Tiamina (Vitamina B1): Nebbia Mentale, Energia e la Verità

Ci sono vitamine di cui si parla molto, e vitamine senza le quali semplicemente non si può funzionare. La tiamina, nota anche come vitamina B1, appartiene al secondo gruppo. È una delle sostanze più basilari di cui ogni cellula del corpo, e in particolare le cellule cerebrali, ha bisogno per trasformare lo zucchero in energia. Senza abbastanza tiamina, il cervello perde il suo carburante, e il risultato sono esattamente i disturbi che riempiono le cliniche oggi: nebbia mentale, stanchezza che non passa e difficoltà di concentrazione.

Questo è esattamente ciò che rende la tiamina un integratore confuso. Da un lato, una vera carenza causa sintomi neurologici che migliorano drasticamente con l'integrazione. Dall'altro lato, non è una panacea che eliminerà la nebbia mentale in chiunque. Il divario tra questi due scenari è tutta la storia, ed è il motivo per cui abbiamo classificato la tiamina come gialla e non verde. In questo articolo spiegheremo cosa fa realmente la tiamina nel cervello, chi è a vero rischio di carenza, e cosa dicono gli studi su energia, stanchezza e funzione cognitiva.

Cos'è la tiamina (vitamina B1)?

La tiamina è una vitamina del gruppo B, idrosolubile, che il corpo non sa immagazzinare a lungo. Deve essere assunta regolarmente con il cibo o con un integratore. Ecco cosa è importante capire su di essa:

• È carburante per il metabolismo dello zucchero. La tiamina è il cofattore essenziale per diversi enzimi chiave che scompongono il glucosio per produrre energia cellulare (ATP).
• Il cervello è particolarmente affamato. Il cervello consuma circa il 20% dell'energia del corpo e dipende quasi interamente dal glucosio, quindi è particolarmente sensibile alla carenza di tiamina.
• Le riserve nel corpo sono piccole. Il corpo ha una scorta di sole due o tre settimane, quindi la carenza può svilupparsi relativamente rapidamente in determinate condizioni.
• È idrosolubile e molto sicura. La tiamina in eccesso viene escreta nelle urine, quindi la tossicità ai dosaggi comuni è quasi inesistente.

Le fonti alimentari ricche di tiamina includono carne di maiale, legumi, cereali integrali, semi di girasole e lievito di birra. Una dieta occidentale trasformata, ricca di zucchero e povera di cereali integrali, è invece un ambiente favorevole allo sviluppo di una carenza subclinica, senza che nessuno se ne accorga.

Il legame con il cervello: quando il carburante finisce

Per capire perché la carenza di tiamina danneggia proprio il cervello, bisogna conoscere tre enzimi: transchetolasi, piruvato deidrogenasi (PDHC) e alfa-chetoglutarato deidrogenasi (KGDHC). Tutti e tre dipendono dalla tiamina per funzionare, e tutti e tre sono al centro del processo con cui le cellule cerebrali producono energia dal glucosio.

Quando il livello di tiamina diminuisce, questi enzimi rallentano. Il risultato è una riduzione della produzione di energia cellulare proprio nell'organo che dipende maggiormente dall'energia. A livello soggettivo, questo si manifesta come stanchezza, lentezza mentale e difficoltà di concentrazione, ciò che le persone oggi descrivono come nebbia mentale. Nei casi gravi, una carenza prolungata causa un vero danno neurologico.

Questo legame non è solo teorico. Negli studi sul cervello di pazienti con Alzheimer, la diminuzione dell'attività degli enzimi KGDHC e PDHC è stata trovata in forte correlazione (circa 0,77) con la gravità della demenza, una correlazione molto più alta di quella delle placche amiloidi o dei grovigli di tau. Questo non significa che la tiamina curi l'Alzheimer, ma illustra quanto il metabolismo dello zucchero nel cervello, il processo che la tiamina consente, sia strettamente legato alla funzione cognitiva.

