Tía tô đất (Melissa officinalis): Thảo dược an thần chống lo âu và căng thẳng

Trong các khu vườn thảo dược thời Trung cổ, giữa những bụi cây xô thơm và hương thảo, mọc lên một loại cây xanh với lá nhăn nheo và mùi chanh nồng. Các nhà sư trồng nó gần các tổ ong, do đó tên Hy Lạp của nó là Melissa, có nghĩa là 'con ong'. Ngay từ thế kỷ 11, bác sĩ người Ba Tư Avicenna đã viết rằng tía tô đất 'làm vui lòng', và các nhà thảo dược châu Âu đã kê nó để chống lại 'u sầu' và căng thẳng thần kinh. Tía tô đất là một trong những loại thảo dược an thần lâu đời nhất ở thế giới phương Tây.

Câu hỏi thú vị là liệu khoa học hiện đại có xác nhận trực giác cổ xưa này không. Câu trả lời là 'có, nhưng hãy thận trọng'. Có một số nghiên cứu có đối chứng giả dược cho thấy tía tô đất làm tăng cảm giác bình tĩnh và giảm căng thẳng, nhưng tác động nhẹ nhàng và các nghiên cứu chỉ mang tính ngắn hạn. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ tách biệt sự thật khỏi tiếp thị.

Tía tô đất là gì?

Tía tô đất (Melissa officinalis), còn được gọi là 'chanh thảo' hoặc 'dầu chanh', là một loại cây lâu năm thuộc họ Hoa môi (Lamiaceae), cùng họ với bạc hà và xô thơm. Đây là những điều quan trọng cần biết:

• Thảo dược an thần, không kích thích: Không giống như rhodiola làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng, tía tô đất có xu hướng làm dịu và giảm căng thẳng. Do đó, nó phù hợp cho buổi chiều và tối.
• Các hoạt chất chủ yếu là axit rosmarinic và các polyphenol khác, cùng với các loại tinh dầu như citral và citronellal, mang lại mùi chanh cho lá.
• Công dụng truyền thống: Dùng làm trà an thần, chiết xuất để thư giãn và ngủ, và đôi khi kết hợp với cây nữ lang để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Dạng dùng: Chiết xuất tiêu chuẩn trong viên nang, trà từ lá khô, hoặc cồn thuốc dạng lỏng. Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chiết xuất đã được tiêu chuẩn hóa hàm lượng axit rosmarinic.

Mối liên hệ với căng thẳng và lo âu: Cơ chế đáng ngạc nhiên

Lý do tía tô đất có tác dụng an thần liên quan đến một hệ thống dẫn truyền thần kinh trung ương trong não: GABA (axit gamma-aminobutyric), chất dẫn truyền ức chế chính làm dịu hoạt động thần kinh. Nhiều loại thuốc an thần, bao gồm benzodiazepine, hoạt động trên cùng một hệ thống này.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng axit rosmarinic và các thành phần khác trong tía tô đất ức chế một loại enzyme gọi là GABA transaminase, enzyme phân hủy GABA. Khi quá trình phân hủy chậm lại, nồng độ GABA trong não tăng lên, và kết quả là tác dụng an thần và giảm lo âu. Đây là một cơ chế hợp lý giải thích cảm giác bình tĩnh chủ quan mà những người tham gia nghiên cứu báo cáo.

Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy tía tô đất ảnh hưởng đến các thụ thể muscarinic và nicotinic trong não, điều này có thể giải thích tác dụng nhẹ của nó đối với sự tập trung và tâm trạng, không chỉ đơn thuần là an thần. Đây không phải là 'hạ gục' như thuốc an thần, mà là sự điều chỉnh nhẹ nhàng phản ứng căng thẳng, do đó tác dụng rõ rệt hơn trong các tình huống căng thẳng hàng ngày chứ không phải trong các tình trạng cấp tính.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Bình tĩnh dưới áp lực phòng thí nghiệm, Canada 2004

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine năm 2004, theo thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược và chéo. 18 tình nguyện viên khỏe mạnh đã nhận một liều duy nhất 300 mg hoặc 600 mg chiết xuất tía tô đất hoặc giả dược, và sau đó trải qua một bài kiểm tra căng thẳng tâm lý tiêu chuẩn trong phòng thí nghiệm.

