Тіамін (вітамін B1): туман у голові, енергія та правда

Є вітаміни, про які багато говорять, і є вітаміни, без яких просто неможливо функціонувати. Тіамін, відомий також як вітамін B1, належить до другої групи. Він є однією з найосновніших речовин, необхідних кожній клітині тіла, особливо клітинам мозку, для перетворення цукру на енергію. Без достатньої кількості тіаміну мозок втрачає своє паливо, і результатом є саме ті скарги, якими сьогодні переповнені клініки: туман у голові, втома, що не минає, і труднощі з концентрацією.

Саме це робить тіамін заплутаною добавкою. З одного боку, справжній дефіцит викликає неврологічні симптоми, які драматично покращуються при його усуненні. З іншого боку, він не є панацеєю, яка прибере туман у голові у кожного. Розрив між цими двома сценаріями і є всією історією, і це причина, чому ми оцінили тіамін жовтим, а не зеленим. У цій статті ми пояснимо, що тіамін насправді робить у мозку, хто перебуває в реальному ризику дефіциту та що говорять дослідження про енергію, втому та когнітивні функції.

Що таке тіамін (вітамін B1)?

Тіамін – це вітамін групи B, водорозчинний, який організм не може накопичувати надовго. Його необхідно регулярно отримувати з їжею або добавкою. Ось що важливо про нього знати:

• Він є паливом для метаболізму цукру. Тіамін є незамінним кофактором для кількох ключових ферментів, які розщеплюють глюкозу для виробництва клітинної енергії (АТФ).
• Мозок особливо голодний. Мозок споживає близько 20% енергії тіла і майже повністю покладається на глюкозу, тому він особливо чутливий до дефіциту тіаміну.
• Запаси в організмі малі. Організм має запаси лише на два-три тижні, тому дефіцит може розвинутися відносно швидко за певних умов.
• Він водорозчинний і дуже безпечний. Надлишок тіаміну виводиться із сечею, тому токсичність у звичайних дозах практично відсутня.

Багаті на тіамін харчові джерела включають свинину, бобові, цільні зерна, насіння соняшнику та пивні дріжджі. Оброблена західна дієта, багата на цукор і бідна на цільні зерна, навпаки, є сприятливим середовищем для розвитку субклінічного дефіциту, навіть якщо ніхто цього не помічає.

Зв'язок із мозком: коли паливо закінчується

Щоб зрозуміти, чому дефіцит тіаміну вражає саме мозок, потрібно знати три ферменти: транскетолазу, піруватдегідрогеназу (PDHC) та альфа-кетоглутаратдегідрогеназу (KGDHC). Усі три залежать від тіаміну для своєї роботи, і всі три знаходяться в центрі процесу, за допомогою якого клітини мозку отримують енергію з глюкози.

Коли рівень тіаміну падає, ці ферменти сповільнюються. Результатом є зниження виробництва клітинної енергії саме в тому органі, який найбільше залежить від енергії. На суб'єктивному рівні це проявляється як втома, розумова повільність і труднощі з концентрацією, те, що люди сьогодні описують як туман у голові. У важких випадках тривалий дефіцит спричиняє реальне неврологічне пошкодження.

Цей зв'язок не є суто теоретичним. У дослідженнях мозку пацієнтів із хворобою Альцгеймера зниження активності ферментів KGDHC та PDHC було виявлено в сильній кореляції (близько 0,77) із тяжкістю деменції, кореляція набагато вища, ніж для амілоїдних бляшок або тау-клубків. Це не означає, що тіамін лікує хворобу Альцгеймера, але це ілюструє, наскільки метаболізм цукру в мозку, процес, який забезпечує тіамін, тісно пов'язаний із когнітивною функцією.

Сучасні докази

Дослідження 1: Дефіцит тіаміну поширений при діабеті, Торнлі 2007

Один із найважливіших і найменш відомих висновків у цій галузі був опублікований у журналі Diabetologia у 2007 році групою Пола Торнлі. Дослідники виміряли рівні тіаміну у 26 пацієнтів із цукровим діабетом 1 типу, у 48 пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу та у 20 здорових людей.

Результат здивував багатьох: концентрація тіаміну в плазмі була на 75-76% нижчою у хворих на діабет порівняно зі здоровими (близько 15-16 нмоль/л у хворих проти близько 64 у здорових). Причиною було не погане харчування, а підвищена втрата тіаміну через нирки, у 16-24 рази. Тобто, людина, яка живе з діабетом, втрачає тіамін із прискореною швидкістю, і тому має вроджений ризик дефіциту, навіть якщо добре харчується. Це один із сценаріїв, коли прийом тіаміну є особливо доцільним.

Дослідження 2: Бенфотіамін і хвороба Альцгеймера, Гібсон 2020

Рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження (фаза IIa), опубліковане в Journal of Alzheimer's Disease у 2020 році під керівництвом Джеральда Гібсона. 70 учасників із легкими когнітивними порушеннями або ранньою хворобою Альцгеймера отримували протягом 12 місяців бенфотіамін (жиророзчинну форму тіаміну у високій дозі) або плацебо.

Результати були обнадійливими, але обережними: група бенфотіаміну показала тенденцію до уповільнення когнітивного зниження, більш виражену у носіїв гена ApoE4, і добавка була визнана безпечною. Самі дослідники підкреслили, що це невелике попереднє дослідження, яке потребує підтвердження в більших дослідженнях (подальше дослідження BenfoTeam зараз триває). Це хороший приклад інтригуючих, але не остаточних доказів.

Дослідження 3: Високі дози тіаміну та втома, Костантіні 2013

Італійський лікар Антоніо Костантіні опублікував серію випадків і невеликі відкриті дослідження, в яких високі дози тіаміну (сотні до тисяч мг на день) значно полегшували хронічну втому у пацієнтів із запальними захворюваннями кишечника, розсіяним склерозом та фіброміалгією. У відкритому дослідженні при запальних захворюваннях кишечника втома майже повністю зникла у всіх учасників.

Важливо читати ці результати критично. Це відкриті дослідження та невеликі серії випадків без рандомізованої контрольної групи плацебо, тому вони далекі від доказу. Гіпотеза Костантіні про те, що втома при певних захворюваннях виникає через субклінічний дефіцит тіаміну або порушення його клітинного транспорту, є цікавою та виправдовує серйозніші дослідження, але вона все ще залишається гіпотезою.

А як щодо бенфотіаміну?

Якщо ви зустріли термін бенфотіамін, варто коротко з ним ознайомитися. Бенфотіамін – це жиророзчинна похідна тіаміну, яка по-іншому всмоктується та підвищує рівень тіаміну в певних тканинах з більшою ефективністю, ніж звичайний тіамін. Тому він був обраний у дослідженнях мозку Гібсона, а також широко вивчається в контексті нервових ускладнень при діабеті (нейропатія).

Для більшості людей, чия мета – просто забезпечити нормальне надходження B1, звичайний тіамін (тіаміну гідрохлорид або мононітрат) є цілком достатнім і дешевшим. Бенфотіамін актуальний переважно в специфічних контекстах, таких як діабетична нейропатія або коли потрібно підвищити рівень у тканинах високими дозами, і бажано під медичним наглядом.

Чи варто починати приймати тіамін?

Ось чому ми оцінили тіамін жовтим, а не зеленим. Логіка проста і важлива: Тіамін виправляє реальну проблему, коли вона існує, але не є універсальним ноотропом.

• При справжньому дефіциті ефект надійний і швидкий. Той, хто страждає від дефіциту тіаміну, зазвичай відчуває значне полегшення туману в голові та втоми після його усунення. У важких випадках (енцефалопатія Верніке) це невідкладний медичний стан, який лікується внутрішньовенним введенням тіаміну.
• У здорової людини, яка добре харчується, користь низька. Якщо дефіциту немає, додаткова доза B1 навряд чи прибере туман у голові або додасть енергії. Організм просто виведе надлишок.
• Хто насправді в групі ризику дефіциту: хворі на цукровий діабет (підвищена втрата через нирки), літні люди, люди, які зловживають алкоголем, люди після баріатричної операції, а також ті, чиє харчування бідне та оброблене.
• Туман у голові – це симптом, а не діагноз. Він може бути спричинений поганим сном, стресом, недостатньою активністю щитовидної залози, анемією або іншими дефіцитами. Тіамін допоможе, лише якщо його дефіцит є причиною.

З точки зору безпеки, тіамін вважається одним із найбезпечніших добавок. Він водорозчинний, і надлишок виводиться із сечею (іноді забарвлюючи її у світло-жовтий колір). Немає визначеного порогу токсичності у звичайних дозах, і не встановлено верхньої безпечної межі, оскільки токсичності не виявлено. Одне практичне застереження: якщо ви вже приймаєте добавку B-complex або полівітаміни, вона, ймовірно, вже містить тіамін, і немає потреби подвоювати без причини.

Що ж взяти з дослідження?

1. Якщо ви в групі ризику (діабет, літній вік, високе споживання алкоголю, після баріатричної операції), варто проконсультуватися з лікарем, чи підходить вам прийом тіаміну. Тут ймовірність реальної користі найвища.
2. Якщо ви здорові та шукаєте рішення для туману в голові, почніть з основ. Аналіз крові (включаючи функцію щитовидної залози, B12, залізо), сон, управління стресом і збалансоване харчування дадуть більш реальну відповідь, ніж випадкова доза B1.
3. Практичне дозування: 50-100 мг на день – це поширена, безпечна і зазвичай більш ніж достатня доза для виправлення харчового дефіциту. У певних медичних станах використовуються набагато вищі дози, але це має відбуватися під наглядом лікаря.
4. Не подвоюйте без причини. Перевірте етикетку вашого полівітаміну або B-complex, перш ніж додавати окремий тіамін.
5. Харчування перед добавкою. Цільні зерна, бобові, насіння та м'ясо забезпечують тіамін природним шляхом. Добавка є доповненням до поганого харчування або медичного стану, а не заміною хорошого харчування.

Ті, хто зацікавлений спробувати, можуть придбати тіамін (вітамін B1) на iHerb у різних дозах, включаючи форми бенфотіаміну. Щоб перевірити, які добавки дійсно підходять для стану туману в голові та втоми відповідно до вашого віку, статі та цілей, скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок, який надає ранжований список на основі якості доказів.

Ширша перспектива

Тіамін є чудовим нагадуванням про принцип, який знову і знову повторюється у сфері добавок: виправлення дефіциту – це не те саме, що покращення на нормальному рівні. Коли організму не вистачає життєво важливого вітаміну, його поповнення може змінити життя. Коли організм ситий і функціонує, те саме поповнення майже не відчувається. Більшість плутанини навколо добавок для мозку походить від розмивання меж між цими двома станами.

Практичний урок: перш ніж шукати таблетку, яка прибере туман у голові, варто запитати, що викликає туман з самого початку. У деяких людей, особливо в групах ризику, відповіддю дійсно є харчовий дефіцит, який тіамін може виправити. В інших причина криється у сні, стресі або щитовидній залозі, і жодна доза B1 її не вирішить. Здоров'я мозку, як завжди, будується спочатку на основах, і правильна добавка – це та, яка відповідає вашій реальній проблемі.

Посилання:
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708