对阿尔茨海默病和痴呆症的恐惧是我们对衰老最深切的恐惧之一。 不记得孙辈的名字，失去自理能力，成为我们所爱之人的负担。这是一种真实且可以理解的恐惧，几乎我们每个人都有家人或熟人亲身经历过。因此，重要的是从好消息开始，因为确实有这样的好消息，而且有科学依据：很大一部分痴呆症风险掌握在我们自己手中。
2024年，一个专家委员会在著名科学期刊《柳叶刀》上发表了一份综合报告，成为该领域最重要的里程碑之一。其核心结论令人振奋：全球约45%的痴呆症病例与14个可改变的风险因素相关。 这并不意味着可以100%预防阿尔茨海默病，当然也没有保证，但这确实意味着，在人群层面上，近一半的病例与我们可以影响的因素有关。在本指南中，我们将做一些不常做的事情：完全坦诚地讨论预防阿尔茨海默病，既不恐吓也不虚假承诺。我们将展示什么真正能降低风险，什么仅在缺乏时才有帮助，以及什么只是被夸大并在标题中推销给您的。
什么是阿尔茨海默病和痴呆症，以及遗传学的真正作用
在深入探讨之前，有必要澄清这些概念，因为它们经常被混淆：
- 痴呆症是一个总称，指认知能力（记忆、思维、判断、语言）显著且进行性下降，影响日常功能。它不是一种单一的疾病，而是一种可能由不同原因引起的综合征。
- 阿尔茨海默病是痴呆症最常见的原因（约占60-70%的病例），其特征是大脑中受损蛋白质的积累（β-淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结），损害神经细胞。
- 血管性痴呆是第二常见的原因，由大脑血管损伤引起。在这里，心脏和血管健康与大脑健康直接相关，这就是为什么许多风险因素与心脏风险因素重叠的原因之一。
那么遗传学呢？ 这是最敏感的问题之一，需要坦诚回答。确实存在遗传因素，其中最著名的是APOE基因，特别是APOE4变体。携带一个APOE4拷贝会增加风险，携带两个拷贝则风险更高。但关键点是：遗传学并非宿命。 大多数携带APOE4的人不一定患上阿尔茨海默病，而许多患者根本不携带它。基因装上了子弹，但生活方式通常是扣动（或不扣动）扳机的因素。正因如此，可改变的风险因素如此重要，尤其是对于那些知道自己有遗传倾向的人。
2024年《柳叶刀》委员会的14个风险因素，用简单的中文解释
2024年的报告根据风险因素在生命阶段中影响最大的时期进行了组织。以下是它们，简单明了：
早年（18岁之前）
- 教育水平低：额外的学习年限建立了“认知储备”，一种安全垫，使大脑能够在晚年更好地应对损伤。
中年（18-65岁）
- 听力损失：最重要的因素之一，但经常被忽视。
- 高LDL胆固醇：2024年报告中新增的因素。
- 抑郁症。
- 头部损伤（脑外伤）。
- 缺乏体育锻炼。
- 糖尿病。
- 吸烟。
- 高血压。
- 肥胖。
- 过量饮酒。
晚年（65岁以上）
- 社交孤立。
- 空气污染。
- 视力丧失：也是2024年报告中新增的因素。
这里的深层信息是，预防阿尔茨海默病是一项终身任务，而不仅仅是60岁以后的事情。 我们在40岁和50岁时所做的事情会影响我们大脑未来几十年。现在，我们将从列表转向真正值得做的事情。
最强大的杠杆（🟢）已被证明能降低风险
这些是具有最佳证据和最佳努力-收益比的干预措施。它们不像“神奇药物”那样令人兴奋，但它们是真正有效的：
体育锻炼：第一杠杆
如果必须选择一件事，那就是体育锻炼。定期运动能改善大脑血流、降低炎症、提高胰岛素敏感性，并刺激滋养神经细胞因子的产生（如BDNF）。 最佳组合是有氧运动（快走、游泳、骑自行车）加上力量训练。您可以在我们的训练计划中建立定制方案。简单的规则：多动，少坐。
