Vitamine B12: waarom de opname daalt met de leeftijd en wie risico loopt

Er zijn supplementen die worden verkocht met grootse beloften over het omkeren van de biologische leeftijd voor honderden euro's per maand. Vitamine B12 is het tegenovergestelde: een goedkoop, veilig en wetenschappelijk onderbouwd supplement waar niemand enthousiast van wordt, en juist daarom negeren velen het tot het te laat is. Het verhaal van B12 is een perfect voorbeeld van een centraal principe in de levensverlenging: het corrigeren van een echt en meetbaar tekort is veel waardevoller dan een exotisch molecuul waarvan niemand heeft bewezen dat het werkt.

Het probleem met vitamine B12 is dat het tekort stil en sluipend is. Het veroorzaakt geen scherpe pijn, maar aanhoudende vermoeidheid, mentale mist, tintelingen in handen en voeten, en in ernstige gevallen zenuwschade en cognitieve achteruitgang die op dementie lijkt. Boven de 65 jaar heeft 12% tot 25% van de ouderen een tekort, en velen weten het niet eens. In dit artikel leggen we uit waarom de opname juist met de leeftijd daalt, wie echt risico loopt, wat het onderzoek over de hersenen zegt, en hoeveel u werkelijk moet nemen.

Wat is vitamine B12 en waarom kan het lichaam niet zonder

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is essentieel voor verschillende processen die onmisbaar zijn voor het leven:

• Aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort veroorzaakt megaloblastaire anemie, waarbij de cellen groot zijn en niet goed functioneren.
• Behoud van de myelineschede, de isolerende laag van zenuwcellen. Zonder B12 worden de zenuwen blootgesteld en beschadigd.
• Synthese van DNA in elke delende cel in het lichaam.
• Afbraak van homocysteïne, een aminozuur dat in hoge niveaus bloedvaten en de hersenen beschadigt.

De meest voorkomende vormen in supplementen zijn methylcobalamine (de bioactieve vorm) en cyanocobalamine (een stabiele, goedkope vorm die het lichaam omzet). Beide zijn effectief, maar velen geven de voorkeur aan methylcobalamine omdat het de vorm is die het lichaam direct gebruikt, zonder omzetting.

De relatie met leeftijd: waarom de opname instort na 60

Hier ligt de kern van het verhaal, en dit is het punt dat de meeste mensen missen. Bij ouderen is het probleem bijna nooit een lage behoefte aan B12, maar een slechte opname. Om B12 uit voeding op te nemen, heeft het lichaam maagzuur nodig om de vitamine uit het eiwit waaraan het is gebonden te bevrijden, en vervolgens een speciaal eiwit genaamd 'intrinsieke factor' om het in de darm op te nemen.

Met de leeftijd verzwakken beide processen. De maagzuurproductie neemt van nature af bij een aanzienlijk deel van de ouderen, een aandoening die atrofische gastritis wordt genoemd. Hierdoor blijft de vitamine aan de voeding gebonden en kan het lichaam het niet vrijmaken. Dit is de reden waarom een oudere dagelijks vlees en eieren kan eten en toch een ernstig tekort kan ontwikkelen. Onderzoek wijst uit dat de opname van B12 uit voeding aanzienlijk afneemt na de leeftijd van 65 jaar, en dit is precies de reden waarom een supplement, waarin de vitamine al vrij is en niet aan eiwit gebonden, beter wordt opgenomen dan de voeding zelf.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Prevalentie van tekort bij ouderen

Epidemiologische studies hebben een consistente prevalentie van tekort in de oudere bevolking gevonden. In een cross-sectioneel onderzoek onder meer dan 1.000 thuiswonende ouderen van 65 tot 87 jaar, was de prevalentie van tekort ongeveer 12%. In studies onder opgenomen of geïnstitutionaliseerde ouderen stijgt de prevalentie naar 30% tot 40%. Hoe ouder en zwakker een persoon is, hoe groter het risico. Dit maakt B12 een van de meest voorkomende en minst gediagnosticeerde voedingstekorten op oudere leeftijd.

Onderzoek 2: Metformine verlaagt B12-niveaus

Een van de meest gebruikte medicijnen ter wereld, metformine voor diabetes type 2, schaadt direct de opname van B12. In een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde trial gepubliceerd in de BMJ in 2010, werden 390 diabetespatiënten gedurende 4,3 jaar gevolgd. Het resultaat: metformine verlaagde de B12-concentratie in het bloed met gemiddeld 19% en verhoogde het risico op een daadwerkelijk tekort met 5,5 keer in vergelijking met placebo. Iedereen die regelmatig metformine gebruikt, zou jaarlijks zijn B12-niveaus moeten laten controleren.

