Ламінарія: природне джерело йоду, але обережно зі щитоподібною залозою

У світі дієтичних добавок існує ціла категорія «натуральних» продуктів, які здаються корисними саме через своє походження: якщо це виросло в морі, якщо це темно-зелена водорість, якщо це їдять в Японії, то, мабуть, це добре. Ламінарія є ідеальним прикладом цієї пастки: це повністю натуральна бура водорість, багата на мінерали, і продається як добавка для підтримки щитоподібної залози та обміну речовин. Проблема в тому, що саме компонент, який робить її затребуваною, йод, також робить її небезпечною, якщо не бути обережним.

Ламінарія є одним із найбагатших природних джерел йоду, а йод дійсно необхідний для щитоподібної залози. Але більше не завжди означає краще, і у випадку з йодом, занадто багато може бути так само шкідливо, як і занадто мало. Дослідження показали, що вміст йоду в добавках ламінарії зовсім не однаковий, він надзвичайно варіюється від продукту до продукту, а також у межах одного продукту від партії до партії. Результат полягає в тому, що людина, яка приймає добавку ламінарії, просто не знає, скільки йоду вона насправді споживає, і в задокументованих випадках це призводило до реального пошкодження щитоподібної залози. У статті ми пояснимо, що таке ламінарія, як йод діє на щитоподібну залозу, що показують дослідження і чому ми оцінили ламінарію як жовту з чіткою тенденцією до обережності.

Що таке ламінарія?

Ламінарія (Kelp) — це загальна назва для групи великих бурих морських водоростей з родини Laminaria та подібних, які ростуть густими «лісами» на морському дні в холодних регіонах. Ось що важливо розуміти про неї як добавку:

• Це бура водорість, а не наземна рослина. Ламінарія поглинає мінерали безпосередньо з морської води, особливо йод, і тому концентрує його у дуже високих концентраціях у своїй тканині.
• Вона є надзвичайно потужним природним джерелом йоду. Середній вміст йоду в сушеній ламінарії оцінюється приблизно в 1500 мікрограмів на грам, що в сотні разів перевищує рекомендовану добову норму споживання йоду для дорослої людини (близько 150 мікрограмів на день).
• Вона також містить інші мінерали. Крім йоду, ламінарія забезпечує невелику кількість калію, кальцію, заліза та магнію, але вони не є основною причиною, чому люди її приймають.
• Вона продається в кількох формах. У вигляді порошку, капсул, таблеток і чаю, а іноді як інгредієнт у «сумішах для схуднення» або добавках «для обміну речовин».

Маркетингова причина, чому ламінарію продають як добавку, зрозуміла: йод є сировиною, з якої щитоподібна залоза виробляє гормони щитоподібної залози, тому «натуральна добавка йоду» звучить як логічний спосіб підтримати залозу. Ця логіка правильна лише частково, і у випадку з ламінарією вона є особливо проблематичною саме через неможливість знати, скільки йоду міститься в кожній порції.

Зв'язок зі щитоподібною залозою: механізм палиці з двома кінцями

Щоб зрозуміти, чому ламінарія небезпечніша, ніж здається, потрібно зрозуміти тонкі взаємини між йодом і щитоподібною залозою.

Йод необхідний, але у вузькому діапазоні. Щитоподібна залоза використовує йод для вироблення гормонів T4 і T3, які регулюють обмін речовин, температуру, енергію тощо. Нестача йоду викликає гіпофункцію залози та зоб. Але, всупереч інтуїції, надлишок йоду також шкідливий, і щитоподібна залоза набагато чутливіша до надлишку йоду, ніж більшість людей усвідомлюють.

Ефект Вольфа-Чайкова. Коли щитоподібна залоза піддається впливу занадто великої кількості йоду, вона активує захисний механізм, який тимчасово пригнічує вироблення гормонів. У більшості здорових людей залоза «відновлюється» після цього механізму, але у деяких людей вона застрягає, і результатом є гіпофункція щитоподібної залози, спричинена саме надлишком йоду.

Ефект Йод-Базедов (Jod-Basedow). У протилежному напрямку, у людей із залозою, яка має автономні вузли або схильність до гіперфункції, велика доза йоду може затопити залозу сировиною та змусити її виробляти занадто багато гормону, тобто гіперфункцію щитоподібної залози (тиреотоксикоз), спричинену надлишком йоду.

Механістичний висновок є тривожним: той самий надлишок йоду з ламінарії може штовхнути залозу в двох протилежних напрямках, як до гіпо-, так і до гіперфункції, залежно від людини та стану її залози. І коли неможливо знати, скільки йоду міститься в добавці, неможливо по-справжньому контролювати процес.