血压控制
中年高血压是痴呆症（尤其是血管性痴呆）的最强风险因素之一。控制血压很可能是保护大脑最有效的方法之一。 这意味着了解您的数值，并通过饮食、运动以及必要时在医生指导下用药来管理它们。对心脏有益的东西，对大脑也有益。
听力和助听器
这可能是列表中最令人惊讶的发现。未经治疗的听力损失会显著增加痴呆症风险，可能通过增加认知负荷、社交孤立和减少大脑刺激。好消息是：研究表明，治疗听力损失，包括使用助听器，可能会降低高风险人群的风险。如果听力下降，进行听力测试并佩戴合适的助听器是一个简单且价值很高的步骤。
不吸烟
吸烟会损害全身的血管，包括为大脑供血的血管。在任何年龄戒烟都能降低风险。 永远不会太晚。
控制糖尿病和代谢健康
2型糖尿病与痴呆症风险增加相关，以至于有些人称阿尔茨海默病为“3型糖尿病”。保持血糖水平稳定和良好的胰岛素敏感性也能保护大脑。 这直接与饮食和体育锻炼相关。
优质睡眠
睡眠不是奢侈品，而是大脑的维护。在深度睡眠期间，大脑会“冲洗”掉蛋白质废物，包括β-淀粉样蛋白，这种蛋白质在阿尔茨海默病中积累。长期睡眠差与这种积累增加有关。保持规律和高质量的睡眠是长期保护大脑的重要组成部分。
保护大脑的生活方式：社交、学习、饮食和情绪
除了生理杠杆，还有一整套生活方式能滋养大脑并建立韧性：
社交联系
社交孤立是一个公认的风险因素，而活跃的社交联系是一种保护。交谈、聚会、社区归属感，所有这些都能以丰富和复杂的方式激活大脑，并提供情感支持，减轻压力和抑郁。投资于人际关系就是投资于大脑。
终身学习和认知刺激
大脑喜欢新的挑战。学习语言、演奏乐器、培养新爱好、阅读有挑战性的内容，所有这些都能建立我们之前讨论的认知储备。 关键点是新颖性和复杂性：用不熟悉的事物挑战大脑，而不仅仅是重复已经掌握的内容。
地中海饮食和MIND饮食法
没有单一的超级食物，但有一种饮食模式有很好的证据：地中海饮食，以及其针对大脑的版本（MIND饮食），与认知衰退速度减慢相关。 总的来说：多吃绿叶蔬菜、浆果、鱼类、坚果、橄榄油和豆类，少吃加工肉类、糖和超加工食品。您可以在我们的长寿饮食中深入了解。
治疗抑郁和情绪
抑郁症既是痴呆症的风险因素，有时也是其早期征兆。治疗抑郁症，无论是通过专业帮助、体育锻炼还是社交支持，都是保护大脑的一部分。 这里没有羞耻，只有健康。
空气质量
空气污染，特别是微小颗粒物（PM2.5），与痴呆症风险增加相关。这并不总是完全在我们的控制之下，但我们可以减少暴露：适当通风，避免在污染高峰时段在交通繁忙区域进行剧烈活动，在污染严重的地方使用家用空气净化器。
坦诚看待补充剂（🟡/🔴）：什么有帮助，什么只是被夸大
在这里，我们需要坦率地说出真相，即使它不那么令人兴奋：没有补充剂被证明能预防阿尔茨海默病。 一个都没有。“记忆补充剂”行业价值数十亿美元，但大多数产品背后的证据非常薄弱。让我们坦诚地分级：
- Omega-3（🟡）：对整体健康和心脏很重要，但预防健康人群痴呆症的证据较弱。主要在鱼类摄入量低时有用。无害，但非神奇。
- B族维生素（B12、B6、叶酸）（🟡）：主要与缺乏或高同型半胱氨酸水平相关。B12缺乏在老年人中很常见，可能模仿认知症状，因此值得检查并纠正缺乏。但给不缺乏的人补充B族维生素并未被证明能预防痴呆症。
- 维生素D（🟡）：缺乏在老年人中很常见，纠正缺乏在任何情况下都是健康的。直接预防痴呆症的证据有限，因此信息是：值得检查并在缺乏时纠正，不要期待奇迹。
