ইলেক্ট্রোলাইটস ওয়ার্কআউটের জন্য: কখন এগুলি সত্যিই কাজ করে এবং কখন শুধু পানি যথেষ্ট

আপনি যদি কোনো জিমে যান বা ইনস্টাগ্রাম খোলেন, তাহলে রঙিন ইলেক্ট্রোলাইট পাউডার দেখতে পাবেন যা আপনাকে ভালো কর্মক্ষমতা, কম ক্লান্তি এবং কম ক্র্যাম্পের প্রতিশ্রুতি দেয়। স্পোর্টস ড্রিংক এবং হাইড্রেশন পাউডারের বিশ্ব বাজার বছরে 30 বিলিয়ন ডলার ছাড়িয়ে গেছে, এবং বিপণন বার্তা একই: প্রতিটি ওয়ার্কআউট আপনার সোডিয়াম, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পুড়িয়ে ফেলে এবং যদি আপনি সেগুলি ফিরিয়ে না দেন, তাহলে শরীর ভেঙে পড়বে। এটি শিল্পের জন্য একটি সুবিধাজনক বার্তা, কিন্তু এটি সঠিক নয়।

গবেষণার সত্যতা আরও জটিল এবং অনেক বেশি আকর্ষণীয়। ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কয়েকটি সাপ্লিমেন্টের মধ্যে একটি যার রেটিং সম্পূর্ণরূপে প্রসঙ্গের উপর নির্ভর করে: সঠিক ওয়ার্কআউটে এগুলি ভালো প্রমাণ সহ একটি সবুজ-রেটেড সাপ্লিমেন্ট, এবং ভুল ওয়ার্কআউটে এগুলি সম্পূর্ণ অর্থের অপচয় এবং কখনও কখনও অপ্রয়োজনীয়ও। এই নিবন্ধে আমরা বিপণন প্রচারণা এবং গবেষণা আসলে কী দেখায় তার মধ্যে পার্থক্য করব এবং ব্যাখ্যা করব কখন আপনার পাউডারের জন্য 150 টাকা খরচ করা উচিত এবং কখন কলের পানির গ্লাস যথেষ্ট।

ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কী?

ইলেক্ট্রোলাইটগুলি হল বৈদ্যুতিক চার্জযুক্ত খনিজ যা শরীরের তরলে দ্রবীভূত হয়। এগুলি জীবনের সবচেয়ে মৌলিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য দায়ী এবং এগুলি ছাড়া পেশী সংকুচিত হতে পারে না এবং স্নায়ু সংকেত প্রেরণ করতে পারে না। ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক তিনটি হল:

• সোডিয়াম (Sodium): ঘামে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইট, প্রতি লিটার ঘামে প্রায় 460 থেকে 1840 মিলিগ্রাম সোডিয়াম। কোষের বাইরে তরলের ভারসাম্য এবং রক্তচাপের জন্য দায়ী।
• পটাশিয়াম (Potassium): সোডিয়ামের সাথে জোড়ায় কাজ করে, হৃদপিণ্ড এবং পেশীর কার্যকারিতার জন্য কেন্দ্রীয়। ঘামে এর ঘনত্ব সোডিয়ামের তুলনায় অনেক কম।
• ম্যাগনেসিয়াম (Magnesium): 300 টিরও বেশি এনজাইমেটিক প্রতিক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে, যার মধ্যে শক্তি উৎপাদন এবং পেশী শিথিলকরণ অন্তর্ভুক্ত। ঘামে এর ক্ষতি তুলনামূলকভাবে কম, তবে জনসংখ্যায় দীর্ঘস্থায়ী ঘাটতি সাধারণ।

একটি মূল পয়েন্ট যা বিপণন অস্পষ্ট করে: কোনো সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই, আপনার শরীর কিডনি এবং হরমোনের মাধ্যমে এই ইলেক্ট্রোলাইটগুলি অত্যন্ত নির্ভুলভাবে পরিচালনা করে। সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন তখনই যখন ক্ষতির হার শরীরের পূরণ করার ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যায় এবং এটি কেবল নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে ঘটে।

ওয়ার্কআউটের প্রসঙ্গ: কেন এবং কখন শরীর সত্যিই ইলেক্ট্রোলাইট হারায়

ওয়ার্কআউটে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রাসঙ্গিক হওয়ার একমাত্র কারণ হল ঘাম। প্রচুর ঘামে প্রতি ঘন্টায় 1.5 লিটারের বেশি তরল এবং এর সাথে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে সোডিয়াম হারানো সম্ভব। এখানে দুটি বিপরীত ধরণের সমস্যার মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য আসে:

