Nỗi sợ Alzheimer và chứng mất trí là một trong những nỗi sợ sâu sắc nhất của chúng ta về sự lão hóa. Không nhớ nổi tên các cháu, mất khả năng hoạt động, trở thành gánh nặng cho những người thân yêu. Đó là một nỗi sợ thực sự và dễ hiểu, và hầu như tất cả chúng ta đều có người thân hoặc người quen đã trải qua điều này một cách trực tiếp. Và vì vậy, điều quan trọng là bắt đầu bằng một tin tốt, bởi vì có một tin như vậy, và nó dựa trên cơ sở khoa học: Phần lớn nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ nằm trong tay chúng ta.
Vào năm 2024, một ủy ban chuyên gia trên tạp chí khoa học uy tín The Lancet đã công bố một báo cáo toàn diện, trở thành một trong những cột mốc quan trọng nhất trong lĩnh vực này. Kết luận chính của nó rất mạnh mẽ: Khoảng 45% các trường hợp mất trí nhớ trên thế giới có liên quan đến 14 yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được. Điều này không có nghĩa là chúng ta có thể ngăn ngừa Alzheimer 100%, và chắc chắn không có lời hứa hẹn nào ở đây, nhưng nó có nghĩa là gần một nửa số trường hợp, ở cấp độ dân số, có liên quan đến những thứ chúng ta có thể tác động. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ làm một điều không phải lúc nào cũng được thực hiện: chúng tôi sẽ nói về phòng ngừa Alzheimer một cách hoàn toàn trung thực, không sợ hãi và không hứa hẹn sai sự thật. Chúng tôi sẽ xem xét những gì thực sự làm giảm nguy cơ, những gì chỉ hữu ích trong tình trạng thiếu hụt, và những gì chỉ đơn giản là được thổi phồng và được bán cho bạn trên các tiêu đề.
Alzheimer và chứng mất trí là gì, và vai trò thực sự của di truyền
Trước khi đi sâu, cần làm rõ các thuật ngữ, vì chúng thường bị nhầm lẫn:
- Chứng mất trí (Dementia) là một thuật ngữ chung để chỉ sự suy giảm đáng kể và tiến triển trong các khả năng nhận thức (trí nhớ, tư duy, phán đoán, ngôn ngữ) ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày. Nó không phải là một bệnh duy nhất, mà là một hội chứng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau.
- Bệnh Alzheimer là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất trí (khoảng 60-70% trường hợp), và được đặc trưng bởi sự tích tụ các protein bất thường trong não (mảng beta-amyloid và đám rối protein tau) làm tổn thương các tế bào thần kinh.
- Chứng mất trí do mạch máu (Vascular dementia) là nguyên nhân phổ biến thứ hai, và xuất phát từ tổn thương các mạch máu trong não. Ở đây, sức khỏe tim mạch liên quan trực tiếp đến sức khỏe não bộ, và đây là một trong những lý do tại sao rất nhiều yếu tố nguy cơ trùng lặp với các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Còn về di truyền thì sao? Đây là một trong những câu hỏi căng thẳng nhất, và cần phải trả lời một cách trung thực. Thực sự có một thành phần di truyền, và nổi tiếng nhất là gen APOE, đặc biệt là biến thể APOE4. Mang một bản sao của APOE4 làm tăng nguy cơ, và hai bản sao làm tăng nguy cơ cao hơn nữa. Nhưng đây là điểm quan trọng: Di truyền không phải là định mệnh. Hầu hết những người mang APOE4 sẽ không nhất thiết mắc Alzheimer, và nhiều người mắc bệnh không mang gen này. Gen nạp đạn, nhưng lối sống thường là thứ bóp cò (hoặc không bóp cò). Chính vì lý do này mà các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được lại quan trọng đến vậy, đặc biệt là đối với những người biết mình có khuynh hướng di truyền.
