Chất điện giải cho tập luyện: Khi nào chúng thực sự hữu ích và khi nào chỉ cần nước là đủ

Nếu bạn bước vào bất kỳ phòng gym nào hoặc mở Instagram, bạn sẽ thấy những gói bột điện giải đầy màu sắc hứa hẹn hiệu suất tốt hơn, ít mệt mỏi hơn và ít chuột rút hơn. Thị trường toàn cầu về đồ uống thể thao và bột hydrat hóa vượt quá 30 tỷ đô la mỗi năm, và thông điệp tiếp thị đồng nhất: mọi buổi tập đều đốt cháy natri, kali và magiê của bạn, và nếu bạn không bù lại, cơ thể sẽ sụp đổ. Đó là một thông điệp thuận lợi cho ngành công nghiệp, nhưng nó không chính xác.

Sự thật từ nghiên cứu phức tạp và thú vị hơn nhiều. Chất điện giải là một trong số ít thực phẩm bổ sung mà xếp hạng của chúng hoàn toàn phụ thuộc vào bối cảnh: trong buổi tập phù hợp, chúng là thực phẩm bổ sung hiệu quả xếp hạng xanh với bằng chứng tốt, và trong buổi tập không phù hợp, chúng hoàn toàn lãng phí tiền bạc và đôi khi còn không cần thiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tách biệt giữa chiến dịch tiếp thị và những gì nghiên cứu thực sự cho thấy, và giải thích khi nào bạn nên chi 150 shekel cho một gói bột và khi nào chỉ cần một cốc nước máy là đủ.

Chất điện giải là gì?

Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích hòa tan trong chất lỏng cơ thể. Chúng chịu trách nhiệm cho một số quá trình cơ bản nhất của sự sống, và nếu không có chúng, cơ bắp đơn giản là không thể co lại và dây thần kinh không thể truyền tín hiệu. Ba chất quan trọng nhất liên quan đến tập luyện là:

• Natri (Sodium): Chất điện giải bị mất nhiều nhất qua mồ hôi, khoảng 460 đến 1840 mg natri mỗi lít mồ hôi. Chịu trách nhiệm cân bằng chất lỏng bên ngoài tế bào và huyết áp.
• Kali (Potassium): Hoạt động cùng với natri, trung tâm cho chức năng tim và cơ bắp. Nồng độ của nó trong mồ hôi thấp hơn nhiều so với natri.
• Magiê (Magnesium): Tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm sản xuất năng lượng và thư giãn cơ bắp. Sự mất mát của nó qua mồ hôi tương đối nhỏ, nhưng thiếu hụt mãn tính phổ biến trong dân số.

Điểm mấu chốt mà tiếp thị làm mờ đi: Ngay cả khi không có bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, cơ thể bạn quản lý các chất điện giải này với độ chính xác cao thông qua thận và hormone. Thực phẩm bổ sung chỉ cần thiết khi tốc độ mất mát vượt quá khả năng bù đắp của cơ thể, và điều này chỉ xảy ra trong những điều kiện nhất định.

Mối liên hệ với tập luyện: Tại sao và khi nào cơ thể thực sự mất chất điện giải

Lý do duy nhất khiến chất điện giải trở nên liên quan trong tập luyện là mồ hôi. Khi đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể mất hơn 1,5 lít chất lỏng mỗi giờ, và cùng với đó là một lượng natri đáng kể. Đây là lúc sự khác biệt quan trọng giữa hai loại vấn đề đối lập xuất hiện:

Vấn đề thứ nhất, mất nước kèm giảm natri: Trong một buổi tập dài và nóng, bạn đổ mồ hôi nhiều. Nếu bạn chỉ uống nước, bạn làm loãng lượng natri còn lại trong máu. Thể tích máu giảm, tim làm việc nhiều hơn, và nhiệt độ cơ thể tăng lên. Ở đây, bổ sung natri giúp duy trì thể tích máu và hỗ trợ hiệu suất cũng như điều hòa nhiệt độ.

Vấn đề thứ hai, và nguy hiểm hơn, hạ natri máu: Chính việc uống quá nhiều nước mà không có natri có thể làm loãng nồng độ natri trong máu xuống dưới 135 mmol/lít. Tình trạng này, được gọi là hạ natri máu liên quan đến gắng sức, nguy hiểm hơn nhiều so với mất nước nhẹ và có thể gây tử vong. Ở đây, chất điện giải không chỉ là cải thiện hiệu suất, chúng là một cơ chế an toàn.