প্রথম সমস্যা, সোডিয়াম হ্রাস সহ ডিহাইড্রেশন: দীর্ঘ এবং গরম ওয়ার্কআউটে, আপনি প্রচুর ঘামেন। আপনি যদি কেবল পানি পান করেন, তাহলে আপনি রক্তে থাকা সোডিয়ামকে পাতলা করছেন। রক্তের পরিমাণ কমে যায়, হৃদপিণ্ড আরও কঠোর পরিশ্রম করে এবং শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়। এখানে সোডিয়াম সাপ্লিমেন্ট রক্তের পরিমাণ বজায় রাখতে এবং কর্মক্ষমতা ও তাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

দ্বিতীয় সমস্যা, এবং আরও বিপজ্জনক, হাইপোনাট্রেমিয়া: সোডিয়াম ছাড়া অতিরিক্ত পানি পান করলে রক্তে সোডিয়ামের ঘনত্ব 135 মিলিমোল প্রতি লিটারের নিচে নেমে যেতে পারে। এই অবস্থা, যাকে ব্যায়াম-সম্পর্কিত হাইপোনাট্রেমিয়া বলা হয়, হালকা ডিহাইড্রেশনের চেয়ে অনেক বেশি বিপজ্জনক এবং মারাত্মক হতে পারে। এখানে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কেবল কর্মক্ষমতা উন্নতি নয়, এগুলি একটি নিরাপত্তা ব্যবস্থা।

এই পার্থক্যটি পুরো বিষয়টির কেন্দ্রবিন্দু: ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কেবল তখনই একটি প্রকৃত সমস্যার সমাধান করে যখন ঘাম প্রচুর হয় এবং পরিশ্রম দীর্ঘ হয়। ছোট ওয়ার্কআউটে, আপনার শরীর এমন অবস্থার কাছাকাছিও যায় না যেখানে আপনার সেগুলির প্রয়োজন হয়।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা 1: হাফ আয়রম্যান ট্রায়াথলনে লবণ সাপ্লিমেন্ট, 2016

একটি স্প্যানিশ গবেষণা যা Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports জার্নালে প্রকাশিত হয়েছে, একটি বাস্তব হাফ আয়রম্যান প্রতিযোগিতায় 26 জন অভিজ্ঞ ট্রায়াথলিট পরীক্ষা করেছে। যে দলটি লবণের ক্যাপসুলে প্রায় 113 মিলিমোল সোডিয়াম পেয়েছে তারা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত ইভেন্ট শেষ করেছে, যার p-মান 0.04। এছাড়াও, ইভেন্টের পরে রক্তে সোডিয়ামের ঘনত্ব বেশি ছিল এবং শরীরের ওজন হ্রাস কম হওয়ার প্রবণতা ছিল। এটি সরাসরি প্রমাণ যে দীর্ঘ এবং কঠোর পরিশ্রমে, ইলেক্ট্রোলাইটগুলি কর্মক্ষমতা এবং হাইড্রেশন উন্নত করে।

গবেষণা 2: শীতল অবস্থায় সাইক্লিংয়ে সোডিয়াম সাপ্লিমেন্ট, 2013

এবং এখানে মুদ্রার অন্য দিক। Journal of the International Society of Sports Nutrition-এ প্রকাশিত একটি গবেষণা 9 জন প্রশিক্ষিত সাইক্লিস্টকে শীতল অবস্থায়, প্রায় 14 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায়, 72 কিমি সময় পরীক্ষায় পরীক্ষা করেছে। সাইক্লিস্টরা প্রতি ঘন্টায় 700 মিলিগ্রাম লবণ বা প্লাসিবো পেয়েছে। ফলাফল: কর্মক্ষমতায় শূন্য পার্থক্য। সোডিয়ামের সাথে ইভেন্টের সময় ছিল 171 মিনিট বনাম প্লাসিবোর সাথে 172 মিনিট, p-মান 0.46, অর্থাৎ সম্পূর্ণ অ-উল্লেখযোগ্যতা। যখন ঘাম কম এবং পরিশ্রম তুলনামূলকভাবে ছোট, সোডিয়াম সাপ্লিমেন্ট কিছুই অবদান রাখে নি।