14 yếu tố nguy cơ của Ủy ban Lancet 2024, bằng tiếng Việt đơn giản
Báo cáo năm 2024 đã sắp xếp các yếu tố nguy cơ theo các giai đoạn cuộc đời mà chúng ảnh hưởng nhiều nhất. Dưới đây là chúng, một cách đơn giản:
Đầu đời (đến 18 tuổi)
- Trình độ học vấn thấp: Nhiều năm học tập hơn xây dựng "dự trữ nhận thức", một loại đệm an toàn cho phép não đối phó tốt hơn với tổn thương sau này trong cuộc sống.
Trung niên (18-65 tuổi)
- Khiếm thính: Một trong những yếu tố quan trọng nhất, và thường bị bỏ qua.
- Cholesterol LDL cao: Yếu tố mới được thêm vào trong báo cáo năm 2024.
- Trầm cảm.
- Chấn thương đầu (chấn thương sọ não).
- Thiếu hoạt động thể chất.
- Tiểu đường.
- Hút thuốc.
- Tăng huyết áp.
- Béo phì.
- Uống rượu quá mức.
Cuối đời (trên 65 tuổi)
- Cô lập xã hội.
- Ô nhiễm không khí.
- Mất thị lực: Cũng là yếu tố mới được thêm vào trong báo cáo năm 2024.
Thông điệp sâu sắc ở đây là phòng ngừa Alzheimer là một nhiệm vụ suốt đời, không chỉ sau 60 tuổi. Những gì chúng ta làm ở tuổi 40 và 50 ảnh hưởng đến não của chúng ta trong nhiều thập kỷ sau đó. Và bây giờ chúng ta sẽ chuyển từ danh sách sang những gì thực sự đáng làm.
Các đòn bẩy mạnh nhất (🟢) đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ
Đây là những can thiệp có bằng chứng tốt nhất và tỷ lệ nỗ lực-lợi ích tốt nhất. Chúng không thú vị như "thuốc thần kỳ", nhưng chúng là những thứ thực sự hiệu quả:
Hoạt động thể chất: Đòn bẩy số một
Nếu phải chọn một thứ, đó là hoạt động thể chất. Vận động thường xuyên cải thiện lưu lượng máu lên não, giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các yếu tố nuôi dưỡng tế bào thần kinh (như BDNF). Sự kết hợp chiến thắng là aerobic (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) cùng với tập luyện sức mạnh. Bạn có thể xây dựng một chương trình phù hợp trong chương trình tập luyện của chúng tôi. Nguyên tắc đơn giản: vận động nhiều hơn, ngồi ít hơn.
Kiểm soát huyết áp
Tăng huyết áp ở tuổi trung niên là một trong những yếu tố mạnh nhất gây ra chứng mất trí, đặc biệt là loại do mạch máu. Kiểm soát huyết áp có lẽ là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ não. Điều này có nghĩa là biết các chỉ số của bạn và điều trị chúng thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và nếu cần, dùng thuốc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Những gì tốt cho tim, tốt cho não.
Thính lực và máy trợ thính
Đây có lẽ là bất ngờ lớn nhất trong danh sách. Khiếm thính không được điều trị làm tăng đáng kể nguy cơ mất trí nhớ, có thể là do tăng gánh nặng nhận thức, cô lập xã hội và ít kích thích não hơn. Tin tốt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng điều trị khiếm thính, bao gồm sử dụng máy trợ thính, có thể làm giảm nguy cơ ở những người có nguy cơ cao. Nếu thính lực của bạn giảm, kiểm tra thính lực và máy trợ thính phù hợp là một bước đơn giản và có giá trị cao.
Không hút thuốc
Hút thuốc làm tổn thương các mạch máu khắp cơ thể, bao gồm cả những mạch máu cung cấp máu cho não. Bỏ hút thuốc, ở mọi lứa tuổi, làm giảm nguy cơ. Không bao giờ là quá muộn.
