Харчові волокна: скільки насправді потрібно і чому більшість із нас їсть замало

Коли говорять про харчування, яке подовжує життя, розмова майже завжди зводиться до тих самих тем: скільки білка, який жир, чи шкідливі вуглеводи. Але є один компонент, який великі дослідження, проведені на мільйонах людей, знову і знову пов'язують із нижчою смертністю, меншою кількістю серцево-судинних захворювань, діабету та раку кишечника, і він, навпаки, є найменш привабливим. Харчові волокна. Ніхто ними не захоплюється, ніхто не продає їх у блискучій капсулі, і саме тому більшість із нас споживає їх набагато менше, ніж потрібно.

Найбільш тривожний факт: хоча рекомендації говорять про 25–38 грамів на день, більшість дорослих споживає приблизно лише 15 грамів, а деякі набагато менше. Близько 90–97 відсотків населення не досягають рекомендованої кількості. Це один із найбільших і найнепомітніших харчових розривів, а також один із найлегших для закриття.

Що таке харчові волокна?

Харчові волокна — це частини рослинної їжі, які наш організм не здатний розщепити та перетравити самостійно. На відміну від білка, жиру чи цукру, вони проходять через травну систему майже незмінними, і саме завдяки цьому виконують свою роботу. Ось головне коротко:

• Вони не засвоюються як калорії у звичному розумінні, тому наповнюють шлунок, не навантажуючи енергією.
• Вони уповільнюють засвоєння цукру з їжі та запобігають різким стрибкам рівня цукру в крові.
• Вони зв'язуються з холестерином і жовчними кислотами в кишечнику та допомагають виводити їх з організму.
• Вони є паливом для корисних кишкових бактерій, які виробляють з них корисні речовини.
• Вони містяться виключно в рослинній їжі: овочах, бобових, цільнозернових продуктах, фруктах, горіхах і насінні. У їжі тваринного походження волокон немає взагалі.

Розчинні та нерозчинні: чому це важливо

Не всі волокна однакові, і два основні типи виконують різні функції в організмі. Варто знати обидва, оскільки здорове харчування включає їх обидва.

Розчинні волокна (soluble) розчиняються у воді та утворюють густий гель у травній системі. Саме цей гель уповільнює засвоєння цукру та допомагає знижувати холестерин. Ви знайдете їх переважно в вівсі, бобових (сочевиця, нут, квасоля), яблуках, цитрусових, моркві та насінні льону. Це волокна, які найбільше пов'язані зі здоров'ям серця та балансом цукру.

Нерозчинні волокна (insoluble) не розчиняються у воді, а додають об'єму та прискорюють проходження їжі через кишечник. Саме вони запобігають закрепам і підтримують здоровий кишечник. Ви знайдете їх переважно в шкірці фруктів та овочів, цільнозернових продуктах, пшеничних висівках, горіхах і насінні. Більшість натуральних продуктів містять суміш обох типів, тому найкращий підхід — просто їсти різноманітну рослинну їжу, а не гнатися за певним типом.

Докази: що насправді говорить наука

Це не сфера загальних порад чи інтуїтивних відчуттів. Зв'язок між волокнами та здоров'ям є одним із найбільш обґрунтованих і послідовних у всій науці про харчування, і він спирається на деякі з найбільших досліджень, які коли-небудь проводилися.

Дослідження 1: Гігантський огляд The Lancet за 2019 рік

Це флагманська робота в цій галузі. Команда під керівництвом Ендрю Рейнольдса з Університету Отаго в Новій Зеландії опублікувала в 2019 році в The Lancet серію систематичних оглядів і мета-аналізів, які об'єднали 185 проспективних досліджень і 58 клінічних випробувань із приблизно 135 мільйонами людино-років спостереження. Висновок був однозначним: порівнюючи найвищих споживачів волокон із найнижчими, спостерігалося зниження загальної смертності та смертності від серцево-судинних захворювань на 15–30 відсотків, а також подібне зниження частоти ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки. Дослідники виявили, що найбільший захист досягається при щоденному споживанні волокон від 25 до 29 грамів, і що ще вище споживання може додати користі.

Дослідження 2: NIH-AARP, сотні тисяч американців

У дослідженні, опублікованому Йікюн Пак та колегами в 2011 році в журналі Archives of Internal Medicine, спостерігали за сотнями тисяч дорослих американців протягом приблизно дев'яти років, за які було зареєстровано понад 31 тисячу смертей. Висновок: ті, хто споживав найбільшу кількість волокон, приблизно 30 грамів на день для чоловіків і 25 грамів для жінок, мали значно нижчий ризик смерті від серцевих захворювань, інфекційних хвороб і респіраторних захворювань. Це одне з найсильніших підтверджень того, що волокна не лише покращують аналізи крові, але й пов'язані з кінцевим результатом, який справді має значення: скільки років людина живе.