Сучасні докази

Дослідження 1: Величезна варіабельність вмісту йоду, Тіас та співавт., 2004

Це головне дослідження, яке пояснює, чому ламінарія є проблематичною. У 2004 році Тіас та співавтори, включаючи старшого дослідника Льюїса Брайвермана, опублікували в журналі Thyroid аналіз вмісту йоду в 12 комерційних видах водоростей, доступних споживачеві.

Результат був вражаючим у своїй екстремальності: вміст йоду коливався від 16 мікрограмів на грам у водорості норі до понад 8165 мікрограмів на грам в одному зразку оброблених гранул ламінарії, що становить різницю в 500 разів. Навіть у межах одного виду ламінарії варіабельність була величезною: зразки, висушені на сонці, містили близько 514 мікрограмів на грам, тоді як свіже молоде листя містило близько 6571 мікрограма на грам. Тобто, навіть якщо двоє людей приймають один і той самий «грам ламінарії», вони можуть отримати абсолютно різні дози йоду. Це і є проблема: у добавці ламінарії немає жодної гарантії, скільки йоду насправді потрапляє в організм.

Дослідження 2: Тиреотоксикоз від чаю з ламінарії, Мюссіг та співавт., 2006

Клінічний випадок, який ілюструє небезпеку. У 2006 році Мюссіг та співавтори повідомили в Journal of General Internal Medicine про 39-річну жінку з багатовузловим зобом, у якої розвинулася гіперфункція щитоподібної залози (тиреотоксикоз) після вживання чаю, що містить ламінарію.

Симптоми були типовими для гіперфункції, а аналізи крові підтвердили діагноз. Дослідники визначили, що джерелом було йодне навантаження з ламінарії, і також задокументували тривалу блокаду механізму захоплення йоду в залозі внаслідок надлишку. Цей випадок є живим нагадуванням про те, що це не теорія, а реальне клінічне явище.

Дослідження 3: Транзиторна гіперфункція у здорової людини, Еліасон та співавт., 2019

Особливо тривожний випадок саме тому, що людина була здоровою. У 2019 році дослідники повідомили в журналі Medicine про 70-річну жінку без будь-якої історії захворювань щитоподібної залози, у якої розвинулася транзиторна гіперфункція залози приблизно через три місяці після початку прийому таблеток, що містять ламінарію.

Вона звернулася з прискореним серцебиттям, безсонням, тривогою та втратою ваги — усі класичні ознаки гіперфункції. Після припинення прийому добавки стан залози повернувся до норми. Огляди на цю тему, наприклад, опублікований у European Thyroid Journal у 2021 році, підсумовують, що регулярне споживання багатих на йод водоростей, таких як ламінарія, несе ризик надмірного впливу йоду з можливими негативними наслідками для щитоподібної залози, особливо у тих, хто вже має розлад щитоподібної залози, вагітних жінок та немовлят.

А як щодо забруднення важкими металами та миш'яком?

Проблема з ламінарією не обмежується йодом. Морські водорості поглинають з морської води не лише корисні мінерали, але й важкі метали та забруднювачі, а деякі види концентрують неорганічний миш'як, форму миш'яку, пов'язану з ризиком раку.

Найяскравішим прикладом є водорість хідзікі. Органи з контролю за харчовими продуктами у Великобританії (FSA), Канаді та інших країнах випустили офіційні попередження про невживання хідзікі через високий рівень неорганічного миш'яку. Дослідження показали, що хідзікі накопичує неорганічний миш'як на рівнях, значно вищих, ніж інші види. Хоча більшість продуктів з ламінарії не є хідзікі, цей приклад ілюструє важливий принцип: якість і чистота добавок з водоростей сильно залежать від джерела та контролю, і ринок добавок не завжди їх гарантує. Дешева добавка з водоростей без контролю якості може містити не лише непередбачуваний йод, але й забруднювачі.

Чи варто приймати ламінарію?

Саме тому ми оцінили ламінарію як жовту з тенденцією до обережності, а не зелену. Жовтий тут означає не «багатообіцяючий, але чекає на докази», як у випадку з іншими добавками, а «використовуйте з великою обережністю, і для більшості людей є кращий варіант». Ось міркування:

• Дозування непередбачуване. Це головна проблема. Оскільки вміст йоду в ламінарії різко змінюється, неможливо знати, скільки йоду ви насправді приймаєте, а у випадку з йодом це критична різниця між користю та шкодою.
• Надлишок йоду шкодить залозі в обох напрямках. Як ми бачили, надлишок йоду може спричинити як гіпо-, так і гіперфункцію щитоподібної залози, і були зареєстровані випадки у абсолютно здорових людей.
• Підвищений ризик при хворобі Хашимото. Ті, хто страждає на хворобу Хашимото (аутоімунний гіпотиреоз), особливо чутливі до надлишку йоду, і в багатьох випадках надлишок йоду погіршує їхній стан. Для людини з хворобою Хашимото ламінарія може бути шкідливою.
• Існує безпечніший варіант. Якщо метою є виправлення дефіциту йоду, добавка йоду з точним і постійним дозуванням або полівітаміни, що містять йод, є набагато безпечнішим і контрольованішим вибором, ніж ламінарія, оскільки ви точно знаєте, скільки отримуєте.
• Ризик забруднення. Крім йоду, водорості можуть містити важкі метали та неорганічний миш'як, залежно від джерела та контролю якості.