Sự phân biệt này là trọng tâm của toàn bộ vấn đề: Chất điện giải chỉ giải quyết một vấn đề thực sự khi mồ hôi ra nhiều và gắng sức kéo dài. Trong một buổi tập ngắn, cơ thể bạn không đến gần trạng thái cần chúng.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Bổ sung muối trong cuộc thi ba môn phối hợp bán Ironman, 2016

Một nghiên cứu Tây Ban Nha được công bố trên tạp chí Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports đã kiểm tra 26 vận động viên ba môn phối hợp giàu kinh nghiệm trong một cuộc thi bán Ironman thực tế. Nhóm được bổ sung khoảng 113 mmol natri dưới dạng viên muối đã hoàn thành cuộc đua nhanh hơn đáng kể về mặt thống kê so với nhóm đối chứng, với giá trị p là 0,04. Ngoài ra, nồng độ natri trong máu được duy trì cao hơn sau cuộc đua, và sự giảm trọng lượng cơ thể có xu hướng nhỏ hơn. Đây là bằng chứng trực tiếp cho thấy trong gắng sức kéo dài và vất vả, chất điện giải cải thiện hiệu suất và hydrat hóa.

Nghiên cứu 2: Bổ sung natri trong đạp xe trong điều kiện mát mẻ, 2013

Và đây là mặt trái của đồng xu. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition đã kiểm tra 9 người đi xe đạp được đào tạo trong bài kiểm tra thời gian 72 km trong điều kiện mát mẻ, ở nhiệt độ khoảng 14 độ C. Những người đi xe đạp nhận được 700 mg muối mỗi giờ hoặc giả dược. Kết quả: không có sự khác biệt về hiệu suất. Thời gian hoàn thành là 171 phút với natri so với 172 phút với giả dược, giá trị p là 0,46, nghĩa là hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê. Khi mồ hôi ít và gắng sức tương đối ngắn, bổ sung natri đơn giản là không đóng góp gì.

Nghiên cứu 3: Hạ natri máu trong Marathon Boston, 2005

Nghiên cứu kinh điển được công bố trên New England Journal of Medicine đã kiểm tra 488 người chạy marathon ở Boston. 13% người chạy bị hạ natri máu (natri dưới 135), và ba người chạy rơi vào tình trạng nguy kịch đe dọa tính mạng với natri dưới 120. Nguyên nhân chính không phải là mất nước, mà ngược lại: uống quá nhiều chất lỏng và tăng trọng lượng cơ thể trong suốt cuộc đua. Những người chạy tăng cân có nguy cơ cao nhất. Đây là bằng chứng cho thấy nhiều nước hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, và natri đôi khi là vấn đề an toàn chứ không chỉ hiệu suất.

Còn chuột rút cơ bắp thì sao?

Một trong những lời hứa lớn nhất của bột điện giải là ngăn ngừa chuột rút, nhưng ở đây bằng chứng lại hỗn hợp và đáng ngạc nhiên. Lý thuyết cũ cho rằng chuột rút là do thiếu natri, nhưng các nghiên cứu hiện đại chỉ ra một cơ chế thần kinh cơ bắt nguồn từ tủy sống, chứ không phải từ khoáng chất trong máu.

Bằng chứng thú vị nhất đến từ các nghiên cứu về nước ép dưa chua: các vận động viên được cho khoảng 80 ml nước ép dưa chua đã ngừng chuột rút trong vòng chưa đầy 90 giây, quá nhanh để chất điện giải kịp hấp thụ vào máu. Nồng độ natri trong máu của các vận động viên trong lúc chuột rút thường được tìm thấy ở mức bình thường. Ý nghĩa: Chất điện giải có thể giúp ngăn ngừa chuột rút trong bối cảnh đổ mồ hôi nhiều, nhưng chúng không phải là giải pháp thần kỳ, và chuột rút tức thời thường là vấn đề thần kinh do căng thẳng và mệt mỏi.

Bạn có thực sự cần bổ sung chất điện giải không?

