Mélisse officinale : la plante apaisante contre l'anxiété et le stress

Dans les jardins médicinaux du Moyen Âge, entre les buissons de sauge et de romarin, poussait une plante verte aux feuilles froissées et au fort parfum citronné. Les moines la cultivaient près des ruches, d'où son nom grec Melissa, qui signifie 'abeille'. Dès le XIe siècle, le médecin persan Avicenne écrivait que la mélisse 'réjouit le cœur', et les herboristes européens la prescrivaient contre la 'mélancolie' et le stress nerveux. La mélisse officinale est l'une des plantes calmantes les plus anciennes du monde occidental.

La question intéressante est de savoir si la science moderne confirme cette intuition ancienne. La réponse est 'oui, mais avec prudence'. Il existe plusieurs études contrôlées par placebo qui montrent que la mélisse officinale augmente la sensation de calme et réduit le stress, mais l'effet est modéré et les études sont de courte durée. Dans ce guide, nous séparerons les faits du marketing.

Qu'est-ce que la mélisse officinale ?

La mélisse officinale (Melissa officinalis), également connue sous le nom de 'citronnelle' ou 'baume citron', est une plante vivace de la famille des Lamiacées (Lamiaceae), la même famille que la menthe et la sauge. Voici ce qu'il est important de savoir :

• Plante calmante, non stimulante : Contrairement à la rhodiola qui tonifie et donne de l'énergie, la mélisse a tendance à calmer et à réduire le stress. Elle est donc adaptée aux après-midis et aux soirées.
• Les principes actifs sont principalement l'acide rosmarinique (rosmarinic acid) et d'autres polyphénols, ainsi que des huiles essentielles comme le citral et le citronellal, qui donnent aux feuilles leur parfum citronné.
• Usage traditionnel : En tisane calmante, en extrait pour la relaxation et le sommeil, et parfois en association avec la valériane pour améliorer la qualité du sommeil.
• Formes de prise : Extrait standardisé en gélules, tisane de feuilles séchées, ou teinture liquide. La plupart des études ont utilisé un extrait standardisé en acide rosmarinique.

Le lien avec le stress et l'anxiété : un mécanisme surprenant

La raison pour laquelle la mélisse officinale calme est liée à un système de neurotransmetteur central dans le cerveau : le GABA (acide gamma-aminobutyrique), le principal neurotransmetteur inhibiteur qui apaise l'activité nerveuse. De nombreux sédatifs, y compris les benzodiazépines, agissent sur ce même système.

Des études en laboratoire ont montré que l'acide rosmarinique et d'autres composants de la mélisse officinale inhibent une enzyme appelée GABA transaminase, l'enzyme qui dégrade le GABA. Lorsque la dégradation est ralentie, les niveaux de GABA dans le cerveau augmentent, ce qui entraîne un effet calmant et anxiolytique. C'est un mécanisme logique qui explique la sensation subjective de calme rapportée par les participants aux études.

De plus, il existe des preuves que la mélisse affecte les récepteurs muscariniques et nicotiniques dans le cerveau, ce qui pourrait également expliquer son léger effet sur l'attention et l'humeur, et pas seulement sur la relaxation. Ce n'est pas un 'KO' comme un sédatif, mais un apaisement doux de la réponse au stress, c'est pourquoi l'effet est notable dans les situations de stress quotidien et non dans les situations aiguës.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Calme sous stress en laboratoire, Canada 2004

L'étude la plus citée a été publiée dans la revue Psychosomatic Medicine en 2004, sous forme randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo et croisée. 18 volontaires sains ont reçu une dose unique de 300 mg ou 600 mg d'extrait de mélisse officinale ou un placebo, puis ont subi un test de stress psychologique standardisé en laboratoire.

Résultat : La dose de 600 mg a significativement réduit l'effet négatif du stress sur l'humeur et augmenté l'auto-évaluation du calme des participants. La dose de 300 mg a amélioré la vitesse de traitement arithmétique sans perte de précision. En d'autres termes, la mélisse a atténué la réponse au stress et maintenu les performances.

Étude 2 : Anxiété et sommeil, Cases 2011

Une étude pilote publiée dans la revue Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism a examiné 20 volontaires souffrant de troubles anxieux légers à modérés et de troubles du sommeil, qui ont reçu 600 mg d'extrait de mélisse officinale par jour pendant 15 jours. Il s'agit d'une étude ouverte sans groupe témoin, donc prudence dans l'interprétation.

Rapport : 95 % des participants ont répondu au traitement, 70 % ont obtenu une rémission complète des symptômes d'anxiété et 85 % des symptômes d'insomnie. Les symptômes d'anxiété, y compris le stress et l'hyperexcitation, ont diminué d'environ 18 %, et l'insomnie de 42 %. Des résultats impressionnants, mais l'absence de groupe placebo affaiblit considérablement la conclusion.

Étude 3 : Humeur et cognition, Kennedy 2002

Une étude plus précoce du même groupe de chercheurs, publiée dans Pharmacology Biochemistry and Behavior, a testé des doses uniques d'extrait de mélisse officinale sur l'humeur et les performances cognitives chez des volontaires sains. Une amélioration de l'évaluation du calme et un changement d'humeur ont été observés, dépendant de la dose et du temps écoulé depuis la prise, ce qui a soutenu l'effet psychoactif de la plante.