Kiểm soát bệnh tiểu đường và sức khỏe chuyển hóa
Bệnh tiểu đường loại 2 có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất trí nhớ, đến mức một số người gọi Alzheimer là "tiểu đường loại 3". Duy trì lượng đường trong máu cân bằng và độ nhạy insulin tốt cũng bảo vệ não. Điều này kết nối trực tiếp với chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
Giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ không phải là xa xỉ mà là bảo dưỡng cho não. Trong khi ngủ sâu, não "rửa sạch" các chất thải protein, bao gồm beta-amyloid, loại protein tích tụ trong bệnh Alzheimer. Giấc ngủ kém mãn tính có liên quan đến sự gia tăng tích tụ này. Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn và chất lượng là một phần thiết yếu của việc bảo vệ não lâu dài.
Lối sống bảo vệ não: Xã hội, học tập, dinh dưỡng và tâm trạng
Ngoài các đòn bẩy sinh lý, có cả một lớp lối sống nuôi dưỡng não và xây dựng khả năng phục hồi:
Các mối quan hệ xã hội
Cô lập xã hội là một yếu tố nguy cơ đã được biết đến, và các mối quan hệ xã hội tích cực là sự bảo vệ. Trò chuyện, gặp gỡ, thuộc về một cộng đồng, tất cả những điều này kích hoạt não một cách phong phú và phức tạp và cũng cung cấp hỗ trợ tinh thần giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. Đầu tư vào các mối quan hệ là đầu tư vào não.
Học tập suốt đời và kích thích nhận thức
Bộ não thích những thử thách mới. Học ngôn ngữ, chơi nhạc cụ, sở thích mới, đọc sách thử thách, tất cả đều xây dựng dự trữ nhận thức mà chúng ta đã nói đến. Điểm quan trọng là tính mới mẻ và phức tạp: thử thách não bằng những điều không quen thuộc, không chỉ lặp lại những gì bạn đã thành thạo.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và phương pháp MIND
Không có một siêu thực phẩm thần kỳ nào, nhưng có một mô hình ăn uống với bằng chứng tốt: Chế độ ăn Địa Trung Hải, và phiên bản hướng đến não của nó (chế độ ăn MIND), có liên quan đến việc giảm tốc độ suy giảm nhận thức. Nhìn chung: nhiều rau lá xanh, quả mọng, cá, các loại hạt, dầu ô liu và các loại đậu, và ít thịt chế biến, đường và thực phẩm siêu chế biến. Bạn có thể tìm hiểu sâu hơn trong dinh dưỡng cho tuổi thọ của chúng tôi.
Điều trị trầm cảm và tâm trạng
Trầm cảm vừa là yếu tố nguy cơ gây mất trí nhớ vừa đôi khi là dấu hiệu sớm của nó. Điều trị trầm cảm, dù là bằng sự giúp đỡ chuyên nghiệp, hoạt động thể chất hay hỗ trợ xã hội, là một phần của việc bảo vệ não. Không có gì phải xấu hổ ở đây, đó là sức khỏe.
Chất lượng không khí
Ô nhiễm không khí, đặc biệt là các hạt siêu nhỏ (PM2.5), có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất trí nhớ. Điều này không phải lúc nào cũng nằm trong tầm kiểm soát hoàn toàn của chúng ta, nhưng chúng ta có thể giảm tiếp xúc: thông gió thích hợp, tránh hoạt động gắng sức gần giao thông đông đúc vào giờ cao điểm ô nhiễm, và ở những nơi ô nhiễm nặng, cả máy lọc không khí trong nhà.
Thực phẩm bổ sung một cách trung thực (🟡/🔴): Cái gì giúp ích, và cái gì chỉ được thổi phồng
Ở đây cần phải nói sự thật một cách thẳng thắn, ngay cả khi nó kém hấp dẫn hơn: Không có thực phẩm bổ sung nào được chứng minh là ngăn ngừa Alzheimer. Không có cái nào cả. Ngành công nghiệp "thực phẩm bổ sung tăng cường trí nhớ" trị giá hàng tỷ đô la, nhưng bằng chứng đằng sau hầu hết các sản phẩm rất mỏng manh. Hãy xếp hạng một cách trung thực:
- Omega 3 (🟡): Quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tim mạch, nhưng bằng chứng cho thấy nó ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở người khỏe mạnh còn yếu. Hữu ích chủ yếu khi lượng cá tiêu thụ thấp. Không có hại, nhưng không phải là phép màu.
