Зайдіть до будь-якого магазину добавок, фізичного чи онлайн, і ви натрапите на сотні продуктів для тренажерного залу, які обіцяють більше сили, більше м'язів і менше втоми. Менш приваблива правда? Лише жменька цих добавок дійсно підкріплена якісними дослідженнями на людях. Решта варіюється від «можливо, допомагає в певних ситуаціях» до «повна марна трата грошей».
У цьому посібнику ми розглянули популярні добавки для тренажерного залу та чесно оцінили їх за силою доказів. Без маркетингових зв'язків, без хайпу, лише те, що працює, в якому дозуванні та кому підходить. Наприкінці ви також зможете скористатися нашим персональним підбирачем добавок і отримати індивідуальний список відповідно до вашої статі, віку та цілей.
Як ми оцінювали добавки
Ми використовували ту саму систему оцінювання, що й на всьому сайті:
- 🟢 Науково обґрунтовано, сильні та повторювані докази на людях.
- 🟡 Перспективно, залежить від ситуації, помірні докази або користь, яка залежить від конкретної мети.
- 🔴 Слабкі докази, популярно, але насправді не працює для більшості тих, хто тренується.
Перший рівень: те, що дійсно працює 🟢
Креатин моногідрат
Найбільш обґрунтована добавка для сили та м'язової маси з сотнями досліджень. Також дешева та безпечна. Бонус: має також когнітивну користь. Дозування: 3-5 г на день, постійно, не потрібне «завантаження». Це перша добавка, яку варто розглянути кожному, хто тренується. Придбати креатин на iHerb.
Кофеїн
Найбільш доведена добавка для продуктивності: підвищує силу, витривалість і концентрацію, знижує відчуття зусилля. Це справжня основа будь-якого «передтренувального комплексу». Дозування: 100-200 мг приблизно за 45 хвилин до тренування. Уникайте ввечері, щоб не порушити сон. Придбати кофеїн на iHerb.
Бета-аланін
Буферизує кислоту в м'язах і відстрочує втому під час високоінтенсивних тренувань (підходи тривалістю 60-240 секунд). Докази сильні. Дозування: 3-5 г на день, постійно. Відчуття поколювання шкіри нешкідливе. Придбати бета-аланін на iHerb.
Екстракт буряка (нітрат)
Підвищує оксид азоту (NO), покращує витривалість, кровотік і ефективність використання кисню. Чудово підходить для кардіо та бігу. Дозування: порція приблизно за 2-3 години до тренування. Придбати екстракт буряка на iHerb.
Протеїновий порошок
Не «магія», але найпрактичніший інструмент для досягнення щоденної норми білка, який є фактором номер один для нарощування та підтримки м'язів. Дозування: 20-40 г залежно від харчових потреб. Придбати протеїновий порошок на iHerb.
Електроліти
Натрій, калій і магній для підтримки гідратації та продуктивності під час тривалих або інтенсивних тренувань, а також для запобігання судомам. Дозування: залежно від тривалості тренування та потовиділення.
Другий рівень: перспективно, залежить від ситуації 🟡
L-цитрулін
Підвищує оксид азоту, підтримує кровотік і пампинг (pump), а також зменшує втому. Дозування: 3-6 г перед тренуванням. Придбати цитрулін на iHerb.
Незамінні амінокислоти (EAA)
Стимулюють синтез м'язового білка під час тренування та є кращим вибором, ніж BCAA. Але в більшості випадків якісний протеїновий порошок виконує ту саму роботу і є дешевшим. Дозування: 5-10 г до або після тренування.
HMB
Зменшує розпад м'язів, ефективний переважно при дефіциті калорій, у новачків або для підтримки м'язів у літньому віці. Для досвідченого атлета, який споживає достатньо білка, користь незначна. Дозування: 3 г на день.
Вишня кисла
Зменшує м'язовий біль після тренування та покращує відновлення і сон. Корисна переважно в періоди інтенсивних навантажень. Дозування: 480 мг екстракту після тренування.
Що не варте грошей 🔴
- Глутамін: популярний у тренажерному залі, але у здорових людей, які тренуються, докази щодо нарощування м'язів дуже слабкі. У більшості випадків — марна трата грошей.
- BCAA: поступається EAA та повноцінному білку. Якщо ви споживаєте достатньо білка, він майже непотрібний.
- Багато «підвищувачів тестостерону» та «спалювачів жиру»: більшість із них — це суміш інгредієнтів у низьких дозах без реальних доказів.
Як скласти стек відповідно до мети
- Сила та гіпертрофія: протеїн + креатин як основа, кофеїн перед тренуванням, і бета-аланін, якщо багато тривалих підходів.
- Витривалість і кардіо: буряк і кофеїн перед тренуванням, електроліти під час.
- Відновлення: протеїн, якісний сон і вишня кисла в періоди інтенсивних навантажень.
Хочете список, точно підібраний для вас, з урахуванням статі, віку та цілей? Скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок і отримайте рекомендації з оцінкою доказів та посиланнями для покупки.
Підсумок
Не дозволяйте стіні продуктів у магазині збивати вас з пантелику. Доведена основа невелика та дешева: креатин, кофеїн, бета-аланін, буряк і протеїн дадуть вам 90% користі. Решта — це або «приємно в певних ситуаціях», або маркетинг. Почніть з основи, додавайте відповідно до мети та заощаджуйте гроші на тренування, сон і якісне харчування, які все ще перевершують будь-яку добавку.
Посилання:
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, JISSN 2018
💬 Коментарі (0)
Прокоментуйте статтю першим.