Và đây là sự trung thực quan trọng hơn việc bán hàng đối với chúng tôi. Đối với hầu hết mọi người, trong hầu hết các buổi tập, nước lọc hoàn toàn đủ. Đây là những quy tắc rõ ràng:

• Tập luyện dưới 60 phút: Nước lọc. Không có lợi ích nào được chứng minh từ bột điện giải, và tiền bị lãng phí.
• Tập luyện trong phòng máy lạnh hoặc khí hậu dễ chịu: Ngay cả khi kéo dài một giờ, nếu bạn đổ mồ hôi ít, nước là đủ.
• Tập luyện dài hơn 90 phút, trong thời tiết nóng, hoặc đổ mồ hôi nhiều: Ở đây chất điện giải bắt đầu thực sự có lợi.
• Những người đổ mồ hôi mặn nhiều (vết trắng trên quần áo): Có nguy cơ cao hơn và sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung sớm hơn.

Cảnh báo đặc biệt quan trọng: Đừng uống một lượng lớn nước vì sợ mất nước. Hạ natri máu do uống quá nhiều nước nguy hiểm hơn mất nước nhẹ, như chúng ta đã thấy trong Marathon Boston. Uống theo cơn khát và theo thời gian đổ mồ hôi, không phải theo áp lực.

Về chi phí: Một gói bột điện giải chất lượng có giá khoảng 100 đến 200 shekel mỗi hộp. Trong khi đó, một nhúm muối ăn trong chai nước giải quyết phần lớn nhu cầu chỉ với vài xu. Các chất bổ sung kali và magiê cũng dễ dàng có được từ chế độ ăn uống: chuối, các loại hạt, rau xanh.

Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Điều chỉnh chất điện giải theo thời gian tập luyện và mức độ đổ mồ hôi, không phải theo thói quen. Dưới một giờ trong điều kiện thoải mái: nước. Trên 90 phút trong thời tiết nóng với mồ hôi nhiều: ở đây bổ sung natri có tác dụng.
2. Đừng sợ mất nước nhẹ, hãy sợ uống quá nhiều. Uống theo cơn khát. Tăng cân trong quá trình tập luyện dài là dấu hiệu cảnh báo đỏ cho hạ natri máu.
3. Nếu bạn đổ mồ hôi mặn nhiều, hoặc tập luyện trong mùa hè Israel, hãy bắt đầu bổ sung chất điện giải sớm hơn. Cũng nên xem xét công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi để điều chỉnh khuyến nghị theo mục tiêu của bạn.
4. Nhận hầu hết các khoáng chất từ thực phẩm. Chuối cho kali, các loại hạt và rau xanh cho magiê, và một nhúm muối cho natri trong tập luyện dài. Bột là sự tiện lợi, không phải điều bắt buộc.
5. Chọn bột có hàm lượng natri đáng kể (trên 300 mg mỗi khẩu phần) nếu bạn mua một gói, chứ không phải đồ uống ngọt chỉ có dấu vết khoáng chất. Mua chất điện giải trên iHerb.

Góc nhìn rộng hơn

Chất điện giải là một ví dụ hoàn hảo cho nguyên tắc lặp đi lặp lại trong thế giới thực phẩm bổ sung: Thực phẩm bổ sung không tốt hay xấu tự thân, chúng tốt hay xấu trong bối cảnh phù hợp. Cùng một gói bột cải thiện hiệu suất trong cuộc thi ba môn phối hợp kéo dài năm giờ trong thời tiết nóng lại là sự lãng phí tiền bạc tuyệt đối trong buổi tập 40 phút trong phòng máy lạnh. Xếp hạng xanh của chúng hoàn toàn phụ thuộc vào việc sử dụng đúng cách.

Tiếp thị muốn bạn tin rằng mỗi giọt mồ hôi đều xứng đáng với một liều bột, nhưng nghiên cứu kể một câu chuyện cân bằng: Cơ thể bạn là một nhà quản lý chất điện giải tuyệt vời, và nó chỉ cần giúp đỡ khi bạn đẩy nó đi xa và mạnh trong một thời gian dài. Sự trung thực này, nói cho bạn biết khi nào thực phẩm bổ sung không cần thiết, chính là điều phân biệt thông tin dựa trên bằng chứng với quảng cáo. Học cách lắng nghe cơn khát, đánh giá thời gian đổ mồ hôi, và sử dụng chất điện giải như một công cụ chính xác chứ không phải một thói quen tự động.

Tài liệu tham khảo:
Del Coso J et al., Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016
Cosgrove SD et al., Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Almond CSD et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005