- Vitamin nhóm B (B12, B6, axit folic) (🟡): Chủ yếu có liên quan trong trường hợp thiếu hụt hoặc nồng độ homocysteine cao. Thiếu B12, phổ biến ở người lớn tuổi, có thể bắt chước các triệu chứng nhận thức, vì vậy nên kiểm tra và khắc phục tình trạng thiếu hụt. Nhưng việc bổ sung vitamin B cho người không bị thiếu hụt chưa được chứng minh là ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.
- Vitamin D (🟡): Thiếu hụt phổ biến ở người lớn tuổi, và khắc phục tình trạng thiếu hụt là lành mạnh trong mọi trường hợp. Bằng chứng trực tiếp về việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ còn hạn chế, vì vậy thông điệp là: nên kiểm tra và khắc phục nếu thiếu, đừng mong đợi một phép màu.
- Ginkgo biloba và "thuốc tăng cường trí nhớ" (🔴): Đây là ví dụ kinh điển về sự thổi phồng. Nghiên cứu GEM lớn, theo dõi hơn 3.000 người lớn tuổi, phát hiện ra rằng Ginkgo biloba không ngăn ngừa chứng mất trí nhớ hoặc Alzheimer. Tương tự như vậy đối với nhiều thực phẩm bổ sung khác được tiếp thị "cho trí nhớ". Chúng không thể thay thế cho các đòn bẩy thực sự.
Những gì không hiệu quả, và những gì chỉ đơn giản là được thổi phồng
Một phần của sự trung thực là nói những gì không đáng để bạn dành thời gian, tiền bạc hoặc hy vọng:
- Các ứng dụng "rèn luyện trí não" (brain games): Hầu hết đều hứa hẹn quá mức. Chúng có thể cải thiện bạn trong chính trò chơi, nhưng bằng chứng cho thấy chúng ngăn ngừa chứng mất trí nhớ hoặc cải thiện chức năng hàng ngày nói chung còn yếu. Kích thích nhận thức thực sự, mới mẻ và phức tạp (ngôn ngữ mới, nhạc cụ, sở thích thử thách) có lẽ có giá trị hơn nhiều.
- Không có thực phẩm bổ sung nào ngăn ngừa Alzheimer: Đáng để nhắc lại, vì thị trường đầy rẫy những lời hứa hẹn. Nếu một sản phẩm tuyên bố "ngăn ngừa Alzheimer" hoặc "chữa khỏi chứng hay quên", đó là một cảnh báo đỏ.
- Lầm tưởng về dầu dừa: Có một quan niệm phổ biến trên internet rằng dầu dừa "chữa khỏi" hoặc ngăn ngừa Alzheimer. Không có cơ sở khoa học cho điều này, và dầu dừa rất giàu chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol LDL, vốn là một yếu tố nguy cơ.
- Một "viên thuốc não" duy nhất: Không có con đường tắt. Bất kỳ giải pháp nào hứa hẹn bảo vệ não mà không tốn công sức đều có khả năng là vô giá trị.
Bằng chứng tốt nhất thực sự là về sự kết hợp của các can thiệp, không phải một phép màu đơn lẻ. Thử nghiệm FINGER đột phá từ Phần Lan đã chỉ ra rằng một chương trình đa lĩnh vực về dinh dưỡng, hoạt động thể chất, rèn luyện nhận thức và theo dõi các yếu tố nguy cơ mạch máu đã cải thiện và duy trì chức năng nhận thức ở người lớn tuổi có nguy cơ. Bài học: không phải một điều lớn lao, mà là nhiều điều đúng đắn hoạt động cùng nhau.