Étude 4 : Détresse émotionnelle et sommeil, étude 2023

Une étude récente publiée dans Frontiers in Pharmacology en 2023, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a examiné un extrait de mélisse officinale à base de support phospholipidique (Relissa) chez des adultes sains souffrant de détresse émotionnelle modérée et de mauvais sommeil. Le groupe ayant reçu l'extrait a montré une amélioration significative de tous les indices de détresse émotionnelle et de calme par rapport au placebo, un résultat qui soutient l'effet calmant dans les états de mauvaise humeur.

Qu'en est-il du sommeil et de l'association avec la valériane ?

L'une des utilisations les plus populaires de la mélisse officinale est pour améliorer le sommeil, souvent en association avec la valériane (Valeriana officinalis). Cette combinaison est vendue dans divers préparations pour le sommeil, et la logique derrière cela est que les deux plantes agissent sur le système GABA de manière complémentaire.

Il est important de nuancer : Les preuves de l'association mélisse-valériane sont mitigées. Certaines études ont montré une amélioration de la qualité subjective du sommeil et de l'endormissement, mais d'autres, en particulier celles avec une mesure objective du sommeil, n'ont trouvé aucune différence significative par rapport au placebo. La mélisse semble aider davantage en calmant le stress qui perturbe l'endormissement, et moins comme un 'somnière' direct. Pour ceux dont l'insomnie est due à des inquiétudes et à une excitation mentale, cela peut être une aide douce.

Faut-il commencer à prendre de la mélisse officinale ?

C'est là qu'intervient la note jaune. La mélisse officinale n'est pas verte (preuves solides et cohérentes) ni rouge (battage sans fondement), elle est exactement au milieu. Voici le côté critique :

• Les études sont petites et courtes : 18 à 20 participants ne constituent pas un échantillon important, et certaines études n'ont duré que deux semaines ou étaient à dose unique. Il n'y a pas de données sur une prise à long terme.
• Certaines études sans placebo ou sponsorisées : L'étude sur l'anxiété de 2011 était ouverte sans groupe témoin, et plusieurs études ont été financées par des fabricants d'extraits, ce qui nécessite de la prudence.
• Ne remplace pas un traitement : C'est le plus important. La mélisse officinale n'est pas un traitement pour un trouble anxieux clinique, une dépression ou une insomnie chronique. Ces conditions nécessitent un diagnostic et un traitement médical. La plante peut aider en cas de stress quotidien, mais ne remplace pas la psychothérapie ou les médicaments.
• Effets secondaires : Généralement légers, mais peuvent inclure somnolence et fatigue, donc prudence lors de la conduite ou de l'utilisation de machines après la prise.
• Interactions : Prudence en association avec des sédatifs, des somnifères et des benzodiazépines, car l'effet calmant peut s'accumuler. Prudence également avec les médicaments pour la thyroïde.
• Coût : Environ 40-80 shekels par mois pour un extrait standardisé, un coût relativement faible.

Si vous faites face à un stress quotidien, une légère hyperexcitation ou des difficultés à vous détendre le soir, il y a de fortes chances que vous ressentiez une aide douce. S'il s'agit d'une anxiété paralysante ou d'une insomnie chronique, la première étape est le médecin, pas le rayon des compléments.

Que retenir de la recherche ?

1. Dosage : 300-600 mg d'extrait standardisé par jour, selon les études. Pour le stress quotidien, commencez par 300 mg ; pour la relaxation en soirée ou le sommeil, 600 mg l'après-midi ou le soir.
2. Choisissez un extrait standardisé en acide rosmarinique. La tisane de mélisse est relaxante et agréable mais contient une concentration bien inférieure à celle de l'extrait testé dans les études. Acheter de la mélisse officinale sur iHerb.
3. Prenez-la lorsque vous n'avez pas besoin d'une vigilance totale. En raison de l'effet calmant et de la somnolence possible, évitez de la prendre avant de conduire ou d'effectuer des tâches nécessitant une concentration élevée.
4. Pour le sommeil, envisagez une association avec la valériane, mais rappelez-vous que les preuves sont mitigées. Essayez pendant une période définie et évaluez si le sommeil s'améliore réellement.
5. Consultez un médecin si vous prenez des sédatifs, des somnifères, des antidépresseurs ou des médicaments pour la thyroïde, ou si vous êtes enceinte ou allaitante.

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La perspective plus large

La mélisse officinale est un bel exemple de complément 'jaune' authentique : une plante ancienne avec une base de recherche moderne modérée, un mécanisme logique (augmentation du GABA), un bon profil de sécurité, mais de petits échantillons et un effet modéré. Elle ne changera pas votre vie, mais elle peut apporter un calme agréable lors d'une soirée agitée.

La grande leçon est de distinguer entre l'apaisement et la guérison. Le stress quotidien, la charge mentale et les difficultés à se détendre sont des choses qu'une plante calmante comme la mélisse peut aider. Mais l'anxiété clinique, les crises de panique et l'insomnie chronique sont des conditions médicales qui nécessitent un diagnostic et un traitement, et aucune tisane citronnée ne les remplacera. La base d'un vrai calme reste un sommeil suffisant, une activité physique, une gestion du stress et un soutien social. La mélisse est un ajout agréable à cette base, pas un substitut.

Références :
Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004;66(4):607-613.
Cases J, Ibarra A, Feuillere N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218.
Kennedy DO, Scholey AB, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964.
The possible calming effect of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions. Front Pharmacol. 2023;14:1250560.