Le evidenze attuali

Studio 1: Carenza di tiamina comune nel diabete, Thornalley 2007

Uno dei risultati più importanti e meno conosciuti in questo campo è stato pubblicato sulla rivista Diabetologia nel 2007 dal gruppo di Paul Thornalley. I ricercatori hanno misurato i livelli di tiamina in 26 pazienti con diabete di tipo 1, 48 pazienti con diabete di tipo 2 e 20 persone sane.

Il risultato ha sorpreso molti: la concentrazione di tiamina nel plasma era inferiore del 75% al 76% nei pazienti diabetici rispetto ai sani (circa 15-16 nmol/L nei pazienti contro circa 64 nei sani). La causa non era una dieta povera, ma una maggiore perdita di tiamina attraverso i reni, da 16 a 24 volte superiore. Cioè, chi vive con il diabete perde tiamina a un ritmo accelerato, ed è quindi a rischio intrinseco di carenza anche se mangia bene. Questo è uno degli scenari in cui l'integrazione di tiamina è particolarmente sensata.

Studio 2: Benfotiamina e Alzheimer, Gibson 2020

Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo (fase IIa) pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease nel 2020, guidato da Gerald Gibson. 70 partecipanti con lieve deterioramento cognitivo o Alzheimer precoce hanno ricevuto per 12 mesi benfotiamina (una forma liposolubile di tiamina ad alto dosaggio) o placebo.

I risultati sono stati incoraggianti ma cauti: il gruppo della benfotiamina ha mostrato una tendenza al rallentamento del declino cognitivo, più marcata nei portatori del gene ApoE4, e l'integratore è risultato sicuro. Gli stessi ricercatori hanno sottolineato che si tratta di uno studio preliminare piccolo che necessita di conferma in studi più ampi (lo studio di follow-up BenfoTeam è attualmente in corso). Questo è un buon esempio di evidenze intriganti ma non conclusive.

Studio 3: Tiamina ad alto dosaggio e stanchezza, Costantini 2013

Il medico italiano Antonio Costantini ha pubblicato una serie di casi e piccoli studi aperti in cui la tiamina ad alto dosaggio (centinaia o migliaia di mg al giorno) ha alleviato notevolmente la stanchezza cronica in pazienti con malattie infiammatorie intestinali, sclerosi multipla e fibromialgia. Nello studio aperto sulle malattie infiammatorie intestinali, la stanchezza è regredita quasi completamente in tutti i partecipanti.

È importante leggere questi risultati con occhio critico. Si tratta di studi aperti e piccole serie di casi, senza un gruppo placebo randomizzato, e quindi sono lontani dall'essere una prova. L'ipotesi di Costantini, che la stanchezza in alcune malattie derivi da una carenza subclinica di tiamina o da un disturbo nel suo trasporto cellulare, è interessante e giustifica una ricerca più seria, ma rimane un'ipotesi.

E la benfotiamina?

Se vi siete imbattuti nel termine benfotiamina, vale la pena conoscerlo brevemente. La benfotiamina è un derivato liposolubile della tiamina, che viene assorbito in modo diverso e aumenta i livelli di tiamina in alcuni tessuti con maggiore efficacia rispetto alla tiamina normale. Per questo è la forma scelta negli studi sul cervello di Gibson, ed è anche ampiamente studiata nel contesto delle complicanze nervose del diabete (neuropatia).

Per la maggior parte delle persone il cui scopo è semplicemente garantire un apporto adeguato di B1, la tiamina normale (tiamina cloridrato o mononitrato) è completamente sufficiente e più economica. La benfotiamina è rilevante principalmente in contesti specifici come la neuropatia diabetica o quando si desidera aumentare i livelli tissutali con dosi elevate, e preferibilmente sotto controllo medico.

Vale la pena iniziare a prendere la tiamina?

Questo è il motivo per cui abbiamo classificato la tiamina come gialla, non verde. La logica è semplice e importante: la tiamina corregge un problema reale quando esiste, ma non è un nootropico universale.

• In caso di vera carenza, l'effetto è affidabile e rapido. Chi soffre di carenza di tiamina sperimenterà solitamente un notevole sollievo dalla nebbia mentale e dalla stanchezza dopo l'integrazione. Nei casi gravi (encefalopatia di Wernicke), si tratta di un'emergenza medica trattata con tiamina endovenosa.
• In una persona sana e ben nutrita, il beneficio è basso. Se non c'è carenza, una dose extra di B1 non dovrebbe eliminare la nebbia mentale o aggiungere energia. Il corpo si limiterà a espellere l'eccesso.
• Chi è veramente a rischio di carenza: pazienti diabetici (aumentata perdita renale), anziani, forti consumatori di alcol, persone dopo chirurgia bariatrica e chi ha una dieta povera e trasformata.
• La nebbia mentale è un sintomo, non una diagnosi. Può derivare da sonno scarso, stress, ipotiroidismo, anemia o altre carenze. La tiamina aiuterà solo se la sua carenza è la causa.

In termini di sicurezza, la tiamina è considerata uno degli integratori più sicuri. È idrosolubile e l'eccesso viene escreto nelle urine (a volte colorandole di giallo chiaro). Non esiste una soglia di tossicità definita ai dosaggi comuni e non è stato stabilito un limite massimo sicuro perché non è stata trovata tossicità. Un'avvertenza pratica: se state già assumendo un complesso B o un multivitaminico, è probabile che contenga già tiamina, e non è necessario raddoppiare senza motivo.

Cosa trarre dalla ricerca?

1. Se siete in un gruppo a rischio (diabete, età avanzata, consumo elevato di alcol, dopo chirurgia bariatrica), vale la pena verificare con il medico se l'integrazione di tiamina è adatta a voi. Qui la probabilità di un beneficio reale è più alta.
2. Se siete sani e cercate una soluzione per la nebbia mentale, iniziate dalle basi. Un esame del sangue (inclusi funzione tiroidea, B12, ferro), sonno, gestione dello stress e una dieta equilibrata daranno una risposta più reale di una dose casuale di B1.
3. Dosaggio pratico: da 50 a 100 mg al giorno è un dosaggio comune, sicuro e di solito più che sufficiente per correggere una carenza nutrizionale. In alcune condizioni mediche si usano dosi molto più elevate, ma ciò deve avvenire sotto controllo medico.
4. Non raddoppiate senza motivo. Controllate l'etichetta del vostro multivitaminico o complesso B prima di aggiungere tiamina separata.
5. Dieta prima dell'integratore. Cereali integrali, legumi, semi e carne forniscono tiamina in modo naturale. L'integratore è un complemento a una dieta povera o a una condizione medica, non un sostituto di una buona alimentazione.

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La prospettiva più ampia

La tiamina è un ottimo promemoria del principio che si ripete continuamente nel campo degli integratori: correggere una carenza non è la stessa cosa che migliorare una base normale. Quando al corpo manca una vitamina essenziale, la sua integrazione può cambiare la vita. Quando il corpo è pieno e funzionante, la stessa integrazione non si noterà quasi. Gran parte della confusione sugli integratori per il cervello deriva dall'offuscamento tra queste due situazioni.

La lezione pratica: prima di cercare la pillola che eliminerà la nebbia mentale, vale la pena chiedersi cosa causa la nebbia in primo luogo. In alcune persone, e specialmente nei gruppi a rischio, la risposta è davvero una carenza nutrizionale che la tiamina può correggere. In altri, la causa risiede nel sonno, nello stress o nella tiroide, e nessuna dose di B1 la risolverà. La salute del cervello, come sempre, si costruisce prima di tutto dalle basi, e l'integratore giusto è quello che si adatta al vostro problema reale.

Riferimenti:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708