Intermitterend vasten (Intermittent Fasting, IF) is een eetpatroon dat bestaat uit cycli van vasten en eten. Er zijn verschillende benaderingen van intermitterend vasten, maar ze houden allemaal in dat men gedurende vaste perioden niet eet. De laatste jaren wint intermitterend vasten aan populariteit, niet alleen als hulpmiddel voor gewichtsverlies, maar ook als een mogelijke manier om metabole gezondheidsmarkers te verbeteren en de gezondheid op lange termijn te ondersteunen.
Biologische mechanismen:
Onderzoek suggereert dat intermitterend vasten verschillende biologische mechanismen activeert die kunnen bijdragen aan de gezondheid op lange termijn:
- Activering van autofagie: Een proces waarbij cellen beschadigde en overbodige componenten afbreken.
- Vermindering van ontsteking: Een centrale factor bij de ontwikkeling van veel leeftijdsgerelateerde ziekten.
- Verbetering van insulinegevoeligheid: Draagt bij aan de regulatie van de bloedsuikerspiegel.
- Verhoging van de BDNF-productie: Een belangrijk eiwit voor de hersenfunctie en het geheugen.
- Vermindering van oxidatieve stress: Celschade veroorzaakt door vrije radicalen.
Detail van de mechanismen:
- Autofagie: Dit proces vindt van nature in het lichaam plaats, maar kan worden versterkt door te vasten. Tijdens autofagie breken cellen beschadigde en overbodige componenten af, zoals beschadigde eiwitten en beschadigde celstructuren. Als gevolg hiervan worden cellen beschermd tegen schade en functioneren ze efficiënter.
- Ontsteking: Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met de ontwikkeling van veel leeftijdsgerelateerde ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten ontstekingsmarkers in het lichaam kan verminderen.
- Insulinegevoeligheid: Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Een verminderde insulinegevoeligheid wordt in verband gebracht met de ontwikkeling van diabetes type 2. Onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
- BDNF: Dit eiwit is belangrijk voor de hersenfunctie en het geheugen. BDNF-niveaus hebben de neiging af te nemen met de leeftijd, wat kan bijdragen aan een afname van geheugen en cognitie. In diermodellen is gevonden dat intermitterend vasten de BDNF-productie kan verhogen.
- Oxidatieve stress: Vrije radicalen zijn moleculen die celschade veroorzaken. Onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten de weerstand van cellen tegen oxidatieve stress kan versterken.
Onderzoek:
Studies bij dieren hebben aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur kan verlengen.
De omvang van het effect varieert echter sterk afhankelijk van de diersoort, de genetische stam en het vastenprotocol: verschillende onderzoeken rapporteerden een levensverlenging van tientallen procenten in sommige gevallen, naast veel kleinere effecten in andere gevallen. Dat wil zeggen, het is een consistente richting, maar geen uniform getal.
Onderzoek bij mensen bevindt zich nog in een vroeg stadium, maar wijst op bemoedigende resultaten.
Studies die intermitterend vasten volgens de 16:8-methode (16 uur vasten en 8 uur eten) onderzochten, toonden verbetering aan in cardio-metabole risicomarkers, zoals insulinegevoeligheid, ontstekingsmarkers en het bloedlipidenprofiel. Het is belangrijk op te merken dat veel van deze onderzoeken klein, kortdurend en vaak uitgevoerd bij mensen met overgewicht zijn, dus de resultaten moeten met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.
Overige voordelen:
Naast mogelijke ondersteuning van de gezondheid op lange termijn, kan intermitterend vasten op andere manieren gunstig zijn:
- Gewichtsverlies
- Verbetering van hersengezondheidsmarkers
- Verbetering van cardio-metabole risicomarkers, zoals bloedsuiker-, insuline- en bloedlipideniveaus
- Mogelijke ondersteuning van de functie van het immuunsysteem
- Verhoging van het energieniveau bij sommige mensen
Overige voordelen van intermitterend vasten:
- Verbetering van de hersengezondheid: Onderzoek, voornamelijk in diermodellen, suggereert dat intermitterend vasten de hersenfunctie kan ondersteunen en zenuwcellen kan beschermen. Het bewijs voor bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson bij mensen is nog voorlopig en niet voldoende onderbouwd.
- Verbetering van metabole risicomarkers: Onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten risicomarkers die verband houden met chronische ziekten, zoals bloedsuiker-, insuline-, bloeddruk- en bloedlipideniveaus, kan verbeteren. Er is echter nog geen bewijs voor een daadwerkelijke vermindering van de incidentie van ernstige ziekten zoals kanker of hartaanvallen bij mensen.
- Functie van het immuunsysteem: Vroeg onderzoek wijst op een mogelijk effect van vasten op cellen van het immuunsysteem, maar er is nog geen sterk bewijs bij mensen dat intermitterend vasten beschermt tegen infecties.
- Verhoging van het gevoel van energie: Veel mensen melden een groter gevoel van energie na het starten met intermitterend vasten, hoewel dit een subjectieve melding is.
- Stemming: Het bewijs met betrekking tot het effect van intermitterend vasten op de stemming is gemengd. Sommige mensen melden verbetering, anderen melden prikkelbaarheid of moeilijkheden in de eerste dagen, dus het effect is niet uniform.
Risico's:
Intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals diabetes of eetstoornissen, moeten een arts raadplegen voordat ze met intermitterend vasten beginnen.
De risico's verbonden aan intermitterend vasten:
- Hypoglykemie: Een daling van de bloedsuikerspiegel, kan symptomen veroorzaken zoals duizeligheid, vermoeidheid en zwakte.
- Uitdroging: Het is belangrijk om water te drinken tijdens het vasten.
- Zwakte en vermoeidheid: Gevoelens van zwakte en vermoeidheid kunnen voorkomen in de eerste dagen van het vasten.
- Eetstoornissen: Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten voorzichtig zijn met intermitterend vasten.
Aanbevelingen:
Voordat u met intermitterend vasten begint, is het raadzaam een gediplomeerd diëtist te raadplegen. Het is belangrijk een vastenbenadering te kiezen die past bij de persoonlijke behoeften en beperkingen.
Tips voor intermitterend vasten:
- Begin langzaam: Begin met een kort vasten van 12 uur en verhoog geleidelijk de duur van het vasten.
- Zorg dat u veel water drinkt: Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het vasten.
- Eet gezond voedsel: Eet voedzaam en uitgebalanceerd voedsel tijdens het eetvenster.
- Luister naar uw lichaam: Als u zich slecht voelt, stop dan met vasten en raadpleeg een arts.
.
Referenties:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10410965/
💬 Reacties (0)
Wees de eerste die op het artikel reageert.