Важливо зазначити: у більшості західних країн, включаючи Ізраїль, дефіцит йоду не є дуже поширеним серед тих, хто споживає йодовану сіль та молочні продукти. Тобто, більшість людей взагалі не мають реальної потреби в добавці йоду, і тим більше в неконтрольованому джерелі, такому як ламінарія. Тим, хто все ж розглядає можливість прийому йоду, щира рекомендація — проконсультуватися з лікарем і розглянути можливість перевірки функції щитоподібної залози до та після. Ламінарія не є ліками, і той факт, що вона «натуральна», не робить її безпечною. Люди із захворюваннями щитоподібної залози, вагітні або годуючі жінки, а також ті, хто приймає ліки для щитоподібної залози, повинні уникати ламінарії, якщо лікар не сказав іншого.

Що ж взяти з дослідження?

1. Якщо мета — йод, віддайте перевагу контрольованому джерелу. Добавка йоду з точним дозуванням або полівітаміни з йодом набагато кращі за ламінарію, оскільки ви точно знаєте, скільки споживаєте. Детальніше про це читайте в нашій статті про йод і щитоподібну залозу.
2. Не припускайте, що більше йоду — це краще. Щитоподібна залоза працює у вузькому діапазоні, і надлишок йоду шкідливий так само, як і нестача. «Підтримувати залозу» надлишком йоду — це часто помилка.
3. Якщо у вас хвороба Хашимото, будьте особливо обережні. Надлишок йоду може погіршити аутоімунний гіпотиреоз. Не приймайте ламінарію або добавки йоду без дозволу ендокринолога.
4. Перевірте функцію щитоподібної залози. Кожен, хто розглядає добавку, що впливає на щитоподібну залозу, повинен знати стан своєї залози до початку та контролювати його.
5. Зверніть увагу на джерело та контроль. Якщо ви все ж обираєте добавку з водоростей, шукайте бренд із тестуванням якості третьою стороною та чітко зазначеним і виміряним вмістом йоду на упаковці.

Для тих, хто все ще хоче ознайомитися з продуктами ламінарії, можна переглянути асортимент добавок ламінарії на iHerb, але рекомендується вибрати продукт із точно зазначеним вмістом йоду та попередньо проконсультуватися з лікарем. Щоб перевірити, які добавки дійсно підходять для ваших цілей, включаючи підтримку щитоподібної залози, відповідно до вашого віку та стану, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів та безпекою.

Ширша перспектива

Ламінарія є чудовим прикладом принципу, до якого ми постійно повертаємося: «натуральне» не є синонімом «безпечного», а «більше» не є синонімом «кращого». Ламінарія дійсно містить натуральний йод, і це дійсно незамінний мінерал, але поєднання непередбачуваного дозування, високої чутливості щитоподібної залози до надлишку та існування контрольованої та безпечної альтернативи робить ламінарію гіршим вибором для більшості людей.

Практичний урок подвійний. По-перше, якщо вам потрібен йод, отримуйте його з точного та контрольованого джерела, а не з водорості, вміст якої змінюється в сотні разів від порції до порції. По-друге, і не менш важливо, ставтеся до щитоподібної залози з повагою: це делікатна система, яку можна порушити саме з добрих намірів допомогти їй. Здоров'я та довголіття будуються на розумінні того, коли добавка приносить користь, а коли становить ризик, і ламінарія є класичним випадком, коли недостатня обережність може дорого коштувати, і саме цю точку зору ми тут відстоюємо: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що насправді показує наука, і чесно говорити, коли краще обрати безпечніший варіант.

Посилання:
Teas J. et al., Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds, Thyroid, 2004;14(10):836-841 (DOI: 10.1089/thy.2004.14.836)
Mussig K. et al., Iodine-induced thyrotoxicosis after ingestion of kelp-containing tea, Journal of General Internal Medicine, 2006;21(6):C11-C14 (DOI: 10.1111/j.1525-1497.2006.00416.x)
Eliason B.C. et al., Transient Hyperthyroidism following the ingestion of complementary medications containing kelp seaweed: A case-report, Medicine, 2019;98(37):e17058 (DOI: 10.1097/MD.0000000000017058)