Пищевые волокна: сколько на самом деле нужно и почему большинство из нас ест их слишком мало

Когда речь заходит о питании, продлевающем жизнь, разговор почти всегда уходит в те же темы: сколько белка, какие жиры, вредны ли углеводы. Но есть один компонент, который крупные исследования, охватывающие миллионы людей, снова и снова связывают с более низкой смертностью, меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака кишечника, и он как раз самый непривлекательный. Пищевые волокна. Никто ими не восторгается, никто не продает их в блестящих капсулах, и именно поэтому большинство из нас ест их гораздо меньше, чем нужно.

Самый тревожный факт: в то время как рекомендации говорят о 25–38 граммах в день, большинство взрослых съедает около 15 граммов, а некоторые — гораздо меньше. Около 90–97 процентов населения не достигает рекомендуемого количества. Это один из самых больших и тихих разрывов в питании, а также один из самых простых для закрытия.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — это части растительной пищи, которые наш организм не способен расщепить и переварить самостоятельно. В отличие от белка, жира или сахара, они проходят через пищеварительную систему почти в неизменном виде, и именно благодаря этому они выполняют свою работу. Вот главное вкратце:

• Они не усваиваются как калории в обычном смысле, поэтому наполняют желудок, не нагружая энергией.
• Они замедляют всасывание сахара из пищи и предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови.
• Они связываются с холестерином и желчными кислотами в кишечнике и помогают выводить их из организма.
• Они являются топливом для полезных кишечных бактерий, которые производят из них полезные вещества.
• Они содержатся только в растительной пище: овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах, фруктах, орехах и семенах. В пище животного происхождения волокон нет вообще.

Растворимые и нерастворимые: почему это важно

Не все волокна одинаковы, и два основных типа выполняют разные функции в организме. Стоит знать оба, потому что хорошее питание включает их оба.

Растворимые волокна (soluble) растворяются в воде и превращаются в густой гель в пищеварительном тракте. Этот гель замедляет всасывание сахара и помогает снизить холестерин. Они содержатся в основном в овсянке, бобовых (чечевица, нут, фасоль), яблоках, цитрусовых, моркови и семенах льна. Эти волокна наиболее тесно связаны со здоровьем сердца и балансом сахара.

Нерастворимые волокна (insoluble) не растворяются в воде, а добавляют объем и ускоряют прохождение пищи через кишечник. Они предотвращают запоры и поддерживают здоровье кишечника. Они содержатся в основном в кожуре фруктов и овощей, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, орехах и семенах. Большинство натуральных продуктов содержат смесь обоих типов, поэтому лучший подход — просто есть разнообразную растительную пищу, а не гоняться за определенным типом.

Доказательства: что на самом деле говорит наука

Это не область общих советов или интуитивных ощущений. Связь между волокнами и здоровьем — одна из самых обоснованных и последовательных во всей науке о питании, основанная на некоторых из крупнейших исследований, когда-либо проводившихся.

Исследование 1: Гигантский обзор The Lancet за 2019 год

Это флагманская работа в этой области. Команда под руководством Andrew Reynolds из Университета Отаго в Новой Зеландии опубликовала в 2019 году в The Lancet серию систематических обзоров и мета-анализов, объединивших 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний с примерно 135 миллионами человеко-лет наблюдения. Вывод был однозначным: при сравнении потребителей самого высокого и самого низкого количества волокон наблюдалось снижение общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30 процентов, а также аналогичное снижение заболеваемости ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2 типа и раком толстой кишки. Исследователи обнаружили, что наибольшая защита достигается при ежедневном потреблении волокон от 25 до 29 граммов, и что еще более высокое потребление может принести дополнительную пользу.

Исследование 2: NIH-AARP, сотни тысяч американцев

В исследовании, опубликованном Yikyung Park и коллегами в 2011 году в журнале Archives of Internal Medicine, наблюдали за сотнями тысяч взрослых американцев в течение примерно девяти лет, за которые было зарегистрировано более 31 тысячи смертей. Результат: те, кто потреблял наибольшее количество волокон, около 30 граммов в день у мужчин и 25 граммов у женщин, показали значительно более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных и респираторных заболеваний. Это одно из самых убедительных подтверждений того, что волокна не только улучшают анализы крови, но и связаны с конечным результатом, который действительно важен: сколько лет человек живет.

Исследование 3: Мета-анализ в BMJ о сердечно-сосудистых заболеваниях

Мета-анализ, опубликованный Diane Threapleton и коллегами в 2013 году в журнале BMJ, объединил 22 когортных исследования. Точный количественный результат: на каждые дополнительные 7 граммов волокон в день риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца снижался примерно на 9 процентов (отношение рисков 0,91). Семь граммов — это немного: одна порция бобовых или замена белого хлеба на цельнозерновой с добавлением фрукта. Связь была непрерывной, то есть каждое небольшое добавление давало вклад.

