Trong một thị trường đầy rẫy các thực phẩm bổ sung hứa hẹn mọi thứ nhưng chẳng mang lại gì, ashwagandha là một ngoại lệ thú vị. Loại thảo dược này, có nguồn gốc từ y học cổ Ấn Độ (Ayurveda) kéo dài hàng nghìn năm, là một trong những thực phẩm bổ sung thảo dược được nghiên cứu nhiều nhất trong thế kỷ 21. Và khi kiểm tra nó với nghiên cứu lâm sàng thực tế, không giống như hầu hết những lời hứa hẹn thần kỳ, nó lại trụ vững một cách hợp lý.
Nhưng trụ vững không có nghĩa là phép màu. Ashwagandha nhận được xếp hạng vàng từ chúng tôi: có bằng chứng tốt cho một số công dụng cụ thể, chủ yếu là quản lý căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, nhưng cũng có những cường điệu tiếp thị, cảnh báo an toàn thực tế, và toàn bộ nhóm người mà nó đơn giản là không phù hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân biệt giữa những gì nghiên cứu thực sự cho thấy và những gì được bán cho bạn trong chai.
Ashwagandha là gì?
Ashwagandha (Withania somnifera), còn được gọi là 'anh đào mùa đông' hoặc 'nhân sâm Ấn Độ', là một loại cây bụi mọc ở Ấn Độ, Trung Đông và một phần châu Phi. Phần hoạt tính chủ yếu là rễ. Đây là những điều quan trọng cần biết:
- Nó là một adaptogen, một loại thảo dược được cho là giúp cơ thể 'thích nghi' với căng thẳng về thể chất và tinh thần, đồng thời điều chỉnh phản ứng căng thẳng.
- Các thành phần hoạt tính là withanolides, một nhóm phân tử steroid tập trung trong các chiết xuất rễ tiêu chuẩn.
- KSM-66 là chiết xuất được nghiên cứu nhiều nhất, một chiết xuất rễ cô đặc cao được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu lâm sàng chất lượng. Khi mua ashwagandha, điều quan trọng là tìm kiếm chiết xuất tiêu chuẩn như thế này.
- Liều nghiên cứu phổ biến là 300 đến 600 mg mỗi ngày, thường chia làm một hoặc hai lần.
Cơ chế: Tại sao ashwagandha làm giảm căng thẳng
Cơ chế chính giải thích hầu hết các lợi ích liên quan đến trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (trục HPA), hệ thống nội tiết tố quản lý phản ứng của cơ thể với căng thẳng. Khi chúng ta bị căng thẳng mãn tính, trục này tiết ra quá nhiều cortisol, hormone căng thẳng chính.
Cortisol cao kéo dài không chỉ là một cảm giác khó chịu. Nó liên quan đến tích tụ mỡ bụng, suy giảm chất lượng giấc ngủ, ức chế hệ thống miễn dịch, và thậm chí đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào. Đây là lúc ashwagandha phát huy tác dụng: các withanolide trong nó dường như điều chỉnh hoạt động của trục HPA và giảm tiết cortisol trong điều kiện căng thẳng mãn tính. Việc giảm cortisol, rất có thể, là sợi dây liên kết giải thích cả việc cải thiện giấc ngủ, cảm giác tràn đầy năng lượng và một phần tác động nội tiết tố.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Chandrasekhar và cortisol, 2012
Đây là một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về ashwagandha. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược được công bố trên Tạp chí Tâm lý Y học Ấn Độ, trên 64 người trưởng thành có tiền sử căng thẳng mãn tính. Nhóm điều trị nhận được chiết xuất rễ cô đặc cao với liều 300 mg hai lần mỗi ngày, trong 60 ngày.
Kết quả: Giảm 27,9% nồng độ cortisol trong huyết thanh ở nhóm điều trị so với giả dược, cùng với sự giảm đáng kể trên tất cả các thang đánh giá căng thẳng. Tác dụng phụ nhẹ và tương tự giữa các nhóm.
Nghiên cứu 2: Phân tích tổng hợp về giấc ngủ, PLOS One 2021
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của Cheah và các đồng nghiệp tổng hợp 5 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng với 400 người tham gia. Phát hiện: tác động nhỏ nhưng có ý nghĩa đến chất lượng giấc ngủ tổng thể (chênh lệch trung bình chuẩn hóa là -0,59). Tác động mạnh hơn ở các nhóm phụ cụ thể: ở liều 600 mg mỗi ngày trở lên (-0,69), điều trị từ 8 tuần trở lên (-0,68), và đặc biệt ở người lớn được chẩn đoán mất ngủ (-0,84). Cải thiện được đo lường cả trên các chỉ số chủ quan và khách quan: thời gian đi vào giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ.
Nghiên cứu 3: Tác động nội tiết tố và testosterone
Trong một số nghiên cứu có đối chứng ở nam giới, dùng 600 mg KSM-66 mỗi ngày trong 8 đến 12 tuần có liên quan đến tăng khoảng 14% đến 17% nồng độ testosterone toàn phần so với giả dược, cùng với cải thiện sức mạnh cơ bắp và phục hồi ở những người tập luyện sức mạnh. Điều quan trọng cần lưu ý: hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trên nam giới trẻ hoặc những người có vấn đề về sinh sản, và tác động nội tiết tố ở phụ nữ và người lớn tuổi ít được thiết lập hơn nhiều.
Còn năng lượng và cân bằng nội tiết tố tổng thể thì sao?
Ngoài ba nghiên cứu chính, ashwagandha cũng đã được thử nghiệm để giảm lo âu, cải thiện sự tỉnh táo tinh thần vào buổi sáng và cảm giác năng lượng tổng thể, với kết quả hỗn hợp nhưng thường là tích cực. Điều quan trọng là hiểu cơ chế 'năng lượng': Ashwagandha không phải là chất kích thích như caffeine. Nó không mang lại năng lượng tức thời. Cảm giác được cải thiện đến một cách gián tiếp, từ việc giảm tải căng thẳng và ngủ ngon hơn, giải phóng các nguồn lực đã bị 'mắc kẹt' trong phản ứng căng thẳng mãn tính. Đây là lý do tại sao tác dụng của nó tích lũy trong nhiều tuần, không phải trong một giờ.
Bạn có nên dùng ashwagandha không?
Và đây là phần phân biệt giữa một bài đánh giá có trách nhiệm và một quảng cáo. Ashwagandha không phải là thực phẩm bổ sung cho tất cả mọi người, và nó có những cảnh báo an toàn thực tế không được bỏ qua:
- Tuyệt đối chống chỉ định trong thai kỳ. Ashwagandha được coi là có khả năng gây sảy thai và không được dùng trong thời kỳ mang thai. Trong thời kỳ cho con bú, khuyến cáo cũng nên tránh do thiếu dữ liệu an toàn.
- Thận trọng tối đa với các bệnh về tuyến giáp. Ashwagandha có thể làm tăng nồng độ hormone tuyến giáp. Đối với những người bị suy giáp, điều này có thể có lợi, nhưng đối với những người bị cường giáp hoặc đang dùng thuốc tuyến giáp, nó có thể phá vỡ sự cân bằng và gây ra nồng độ quá cao. Bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Thận trọng với các bệnh tự miễn. Vì nó có thể kích thích hệ thống miễn dịch, cần thận trọng với các tình trạng như lupus, viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh đa xơ cứng.
- Tương tác với thuốc. Ashwagandha có thể làm tăng tác dụng của thuốc an thần, thuốc tiểu đường và thuốc huyết áp. Những người đang dùng thuốc kê đơn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ.
- Các báo cáo hiếm gặp về tổn thương gan. Ở liều cao và kéo dài, đã có một số báo cáo về độc tính gan. Tốt nhất nên giữ trong khoảng 300 đến 600 mg và không vượt quá.
Ngoài ra, cần nhớ rằng tác dụng của ashwagandha đối với cortisol chủ yếu được chứng minh ở những người bị căng thẳng mãn tính. Nếu mức độ căng thẳng của bạn cân bằng, không có bằng chứng nào cho thấy nó sẽ mang lại cho bạn bất kỳ lợi thế nào. Đây là một thực phẩm bổ sung điều chỉnh sự mất cân bằng, không phải là thực phẩm bổ sung cải thiện một người khỏe mạnh và bình tĩnh.
Vậy nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?
- Nếu bạn đang bị căng thẳng mãn tính và giấc ngủ bị ảnh hưởng, ashwagandha là một ứng cử viên hợp lý để thử. Bắt đầu với chiết xuất tiêu chuẩn như KSM-66 ở liều 300 mg, và cân nhắc tăng lên 600 mg nếu cần, vì đây là liều cho thấy tác dụng mạnh nhất đối với giấc ngủ.
- Hãy cho nó thời gian. Không giống như caffeine, tác dụng tích lũy. Dự kiến kết quả sau 4 đến 8 tuần, không phải sau một ngày.
- Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, hoặc bị bệnh tuyến giáp hoặc bệnh tự miễn, đừng dùng ashwagandha nếu không có sự chấp thuận rõ ràng của bác sĩ. Đây không phải là một khuyến nghị thận trọng, đây là một cảnh báo.
- Nếu bạn khỏe mạnh và bình tĩnh, trước tiên hãy đầu tư vào nền tảng. Ngủ đều đặn, hoạt động thể chất và quản lý căng thẳng thông qua thói quen mang lại nhiều hơn bất kỳ thực phẩm bổ sung nào. Ashwagandha bổ sung cho một nền tảng tốt, nó không thay thế nó.
Dành cho những ai muốn thử chiết xuất tiêu chuẩn và chất lượng: Mua ashwagandha trên iHerb. Để kiểm tra thực phẩm bổ sung nào phù hợp với mục tiêu cụ thể của bạn, bao gồm giấc ngủ, hãy thử Công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi.
Góc nhìn rộng hơn
Ashwagandha là một ví dụ điển hình về thực phẩm bổ sung 'vàng' được làm tốt: không phải phép màu, nhưng cũng không phải lừa đảo. Nó có bằng chứng có đối chứng thực tế cho hai công dụng tập trung, quản lý căng thẳng mãn tính và cải thiện giấc ngủ, và nó cũng có những cảnh báo an toàn đòi hỏi sự thận trọng thực sự. Sự khác biệt giữa sử dụng khôn ngoan và tác hại nằm chính xác ở những chi tiết này: đúng đối tượng, đúng liều lượng và tuân thủ các chống chỉ định.
Trong một thế giới bán cho bạn 'giảm cortisol' trong mọi chai thứ hai, thật đáng để nhớ nguyên tắc: Một thực phẩm bổ sung có hiệu quả là một thực phẩm bổ sung có tác dụng phụ thực tế và có một nhóm người không được phép dùng nó. Chính thực tế rằng ashwagandha bị chống chỉ định trong thai kỳ và nguy hiểm trong một số bệnh tuyến giáp là bằng chứng tốt nhất cho thấy nó có tác dụng sinh học thực sự. Hãy tôn trọng sức mạnh đó và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tài liệu tham khảo:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012.
Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One, 2021.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.