গবেষণা 3: বোস্টন ম্যারাথনে হাইপোনাট্রেমিয়া, 2005

ক্লাসিক গবেষণা যা New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত হয়েছে, বোস্টনে 488 জন ম্যারাথন দৌড়বিদ পরীক্ষা করেছে। 13% দৌড়বিদ হাইপোনাট্রেমিয়ায় (সোডিয়াম 135-এর নিচে) ভুগছিল এবং তিনজন দৌড়বিদ 120-এর নিচে সোডিয়াম নিয়ে জীবন-হুমকির সমালোচনামূলক অবস্থায় পৌঁছেছিল। প্রধান কারণ ডিহাইড্রেশন ছিল না, বরং বিপরীত: ইভেন্টের সময় অতিরিক্ত তরল পান এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি। যেসব দৌড়বিদের ওজন বেড়েছে তাদের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি ছিল। এটি প্রমাণ করে যে বেশি পানি সবসময় ভালো নয় এবং সোডিয়াম কখনও কখনও কেবল কর্মক্ষমতা নয়, নিরাপত্তার বিষয়।

পেশী ক্র্যাম্প সম্পর্কে কী?

ইলেক্ট্রোলাইট পাউডারের বড় প্রতিশ্রুতিগুলির মধ্যে একটি হল ক্র্যাম্প প্রতিরোধ, কিন্তু এখানে প্রমাণগুলি মিশ্র এবং আশ্চর্যজনক। পুরানো তত্ত্ব বলত যে ক্র্যাম্প সোডিয়ামের অভাবের কারণে হয়, কিন্তু আধুনিক গবেষণা মেরুদণ্ডের কর্ড থেকে উদ্ভূত একটি নিউরোমাসকুলার প্রক্রিয়ার দিকে ইঙ্গিত করে, রক্তের খনিজ নয়।

সবচেয়ে আকর্ষণীয় প্রমাণ আচারের রসের গবেষণা থেকে আসে: যেসব ক্রীড়াবিদ প্রায় 80 মিলি আচারের রস পেয়েছেন তারা 90 সেকেন্ডেরও কম সময়ে ক্র্যাম্প বন্ধ করেছেন, ইলেক্ট্রোলাইটগুলি রক্তে শোষিত হওয়ার জন্য খুব দ্রুত। ক্র্যাম্পের সময় ক্রীড়াবিদদের রক্তে সোডিয়ামের মাত্রা সাধারণত স্বাভাবিক পাওয়া গেছে। অর্থ: ইলেক্ট্রোলাইটগুলি প্রচুর ঘামের প্রসঙ্গে ক্র্যাম্প প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এগুলি কোনো জাদুর সমাধান নয় এবং তাৎক্ষণিক ক্র্যাম্প সাধারণত চাপ এবং ক্লান্তির একটি স্নায়বিক বিষয়।

আপনার কি সত্যিই ইলেক্ট্রোলাইট নেওয়া দরকার?

এবং এখানে সততা যা আমাদের কাছে বিক্রির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটে, সাধারণ পানি সম্পূর্ণরূপে যথেষ্ট। এগুলি স্পষ্ট নিয়ম:

• 60 মিনিটের কম ওয়ার্কআউট: সাধারণ পানি। ইলেক্ট্রোলাইট পাউডারের কোনো প্রমাণিত সুবিধা নেই এবং অর্থ অপচয় হয়।
• এয়ার কন্ডিশনে বা আরামদায়ক জলবায়ুতে ওয়ার্কআউট: এমনকি যদি এটি এক ঘন্টা স্থায়ী হয়, যদি আপনি সামান্য ঘামেন, পানি যথেষ্ট।
• 90 মিনিটের বেশি ওয়ার্কআউট, গরমে, বা প্রচুর ঘামের সাথে: এখানে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি সত্যিই উপকারী হতে শুরু করে।
• যারা প্রচুর লবণ ঘামেন (কাপড়ে সাদা দাগ): তাদের ঝুঁকি বেশি এবং তারা আগে সাপ্লিমেন্ট থেকে উপকৃত হবে।

একটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: ডিহাইড্রেশনের ভয়ে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করবেন না। অতিরিক্ত পানি থেকে হাইপোনাট্রেমিয়া হালকা ডিহাইড্রেশনের চেয়ে বেশি বিপজ্জনক, যেমনটি আমরা বোস্টন ম্যারাথনে দেখেছি। চাপের কারণে নয়, তৃষ্ণা এবং ঘামের সময়কাল অনুযায়ী পান করুন।

খরচের দিক থেকে: একটি মানসম্পন্ন ইলেক্ট্রোলাইট পাউডারের দাম প্রতি প্যাকেটে প্রায় 100 থেকে 200 টাকা। অন্যদিকে, এক চিমটি টেবিল লবণ জলের বোতলে কয়েক পয়সায় বেশিরভাগ প্রয়োজন মেটায়। পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টগুলি সহজেই খাদ্য থেকে আসে: কলা, বাদাম, সবুজ শাকসবজি।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?

