La maggior parte di noi pensa alla longevità in termini di esami del sangue, scansioni costose e integratori sofisticati. Ma se uno dei più potenti predittori di salute futura si nascondesse invece nel movimento più quotidiano che esista, la capacità di alzarsi da terra, stare su una gamba sola mentre ci si allaccia una scarpa, o stringere forte una mano? In un nuovo episodio del podcast Huberman Lab, ospite Jeff Cavaliere, fisioterapista e preparatore atletico dietro il canale ATHLEAN-X, insieme ad Andrew Huberman espongono un'idea semplice ma estremamente potente: test di movimento che richiedono pochi secondi e nessuna attrezzatura possono rivelare debolezze nascoste nell'equilibrio, nella stabilità e nella forza, debolezze che la scienza collega direttamente al rischio per la salute. La cosa più importante è che questi non sono test per spaventare, ma uno strumento che mostra esattamente su cosa vale la pena iniziare ad allenarsi già da oggi.
Cosa mostra il video
Cavaliere presenta quello che a volte chiama "il test del vecchio" (the old man test): provate ad allacciarvi una scarpa stando in piedi, senza appoggiarvi al muro o a una sedia. Sembra banale, ma chi perde l'equilibrio durante l'azione scopre in tempo reale che la sua stabilità su una gamba sola non è più quella di una volta. Huberman e Cavaliere ampliano l'idea a diversi semplici test casalinghi che misurano tutti la stessa cosa: la capacità funzionale che ci mantiene indipendenti mentre invecchiamo: forza, equilibrio, mobilità articolare e postura. Sottolineano che debolezze localizzate, ad esempio un piede instabile o glutei "addormentati", possono mascherarsi da problemi completamente diversi, come il mal di schiena lombare, e che migliorare questa capacità di base influisce su tutta la catena cinetica. L'idea centrale della conversazione è che queste capacità possono e devono essere esercitate e preservate attivamente, a qualsiasi età, senza aspettare che scompaiano.
Le prove dietro i test
Ciò che rende questa conversazione particolarmente interessante è che dietro ogni test casalingo c'è una ricerca reale e famosa. Non sono trucchi, ma indicatori funzionali testati su migliaia di persone.
Test 1: Alzarsi da terra (Sitting-Rising Test) del 2014
In uno studio brasiliano pubblicato sulla rivista European Journal of Preventive Cardiology, ricercatori guidati da Claudio Gil de Araújo hanno seguito circa 2.000 uomini e donne di età compresa tra 51 e 80 anni. Ai partecipanti è stato chiesto di sedersi per terra e alzarsi in modo stabile, dove ogni appoggio su mano, ginocchio o altro supporto sottraeva punti da un punteggio massimo di 10. Le persone con un punteggio inferiore a 8 hanno mostrato un tasso di mortalità da 2 a 5 volte superiore durante un periodo di follow-up di circa 6 anni. Ogni singolo punto di miglioramento nel punteggio è stato associato a una riduzione di circa il 21% della mortalità per tutte le cause. Il test riflette contemporaneamente forza, flessibilità, equilibrio e composizione corporea, ed è per questo che predice così bene.
Test 2: Stare su una gamba sola per 10 secondi del 2022
Uno studio successivo dello stesso gruppo, pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine, ha esaminato circa 1.700 persone di età compresa tra 51 e 75 anni e ha testato una cosa semplice: se fossero in grado di stare su una gamba sola per 10 secondi. Chi non riusciva nel test aveva un rischio di mortalità superiore di circa l'84% nell'arco di circa un decennio, e anche dopo aver corretto per età, sesso, peso e malattie preesistenti, il rischio rimaneva superiore di circa l'80%. Il 7,5% di coloro che hanno fallito il test è deceduto durante il follow-up, rispetto a solo il 4,6% di coloro che lo hanno superato. L'equilibrio, a quanto pare, è una finestra sullo stato del sistema nervoso, dei muscoli e delle articolazioni insieme.
Test 3: Forza di presa (Grip Strength) del 2015
Il grande studio PURE, pubblicato sulla rivista The Lancet sotto la guida di Darryl Leong, ha misurato la forza di presa in quasi 140.000 persone in 17 paesi. Il risultato è stato chiaro: ogni diminuzione di 5 chilogrammi nella forza di presa è stata associata a un aumento di circa il 16% del rischio di mortalità per tutte le cause, nonché a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache. In effetti, la forza di presa prediceva la mortalità meglio della pressione arteriosa sistolica. La forza di presa funge qui da specchio della massa muscolare e della forza generale del corpo, ed è quindi un biomarcatore comodo e rapido dello stato fisico.
Perché questi test sono così potenti
Il denominatore comune di questi tre test è che misurano tutti una capacità funzionale complessa in un'unica azione. Alzarsi da terra richiede contemporaneamente forza delle gambe, flessibilità delle anche, stabilità del core ed equilibrio. Stare su una gamba sola richiede coordinazione tra sistema nervoso, propriocettori articolari e muscoli stabilizzatori. La forza di presa riflette la massa muscolare generale, che inizia a diminuire in un processo chiamato sarcopenia già intorno ai 30 anni e accelera dopo i 60. Quando una di queste capacità si indebolisce, è spesso un segno che l'intero sistema sta iniziando a perdere riserve. Ecco perché un test di 10 secondi riesce a cogliere qualcosa che un singolo esame del sangue perde: il voto complessivo del vostro corpo nel funzionamento quotidiano.
L'importante avvertenza: è un segnale, non una diagnosi
Qui bisogna essere completamente onesti, e anche Cavaliere e Huberman sono molto cauti su questo punto. Questi test non sono una diagnosi medica né una sentenza. Sono una misura di correlazione a livello di popolazione, cioè mostrano un rischio statistico in grandi gruppi, non una previsione di ciò che accadrà a un singolo individuo. Una persona con un infortunio al ginocchio, un problema vestibolare all'orecchio interno o una limitazione ortopedica potrebbe fallire il test per un motivo che non ha nulla a che fare con la sua aspettativa di vita. Il vero valore dei test è duplice: in primo luogo, come fonte di motivazione e consapevolezza, un momento in cui il corpo vi segnala che vale la pena investire. In secondo luogo, e questo è l'essenziale, le capacità che misurano sono allenabili e migliorabili a qualsiasi età. Il punteggio basso non è il problema, è solo il termometro. Chi oggi fallisce nello stare su una gamba sola può, nella maggior parte dei casi, superare il test in poche settimane di pratica mirata.
Come allenare le capacità alla base dei test
La buona notizia è che forza, equilibrio e mobilità rispondono rapidamente all'allenamento. Ecco come lavorare su ciascuna delle capacità che i test rivelano:
- Forza delle gambe e alzarsi da terra: Esercitatevi a sedervi e alzarvi da terra come parte della routine, aggiungete squat, affondi (lunges) e stacchi da terra con peso moderato. I muscoli della coscia e dei glutei sono il motore dell'alzata.
- Equilibrio e stabilità: Provate a stare su una gamba sola mentre vi lavate i denti, inizialmente con un leggero appoggio e poi senza. Man mano che migliorate, chiudete gli occhi per sfidare ulteriormente il sistema dell'equilibrio.
- Forza di presa e massa muscolare: Portare borse pesanti in mano (farmer's carry), sospensioni alla sbarra e allenamento di resistenza generale rafforzano la presa e costruiscono massa muscolare che protegge dalla sarcopenia.
- Mobilità articolare e postura: Dedicate qualche minuto al giorno a stretching di anche, spalle e caviglie. Un'articolazione che si muove bene permette tutti gli altri movimenti.
- Costanza prima dell'intensità: Pochi minuti ogni giorno sono meglio di un allenamento estenuante una volta a settimana. Queste capacità si mantengono con una manutenzione regolare, non con uno sforzo occasionale.
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La prospettiva più ampia
La conversazione tra Cavaliere e Huberman riporta il dibattito sulla longevità a terra, letteralmente. In un'epoca in cui è facile inseguire molecole miracolose e costosi test genetici, si scopre che alcuni dei più potenti predittori di salute e indipendenza in età avanzata sono esattamente le cose che si possono praticare in salotto, gratuitamente, a partire da oggi. I test non sono l'obiettivo ma lo specchio: ci ricordano che forza, equilibrio e mobilità non sono un lusso per atleti ma il fondamento di una vita indipendente. La capacità di alzarsi da terra a 80 anni vale più di qualsiasi integratore, e la strada per arrivarci inizia con un semplice movimento che fate correttamente, ogni giorno.
Riferimenti:
Brito et al., Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, European Journal of Preventive Cardiology, 2014
Araujo et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival, British Journal of Sports Medicine, 2022
Leong et al., Prognostic value of grip strength, PURE study, The Lancet, 2015
Buona visione!
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