Onderzoek 3: B12 en vertraging van hersenatrofie

Dit is de meest dramatische bevinding. In de VITACOG-studie, een gerandomiseerde, dubbelblinde trial gepubliceerd in PLoS One in 2010, kregen 271 ouderen met milde cognitieve achteruitgang gedurende twee jaar een combinatie van B-vitamines, waaronder 0,5 mg B12, of een placebo. In de behandelingsgroep was de jaarlijkse snelheid van hersenatrofie 0,76% versus 1,08% in de placebogroep, een vertraging van ongeveer 30%. En in de subgroep met hoge homocysteïneniveaus was de atrofie 53% lager. Dit is een van de eerste demonstraties dat correctie van een vitaminedeficiëntie structurele veranderingen in de hersenen bij mensen kan vertragen.

Wie loopt echt risico: vier groepen die moeten testen

Niet iedereen heeft een B12-supplement nodig, maar vier groepen lopen een aanzienlijk verhoogd risico en moeten hun niveaus laten controleren:

• Vegetariërs en veganisten. B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten. Een veganistisch dieet zonder supplement leidt vrijwel zeker tot een tekort binnen enkele jaren, wanneer de voorraden in de lever zijn uitgeput.
• Gebruikers van metformine. Zoals we zagen, een daling van 19% en een 5,5 keer hoger risico op een tekort.
• Gebruikers van protonpompremmers (omeprazol en soortgelijke middelen) voor brandend maagzuur. Deze medicijnen onderdrukken maagzuur, en zuur is precies wat nodig is om B12 uit voeding vrij te maken.
• Ouderen boven de 65 met atrofische gastritis of slechte opname, ook zonder medicijnen.

Moet iedereen beginnen met het nemen van vitamine B12?

Hier komt de klinische logica om de hoek kijken. Vitamine B12 is buitengewoon veilig, er is geen gedocumenteerde toxiciteit, zelfs niet bij hoge doseringen, omdat het lichaam het overschot via de urine uitscheidt. Dit maakt het een van de veiligste supplementen die er zijn. Toch is de juiste aanpak niet om te gokken, maar om te testen.

Een eenvoudige bloedtest meet het B12-niveau in het serum. Een niveau onder 150 pmol/L wordt als een tekort beschouwd. Wie tot een van de risicogroepen behoort, of onverklaarbare vermoeidheid, mentale mist of tintelingen voelt, moet testen voordat hij begint. Het belang van testen is niet alleen veiligheid: een jarenlang onbehandeld B12-tekort kan onomkeerbare zenuwschade veroorzaken, zelfs als de niveaus later worden gecorrigeerd. Tijd is cruciaal.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat een B12-tekort en een foliumzuurtekort elkaar kunnen maskeren. Een hoge dosis foliumzuur kan de bloedarmoede 'corrigeren' en een B12-tekort verbergen, terwijl de zenuwschade stilletjes voortschrijdt. Daarom is het testen van beide samen beter.

Wat u wel uit het onderzoek kunt halen

1. Als u ouder bent dan 65, veganist bent, of metformine of maagzuurremmers gebruikt, vraag dan om een B12-bloedtest. Dit is een goedkope, routinetest die elke zorgverzekeraar uitvoert.
2. Als er een tekort is, is het supplement de eerste oplossing. Een dosering van 500 tot 1000 mcg methylcobalamine per dag corrigeert de meeste gevallen, omdat bij een hoge dosering een deel van de vitamine passief wordt opgenomen, zelfs zonder de intrinsieke factor.
3. Bij ernstige tekorten of ernstige opnamestoornissen kan de arts B12-injecties aanbevelen die het spijsverteringsstelsel volledig omzeilen.
4. Vertrouw niet alleen op voeding als u tot een risicogroep behoort. Het probleem is opname, niet inname, dus meer vlees zal het niet noodzakelijkerwijs oplossen.
5. Combineer met een homocysteïnetest. Hoge niveaus geven aan dat correctie van B12 bijzonder belangrijk is voor de bescherming van de hersenen en bloedvaten.

U kunt persoonlijke supplementaanpassingen op basis van leeftijd, geslacht en doelen controleren via onze persoonlijke supplementkiezer. Voor wie een kwalitatief supplement zoekt, kunt u vitamine B12 kopen bij iHerb in de vorm van methylcobalamine.

Het bredere perspectief

Het verhaal van vitamine B12 illustreert een principe dat steeds terugkeert in de gezonde veroudering: de meest significante interventies zijn vaak de minst glamoureuze. Terwijl de anti-aging industrie mysterieuze moleculen verkoopt voor exorbitante prijzen, treft een goedkoop, meetbaar vitaminedeficiëntie stilletjes miljoenen ouderen, versnelt cognitieve achteruitgang, en kan worden gecorrigeerd voor een paar euro per maand.

Dit betekent niet dat B12 magisch is. Het zal de biologische leeftijd niet omkeren of het leven verlengen bij mensen met normale niveaus. Maar bij wie een tekort heeft, en vooral met de leeftijd, kan een eenvoudige correctie energie, mentale helderheid herstellen en de hersenen en zenuwen beschermen tegen cumulatieve schade. De bottom line: gok niet, test, en als er een tekort is, corrigeer het. Soms is de slimste stap voor een lang leven ook de goedkoopste.

Referenties:
Smith AD et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment, PLoS One, 2010
de Jager CA et al., Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency, BMJ, 2010