Se você entrar em qualquer academia ou abrir o Instagram, encontrará pós de eletrólitos coloridos que prometem melhor desempenho, menos fadiga e menos cãibras. O mercado global de bebidas esportivas e pós de hidratação ultrapassa os 30 bilhões de dólares por ano, e a mensagem de marketing é uniforme: todo treino queima seu sódio, potássio e magnésio, e se você não os repor, seu corpo vai colapsar. Essa é uma mensagem conveniente para a indústria, mas não é precisa.
A verdade científica é muito mais complexa e interessante. Eletrólitos são um dos poucos suplementos cuja classificação depende totalmente do contexto: no treino certo, são um suplemento eficaz com classificação verde e boas evidências; no treino errado, são um desperdício total de dinheiro e, às vezes, até desnecessários. Neste artigo, vamos separar a campanha de marketing do que a pesquisa realmente mostra e explicar quando vale a pena gastar R$ 150 em um pó e quando um copo de água da torneira é suficiente.
O que são eletrólitos?
Eletrólitos são minerais com carga elétrica dissolvidos nos fluidos corporais. Eles são responsáveis por alguns dos processos mais básicos da vida e, sem eles, o músculo simplesmente não consegue contrair e o nervo não consegue transmitir um sinal. Os três mais relevantes para o treino são:
- Sódio (Sodium): O eletrólito perdido em maior quantidade no suor, cerca de 460 a 1840 mg de sódio por litro de suor. Responsável pelo equilíbrio de fluidos fora das células e pela pressão arterial.
- Potássio (Potassium): Trabalha em par com o sódio, essencial para a função cardíaca e muscular. Sua concentração no suor é muito menor que a do sódio.
- Magnésio (Magnesium): Participa de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo produção de energia e relaxamento muscular. Sua perda no suor é relativamente pequena, mas a deficiência crônica é comum na população.
Ponto-chave que o marketing obscurece: mesmo sem nenhum suplemento, seu corpo gerencia esses eletrólitos com alta precisão através dos rins e hormônios. Um suplemento só é necessário quando a taxa de perda excede a capacidade do corpo de compensar, e isso só acontece em condições específicas.
A relação com o treino: por que e quando o corpo realmente perde eletrólitos
A única razão pela qual os eletrólitos se tornam relevantes no treino é o suor. Com suor intenso, é possível perder mais de 1,5 litro de fluidos por hora, e com eles, uma quantidade significativa de sódio. É aqui que entra a diferença crítica entre dois tipos opostos de problemas:
Primeiro problema, desidratação com queda de sódio: Em um treino longo e quente, você sua muito. Se beber apenas água, você dilui o sódio restante no sangue. O volume sanguíneo cai, o coração trabalha mais e a temperatura corporal aumenta. Aqui, um suplemento de sódio ajuda a preservar o volume sanguíneo e a apoiar o desempenho e a regulação térmica.
Segundo problema, e o mais perigoso, hiponatremia: Beber água em excesso sem sódio pode diluir a concentração de sódio no sangue para abaixo de 135 milimoles por litro. Essa condição, chamada hiponatremia associada ao exercício, é muito mais perigosa do que uma desidratação leve e pode ser fatal. Aqui, os eletrólitos não são apenas uma melhoria de desempenho, são um mecanismo de segurança.
Essa distinção é o cerne de todo o assunto: Eletrólitos resolvem um problema real apenas quando o suor é intenso e o esforço é longo. Em um treino curto, seu corpo não chega nem perto de uma situação em que você precise deles.
As evidências atuais
Estudo 1: Suplementação de sal em meio Ironman, 2016
Um estudo espanhol publicado no periódico Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports examinou 26 triatletas experientes em uma competição real de meio Ironman. O grupo que recebeu cerca de 113 milimoles de sódio em cápsulas de sal completou a prova significativamente mais rápido do que o grupo de controle, com um valor de significância de 0,04. Além disso, a concentração de sódio no sangue foi mantida mais alta após a prova, e a perda de peso corporal tendeu a ser menor. Esta é uma evidência direta de que, em esforço longo e extenuante, os eletrólitos melhoram o desempenho e a hidratação.
Estudo 2: Suplementação de sódio em ciclismo em condições frias, 2013
E aqui está o outro lado da moeda. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition examinou 9 ciclistas treinados em um teste de tempo de 72 km em condições frias, a uma temperatura de cerca de 14°C. Os ciclistas receberam 700 mg de sal por hora ou placebo. Resultado: diferença zero no desempenho. O tempo da prova foi de 171 minutos com sódio contra 172 minutos com placebo, valor de significância 0,46, ou seja, total falta de significância. Quando o suor é pequeno e o esforço é relativamente curto, o suplemento de sódio simplesmente não contribuiu em nada.
Estudo 3: Hiponatremia na Maratona de Boston, 2005
O estudo clássico publicado no New England Journal of Medicine examinou 488 corredores de maratona em Boston. 13% dos corredores sofreram de hiponatremia (sódio abaixo de 135), e três corredores chegaram a um estado crítico com risco de vida, com sódio abaixo de 120. O principal fator não foi a desidratação, mas o oposto: ingestão excessiva de líquidos e ganho de peso corporal durante a prova. Corredores que ganharam peso estavam em maior risco. Esta é a prova de que mais água nem sempre é melhor e que o sódio é, às vezes, uma questão de segurança e não apenas de desempenho.
E as cãibras musculares?
Uma das grandes promessas dos pós de eletrólitos é a prevenção de cãibras, mas aqui as evidências são mistas e surpreendentes. A teoria antiga dizia que as cãibras eram causadas pela falta de sódio, mas estudos modernos apontam para um mecanismo neuromuscular originado na medula espinhal, não nos minerais do sangue.
A evidência mais interessante vem de estudos com suco de picles: atletas que receberam cerca de 80 ml de suco de picles pararam de ter cãibras em menos de 90 segundos, rápido demais para que os eletrólitos sequer tivessem tempo de ser absorvidos no sangue. Os níveis de sódio no sangue de atletas durante uma cãibra geralmente são normais. O significado: Eletrólitos podem ajudar a prevenir cãibras no contexto de suor intenso, mas não são uma solução mágica, e a cãibra momentânea é geralmente uma questão nervosa de carga e fadiga.
Você realmente precisa tomar eletrólitos?
E aqui está a honestidade que é mais importante para nós do que a venda. Para a maioria das pessoas, na maioria dos treinos, água pura é totalmente suficiente. Estas são as regras claras:
- Treino com menos de 60 minutos: água pura. Não há nenhuma vantagem comprovada do pó de eletrólitos, e o dinheiro é desperdiçado.
- Treino em ambiente com ar condicionado ou clima agradável: mesmo que dure uma hora, se você suou pouco, a água é suficiente.
- Treino com mais de 90 minutos, no calor, ou com suor intenso: aqui os eletrólitos começam a ser realmente benéficos.
- Pessoas que suam muito sal (manchas brancas na roupa): estão em maior risco e se beneficiarão do suplemento mais cedo.
Aviso especialmente importante: Não beba grandes quantidades de água por medo de desidratação. A hiponatremia por excesso de água é mais perigosa do que uma desidratação leve, como vimos na Maratona de Boston. Beba de acordo com a sede e a duração do suor, não por pressão.
Em termos de custo: um pó de eletrólitos de qualidade custa cerca de R$ 100 a R$ 200 por embalagem. Em contraste, uma pitada de sal de cozinha em uma garrafa de água resolve grande parte da necessidade por alguns centavos. Os suplementos de potássio e magnésio também são facilmente obtidos através da dieta: banana, nozes, folhas verdes.
O que realmente levar da pesquisa?
- Adapte os eletrólitos à duração do treino e à intensidade do suor, não ao hábito. Abaixo de uma hora em clima agradável: água. Acima de 90 minutos no calor com suor intenso: aqui o suplemento de sódio funciona.
- Não tenha medo de uma desidratação leve, tenha medo de beber em excesso. Beba de acordo com a sede. Ganho de peso durante um treino longo é uma bandeira vermelha para hiponatremia.
- Se você sua muito sal, ou treina no verão brasileiro, comece com eletrólitos mais cedo. Também vale a pena conferir nosso selecionador de suplementos personalizado que adapta recomendações aos seus objetivos.
- Obtenha a maioria dos minerais dos alimentos. Banana para potássio, nozes e folhas verdes para magnésio, e uma pitada de sal para sódio em treinos longos. O pó é conveniência, não necessidade.
- Escolha um pó com sódio significativo (acima de 300 mg por porção) se for comprar um, e não uma bebida doce com apenas traços de minerais. Compre eletrólitos na iHerb.
A perspectiva ampla
Eletrólitos são um exemplo perfeito do princípio que se repete repetidamente no mundo dos suplementos: um suplemento não é bom ou ruim por si só, é bom ou ruim no contexto certo. O mesmo pó que melhora o desempenho em um triatlo de cinco horas no calor é um desperdício total de dinheiro em um treino de 40 minutos com ar condicionado. Sua classificação verde é totalmente condicionada ao uso correto.
O marketing quer que você acredite que cada gota de suor justifica uma dose de pó, mas a pesquisa conta uma história equilibrada: seu corpo é um excelente gerenciador de eletrólitos, e ele só precisa de ajuda quando você o leva longe e forte por um longo período. Essa honestidade, de dizer quando um suplemento não é necessário, é exatamente o que separa a informação baseada em evidências de um anúncio. Aprenda a ouvir a sede, avaliar a duração do suor e usar eletrólitos como uma ferramenta precisa, não como um hábito automático.
Referências:
Del Coso J et al., Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016
Cosgrove SD et al., Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Almond CSD et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005
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