Kết quả: Liều 600 mg làm giảm đáng kể tác động tiêu cực của căng thẳng lên tâm trạng và tăng điểm số bình tĩnh tự đánh giá của những người tham gia. Liều 300 mg cải thiện tốc độ xử lý tính toán mà không giảm độ chính xác. Nói cách khác, tía tô đất làm giảm phản ứng căng thẳng và duy trì chức năng.

Nghiên cứu 2: Lo âu và giấc ngủ, Cases 2011

Một nghiên cứu thí điểm được công bố trên tạp chí Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism đã kiểm tra 20 tình nguyện viên bị rối loạn lo âu nhẹ đến trung bình và rối loạn giấc ngủ, những người đã nhận 600 mg chiết xuất tía tô đất mỗi ngày trong 15 ngày. Đây là một nghiên cứu mở không có nhóm đối chứng, vì vậy cần thận trọng khi diễn giải.

Báo cáo: 95% người tham gia đáp ứng với điều trị, 70% đạt được sự thuyên giảm hoàn toàn các triệu chứng lo âu và 85% đối với các triệu chứng mất ngủ. Các triệu chứng lo âu, bao gồm căng thẳng và kích thích quá mức, giảm khoảng 18%, và chứng mất ngủ giảm 42%. Kết quả ấn tượng, nhưng việc thiếu nhóm giả dược làm suy yếu đáng kể kết luận.

Nghiên cứu 3: Tâm trạng và nhận thức, Kennedy 2002

Một nghiên cứu trước đó của cùng nhóm nghiên cứu, được công bố trên Pharmacology Biochemistry and Behavior, đã kiểm tra liều duy nhất chiết xuất tía tô đất đối với tâm trạng và hiệu suất nhận thức ở các tình nguyện viên khỏe mạnh. Phát hiện thấy sự cải thiện về điểm số bình tĩnh và thay đổi tâm trạng, phụ thuộc vào liều lượng và thời gian trôi qua sau khi dùng, điều này ủng hộ tác dụng tâm thần của loại thảo dược này.

Nghiên cứu 4: Đau khổ cảm xúc và giấc ngủ, Nghiên cứu 2023

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Frontiers in Pharmacology năm 2023, ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược, đã kiểm tra chiết xuất tía tô đất dựa trên chất mang phospholipid (Relissa) ở người lớn khỏe mạnh bị đau khổ cảm xúc vừa phải và giấc ngủ kém. Nhóm dùng chiết xuất cho thấy sự cải thiện đáng kể ở tất cả các chỉ số đau khổ cảm xúc và bình tĩnh so với giả dược, một phát hiện ủng hộ tác dụng an thần trong các tình trạng tâm trạng thấp.

Còn giấc ngủ và sự kết hợp với cây nữ lang thì sao?

Một trong những công dụng phổ biến nhất của tía tô đất là để cải thiện giấc ngủ, thường kết hợp với cây nữ lang (Valeriana officinalis). Sự kết hợp này được bán dưới nhiều dạng chế phẩm ngủ, và logic đằng sau nó là cả hai loại thảo dược đều tác động lên hệ thống GABA theo những cách bổ sung.

Điều quan trọng cần lưu ý: Bằng chứng cho sự kết hợp tía tô đất-cây nữ lang còn hỗn hợp. Một số nghiên cứu cho thấy sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ chủ quan và khả năng đi vào giấc ngủ, nhưng một số khác, đặc biệt là các nghiên cứu có đo lường giấc ngủ khách quan, không tìm thấy sự khác biệt đáng kể so với giả dược. Tía tô đất có lẽ giúp ích nhiều hơn bằng cách làm dịu căng thẳng cản trở giấc ngủ, và ít hơn như một 'thuốc ngủ' trực tiếp. Đối với những người mất ngủ do lo lắng và kích thích tinh thần, đây có thể là một sự trợ giúp nhẹ nhàng.

Có nên bắt đầu dùng tía tô đất không?

Đây là lúc xếp hạng vàng xuất hiện. Tía tô đất không phải là xanh lá cây (bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán) cũng không phải là đỏ (thổi phồng không có cơ sở), nó nằm chính giữa. Đây là mặt phê phán:

• Các nghiên cứu nhỏ và ngắn hạn: 18 đến 20 người tham gia không phải là mẫu lớn, và một số nghiên cứu chỉ kéo dài hai tuần hoặc chỉ là một liều duy nhất. Không có dữ liệu về sử dụng lâu dài.
• Một số nghiên cứu không có giả dược hoặc được tài trợ: Nghiên cứu lo âu năm 2011 là nghiên cứu mở không có nhóm đối chứng, và một số nghiên cứu được tài trợ bởi các nhà sản xuất chiết xuất, điều này đòi hỏi sự thận trọng.
• Không thay thế điều trị: Điều này quan trọng nhất. Tía tô đất không phải là phương pháp điều trị rối loạn lo âu lâm sàng, trầm cảm hoặc mất ngủ mãn tính. Những tình trạng này cần được chẩn đoán và điều trị y tế. Thảo dược có thể giúp ích cho căng thẳng hàng ngày, nhưng không thay thế liệu pháp tâm lý hoặc thuốc.
• Tác dụng phụ: Thường nhẹ, nhưng có thể bao gồm buồn ngủ và mệt mỏi, do đó cần thận trọng khi lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi dùng.
• Tương tác: Thận trọng khi kết hợp với thuốc an thần, thuốc ngủ và benzodiazepine, vì tác dụng an thần có thể cộng dồn. Cũng thận trọng với thuốc tuyến giáp.
• Chi phí: Khoảng 40-80 shekel mỗi tháng cho chiết xuất tiêu chuẩn, chi phí tương đối thấp.

Nếu bạn đang đối phó với căng thẳng hàng ngày, kích thích nhẹ hoặc khó thư giãn vào buổi tối, có khả năng bạn sẽ cảm thấy sự trợ giúp nhẹ nhàng. Nếu đó là lo âu tê liệt hoặc mất ngủ mãn tính, nơi đầu tiên là bác sĩ, không phải kệ thực phẩm bổ sung.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Liều dùng: 300-600 mg chiết xuất tiêu chuẩn mỗi ngày, theo các nghiên cứu. Đối với căng thẳng hàng ngày, có thể bắt đầu với 300 mg; để thư giãn buổi tối hoặc ngủ, 600 mg vào buổi chiều hoặc tối.
2. Chọn chiết xuất đã được tiêu chuẩn hóa hàm lượng axit rosmarinic. Trà tía tô đất có tác dụng an thần và dễ chịu nhưng chứa nồng độ thấp hơn nhiều so với chiết xuất được thử nghiệm trong các nghiên cứu. Mua tía tô đất tại iHerb.
3. Dùng nó khi bạn không cần sự tỉnh táo hoàn toàn. Do tác dụng an thần và khả năng gây buồn ngủ, tránh dùng trước khi lái xe hoặc thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung cao độ.
4. Đối với giấc ngủ, hãy cân nhắc kết hợp với cây nữ lang, nhưng hãy nhớ rằng bằng chứng còn hỗn hợp. Hãy thử trong một khoảng thời gian nhất định và đánh giá xem giấc ngủ có thực sự cải thiện không.
5. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc an thần, thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tuyến giáp, hoặc nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

Không chắc liệu tía tô đất có phù hợp với mục tiêu của bạn không? Bạn có thể chạy công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận được khuyến nghị phù hợp dựa trên độ tuổi, giới tính và mục tiêu.

Góc nhìn rộng hơn

Tía tô đất là một ví dụ đẹp về thực phẩm bổ sung 'vàng' thực sự: một loại thảo dược cổ xưa với cơ sở nghiên cứu hiện đại vừa phải, cơ chế hợp lý (tăng GABA), hồ sơ an toàn tốt, nhưng mẫu nhỏ và tác động nhẹ nhàng. Nó sẽ không thay đổi cuộc sống của bạn, nhưng nó có thể mang lại sự bình tĩnh dễ chịu vào một buổi tối bão tố.

Bài học lớn là phân biệt giữa an thần và chữa lành. Căng thẳng hàng ngày, quá tải tinh thần và khó thư giãn là những điều mà một loại thảo dược an thần như tía tô đất có thể hỗ trợ. Nhưng lo âu lâm sàng, các cơn hoảng loạn và mất ngủ mãn tính là những tình trạng y tế cần được chẩn đoán và điều trị, và không có loại trà chanh nào có thể thay thế chúng. Nền tảng cho sự bình tĩnh thực sự vẫn là ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất, quản lý căng thẳng và hỗ trợ xã hội. Tía tô đất là một sự bổ sung dễ chịu cho nền tảng này, không phải là sự thay thế.

Tài liệu tham khảo:
Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004;66(4):607-613.
Cases J, Ibarra A, Feuillere N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218.
Kennedy DO, Scholey AB, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964.
The possible calming effect of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions. Front Pharmacol. 2023;14:1250560.