมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล และเรามี คำแนะนำแยกต่างหาก เกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ถ้าคุณมีสุขภาพดี เป้าหมายควรเป็นการปิดช่องว่างผ่านจานอาหาร ไม่ใช่ผ่านขวดยา จุดสำคัญอีกประการ: ควร เพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยและดื่มน้ำมากๆ การกระโดดจาก 15 กรัมเป็น 35 กรัมในวันเดียวอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและมีแก๊ส ดังนั้นจึงควรเพิ่มครั้งละ 5 กรัมในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์

วิธีเพิ่มใยอาหารโดยไม่ต้องปฏิวัติ

ข่าวดี: การปิดช่องว่างไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารที่ซับซ้อน แต่ต้องเปลี่ยนง่ายๆ ไม่กี่อย่างที่สะสมอย่างรวดเร็ว นี่คือแผนปฏิบัติการ:

1. เพิ่มพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยวันละครั้ง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือถั่วต่างๆ ครึ่งถ้วย เพิ่มใยอาหาร 6 ถึง 8 กรัม นี่คือการเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวที่มีผลกระทบมากที่สุด
2. เปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า การเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งเพิ่ม 2 ถึง 4 กรัม
3. กินผลไม้ อย่าดื่มมัน แอปเปิ้ลทั้งลูกพร้อมเปลือกให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัม ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลให้เกือบเป็นศูนย์ เปลือกและเนื้อคือใยอาหาร
4. เติมผักครึ่งจาน ผักปรุงสุกและดิบ โดยมีเปลือกเมื่อเป็นไปได้ บรอกโคลี แครอท มันหวาน และบวบเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม
5. โรยเมล็ดพืชและถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ป่นหรือเมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะบนโยเกิร์ตหรือสลัด เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และไขมันดี

เพียงแค่การเปลี่ยนแปลงสองอย่างแรก คือพืชตระกูลถั่ววันละครั้งและธัญพืชไม่ขัดสี ก็สามารถเพิ่ม 10 ถึง 12 กรัมต่อวันและปิดช่องว่างส่วนใหญ่ได้ ต้องการสร้างเมนูที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลตามหลักการเหล่านี้หรือไม่? คุณสามารถ สร้างหลักโภชนาการส่วนบุคคล และดูว่าจานอาหารของคุณขาดใยอาหารตรงจุดไหน

มุมมองกว้างๆ

เรื่องราวของใยอาหารเป็นเครื่องเตือนใจถึงหลักการพื้นฐานของการมีอายุยืนยาว: การแทรกแซงที่ทรงพลังจริงๆ มักจะน่าเบื่อที่สุด ไม่มีโมเลกุลวิเศษ ไม่มีแคปซูลแวววาว มีเพียงผักมากขึ้น พืชตระกูลถั่วมากขึ้น ธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น แต่นิสัยง่ายๆ นี้เองที่เชื่อมโยงอย่างสม่ำเสมอ ในผู้คนนับล้านและหลายทศวรรษ กับโรคหัวใจน้อยลง เบาหวานน้อยลง มะเร็งลำไส้น้อยลง และชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ช่องว่างระหว่าง 15 ถึง 35 กรัมฟังดูเล็กน้อย แต่มันเป็นหนึ่งในช่องว่างทางโภชนาการที่มีผลกระทบมากที่สุดที่คุณสามารถปิดได้ และมันอยู่ในความควบคุมของคุณอย่างสมบูรณ์ ทุกมื้ออาหารคือโอกาสใหม่ที่จะเพิ่มอีกสองสามกรัม จานอาหารที่หลากหลายยังคงเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่มี

เอกสารอ้างอิง:
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health
Park Y et al., Arch Intern Med 2011, Dietary fiber intake and mortality (NIH-AARP)
Threapleton DE et al., BMJ 2013, Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease