आंतरायिक उपवास और जीवन प्रत्याशा - ऑटोफैगी

आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting, IF) एक खाने का पैटर्न है जिसमें उपवास और भोजन के चक्र शामिल होते हैं। आंतरायिक उपवास के विभिन्न दृष्टिकोण हैं, लेकिन सभी में निश्चित समय अवधि के लिए भोजन से परहेज करना शामिल है। हाल के वर्षों में, आंतरायिक उपवास ने न केवल वजन घटाने के उपकरण के रूप में, बल्कि स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा में सुधार के तरीके के रूप में भी काफी लोकप्रियता हासिल की है।

जैविक तंत्र:

अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास कई जैविक तंत्रों को सक्रिय करता है जो जीवन को लम्बा करने में योगदान दे सकते हैं:

• ऑटोफैगी की सक्रियता: एक प्रक्रिया जिसमें कोशिकाएं क्षतिग्रस्त और अनावश्यक घटकों को तोड़ती हैं।
• सूजन में कमी: उम्र से संबंधित कई बीमारियों के विकास में एक प्रमुख कारक।
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार: रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
• BDNF उत्पादन में वृद्धि: मस्तिष्क के कार्य और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन।
• ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी: मुक्त कणों के कारण होने वाली कोशिकीय क्षति।

तंत्रों का विवरण:

• ऑटोफैगी: यह प्रक्रिया शरीर में स्वाभाविक रूप से होती है, लेकिन उपवास द्वारा इसे और अधिक सक्रिय किया जा सकता है। ऑटोफैगी के दौरान, कोशिकाएं क्षतिग्रस्त और अनावश्यक घटकों, जैसे क्षतिग्रस्त प्रोटीन और क्षतिग्रस्त कोशिकीय संरचनाओं को तोड़ती हैं। परिणामस्वरूप, कोशिकाएं क्षति से सुरक्षित रहती हैं और अधिक कुशलता से कार्य करती हैं।
• सूजन: पुरानी सूजन उम्र से संबंधित कई बीमारियों जैसे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के विकास से जुड़ी है। आंतरायिक उपवास शरीर में पुरानी सूजन को कम करता पाया गया है।
• इंसुलिन संवेदनशीलता: इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी से मधुमेह का विकास होता है। आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता पाया गया है।
• BDNF: यह प्रोटीन मस्तिष्क के कार्य और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है। उम्र के साथ BDNF का स्तर कम हो जाता है, जो स्मृति और संज्ञान में गिरावट में योगदान देता है। आंतरायिक उपवास BDNF उत्पादन में सुधार करता पाया गया है।
• ऑक्सीडेटिव तनाव: मुक्त कण अणु होते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। आंतरायिक उपवास शरीर में मुक्त कणों के स्तर को कम करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता पाया गया है।

अध्ययन:

जानवरों पर किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है।
उदाहरण के लिए, चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन छोड़कर एक दिन आंतरायिक उपवास ने उनकी जीवन प्रत्याशा को 30% तक बढ़ा दिया।

मनुष्यों पर अध्ययन अभी भी प्रारंभिक चरण में हैं, लेकिन सकारात्मक परिणामों की ओर इशारा करते हैं।
स्वस्थ वयस्कों के बीच किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक 16:8 आंतरायिक उपवास (16 घंटे उपवास और 8 घंटे भोजन) ने सूजन को कम किया, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया और हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार किया।

अतिरिक्त लाभ:

संभावित जीवन विस्तार के अलावा, आंतरायिक उपवास अन्य तरीकों से भी स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है:

• वजन घटाना
• मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार
• पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम करना
• प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार
• शरीर में ऊर्जा के स्तर में वृद्धि

आंतरायिक उपवास के अतिरिक्त लाभ:

• मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार: अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकता है, अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से बचा सकता है, और यहां तक कि रचनात्मकता भी बढ़ा सकता है।
• पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना: आंतरायिक उपवास हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता पाया गया है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार: आंतरायिक उपवास प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमणों से बचाता पाया गया है।
• ऊर्जा की भावना में वृद्धि: कई लोग आंतरायिक उपवास शुरू करने के बाद अधिक ऊर्जा महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं।
• मनोदशा में सुधार: आंतरायिक उपवास मनोदशा में सुधार करता है और अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करता पाया गया है।

जोखिम:

आंतरायिक उपवास सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। मधुमेह या खाने के विकार जैसी कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास से जुड़े जोखिम:

• हाइपोग्लाइसीमिया: रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट, जिससे चक्कर आना, थकान और कमजोरी जैसे लक्षण हो सकते हैं।
• निर्जलीकरण: उपवास के दौरान पानी पीना महत्वपूर्ण है।
• कमजोरी और थकान: उपवास के पहले दिनों में कमजोरी और थकान की भावना हो सकती है।
• खाने के विकार: खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों को आंतरायिक उपवास से सावधान रहना चाहिए।

सिफारिशें:

आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले, एक योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। व्यक्तिगत जरूरतों और सीमाओं के अनुरूप उपवास दृष्टिकोण चुनना महत्वपूर्ण है।

आंतरायिक उपवास के लिए सुझाव:

• धीरे-धीरे शुरू करें: 12 घंटे के छोटे उपवास से शुरू करें और धीरे-धीरे उपवास की अवधि बढ़ाएं।
• खूब पानी पीना सुनिश्चित करें: उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
• स्वस्थ भोजन खाएं: भोजन की खिड़की के दौरान पौष्टिक और संतुलित भोजन खाएं।
• अपने शरीर को सुनें: यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो उपवास बंद करें और डॉक्टर से संपर्क करें।

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संदर्भ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10410965/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/

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