Зайдіть до будь-якого магазину добавок, фізичного чи онлайн, і ви натрапите на сотні продуктів для тренажерного залу, які обіцяють більше сили, більше м'язів і менше втоми. Менш приваблива правда? Лише невелика частина цих добавок дійсно підтверджена якісними дослідженнями на людях. Решта варіюється від «можливо, допомагає в певних ситуаціях» до «повна марна трата грошей».
У цьому посібнику ми розглянули популярні добавки для тренажерного залу та чесно оцінили їх за силою доказів. Без маркетингових зв'язків, без галасу, лише те, що працює, в якому дозуванні та кому підходить. Наприкінці ви також зможете скористатися нашим персональним підбирачем добавок та отримати індивідуальний список відповідно до вашої статі, віку та цілей.
Як ми оцінювали добавки
Ми використовували ту саму систему оцінювання, що й на всьому сайті:
- 🟢 Науково обґрунтовано, сильні та повторювані докази на людях.
- 🟡 Перспективно, залежить від ситуації, помірні докази або користь, яка залежить від конкретної мети.
- 🔴 Слабкі докази, популярно, але насправді не працює для більшості тих, хто тренується.
Перший рівень: те, що дійсно працює 🟢
Креатин моногідрат
Найбільш обґрунтована добавка для сили та м'язової маси, з сотнями досліджень. Також дешева та безпечна. Бонус: має також когнітивну користь. Дозування: 3-5 г на день, постійно, не потрібне «завантаження». Це перша добавка, яку варто розглянути кожному, хто тренується. Придбати креатин на iHerb.
Кофеїн
Найбільш доведена добавка для продуктивності: підвищує силу, витривалість і концентрацію, знижує відчуття зусилля. Це справжня основа будь-якого «передтренувального комплексу». Дозування: 100-200 мг приблизно за 45 хвилин до тренування. Уникайте ввечері, щоб не порушити сон. Придбати кофеїн на iHerb.
Бета-аланін
Буферизує кислоту в м'язах і відстрочує втому під час високоінтенсивних тренувань (підходи тривалістю 60-240 секунд). Докази сильні. Дозування: 3-5 г на день, постійно. Відчуття поколювання шкіри нешкідливе. Придбати бета-аланін на iHerb.
Екстракт буряка (нітрат)
Підвищує оксид азоту (NO), покращує витривалість, кровотік та ефективність використання кисню. Відмінно підходить для кардіо та бігу. Дозування: порція приблизно за 2-3 години до тренування. Придбати екстракт буряка на iHerb.
Протеїновий порошок
Не «магія», але найбільш практичний інструмент для досягнення щоденної норми білка, який є фактором номер один для нарощування та підтримки м'язів. Дозування: 20-40 г залежно від харчових потреб. Придбати протеїновий порошок на iHerb.
Електроліти
Натрій, калій і магній для підтримки гідратації та продуктивності під час тривалих або інтенсивних тренувань, а також для запобігання судомам. Дозування: залежно від тривалості тренування та потовиділення.
Другий рівень: перспективно, залежить від ситуації 🟡
L-цитрулін
Підвищує оксид азоту, підтримує кровотік і пампинг (pump), а також зменшує втому. Дозування: 3-6 г перед тренуванням. Придбати цитрулін на iHerb.
Незамінні амінокислоти (EAA)
Стимулюють синтез м'язового білка під час тренування та є кращими за BCAA. Але в більшості випадків якісний протеїновий порошок виконує ту саму роботу і дешевший. Дозування: 5-10 г до або після тренування.
HMB
Зменшує розпад м'язів, ефективний переважно при дефіциті калорій, у новачків або для збереження м'язів у літньому віці. Для досвідченого спортсмена, який споживає достатньо білка, користь незначна. Дозування: 3 г на день.
Вишня кисла
Зменшує м'язовий біль після тренування та покращує відновлення і сон. Корисна переважно в періоди інтенсивних навантажень. Дозування: 480 мг екстракту після тренування.
Що не варте грошей 🔴
- Глутамін: популярний у тренажерному залі, але у здорових спортсменів докази щодо нарощування м'язів дуже слабкі. У більшості випадків — марна трата грошей.
- BCAA: поступається EAA та повноцінному білку. Якщо ви споживаєте достатньо білка, він майже непотрібний.
- Багато «підвищувачів тестостерону» та «спалювачів жиру»: більшість із них — суміш інгредієнтів у низьких дозах без реальних доказів.
Як скласти стек відповідно до мети
- Сила та гіпертрофія: протеїн + креатин як основа, кофеїн перед тренуванням, бета-аланін, якщо багато тривалих підходів.
- Витривалість та кардіо: буряк і кофеїн перед тренуванням, електроліти під час.
- Відновлення: протеїн, хороший сон і вишня кисла в періоди інтенсивних навантажень.
Хочете список, точно підібраний для вас, за статтю, віком і цілями? Скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок та отримайте рекомендації з оцінкою доказів і посиланнями для покупки.
Підсумок
Не дозволяйте стіні продуктів у магазині збивати вас з пантелику. Доведена основа невелика та дешева: креатин, кофеїн, бета-аланін, буряк і протеїн дадуть вам 90% користі. Решта — або «приємно в певних ситуаціях», або маркетинг. Почніть з основи, додавайте відповідно до мети та заощаджуйте гроші на тренування, сон і якісне харчування, які все ще перевершують будь-яку добавку.
Посилання:
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.