Связь с микробиомом: кратко

Часть пользы волокон реализуется через кишечные бактерии. Они расщепляют определенные волокна и производят из них короткоцепочечные жирные кислоты, которые влияют на воспаление, иммунную систему и обмен веществ. Это огромная область сама по себе, и в отдельных статьях мы подробно рассматриваем связь между микробиомом и старением. Здесь ограничимся одним моментом: для питания здорового микробиома нужно разнообразие растительной пищи, и это еще одна причина получать волокна из настоящей еды, а не из одной добавки.

Так сколько граммов на самом деле нужно?

Общепринятые рекомендации (согласно органам здравоохранения США) составляют примерно:

• Мужчины до 50 лет: около 38 граммов в день.
• Женщины до 50 лет: около 25 граммов в день.
• Мужчины старше 50 лет: около 30 граммов в день.
• Женщины старше 50 лет: около 21 грамма в день.

Удобный ориентир для запоминания — общая цель от 25 до 35 граммов в день, что хорошо согласуется с точкой 25–29 граммов, при которой была измерена максимальная защита в обзоре The Lancet. Проблема: фактическое среднее потребление составляет около 15 граммов, то есть менее половины цели. Другими словами, большинству людей нужно примерно удвоить потребление волокон.

Стоит ли просто принимать добавку с волокнами?

Это закономерный вопрос, и осторожный ответ: добавка — это частичное решение, а не замена. Волокна в крупных исследованиях почти всегда поступали из цельных продуктов: бобовых, овощей, фруктов и цельнозерновых, которые также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения, работающие вместе. Отдельная добавка с волокнами не приносит с собой весь этот набор, и трудно сказать, связана ли польза, измеренная в исследованиях, только с волокнами или с пищей в целом.

Добавка с волокнами (например, псиллиум) может быть полезным подспорьем в определенных ситуациях, например, для человека, которому трудно достичь нормы из пищи, или для регулирования уровня сахара и холестерина, и об этом у нас есть отдельное руководство. Но если вы здоровы, стремиться следует к закрытию разрыва через тарелку, а не через бутылку. Еще один важный момент: стоит увеличивать количество волокон постепенно и пить много воды. Резкий скачок с 15 до 35 граммов за один день может вызвать вздутие и газообразование, поэтому лучше добавлять по 5 граммов за раз в течение одной-двух недель.

Как добавить волокна без революции

Хорошие новости: закрытие разрыва не требует сложной диеты, а лишь нескольких простых замен, которые быстро накапливаются. Вот практический план:

1. Добавьте бобовые хотя бы раз в день. Полстакана чечевицы, нута или фасоли добавляет 6–8 граммов волокон. Это единственная замена с самым большим эффектом.
2. Замените обработанные зерна на цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб вместо белого, коричневый рис вместо белого, овсянка на завтрак. Каждая такая замена добавляет 2–4 грамма.
3. Ешьте фрукты, а не пейте их. Целое яблоко с кожурой дает около 4 граммов волокон, тогда как яблочный сок — почти ноль. Кожура и мякоть — это и есть волокна.
4. Заполняйте половину тарелки овощами. Вареными и сырыми, с кожурой, когда это возможно. Брокколи, морковь, батат и кабачки — отличные источники.
5. Посыпайте семенами и орехами. Столовая ложка молотых семян льна или чиа на йогурт или в салат добавляет растворимые волокна и полезные жиры.

Только первые две замены — бобовые раз в день и цельнозерновые продукты — уже могут добавить 10–12 граммов в день и закрыть значительную часть разрыва. Хотите составить индивидуальное меню на основе этих принципов? Можно построить персональные принципы питания и увидеть, где именно ваша тарелка теряет волокна.

Широкая перспектива

История с волокнами — это напоминание о фундаментальном принципе долголетия: самые мощные вмешательства часто самые скучные. Нет волшебной молекулы, нет блестящей капсулы, есть просто больше овощей, больше бобовых, больше цельнозерновых продуктов. Но именно эта простая привычка последовательно, на протяжении миллионов людей и десятилетий, связывается с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний, меньшим количеством диабета, меньшим количеством рака кишечника и более долгой жизнью.

Разрыв между 15 и 35 граммами кажется небольшим, но это один из самых влиятельных пищевых разрывов, которые можно закрыть, и он полностью в ваших руках. Каждый прием пищи — это новая возможность добавить еще несколько граммов. Разнообразная тарелка по-прежнему остается лучшей добавкой.

Ссылки:
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health
Park Y et al., Arch Intern Med 2011, Dietary fiber intake and mortality (NIH-AARP)
Threapleton DE et al., BMJ 2013, Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease