ถ้าคุณเข้าไปในฟิตเนสหรือเปิด Instagram คุณจะเจอผงอิเล็กโทรไลต์สีสันสดใสที่สัญญาว่าจะให้ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น เหนื่อยน้อยลง และเป็นตะคริวน้อยลง ตลาดเครื่องดื่มกีฬาและผงไฮเดรชั่นทั่วโลกมีมูลค่ากว่า 30,000 ล้านดอลลาร์ต่อปี และข้อความทางการตลาดก็เหมือนกัน: ทุกการออกกำลังกายจะเผาผลาญโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมของคุณ และถ้าคุณไม่เติมกลับ ร่างกายจะล้มเหลว นี่เป็นข้อความที่สะดวกสำหรับอุตสาหกรรม แต่มันไม่แม่นยำ
ความจริงจากงานวิจัยนั้นซับซ้อนและน่าสนใจกว่ามาก อิเล็กโทรไลต์เป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่การจัดอันดับขึ้นอยู่กับบริบทอย่างสมบูรณ์: ในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง มันเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในระดับสีเขียวพร้อมหลักฐานที่ดี และในการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง มันเป็นการเสียเงินโดยสิ้นเชิงและบางครั้งก็ไม่จำเป็นด้วยซ้ำ ในบทความนี้เราจะแยกแคมเปญการตลาดออกจากสิ่งที่งานวิจัยแสดงจริง และอธิบายว่าเมื่อไหร่ที่คุณควรใช้เงิน 150 เชเกลกับผง และเมื่อไหร่ที่น้ำประปาแก้วเดียวก็เพียงพอ
อิเล็กโทรไลต์คืออะไร?
อิเล็กโทรไลต์คือแร่ธาตุที่มีประจุไฟฟ้าซึ่งละลายอยู่ในของเหลวในร่างกาย พวกมันรับผิดชอบกระบวนการพื้นฐานที่สุดบางอย่างของชีวิต และหากไม่มีพวกมัน กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถหดตัวได้ และเส้นประสาทก็ไม่สามารถส่งสัญญาณได้ สามชนิดที่เกี่ยวข้องมากที่สุดกับการออกกำลังกายคือ:
- โซเดียม (Sodium): อิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในปริมาณมากที่สุดในเหงื่อ ประมาณ 460 ถึง 1840 มก. ต่อเหงื่อ 1 ลิตร รับผิดชอบสมดุลของเหลวนอกเซลล์และความดันโลหิต
- โพแทสเซียม (Potassium): ทำงานคู่กับโซเดียม มีบทบาทสำคัญในการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ ความเข้มข้นในเหงื่อต่ำกว่าโซเดียมมาก
- แมกนีเซียม (Magnesium): มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด รวมถึงการผลิตพลังงานและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การสูญเสียในเหงื่อค่อนข้างน้อย แต่การขาดเรื้อรังพบได้บ่อยในประชากร
ประเด็นสำคัญที่การตลาดทำให้คลุมเครือ: แม้จะไม่มีอาหารเสริมใดๆ ร่างกายของคุณก็จัดการอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ได้อย่างแม่นยำผ่านไตและฮอร์โมน จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมก็ต่อเมื่ออัตราการสูญเสียเกินความสามารถของร่างกายในการชดเชย และสิ่งนี้เกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขบางอย่างเท่านั้น
ความเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย: ทำไมและเมื่อไหร่ที่ร่างกายสูญเสียอิเล็กโทรไลต์จริงๆ
เหตุผลเดียวที่อิเล็กโทรไลต์มีความเกี่ยวข้องในการออกกำลังกายคือเหงื่อ ในเหงื่อออกมาก คุณสามารถสูญเสียน้ำมากกว่า 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง และด้วยปริมาณโซเดียมที่มาก นี่คือจุดที่ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างปัญหาสองประเภทที่ตรงกันข้ามเข้ามา:
ปัญหาแรก ภาวะขาดน้ำพร้อมโซเดียมลดลง: ในการออกกำลังกายที่ยาวนานและร้อน คุณเหงื่อออกมาก ถ้าคุณดื่มแต่น้ำ คุณจะเจือจางโซเดียมที่เหลืออยู่ในเลือด ปริมาณเลือดลดลง หัวใจทำงานหนักขึ้น และอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ที่นี่อาหารเสริมโซเดียมช่วยรักษาปริมาณเลือดและสนับสนุนประสิทธิภาพและการควบคุมอุณหภูมิ
ปัญหาที่สอง และอันตรายกว่า ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ: การดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่มีโซเดียมสามารถเจือจางความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดให้ต่ำกว่า 135 มิลลิโมลต่อลิตร ภาวะนี้เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย อันตรายกว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อยมากและอาจถึงแก่ชีวิตได้ ที่นี่อิเล็กโทรไลต์ไม่ใช่แค่การปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่เป็นกลไกด้านความปลอดภัย
ความแตกต่างนี้คือหัวใจของเรื่องทั้งหมด: อิเล็กโทรไลต์แก้ปัญหาจริงๆ ก็ต่อเมื่อเหงื่อออกมากและการออกแรงยาวนาน ในการออกกำลังกายสั้น ร่างกายของคุณไม่ได้เข้าใกล้สภาวะที่คุณต้องการมัน
หลักฐานในปัจจุบัน
งานวิจัยที่ 1: อาหารเสริมเกลือในการแข่งขันไตรกีฬาฮาล์ฟไอรอนแมน ปี 2016
งานวิจัยสเปนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ตรวจสอบนักไตรกีฬาที่มีประสบการณ์ 26 คนในการแข่งขันฮาล์ฟไอรอนแมนจริง กลุ่มที่ได้รับโซเดียมประมาณ 113 มิลลิโมลในแคปซูลเกลือ จบการแข่งขันได้เร็วกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ โดยมีค่านัยสำคัญ 0.04 นอกจากนี้ ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดยังคงสูงกว่าหลังการแข่งขัน และการสูญเสียน้ำหนักตัวมีแนวโน้มน้อยกว่า นี่เป็นหลักฐานโดยตรงว่าในการออกแรงที่ยาวนานและหนักหน่วง อิเล็กโทรไลต์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและการรักษาสมดุลของน้ำ
งานวิจัยที่ 2: อาหารเสริมโซเดียมในการปั่นจักรยานในสภาพอากาศเย็น ปี 2013
และนี่คืออีกด้านของเหรียญ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition ตรวจสอบนักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึก 9 คนในการทดสอบเวลา 72 กม. ในสภาพอากาศเย็น อุณหภูมิประมาณ 14 องศา นักปั่นได้รับเกลือ 700 มก. ต่อชั่วโมงหรือยาหลอก ผลลัพธ์: ไม่มีความแตกต่างในประสิทธิภาพเลย เวลาจบการแข่งขันคือ 171 นาทีกับโซเดียม เทียบกับ 172 นาทีกับยาหลอก ค่านัยสำคัญ 0.46 ซึ่งหมายถึงการไม่มีนัยสำคัญโดยสิ้นเชิง เมื่อเหงื่อออกน้อยและการออกแรงค่อนข้างสั้น อาหารเสริมโซเดียมก็ไม่ได้มีส่วนช่วยอะไร
งานวิจัยที่ 3: ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำในบอสตันมาราธอน ปี 2005
งานวิจัยคลาสสิกที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ตรวจสอบนักวิ่งมาราธอน 488 คนในบอสตัน 13% ของนักวิ่งมีภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (โซเดียมต่ำกว่า 135) และนักวิ่งสามคนเข้าสู่ภาวะวิกฤตที่คุกคามชีวิตด้วยโซเดียมต่ำกว่า 120 ปัจจัยหลักไม่ใช่ภาวะขาดน้ำ แต่ตรงกันข้าม: การดื่มน้ำมากเกินไปและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวระหว่างการแข่งขัน นักวิ่งที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมีความเสี่ยงสูงที่สุด นี่คือข้อพิสูจน์ว่าน้ำมากขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป และโซเดียมบางครั้งเป็นเรื่องของความปลอดภัย ไม่ใช่แค่ประสิทธิภาพ
แล้วตะคริวของกล้ามเนื้อล่ะ?
หนึ่งในคำสัญญาใหญ่ของผงอิเล็กโทรไลต์คือการป้องกันตะคริว แต่หลักฐานที่นี่กลับผสมปนเปและน่าประหลาดใจ ทฤษฎีเก่ากล่าวว่าตะคริวเกิดจากการขาดโซเดียม แต่งานวิจัยสมัยใหม่ชี้ไปที่กลไกประสาทและกล้ามเนื้อที่มีต้นกำเนิดจากไขสันหลัง ไม่ใช่แร่ธาตุในเลือด
ข้อพิสูจน์ที่น่าสนใจที่สุดมาจากงานวิจัยน้ำดอง: นักกีฬาที่ได้รับน้ำดองประมาณ 80 มล. หยุดเป็นตะคริวภายในเวลาไม่ถึง 90 วินาที เร็วเกินกว่าที่อิเล็กโทรไลต์จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ทัน ระดับโซเดียมในเลือดของนักกีฬาขณะเป็นตะคริวมักพบว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ความหมาย: อิเล็กโทรไลต์สามารถช่วยป้องกันตะคริวในบริบทของเหงื่อออกมาก แต่มันไม่ใช่ทางออกมหัศจรรย์ และตะคริวชั่วขณะมักเป็นเรื่องของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับภาระและความเหนื่อยล้า
คุณจำเป็นต้องทานอิเล็กโทรไลต์จริงๆ หรือ?
และนี่คือความซื่อสัตย์ที่สำคัญสำหรับเรามากกว่าการขาย สำหรับคนส่วนใหญ่ ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ น้ำเปล่าก็เพียงพออย่างสมบูรณ์ นี่คือกฎที่ชัดเจน:
- ออกกำลังกายสั้นกว่า 60 นาที: น้ำเปล่า ไม่มีข้อได้เปรียบที่พิสูจน์ได้จากผงอิเล็กโทรไลต์ และเงินก็สูญเปล่า
- ออกกำลังกายในห้องแอร์หรือสภาพอากาศสบาย: แม้จะกินเวลาหนึ่งชั่วโมง ถ้าคุณเหงื่อออกน้อย น้ำก็เพียงพอ
- ออกกำลังกายนานกว่า 90 นาที ในที่ร้อน หรือมีเหงื่อออกมาก: ที่นี่อิเล็กโทรไลต์เริ่มมีประโยชน์จริงๆ
- คนที่เหงื่อออกเกลือมาก (คราบขาวบนเสื้อผ้า): มีความเสี่ยงสูงกว่าและจะได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมเร็วกว่า
คำเตือนที่สำคัญเป็นพิเศษ: อย่าดื่มน้ำปริมาณมากเพราะกลัวขาดน้ำ ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากน้ำมากเกินไปอันตรายกว่าภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ดังที่เราเห็นในบอสตันมาราธอน ดื่มตามความกระหายและตามระยะเวลาของเหงื่อ ไม่ใช่ตามแรงกดดัน
ในแง่ของต้นทุน: ผงอิเล็กโทรไลต์คุณภาพดีมีราคาประมาณ 100 ถึง 200 เชเกลต่อแพ็ค ในทางกลับกัน เกลือแกงเล็กน้อยในขวดน้ำสามารถแก้ปัญหาส่วนใหญ่ได้ในราคาไม่กี่สตางค์ อาหารเสริมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมก็หาได้ง่ายจากอาหาร: กล้วย ถั่ว ผักใบเขียว
สิ่งที่ควรนำไปใช้จากงานวิจัย?
- ปรับอิเล็กโทรไลต์ให้เข้ากับระยะเวลาการออกกำลังกายและปริมาณเหงื่อ ไม่ใช่นิสัย ต่ำกว่าหนึ่งชั่วโมงในสภาพอากาศสบาย: น้ำ มากกว่า 90 นาทีในที่ร้อนและเหงื่อออกมาก: ที่นี่อาหารเสริมโซเดียมได้ผล
- อย่ากลัวภาวะขาดน้ำเล็กน้อย จงกลัวการดื่มมากเกินไป ดื่มตามความกระหาย การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวระหว่างการออกกำลังกายยาวนานเป็นสัญญาณอันตรายของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
- ถ้าคุณเหงื่อออกเกลือมาก หรือออกกำลังกายในฤดูร้อนของอิสราเอล ให้เริ่มทานอิเล็กโทรไลต์เร็วขึ้น ควรลองใช้ ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา ที่ปรับคำแนะนำตามเป้าหมายของคุณ
- รับแร่ธาตุส่วนใหญ่จากอาหาร กล้วยสำหรับโพแทสเซียม ถั่วและผักใบเขียวสำหรับแมกนีเซียม และเกลือเล็กน้อยสำหรับโซเดียมในการออกกำลังกายยาวนาน ผงคือความสะดวก ไม่ใช่ความจำเป็น
- เลือกผงที่มีโซเดียมในปริมาณมาก (มากกว่า 300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ถ้าคุณซื้อมา ไม่ใช่เครื่องดื่มหวานที่มีแร่ธาตุเพียงเล็กน้อย ซื้ออิเล็กโทรไลต์ที่ iHerb
มุมมองที่กว้างขึ้น
อิเล็กโทรไลต์เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของหลักการที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในโลกของอาหารเสริม: อาหารเสริมไม่ได้ดีหรือไม่ดีในตัวมันเอง มันดีหรือไม่ดีในบริบทที่ถูกต้อง ผงชนิดเดียวกันที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันไตรกีฬาห้าชั่วโมงในที่ร้อน คือการเสียเงินโดยสิ้นเชิงในการออกกำลังกาย 40 นาทีในห้องแอร์ การจัดอันดับสีเขียวของมันขึ้นอยู่กับการใช้ที่ถูกต้องอย่างสมบูรณ์
การตลาดต้องการให้คุณเชื่อว่าทุกหยาดเหงื่อสมควรได้รับผงหนึ่งหน่วยบริโภค แต่งานวิจัยบอกเล่าเรื่องราวที่สมดุล: ร่างกายของคุณเป็นผู้จัดการอิเล็กโทรไลต์ที่ยอดเยี่ยม และมันต้องการความช่วยเหลือก็ต่อเมื่อคุณผลักดันมันให้ไกลและหนักเป็นเวลานาน ความซื่อสัตย์นี้ การบอกคุณว่าเมื่อไหร่ที่ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม คือสิ่งที่แยกข้อมูลที่มีหลักฐานออกจากโฆษณา เรียนรู้ที่จะฟังความกระหาย ประเมินระยะเวลาของเหงื่อ และใช้อิเล็กโทรไลต์เป็นเครื่องมือที่แม่นยำ ไม่ใช่นิสัยอัตโนมัติ
ข้อมูลอ้างอิง:
Del Coso J et al., Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016
Cosgrove SD et al., Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Almond CSD et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005
💌 ความคิดเห็น (0)
เป็นคนแรกที่แสดงความคิดเห็นในบทความ