実店舗でもオンラインでも、どんなサプリメントショップに入っても、何百ものジム用製品が、より強い筋力、より大きな筋肉、そして疲労軽減を約束しています。あまり輝かしくない真実は？これらのサプリメントのうち、実際に質の高いヒトでの研究で裏付けられているのはほんの一部です。残りは「特定の状況では役立つかもしれない」から「完全なお金の無駄」まで様々です。
このガイドでは、人気のあるジム用サプリメントを正直にエビデンスの強さでランク付けしました。マーケティングの関係も誇大広告もなく、効果のあるもの、その用量、そして誰に適しているかのみです。最後に、パーソナルサプリメントセレクターを使って、性別、年齢、目標に基づいたカスタマイズされたリストを取得することもできます。
サプリメントの評価方法
サイト全体で同じ評価方法を使用しています：
- 🟢 科学的に確立、ヒトでの強力で再現性のあるエビデンス。
- 🟡 有望、状況依存、妥当なエビデンス、または特定の目標に依存する利益。
- 🔴 エビデンスが弱い、人気があるが、ほとんどのトレーニーには実際には効果がない。
第一層：本当に効果のあるもの 🟢
クレアチン・モノハイドレート
筋力と筋肉量において最も確立されたサプリメントで、数百の研究があります。安価で安全でもあります。おまけに認知機能への利益もあります。用量：1日3～5g、継続的に、「ローディング」は不要です。すべてのトレーニーが最初に検討すべきサプリメントです。iHerbでクレアチンを購入。
カフェイン
パフォーマンスにおいて最も実証されたサプリメント：筋力、持久力、集中力を高め、努力の感覚を軽減します。これはすべての「プレワークアウト」の真の基盤です。用量：トレーニングの約45分前に100～200mg。睡眠を妨げないよう、夕方は避けてください。iHerbでカフェインを購入。
β-アラニン
筋肉内の酸を緩衝し、高強度トレーニング（60～240秒のセット）での疲労を遅らせます。エビデンスは強力です。用量：1日3～5g、継続的に。皮膚のチクチク感は無害です。iHerbでβ-アラニンを購入。
ビートエキス（硝酸塩）
一酸化窒素（NO）を増加させ、持久力、血流、酸素効率を改善します。有酸素運動やランニングに最適です。用量：トレーニングの約2～3時間前に摂取。iHerbでビートエキスを購入。
プロテインパウダー
「魔法」ではありませんが、1日のタンパク質目標を達成するための最も実用的なツールであり、筋肉の構築と維持における最も重要な要素です。用量：栄養ニーズに応じて20～40g。iHerbでプロテインパウダーを購入。
電解質
ナトリウム、カリウム、マグネシウムで、長時間または発汗の多いトレーニング中の水分補給とパフォーマンスを維持し、けいれんを防ぎます。用量：トレーニング時間と発汗量に応じて。
第二層：有望、状況依存 🟡
L-シトルリン
一酸化窒素を増加させ、血流とポンプをサポートし、疲労を軽減します。用量：トレーニング前に3～6g。iHerbでシトルリンを購入。
必須アミノ酸（EAA）
トレーニング前後の筋肉タンパク質合成を促進し、BCAAよりも優れています。しかし、ほとんどの場合、高品質のプロテインパウダーが同じ効果をより安価に提供します。用量：トレーニング前後に5～10g。
HMB
筋肉の分解を減らし、主にカロリー不足時、初心者、または高齢者の筋肉維持に効果的です。十分なタンパク質を摂取している経験豊富なトレーニーにとっては、その利益は小さいです。用量：1日3g。
サワーチェリー
トレーニング後の筋肉痛を軽減し、回復と睡眠を改善します。主に高負荷期間に有用です。用量：トレーニング後に480mgのエキス。
お金をかける価値がないもの 🔴
- グルタミン：ジムで人気ですが、健康なトレーニーにおける筋肉構築のエビデンスは非常に弱いです。ほとんどの場合、無駄です。
- BCAA：EAAや完全タンパク質より劣ります。十分なタンパク質を摂取している場合、ほぼ不要です。
- 多くの「テストステロンブースター」や「脂肪燃焼剤」：そのほとんどは、低用量の成分の寄せ集めで、真のエビデンスはありません。
目標に応じたスタックの組み方
- 筋力と筋肥大：プロテイン＋クレアチンをベースに、トレーニング前にカフェイン、長時間のセットが多い場合はβ-アラニン。
- 持久力と有酸素運動：トレーニング前にビートとカフェイン、トレーニング中に電解質。
- 回復：プロテイン、良質な睡眠、高負荷期間にはサワーチェリー。
性別、年齢、目標に基づいて自分にぴったりのカスタマイズリストが欲しいですか？パーソナルサプリメントセレクターを起動して、購入リンク付きのエビデンスに基づいた推奨事項を入手してください。
結論
店頭の製品の壁に惑わされないでください。実証済みの核は小さくて安価です：クレアチン、カフェイン、β-アラニン、ビート、プロテインで利益の90％が得られます。残りは「特定の状況では便利」かマーケティングです。基本から始め、目標に応じて追加し、お金はトレーニング、睡眠、質の高い食事に使いましょう。これらは依然としてどんなサプリメントにも勝ります。
参考文献：
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, JISSN 2018
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