Дослідження 3: Мета-аналіз у BMJ про серцеві захворювання

Мета-аналіз, опублікований Діаною Треплетон та колегами в 2013 році в журналі BMJ, об'єднав 22 когортні дослідження. Точний кількісний висновок: на кожні додаткові 7 грамів волокон на день ризик серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця знижувався приблизно на 9 відсотків (коефіцієнт ризику 0,91). Сім грамів — це небагато: одна порція бобових або заміна білого хліба на цільнозерновий із додаванням фрукта. Зв'язок був безперервним, тобто кожне невелике збільшення давало користь.

Зв'язок із мікробіомом: коротко

Частина користі волокон реалізується через кишкові бактерії. Вони розщеплюють певні волокна та виробляють з них коротколанцюгові жирні кислоти, які впливають на запалення, імунну систему та обмін речовин. Це величезна тема сама по собі, і в окремих статтях ми розширюємо зв'язок між мікробіомом і старінням. Тут обмежимося одним моментом: щоб живити здоровий мікробіом, потрібна різноманітна рослинна їжа, і це ще одна причина споживати волокна зі справжньої їжі, а не з окремої добавки.

Отже, скільки грамів насправді потрібно?

Загальноприйняті рекомендації (згідно з органами охорони здоров'я США) становлять приблизно:

• Чоловіки до 50 років: близько 38 грамів на день.
• Жінки до 50 років: близько 25 грамів на день.
• Чоловіки старше 50 років: близько 30 грамів на день.
• Жінки старше 50 років: близько 21 грама на день.

Зручний орієнтир для запам'ятовування — широка мета від 25 до 35 грамів на день, яка добре узгоджується з точкою 25–29 грамів, при якій було виміряно максимальний захист в огляді The Lancet. Проблема: фактичне середнє споживання становить приблизно 15 грамів, менше половини цілі. Тобто більшості людей потрібно приблизно подвоїти споживання волокон.

Чи варто просто приймати добавку волокон?

Це закономірне питання, і обережна відповідь така: добавка — це часткове рішення, а не заміна. Волокна у великих дослідженнях майже завжди надходили з цільної їжі: бобових, овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, які також містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні сполуки, що працюють разом. Окрема добавка волокон не приносить із собою весь цей пакет, і важко знати, чи користь, виміряна в дослідженнях, походить від самих волокон чи від усієї їжі.

Добавка волокон (наприклад, псиліум) може бути корисним помічником у певних ситуаціях, наприклад, для людини, якій важко досягти кількості з їжі, або для регулювання рівня цукру та холестерину, і про це у нас є окремий посібник. Але якщо ви здорові, прагнення має бути закрити розрив через тарілку, а не через пляшку. Ще один важливий момент: варто збільшувати кількість волокон поступово та пити багато води. Різкий стрибок із 15 до 35 грамів за один день може спричинити здуття та гази, тому краще додавати по 5 грамів щоразу протягом одного-двох тижнів.

Як додати волокна без революції

Хороші новини: закриття розриву не вимагає складної дієти, а лише кількох простих замін, які швидко накопичуються. Ось практичний план:

1. Додавайте бобові принаймні раз на день. Пів склянки сочевиці, нуту або квасолі додає 6–8 грамів волокон. Це єдина заміна з найбільшим ефектом.
2. Замініть оброблені зерна на цільні. Цільнозерновий хліб замість білого, коричневий рис замість білого, вівсянка на сніданок. Кожна така заміна додає 2–4 грами.
3. Їжте фрукти, не пийте їх. Ціле яблуко зі шкіркою дає близько 4 грамів волокон, тоді як яблучний сік дає майже нуль. Шкірка та м'якоть — це волокна.
4. Заповнюйте половину тарілки овочами. Варені та сирі овочі, зі шкіркою, коли це можливо. Броколі, морква, батат і кабачки — чудові джерела.
5. Посипайте насінням і горіхами. Столова ложка меленого насіння льону або чіа на йогурті чи салаті додає розчинні волокна та корисні жири.

Лише перші дві заміни — бобові раз на день і цільнозернові продукти — вже можуть додати 10–12 грамів на день і закрити значну частину розриву. Хочете побудувати індивідуальне меню на основі цих принципів? Можна побудувати індивідуальні принципи харчування та побачити, де саме ваша тарілка втрачає волокна.

Ширша перспектива

Історія волокон — це нагадування про фундаментальний принцип довголіття: найпотужніші втручання часто є найнуднішими. Тут немає молекули-чарівниці, немає блискучої капсули, є просто більше овочів, більше бобових, більше цільнозернових продуктів. Але саме ця проста звичка послідовно пов'язана, на основі мільйонів людей і десятиліть досліджень, із меншою кількістю серцевих захворювань, менше діабету, менше раку кишечника та довшим життям.

Розрив між 15 і 35 грамами здається невеликим, але це один із найвпливовіших харчових розривів, які можна закрити, і він повністю під вашим контролем. Кожен прийом їжі — це нова можливість додати ще кілька грамів. Різноманітна тарілка все ще є найкращою добавкою.

Посилання:
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health
Park Y et al., Arch Intern Med 2011, Dietary fiber intake and mortality (NIH-AARP)
Threapleton DE et al., BMJ 2013, Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease