En los jardines medicinales de la Edad Media, entre arbustos de salvia y romero, crecía una planta verde con hojas arrugadas y un fuerte aroma a limón. Los monjes la cultivaban cerca de las colmenas de abejas, de ahí su nombre griego Melissa, que significa 'abeja'. Ya en el siglo XI, el médico persa Avicena escribió que la melisa 'alegra el corazón', y los herbolarios europeos la recetaban contra la 'melancolía' y la tensión nerviosa. La melisa medicinal es una de las plantas calmantes más antiguas del mundo occidental.
La pregunta interesante es si la ciencia moderna confirma esta antigua intuición. La respuesta es 'sí, pero con cautela'. Hay varios estudios controlados con placebo que muestran que la melisa medicinal aumenta la sensación de calma y reduce el estrés, pero el efecto es sutil y los estudios son a corto plazo. En esta guía separaremos los hechos del marketing.
¿Qué es la melisa medicinal?
La melisa medicinal (Melissa officinalis), también conocida como 'toronjil' o 'bálsamo de limón', es una planta perenne de la familia de las lamiáceas (Lamiaceae), la misma familia de la menta y la salvia. Esto es lo que hay que saber:
- Planta calmante, no estimulante: A diferencia de la rodiola, que agudiza y da energía, la melisa tiende a calmar y reducir el estrés. Por eso es adecuada para las horas de la tarde y la noche.
- Los principios activos son principalmente el ácido rosmarínico y otros polifenoles, junto con aceites esenciales como el citral y el citronelal, que dan a las hojas su aroma a limón.
- Uso tradicional: Como té calmante, como extracto para la relajación y el sueño, y a veces en combinación con valeriana para mejorar la calidad del sueño.
- Formas de consumo: Extracto estandarizado en cápsulas, té de hojas secas o tintura líquida. La mayoría de los estudios utilizaron un extracto estandarizado en contenido de ácido rosmarínico.
La relación con el estrés y la ansiedad: un mecanismo sorprendente
La razón por la que la melisa medicinal calma está relacionada con un sistema neurotransmisor central en el cerebro: GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibidor que calma la actividad nerviosa. Muchos medicamentos sedantes, incluidos las benzodiazepinas, actúan sobre el mismo sistema.
Estudios de laboratorio han encontrado que el ácido rosmarínico y otros componentes de la melisa medicinal inhiben una enzima llamada GABA transaminasa, la enzima que descompone el GABA. Cuando la descomposición se ralentiza, los niveles de GABA en el cerebro aumentan, y el resultado es un efecto calmante y ansiolítico. Este es un mecanismo lógico que explica la sensación subjetiva de calma reportada por los participantes en los estudios.
Además, hay evidencia de que la melisa afecta los receptores muscarínicos y nicotínicos en el cerebro, lo que también podría explicar su efecto leve sobre la atención y el estado de ánimo, no solo la relajación. No es un 'nocaut' de un medicamento sedante, sino una modulación suave de la respuesta al estrés, por lo que el efecto es notable en situaciones de estrés diario y no en condiciones agudas.
La evidencia actual
Estudio 1: Calma bajo estrés de laboratorio, Canadá 2004
El estudio más citado se publicó en la revista Psychosomatic Medicine en 2004, con un diseño aleatorio, doble ciego, controlado con placebo y cruzado. 18 voluntarios sanos recibieron una dosis única de 300 mg o 600 mg de extracto de melisa medicinal o placebo, y luego se sometieron a una prueba de estrés psicológico estandarizada en el laboratorio.
El resultado: La dosis de 600 mg redujo significativamente el efecto negativo del estrés en el estado de ánimo y aumentó la calificación de calma autoinformada de los participantes. La dosis de 300 mg mejoró la velocidad de procesamiento aritmético sin disminuir la precisión. Es decir, la melisa amortiguó la respuesta al estrés y mantuvo el funcionamiento.
Estudio 2: Ansiedad y sueño, Cases 2011
Un estudio piloto publicado en la revista Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism examinó a 20 voluntarios que sufrían de trastornos de ansiedad leve a moderada y trastornos del sueño, que recibieron 600 mg de extracto de melisa medicinal al día durante 15 días. Se trata de un estudio abierto sin grupo de control, por lo que se requiere precaución en la interpretación.
El informe: El 95% de los participantes respondió al tratamiento, el 70% alcanzó la remisión completa de los síntomas de ansiedad y el 85% de los síntomas de insomnio. Los síntomas de ansiedad, incluidos el estrés y la hiperexcitación, disminuyeron aproximadamente un 18%, y el insomnio un 42%. Resultados impresionantes, pero la ausencia de un grupo placebo debilita enormemente la conclusión.
Estudio 3: Estado de ánimo y cognición, Kennedy 2002
Un estudio anterior del mismo grupo de investigadores, publicado en Pharmacology Biochemistry and Behavior, examinó dosis únicas de extracto de melisa medicinal sobre el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo en voluntarios sanos. Se encontró una mejora en la calificación de calma y un cambio en el estado de ánimo, dependiendo de la dosis y el tiempo transcurrido desde la ingesta, lo que respaldó el efecto psicoactivo de la planta.
Estudio 4: Malestar emocional y sueño, estudio 2023
Un estudio reciente publicado en Frontiers in Pharmacology en 2023, aleatorio, doble ciego y controlado con placebo, examinó un extracto de melisa medicinal basado en un portador fosfolipídico (Relissa) en adultos sanos con malestar emocional moderado y sueño deficiente. El grupo que recibió el extracto mostró una mejora significativa en todas las medidas de malestar emocional y calma en comparación con el placebo, un hallazgo que respalda el efecto calmante en estados de ánimo bajos.
¿Qué pasa con el sueño y la combinación con valeriana?
Uno de los usos más populares de la melisa medicinal es para mejorar el sueño, a menudo en combinación con valeriana (Valeriana officinalis). Esta combinación se vende en una variedad de preparados para dormir, y la lógica detrás de ella es que ambas plantas actúan sobre el sistema GABA de maneras complementarias.
Es importante matizar: La evidencia para la combinación melisa-valeriana es mixta. Algunos estudios han mostrado una mejora en la calidad subjetiva del sueño y en la conciliación del sueño, pero otros, especialmente estudios con medición objetiva del sueño, no encontraron una diferencia significativa frente al placebo. La melisa probablemente ayuda más calmando la tensión que interfiere con el sueño, y menos como una 'pastilla para dormir' directa. Para aquellos cuyo insomnio se debe a preocupaciones y activación mental, puede ser una ayuda sutil.
¿Debería empezar a tomar melisa medicinal?
Aquí entra la clasificación amarilla. La melisa medicinal no es verde (evidencia fuerte y consistente) ni roja (hype sin fundamento), está justo en el medio. Aquí está el lado crítico:
- Los estudios son pequeños y cortos: 18 a 20 participantes no son una muestra grande, y algunos estudios duraron solo dos semanas o fueron de dosis única. No hay datos sobre la ingesta a largo plazo.
- Algunos estudios sin placebo o financiados: El estudio de ansiedad de 2011 fue abierto sin grupo de control, y varios estudios fueron financiados por fabricantes de extractos, lo que requiere precaución.
- No es un sustituto del tratamiento: Esto es lo más importante. La melisa medicinal no es un tratamiento para el trastorno de ansiedad clínica, la depresión o el insomnio crónico. Estas condiciones requieren diagnóstico y tratamiento médico. La planta puede ayudar con el estrés diario, no reemplazar la psicoterapia o los medicamentos.
- Efectos secundarios: Generalmente leves, pero pueden incluir somnolencia y fatiga, por lo que se debe tener precaución al conducir u operar maquinaria después de la ingesta.
- Interacciones: Precaución al combinarla con medicamentos sedantes, pastillas para dormir y benzodiazepinas, ya que el efecto calmante puede acumularse. Precaución también con medicamentos para la tiroides.
- Costo: Alrededor de 40-80 shekels al mes para un extracto estandarizado, un costo relativamente bajo.
Si está lidiando con estrés diario, hiperexcitación leve o dificultad para relajarse por la noche, es probable que sienta una ayuda sutil. Si se trata de ansiedad paralizante o insomnio crónico, el primer paso es el médico, no el estante de suplementos.
¿Qué sacar del estudio?
- Dosis: 300-600 mg de extracto estandarizado al día, según los estudios. Para el estrés diario, puede comenzar con 300 mg; para la relajación nocturna o el sueño, 600 mg por la tarde o noche.
- Elija un extracto estandarizado en ácido rosmarínico. El té de melisa es calmante y agradable, pero contiene una concentración mucho más baja que el extracto probado en los estudios. Comprar melisa medicinal en iHerb.
- Tómela cuando no necesite estar completamente alerta. Debido al efecto calmante y la posible somnolencia, evite tomarla antes de conducir o realizar tareas que requieran alta concentración.
- Para dormir, considere combinarla con valeriana, pero recuerde que la evidencia es mixta. Pruébelo por un período determinado y evalúe si el sueño mejora realmente.
- Consulte a un médico si está tomando medicamentos sedantes, pastillas para dormir, antidepresivos o medicamentos para la tiroides, o si está embarazada o amamantando.
¿No está seguro de si la melisa es adecuada para sus objetivos? Puede ejecutar nuestro selector de suplementos personal y obtener una recomendación adaptada a su edad, género y objetivos.
La perspectiva amplia
La melisa medicinal es un hermoso ejemplo de un suplemento 'amarillo' real: una planta antigua con una base de investigación moderna moderada, un mecanismo lógico (aumento de GABA), un buen perfil de seguridad, pero muestras pequeñas y un efecto sutil. No cambiará su vida, pero puede proporcionar una agradable calma en una noche agitada.
La gran lección es distinguir entre calmar y curar. El estrés diario, la carga mental y la dificultad para relajarse son cosas en las que una planta calmante como la melisa puede ayudar. Pero la ansiedad clínica, los ataques de pánico y el insomnio crónico son condiciones médicas que requieren diagnóstico y tratamiento, y ningún té de limón los reemplazará. La base para una verdadera calma sigue siendo un sueño adecuado, actividad física, manejo del estrés y apoyo social. La melisa es una adición agradable a esa base, no un sustituto.
Referencias:
Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004;66(4):607-613.
Cases J, Ibarra A, Feuillere N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218.
Kennedy DO, Scholey AB, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964.
The possible calming effect of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions. Front Pharmacol. 2023;14:1250560.
💬 Comentarios (0)
Sé el primero en comentar el artículo.