অশ্বগন্ধা (KSM-66): মানসিক চাপ ও ঘুম নিয়ে গবেষণা কী বলে

একটি বাজারে যা সবকিছুর প্রতিশ্রুতি দেয় এবং প্রায় কিছুই সরবরাহ করে না, সেখানে অশ্বগন্ধা একটি আকর্ষণীয় ব্যতিক্রম। এই ভেষজটি, যার শিকড় প্রাচীন ভারতীয় চিকিৎসা (আয়ুর্বেদ) এ হাজার হাজার বছর আগে প্রসারিত, এটি ২১শ শতাব্দীর সবচেয়ে গবেষিত ভেষজ সাপ্লিমেন্টগুলোর একটি। এবং যখন এটিকে বাস্তব ক্লিনিকাল গবেষণার বিরুদ্ধে পরীক্ষা করা হয়, বেশিরভাগ অলৌকিক প্রতিশ্রুতির বিপরীতে, এটি যুক্তিসঙ্গতভাবে টিকে থাকে।

কিন্তু টিকে থাকা মানে জাদু নয়। অশ্বগন্ধা আমাদের কাছ থেকে একটি হলুদ রেটিং পায়: কিছু নির্দিষ্ট ব্যবহারের জন্য ভালো প্রমাণ আছে, প্রধানত মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা এবং ঘুমের উন্নতি, কিন্তু বিপণনগত অতিরঞ্জন, প্রকৃত নিরাপত্তা সতর্কতা, এবং সম্পূর্ণ জনগোষ্ঠী রয়েছে যাদের জন্য এটি কেবল উপযুক্ত নয়। এই নিবন্ধে আমরা গবেষণা আসলে কী দেখায় এবং আপনাকে বোতলে কী বিক্রি করা হয় তার মধ্যে পার্থক্য করব।

অশ্বগন্ধা কী?

অশ্বগন্ধা (Withania somnifera), যা 'শীতকালীন চেরি' বা 'ভারতীয় জিনসেং' নামেও পরিচিত, একটি গুল্ম যা ভারত, মধ্যপ্রাচ্য এবং আফ্রিকার কিছু অংশে জন্মে। সক্রিয় অংশটি প্রধানত মূল। এখানে জানার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি হল:

• এটি একটি অ্যাডাপ্টোজেন, ভেষজের একটি শ্রেণী যা দাবি করে যে এটি শরীরকে শারীরিক ও মানসিক চাপের সাথে 'খাপ খাইয়ে নিতে' এবং স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
• সক্রিয় উপাদানগুলি হল উইথানোলাইডস, স্টেরয়েডাল অণুর একটি গ্রুপ যা প্রমিত মূল নির্যাসে কেন্দ্রীভূত থাকে।
• KSM-66 হল সবচেয়ে গবেষিত নির্যাস, একটি উচ্চ-ঘনত্বের মূল নির্যাস যা বেশিরভাগ মানসম্পন্ন ক্লিনিকাল গবেষণায় ব্যবহৃত হয়। অশ্বগন্ধা কেনার সময়, এইরকম একটি প্রমিত নির্যাস খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ।
• সাধারণ গবেষণা মাত্রা হল প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৬০০ মিগ্রা, সাধারণত এক বা দুই ডোজে।

প্রক্রিয়া: কেন অশ্বগন্ধা মানসিক চাপ কমায়

বেশিরভাগ উপকারিতা ব্যাখ্যা করে এমন কেন্দ্রীয় প্রক্রিয়াটি হাইপোথ্যালামাস-পিটুইটারি-অ্যাড্রিনাল অক্ষ (HPA অক্ষ) এর সাথে সম্পর্কিত, হরমোনাল সিস্টেম যা শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া পরিচালনা করে। যখন আমরা দীর্ঘস্থায়ী চাপের মধ্যে থাকি, এই অক্ষটি অত্যধিক কর্টিসল নিঃসরণ করে, যা প্রধান স্ট্রেস হরমোন।

দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ কর্টিসল কেবল একটি অপ্রীতিকর অনুভূতি নয়। এটি পেটের চর্বি জমা, ঘুমের মানের ক্ষতি, ইমিউন সিস্টেম দমন, এবং এমনকি কোষীয় বার্ধক্য প্রক্রিয়ার ত্বরণ এর সাথে যুক্ত। এখানেই অশ্বগন্ধা আসে: এতে থাকা উইথানোলাইডগুলি HPA অক্ষের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণকারী এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপের অবস্থায় কর্টিসল নিঃসরণ কমাতে দেখা যায়। কর্টিসলের এই হ্রাস সম্ভবত সংযোগকারী সুতো যা ঘুমের উন্নতি, শক্তির অনুভূতি এবং কিছু হরমোনাল প্রভাব ব্যাখ্যা করে।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা ১: Chandrasekhar এবং কর্টিসল, ২০১২

এটি অশ্বগন্ধার উপর সবচেয়ে বেশি উদ্ধৃত গবেষণাগুলোর একটি। একটি এলোমেলো, ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লাসিবো-নিয়ন্ত্রিত গবেষণা যা ভারতীয় মনস্তাত্ত্বিক মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত, দীর্ঘস্থায়ী চাপের ইতিহাস সহ ৬৪ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর। চিকিৎসা গ্রুপটি দিনে দুবার ৩০০ মিগ্রা মাত্রায় উচ্চ-ঘনত্বের মূল নির্যাস পেয়েছে, ৬০ দিন ধরে।

ফলাফল: চিকিৎসা গ্রুপে প্লাসিবোর তুলনায় রক্তের সিরামে কর্টিসলের মাত্রা ২৭.৯% হ্রাস, পাশাপাশি সমস্ত চাপ মূল্যায়ন স্কেলে উল্লেখযোগ্য হ্রাস। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি হালকা ছিল এবং গ্রুপগুলির মধ্যে একই রকম ছিল।

গবেষণা ২: ঘুমের উপর মেটা-বিশ্লেষণ, PLOS One ২০২১

Cheah এবং তার সহকর্মীদের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ যা ৪০০ জন অংশগ্রহণকারী সহ ৫টি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত গবেষণা একত্রিত করেছে। ফলাফল: সামগ্রিক ঘুমের মানের উপর একটি ছোট কিন্তু উল্লেখযোগ্য প্রভাব (প্রমিত গড় পার্থক্য -০.৫৯)। প্রভাবটি নির্দিষ্ট উপ-গোষ্ঠীতে শক্তিশালী ছিল: প্রতিদিন ৬০০ মিগ্রা বা তার বেশি মাত্রায় (-০.৬৯), ৮ সপ্তাহ বা তার বেশি চিকিৎসায় (-০.৬৮), এবং বিশেষ করে অনিদ্রা রোগ নির্ণয় করা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে (-০.৮৪)। উন্নতিগুলি বিষয়গত এবং বস্তুনিষ্ঠ উভয় পরিমাপেই পরিমাপ করা হয়েছিল: ঘুমিয়ে পড়ার সময়, মোট ঘুমের সময়কাল এবং ঘুমের দক্ষতা।

গবেষণা ৩: হরমোনাল প্রভাব এবং টেস্টোস্টেরন

পুরুষদের উপর বেশ কয়েকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৬০০ মিগ্রা KSM-66 গ্রহণ প্লাসিবোর তুলনায় মোট টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় প্রায় ১৪% থেকে ১৭% বৃদ্ধি এর সাথে যুক্ত ছিল, পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে পেশী শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি ছিল। গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: এই গবেষণাগুলির বেশিরভাগ তরুণ পুরুষ বা উর্বরতা সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের উপর পরিচালিত হয়েছিল, এবং মহিলা এবং বয়স্কদের মধ্যে হরমোনাল প্রভাব অনেক কম প্রতিষ্ঠিত।

শক্তি এবং সাধারণ হরমোনাল ভারসাম্য সম্পর্কে কী?