Kết luận: Danh sách kiểm tra thực tế và khi nào nên gặp bác sĩ
Nếu tóm tắt tất cả trong một câu: Không có biện pháp phòng ngừa được đảm bảo và không có viên thuốc thần kỳ, nhưng phần lớn nguy cơ nằm trong tay chúng ta, và nó bắt đầu từ rất lâu trước tuổi già. Đây là danh sách kiểm tra thực tế tóm tắt những gì thực sự hiệu quả:
- Vận động thường xuyên: Kết hợp aerobic và tập luyện sức mạnh, hầu hết các ngày trong tuần.
- Biết các chỉ số của bạn: Huyết áp, đường huyết và cholesterol LDL, và kiểm soát chúng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
- Kiểm tra thính lực: Nếu giảm, máy trợ thính là một bước đơn giản và có giá trị.
- Đừng hút thuốc, và hạn chế rượu bia.
- Duy trì giấc ngủ chất lượng và đều đặn.
- Nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội và học những điều mới suốt đời.
- Ăn theo phong cách Địa Trung Hải / MIND: Nhiều thực vật, cá và dầu ô liu, ít thực phẩm chế biến và đường.
- Điều trị trầm cảm và tâm trạng, không xấu hổ.
- Khắc phục tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng (B12, vitamin D) thông qua xét nghiệm máu, chứ không phải qua "thực phẩm bổ sung tăng cường trí nhớ".
Khi nào nên gặp bác sĩ vì các vấn đề về trí nhớ
Hay quên nhẹ thỉnh thoảng là một phần bình thường của cuộc sống và lão hóa, và bạn không nên hoảng sợ vì mỗi cái tên mình quên. Nhưng có những dấu hiệu đáng để kiểm tra với bác sĩ, đặc biệt là khi chúng tiến triển hoặc ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày: hay quên cản trở cuộc sống hàng ngày, khó khăn lặp đi lặp lại với các từ đơn giản, nhầm lẫn về thời gian hoặc địa điểm, khó khăn khi thực hiện các nhiệm vụ quen thuộc, mất đồ vật ở những nơi vô lý, thay đổi trong phán đoán hoặc tính cách, hoặc khi các thành viên trong gia đình nhận thấy sự thay đổi. Chẩn đoán sớm rất quan trọng: đôi khi nguyên nhân là một thứ hoàn toàn có thể đảo ngược (thiếu B12, vấn đề về tuyến giáp, tác dụng phụ của thuốc, trầm cảm), và trong mọi trường hợp, phát hiện sớm cho phép điều trị và lập kế hoạch tốt hơn. Nếu bạn lo lắng về bản thân hoặc người thân, hãy đến gặp bác sĩ gia đình. Yêu cầu kiểm tra là một bước của trách nhiệm, không phải là điểm yếu.
Cuối cùng, việc bảo vệ não không được xây dựng từ một quy tắc sắt đá duy nhất, mà từ vô số quyết định nhỏ tích lũy qua nhiều năm: mỗi bước đi, mỗi cuộc trò chuyện, mỗi đêm ngủ ngon và mỗi lần kiểm tra kịp thời. Kiến thức này không nhằm làm bạn lo lắng, mà để trao cho bạn quyền kiểm soát. Muốn biết thêm? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế giúp xây dựng lối sống lành mạnh, từng bước một.
Thông tin trong hướng dẫn này mang tính tổng quát và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin về lối sống, không phải là lời khuyên y tế và không thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn. Không có lời hứa hẹn nào về việc ngăn ngừa bệnh tật ở đây. Nếu bạn lo lắng về trí nhớ hoặc chức năng nhận thức của mình hoặc của người thân, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra và đánh giá. Những thay đổi về thuốc men, chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất, đặc biệt là ở những người có bệnh nền, cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Tài liệu tham khảo:
Livingston G et al., The Lancet 2024, Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission
Ngandu T et al., The Lancet 2015, A 2 year multidomain intervention (FINGER): a randomised controlled trial
DeKosky ST et al., JAMA 2008, Ginkgo biloba for Prevention of Dementia (GEM Study): a randomized controlled trial
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.