硫胺素（维生素B1）：脑雾、能量与真相

有些维生素被广泛讨论，而有些维生素没有它们就无法正常运作。硫胺素，也称为维生素B1，属于后者。它是身体每个细胞，尤其是脑细胞，将糖转化为能量所需的最基本物质之一。没有足够的硫胺素，大脑就会失去燃料，结果正是如今诊所里常见的抱怨：脑雾、挥之不去的疲劳和注意力难以集中。

这正是使硫胺素成为一种令人困惑的补充剂的原因。一方面，真正的缺乏会导致神经系统症状，而补充后这些症状会显著改善。另一方面，它并非能清除每个人脑雾的灵丹妙药。这两种情况之间的差距是整个故事的关键，也是我们将硫胺素评为黄色而非绿色的原因。在本文中，我们将解释硫胺素在大脑中的真正作用、谁有真正的缺乏风险，以及关于能量、疲劳和认知功能的研究结果。

什么是硫胺素（维生素B1）？

硫胺素是一种水溶性B族维生素，身体无法长期储存。必须定期从食物或补充剂中获取。以下是需要了解的关键点：

• 它是糖代谢的燃料。硫胺素是几种关键酶的必需辅因子，这些酶分解葡萄糖以产生细胞能量（ATP）。
• 大脑尤其“饥饿”。大脑消耗身体约20%的能量，几乎完全依赖葡萄糖，因此对硫胺素缺乏特别敏感。
• 体内储存量很小。身体仅持有约两到三周的库存，因此在某些情况下缺乏可能相对较快地发展。
• 它水溶性且非常安全。过量的硫胺素会通过尿液排出，因此在常用剂量下几乎不存在毒性。

富含硫胺素的食物来源包括猪肉、豆类、全谷物、葵花籽和啤酒酵母。加工过的西方饮食，高糖且缺乏全谷物，恰恰是亚临床缺乏发展的有利环境，而无人察觉。

与大脑的联系：当燃料耗尽时

要理解为什么硫胺素缺乏特别损害大脑，需要认识三种酶：转酮醇酶、丙酮酸脱氢酶（PDHC）和α-酮戊二酸脱氢酶（KGDHC）。这三种酶都依赖硫胺素才能工作，并且都处于脑细胞从葡萄糖中获取能量的核心过程中。

当硫胺素水平下降时，这些酶会减慢。结果是在最依赖能量的器官中细胞能量产生减少。主观上，这表现为疲劳、思维迟钝和注意力难以集中，即人们今天描述的脑雾。在严重情况下，长期缺乏会导致真正的神经损伤。

这种联系并非纯理论。在阿尔茨海默病患者的大脑研究中，KGDHC和PDHC酶活性的下降与痴呆严重程度呈强相关（约0.77），远高于淀粉样斑块或tau蛋白缠结的相关性。这并不意味着硫胺素能治愈阿尔茨海默病，但它说明了大脑中的糖代谢（硫胺素所促进的过程）与认知功能密切相关。

当前证据

研究1：硫胺素缺乏在糖尿病中常见，Thornalley 2007

该领域最重要但鲜为人知的发现之一于2007年发表在《Diabetologia》期刊上，由Paul Thornalley团队完成。研究人员测量了26名1型糖尿病患者、48名2型糖尿病患者和20名健康人的硫胺素水平。

结果令许多人惊讶：糖尿病患者的血浆硫胺素浓度比健康人低75%至76%（患者约15至16纳摩尔/升，健康人约64纳摩尔/升）。原因并非饮食不良，而是通过肾脏的硫胺素流失增加，高达16至24倍。也就是说，患有糖尿病的人会加速流失硫胺素，因此即使饮食良好，他们也存在固有的缺乏风险。这是补充硫胺素特别合理的情况之一。

研究2：苯磷硫胺与阿尔茨海默病，Gibson 2020

一项随机、双盲、安慰剂对照的IIa期研究于2020年发表在《Journal of Alzheimer's Disease》上，由Gerald Gibson领导。70名患有轻度认知障碍或早期阿尔茨海默病的参与者接受了为期12个月的苯磷硫胺（一种脂溶性硫胺素衍生物，高剂量）或安慰剂。

结果令人鼓舞但谨慎：苯磷硫胺组显示出认知衰退减缓的趋势，在ApoE4基因携带者中更为明显，且补充剂安全。研究人员强调这是一项需要更大规模研究确认的初步小型研究（后续研究BenfoTeam正在进行中）。这是一个有趣但非结论性证据的好例子。

研究3：高剂量硫胺素与疲劳，Costantini 2013

意大利医生Antonio Costantini发表了一系列病例报告和小型开放标签研究，其中高剂量硫胺素（每日数百至数千毫克）显著缓解了炎症性肠病、多发性硬化症和纤维肌痛患者的慢性疲劳。在炎症性肠病的开放标签研究中，几乎所有参与者的疲劳几乎完全消退。

重要的是要以批判的眼光看待这些发现。这些是开放标签研究和小型病例系列，没有随机安慰剂对照组，因此远非证据。Costantini的假设——某些疾病中的疲劳源于亚临床硫胺素缺乏或其细胞转运障碍——很有趣，值得更严肃的研究，但它仍然是一个假设。

苯磷硫胺呢？

如果您遇到过“苯磷硫胺”这个术语，值得简要了解它。苯磷硫胺是一种脂溶性硫胺素衍生物，其吸收方式不同，能比普通硫胺素更有效地提高某些组织中的硫胺素水平。因此，它是Gibson大脑研究中选择的形式，并且在糖尿病神经并发症（神经病变）方面也得到广泛研究。

对于大多数仅想确保B1正常供应的人来说，普通硫胺素（盐酸硫胺素或单硝酸硫胺素）完全足够且更便宜。苯磷硫胺主要与特定情况相关，如糖尿病神经病变，或当需要高剂量提高组织水平时，最好在医疗监督下使用。

是否应该开始服用硫胺素？

这就是我们将硫胺素评为黄色而非绿色的原因。逻辑简单而重要：硫胺素在存在真正问题时能修复它，但它并非通用的促智药。

• 在真正缺乏时，效果可靠且迅速。患有硫胺素缺乏的人通常在补充后脑雾和疲劳会显著缓解。在严重病例中（韦尼克脑病），这是一种需要静脉注射硫胺素治疗的医疗紧急情况。
• 在健康且营养良好的人中，益处很低。如果没有缺乏，额外补充B1不太可能清除脑雾或增加能量。身体只会排出多余部分。
• 谁真正有缺乏风险：糖尿病患者（肾脏流失增加）、老年人、重度饮酒者、减肥手术后患者，以及饮食贫乏且加工食品多的人。
• 脑雾是一种症状，而非诊断。它可能源于睡眠不佳、压力、甲状腺功能减退、贫血或其他缺乏。硫胺素只有在缺乏是原因时才有帮助。

在安全性方面，硫胺素被认为是最安全的补充剂之一。它水溶性，多余部分通过尿液排出（有时会将其染成浅黄色）。在常用剂量下没有确定的毒性阈值，也未设定安全上限，因为未发现毒性。一个实际注意事项：如果您已经在服用B族复合物或多维生素补充剂，它很可能已经含有硫胺素，无需无故加倍。

从研究中可以学到什么？

1. 如果您属于风险人群（糖尿病、高龄、高酒精摄入、减肥手术后），值得与医生讨论补充硫胺素是否适合您。这里获得真正益处的可能性最高。
2. 如果您健康并正在寻找脑雾的解决方案，请从基础开始。血液检查（包括甲状腺功能、B12、铁）、睡眠、压力管理和均衡饮食将比随机补充B1提供更真实的答案。
3. 实用剂量：每日50至100毫克是常见、安全且通常足以纠正营养缺乏的剂量。在某些医疗情况下会使用更高剂量，但这应在医生指导下进行。
4. 不要无故加倍。在添加单独的硫胺素之前，检查您的多维生素或B族复合物的标签。
5. 饮食优先于补充剂。全谷物、豆类、种子和肉类天然提供硫胺素。补充剂是对不良饮食或医疗状况的补充，而非良好饮食的替代品。

有兴趣尝试的人可以在iHerb上购买硫胺素（维生素B1），有多种剂量，包括苯磷硫胺形式。要检查哪些补充剂真正适合您的脑雾和疲劳状况（根据年龄、性别和目标），请尝试我们的个性化补充剂选择器，它会根据证据质量提供排名列表。

更广阔的视角

硫胺素是补充剂领域反复出现原则的一个极好提醒：纠正缺乏与在正常基础上改善不是一回事。当身体缺乏必需维生素时，补充可以改变生活。当身体充足且功能正常时，同样的补充几乎感觉不到。大多数关于大脑补充剂的混淆源于对这两种情况的模糊。

实际教训：在寻找清除脑雾的药丸之前，值得先问是什么导致了脑雾。对于某些人，尤其是风险人群，答案确实是硫胺素可以纠正的营养缺乏。对于其他人，原因在于睡眠、压力或甲状腺，任何剂量的B1都无法解决。大脑的健康，一如既往，首先建立在基础之上，而正确的补充剂是适合您真正问题的那个。

参考文献：
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708