Thực phẩm bổ sung cho phòng gym: Hướng dẫn toàn diện dựa trên khoa học

Bước vào bất kỳ cửa hàng thực phẩm bổ sung nào, trực tiếp hay trực tuyến, bạn sẽ thấy hàng trăm sản phẩm cho phòng gym đều hứa hẹn nhiều sức mạnh hơn, nhiều cơ bắp hơn và ít mệt mỏi hơn. Sự thật kém hào nhoáng? Chỉ một số ít các chất bổ sung này thực sự được nghiên cứu chất lượng trên người ủng hộ. Phần còn lại dao động giữa 'có thể giúp ích trong một số tình huống nhất định' và 'lãng phí tiền bạc hoàn toàn'.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã xem xét các thực phẩm bổ sung cho phòng gym phổ biến và xếp hạng chúng một cách trung thực theo mức độ bằng chứng. Không có quan hệ tiếp thị, không quảng cáo thổi phồng, chỉ những thứ hiệu quả, với liều lượng nào và phù hợp với ai. Cuối cùng, bạn cũng có thể kích hoạt công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận danh sách được cá nhân hóa theo giới tính, độ tuổi và mục tiêu của bạn.

Cách chúng tôi xếp hạng các chất bổ sung

Chúng tôi sử dụng cùng một phương pháp xếp hạng như trên toàn bộ trang web:

• 🟢 Có cơ sở khoa học, bằng chứng mạnh mẽ và lặp lại trên người.
• 🟡 Hứa hẹn, phụ thuộc vào tình huống, bằng chứng hợp lý hoặc lợi ích phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể.
• 🔴 Bằng chứng yếu, phổ biến nhưng không thực sự hiệu quả với hầu hết người tập.

Lớp đầu tiên: Những thứ thực sự hiệu quả 🟢

Creatine Monohydrate

Chất bổ sung có cơ sở nhất cho sức mạnh và khối lượng cơ, với hàng trăm nghiên cứu. Vừa rẻ vừa an toàn. Phần thưởng: nó cũng có lợi ích về nhận thức. Liều lượng: 3-5 gram mỗi ngày, liên tục, không cần 'nạp'. Đây là chất bổ sung đầu tiên mọi người tập nên cân nhắc. Mua creatine tại iHerb.

Caffeine

Chất bổ sung đã được chứng minh nhất cho hiệu suất: tăng sức mạnh, sức bền và sự tập trung, đồng thời giảm cảm giác gắng sức. Đây là nền tảng thực sự của mọi 'pre-workout'. Liều lượng: 100-200 mg khoảng 45 phút trước khi tập. Tránh dùng vào buổi tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mua caffeine tại iHerb.

Beta-Alanine

Đệm axit trong cơ và trì hoãn mệt mỏi trong các bài tập cường độ cao (các hiệp 60-240 giây). Bằng chứng mạnh mẽ. Liều lượng: 3-5 gram mỗi ngày, liên tục. Cảm giác ngứa ran trên da là vô hại. Mua beta-alanine tại iHerb.

Chiết xuất củ cải đường (Nitrate)

Tăng oxit nitric (NO), cải thiện sức bền, lưu lượng máu và hiệu quả oxy. Tuyệt vời cho cardio và chạy bộ. Liều lượng: một liều khoảng 2-3 giờ trước khi tập. Mua chiết xuất củ cải đường tại iHerb.

Bột Protein

Không phải 'phép màu', nhưng công cụ thiết thực nhất để đạt được mục tiêu protein hàng ngày, yếu tố số 1 để xây dựng và duy trì cơ bắp. Liều lượng: 20-40 gram tùy theo nhu cầu dinh dưỡng. Mua bột protein tại iHerb.

Chất điện giải

Natri, kali và magiê để duy trì hydrat hóa và hiệu suất trong các buổi tập dài hoặc đổ mồ hôi nhiều, và ngăn ngừa chuột rút. Liều lượng: tùy theo thời gian tập và lượng mồ hôi.

Lớp thứ hai: Hứa hẹn, phụ thuộc vào tình huống 🟡

L-Citrulline

Tăng oxit nitric, hỗ trợ lưu lượng máu và pump và giảm mệt mỏi. Liều lượng: 3-6 gram trước khi tập. Mua citrulline tại iHerb.

Axit amin thiết yếu (EAA)

Thúc đẩy xây dựng cơ bắp xung quanh buổi tập, và ưu tiên hơn BCAA. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, bột protein chất lượng cao làm cùng một công việc và rẻ hơn. Liều lượng: 5-10 gram xung quanh buổi tập.

HMB

Giảm phân hủy cơ bắp, hiệu quả chủ yếu khi thiếu hụt calo, ở người mới bắt đầu hoặc để duy trì cơ bắp ở tuổi già. Đối với người tập lâu năm ăn đủ protein, lợi ích nhỏ. Liều lượng: 3 gram mỗi ngày.

Anh đào chua

Giảm đau nhức cơ sau tập và cải thiện phục hồi và giấc ngủ. Hữu ích chủ yếu trong thời gian tập luyện căng thẳng. Liều lượng: 480 mg chiết xuất sau khi tập.

Những thứ không đáng tiền 🔴

• Glutamine: Phổ biến trong phòng gym, nhưng ở người tập khỏe mạnh, bằng chứng về xây dựng cơ bắp rất yếu. Trong hầu hết các trường hợp là lãng phí.
• BCAA: Kém hơn EAA và protein hoàn chỉnh. Nếu bạn ăn đủ protein, nó gần như vô dụng.
• Nhiều 'chất tăng testosterone' và 'chất đốt mỡ': Hầu hết là hỗn hợp các thành phần liều thấp không có bằng chứng thực sự.

Cách xây dựng stack theo mục tiêu

1. Sức mạnh và phì đại: Protein + creatine làm nền tảng, caffeine trước khi tập, và beta-alanine nếu có nhiều hiệp dài.
2. Sức bền và cardio: Củ cải đường và caffeine trước khi tập, chất điện giải trong khi tập.
3. Phục hồi: Protein, ngủ ngon và anh đào chua trong thời gian tập luyện căng thẳng.

Bạn muốn một danh sách được điều chỉnh chính xác cho mình, theo giới tính, độ tuổi và mục tiêu? Kích hoạt công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận các khuyến nghị được xếp hạng bằng chứng kèm liên kết mua hàng.

Kết luận

Đừng để bức tường sản phẩm trong cửa hàng làm bạn bối rối. Cốt lõi đã được chứng minh nhỏ và rẻ: creatine, caffeine, beta-alanine, củ cải đường và protein sẽ mang lại cho bạn 90% lợi ích. Mọi thứ khác hoặc là 'tốt trong một số tình huống nhất định' hoặc là tiếp thị. Hãy bắt đầu từ nền tảng, thêm vào theo mục tiêu và tiết kiệm tiền cho các buổi tập, giấc ngủ và thực phẩm chất lượng, những thứ vẫn đánh bại mọi chất bổ sung.

Tài liệu tham khảo:
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, JISSN 2018