তিনটি প্রধান গবেষণার বাইরে, অশ্বগন্ধা উদ্বেগ হ্রাস, সকালে মানসিক সতর্কতা উন্নতি এবং সাধারণ শক্তির অনুভূতির জন্যও পরীক্ষা করা হয়েছে, মিশ্র কিন্তু সাধারণত ইতিবাচক ফলাফল সহ। 'শক্তি'র প্রক্রিয়াটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ: অশ্বগন্ধা ক্যাফিনের মতো একটি উদ্দীপক নয়। এটি তাত্ক্ষণিক শক্তি ইনজেকশন দেয় না। উন্নত অনুভূতি পরোক্ষভাবে, চাপের বোঝা হ্রাস এবং ভাল ঘুম থেকে আসে, যা দীর্ঘস্থায়ী চাপের প্রতিক্রিয়ায় 'আটকে' থাকা সম্পদগুলিকে মুক্ত করে। এই কারণেই এর প্রভাব সপ্তাহ ধরে জমা হয়, এক ঘন্টার মধ্যে নয়।

আপনার কি অশ্বগন্ধা নেওয়া উচিত?

এবং এখানেই অংশটি আসে যা একটি দায়িত্বশীল পর্যালোচনাকে বিজ্ঞাপন থেকে আলাদা করে। অশ্বগন্ধা সবার জন্য একটি সাপ্লিমেন্ট নয়, এবং এর প্রকৃত নিরাপত্তা সতর্কতা রয়েছে যা এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়:

• গর্ভাবস্থায় সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ। অশ্বগন্ধা গর্ভপাত ঘটানোর সম্ভাবনা রয়েছে বলে মনে করা হয় এবং গর্ভাবস্থায় এটি মোটেও নেওয়া উচিত নয়। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ও নিরাপত্তা তথ্যের অভাবে এটি এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
• থাইরয়েড রোগে অতিরিক্ত সতর্কতা। অশ্বগন্ধা থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে। যারা হাইপোথাইরয়েডিজমে ভুগছেন তাদের জন্য এটি একটি সুবিধা হতে পারে, কিন্তু যাদের হাইপারথাইরয়েডিজম আছে বা যারা থাইরয়েড ওষুধ গ্রহণ করেন, তাদের জন্য এটি ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে এবং অত্যধিক উচ্চ মাত্রার কারণ হতে পারে। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বাধ্যতামূলক।
• অটোইমিউন রোগে সতর্কতা। যেহেতু এটি ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করতে পারে, তাই লুপাস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস বা মাল্টিপল স্ক্লেরোসিসের মতো অবস্থায় সতর্ক থাকা উচিত।
• ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া। অশ্বগন্ধা শোষণকারী ওষুধ, ডায়াবেটিসের ওষুধ এবং রক্তচাপের ওষুধের প্রভাব বাড়িয়ে দিতে পারে। যারা প্রেসক্রিপশন ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের অবশ্যই ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরীক্ষা করা উচিত।
• লিভারের ক্ষতির বিরল রিপোর্ট। উচ্চ মাত্রায় এবং দীর্ঘ সময় ধরে লিভারের বিষাক্ততার বিচ্ছিন্ন রিপোর্ট রয়েছে। ৩০০ থেকে ৬০০ মিগ্রার সীমার মধ্যে থাকা এবং অতিক্রম না করাই ভাল।

এছাড়াও, এটি মনে রাখা মূল্যবান যে অশ্বগন্ধার কর্টিসলের উপর প্রভাব প্রধানত দীর্ঘস্থায়ী চাপে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদর্শিত হয়েছে। যদি আপনার স্ট্রেসের মাত্রা ভারসাম্যপূর্ণ হয়, তবে এটি আপনাকে কোনও সুবিধা দেবে এমন কোনও প্রমাণ নেই। এটি একটি সাপ্লিমেন্ট যা ভারসাম্যহীনতা ঠিক করে, এটি একটি সাপ্লিমেন্ট নয় যা একজন সুস্থ এবং শান্ত ব্যক্তিকে উন্নত করে।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?

1. আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী চাপে থাকেন এবং আপনার ঘুম ব্যাহত হয়, তবে অশ্বগন্ধা চেষ্টা করার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত প্রার্থী। KSM-66 এর মতো একটি প্রমিত নির্যাস দিয়ে ৩০০ মিগ্রা মাত্রায় শুরু করুন, এবং প্রয়োজনে ৬০০ মিগ্রা পর্যন্ত বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন, কারণ এই মাত্রাটি ঘুমের উপর সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব দেখিয়েছে।
2. এটিকে সময় দিন। ক্যাফিনের বিপরীতে, প্রভাব জমা হয়। এক দিনের পরে নয়, ৪ থেকে ৮ সপ্তাহ পরে ফলাফল আশা করুন।
3. আপনি যদি গর্ভবতী হন, বুকের দুধ খাওয়ান, বা থাইরয়েড রোগ বা অটোইমিউন রোগে ভুগে থাকেন, তবে স্পষ্ট ডাক্তারের অনুমতি ছাড়া অশ্বগন্ধা গ্রহণ করবেন না। এটি একটি সতর্কতামূলক সুপারিশ নয়, এটি একটি সতর্কতা।
4. আপনি যদি সুস্থ এবং শান্ত থাকেন, তবে প্রথমে ভিত্তিতে বিনিয়োগ করুন। নিয়মিত ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ এবং অভ্যাসের মাধ্যমে চাপ ব্যবস্থাপনা যেকোনো সাপ্লিমেন্টের চেয়ে বেশি দেয়। অশ্বগন্ধা একটি ভাল ভিত্তির পরিপূরক, এটি প্রতিস্থাপন করে না।

যারা একটি প্রমিত এবং মানসম্পন্ন নির্যাস চেষ্টা করতে চান: iHerb-এ অশ্বগন্ধা কিনুন। আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলির জন্য কোন সাপ্লিমেন্টগুলি উপযুক্ত তা পরীক্ষা করতে, ঘুম সহ, আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট নির্বাচক ব্যবহার করে দেখুন।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

অশ্বগন্ধা একটি ভালভাবে তৈরি 'হলুদ' সাপ্লিমেন্টের একটি ভাল উদাহরণ: জাদু নয়, কিন্তু প্রতারণাও নয়। দুটি কেন্দ্রীভূত ব্যবহারের জন্য এর প্রকৃত নিয়ন্ত্রিত প্রমাণ রয়েছে, দীর্ঘস্থায়ী চাপ ব্যবস্থাপনা এবং ঘুমের উন্নতি, এবং এর নিরাপত্তা সতর্কতাও রয়েছে যা প্রকৃত সতর্কতা দাবি করে। বুদ্ধিমান ব্যবহার এবং ক্ষতির মধ্যে পার্থক্য এই বিবরণগুলির মধ্যে নিহিত: সঠিক জনগোষ্ঠী, সঠিক মাত্রা এবং প্রতিনির্দেশনা মেনে চলা।

একটি বিশ্বে যা আপনাকে প্রতি দ্বিতীয় বোতলে 'কর্টিসল হ্রাস' বিক্রি করে, নীতিটি মনে রাখা ভাল: একটি সাপ্লিমেন্ট যা কাজ করে তা হল একটি সাপ্লিমেন্ট যার প্রকৃত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে এবং একটি জনগোষ্ঠী রয়েছে যার এটি নেওয়া উচিত নয়। অশ্বগন্ধা গর্ভাবস্থায় নিষিদ্ধ এবং কিছু থাইরয়েড রোগে বিপজ্জনক হওয়ার ঘটনাটি হল সবচেয়ে ভাল প্রমাণ যে এটির একটি প্রকৃত জৈবিক প্রভাব রয়েছে। এই শক্তিকে সম্মান করুন এবং শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

রেফারেন্স:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012.
Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One, 2021.