1. ইলেক্ট্রোলাইটগুলি ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং ঘামের মাত্রার সাথে সামঞ্জস্য করুন, অভ্যাসের সাথে নয়। আরামদায়ক আবহাওয়ায় এক ঘন্টার নিচে: পানি। গরমে 90 মিনিটের বেশি প্রচুর ঘামের সাথে: এখানে সোডিয়াম সাপ্লিমেন্ট কাজ করে।
2. হালকা ডিহাইড্রেশনকে ভয় পাবেন না, অতিরিক্ত পানিকে ভয় পান। তৃষ্ণা অনুযায়ী পান করুন। দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় ওজন বৃদ্ধি হাইপোনাট্রেমিয়ার জন্য একটি লাল পতাকা।
3. আপনি যদি প্রচুর লবণ ঘামেন, বা ইসরায়েলি গ্রীষ্মে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আগে ইলেক্ট্রোলাইট নেওয়া শুরু করুন। আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট নির্বাচক দেখাও ভালো যা আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সুপারিশ দেয়।
4. বেশিরভাগ খনিজ খাদ্য থেকে পান। পটাশিয়ামের জন্য কলা, ম্যাগনেসিয়ামের জন্য বাদাম এবং সবুজ শাকসবজি এবং দীর্ঘ ওয়ার্কআউটে সোডিয়ামের জন্য এক চিমটি লবণ। পাউডার সুবিধা, প্রয়োজন নয়।
5. আপনি যদি একটি কিনতে চান, তাহলে উল্লেখযোগ্য সোডিয়ামযুক্ত পাউডার বেছে নিন (প্রতি পরিবেশনায় 300 মিলিগ্রামের বেশি), এবং শুধুমাত্র খনিজের চিহ্নযুক্ত মিষ্টি পানীয় নয়। iHerb থেকে ইলেক্ট্রোলাইট কিনুন।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

ইলেক্ট্রোলাইটগুলি সাপ্লিমেন্টের জগতে বারবার ফিরে আসা নীতির একটি নিখুঁত উদাহরণ: একটি সাপ্লিমেন্ট নিজে থেকে ভালো বা খারাপ নয়, এটি সঠিক প্রসঙ্গে ভালো বা খারাপ। একই পাউডার যা পাঁচ ঘন্টার গরম ট্রায়াথলনে কর্মক্ষমতা উন্নত করে, তা এয়ার কন্ডিশনে 40 মিনিটের ওয়ার্কআউটে সম্পূর্ণ অর্থের অপচয়। তাদের সবুজ রেটিং সম্পূর্ণরূপে সঠিক ব্যবহারের উপর নির্ভরশীল।

বিপণন চায় আপনি বিশ্বাস করুন যে প্রতিটি ফোঁটা ঘাম পাউডারের একটি ডোজ ন্যায্যতা দেয়, কিন্তু গবেষণা একটি ভারসাম্যপূর্ণ গল্প বলে: আপনার শরীর একটি চমৎকার ইলেক্ট্রোলাইট ম্যানেজার এবং আপনার সাহায্যের প্রয়োজন তখনই যখন আপনি এটিকে দীর্ঘ সময় ধরে দূরে এবং শক্তিশালী ঠেলে দেন। এই সততা, আপনাকে বলা কখন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই, ঠিক এটিই প্রমাণ-ভিত্তিক তথ্য এবং বিজ্ঞাপনের মধ্যে পার্থক্য করে। তৃষ্ণা শুনতে, ঘামের সময়কাল মূল্যায়ন করতে এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে একটি সুনির্দিষ্ট সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহার করতে শিখুন, স্বয়ংক্রিয় অভ্যাস হিসাবে নয়।

রেফারেন্স:
Del Coso J et al., Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016
Cosgrove SD et al., Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Almond CSD et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005