- 银杏叶提取物和“记忆增强剂”（🔴）：这是炒作的一个典型例子。大型GEM研究跟踪了3000多名老年人，发现银杏叶提取物不能预防痴呆症或阿尔茨海默病。 许多其他被宣传为“增强记忆”的补充剂也是如此。它们不能替代真正的杠杆。
关于补充剂的底线：它们可以纠正营养缺乏，这很重要，但它们不能预防阿尔茨海默病，也不能替代生活方式。 想要检查哪些补充剂与您的目标相关（包括大脑健康）的人，可以在我们的大脑补充剂中坦诚地查看，该页面根据真实证据强度对每种补充剂进行评级。
什么不起作用，什么只是被夸大
坦诚的一部分也是告诉您什么不值得您的时间、金钱或希望：
- “大脑训练”应用程序（脑力游戏）：大多数被过度宣传。它们可能提高您在游戏本身中的表现，但预防痴呆症或改善整体日常功能的证据薄弱。真正的、新颖且复杂的认知刺激（新语言、乐器、有挑战性的爱好）可能更有价值。
- 没有补充剂能预防阿尔茨海默病：值得重复，因为市场充满了承诺。如果产品声称能“预防阿尔茨海默病”或“治愈健忘”，这是一个红色警告。
- 椰子油神话：互联网上流传着椰子油能“治愈”或预防阿尔茨海默病的想法。这没有科学依据，而且椰子油富含饱和脂肪，可能反而升高LDL胆固醇，而LDL胆固醇本身就是一个风险因素。
- 单一的“大脑药丸”：没有捷径。任何承诺以零努力保护大脑的解决方案很可能也是毫无价值的。
最好的证据实际上是关于组合干预，而不是单一的奇迹。来自芬兰的开创性FINGER试验表明，一项包括饮食、体育锻炼、认知训练和血管风险因素监测的多领域计划改善并维持了高风险老年人的认知功能。 教训是：不是一件大事，而是许多正确的事情协同工作。
底线：实用检查清单以及何时就医
如果用一句话总结：没有保证的预防，也没有灵丹妙药，但很大一部分风险掌握在我们自己手中，并且从老年之前很久就开始了。 以下是总结真正有效方法的实用检查清单：
- 定期运动：结合有氧和力量训练，每周大部分天数。
- 了解您的数字：血压、血糖和LDL胆固醇，并在医生指导下控制它们。
- 检查听力：如果下降，助听器是一个简单且有价值的步骤。
- 不吸烟，并限制饮酒。
- 保持优质和规律的睡眠。
- 培养社交联系并终身学习新事物。
- 采用地中海/MIND饮食风格：多吃植物性食物、鱼类和橄榄油，少吃加工食品和糖。
- 治疗抑郁和情绪，不要感到羞耻。
- 纠正营养缺乏（B12、维生素D）通过血液检查，而不是通过“记忆补充剂”。
何时因记忆问题就医
偶尔的轻微健忘是生活和衰老的正常部分，不必为每个忘记的名字而惊慌。但有一些迹象值得就医检查，特别是当它们进展或影响日常功能时：干扰日常生活的健忘、反复难以找到简单词汇、对时间或地点感到困惑、难以完成熟悉的任务、将物品放在不合理的地方、判断力或性格改变，或者当家人注意到变化时。早期诊断很重要：有时原因是完全可逆的（B12缺乏、甲状腺问题、药物副作用、抑郁症），无论如何，早期识别可以带来更好的治疗和规划。如果您担心自己或亲近的人，请咨询家庭医生。要求检查是负责任的一步，而不是软弱的表现。
最终，保护大脑不是由一根铁棒构建的，而是由多年积累的无数小决定构成的：每一次散步、每一次交谈、每一个优质睡眠的夜晚以及每一次及时进行的检查。这些知识不是为了给您压力，而是为了给您控制权。想要更多？我们有更多实用指南，帮助您一步步建立健康的生活方式。
本指南中的信息是一般性的，仅供生活方式和信息目的，不构成医疗建议，也不能替代与合格医生的咨询。这里没有预防疾病的保证。如果您担心自己或亲近的人的记忆或认知功能，请就医进行检查和评估。药物、饮食或体育锻炼的改变，特别是对于有基础疾病的人，应在专业人士指导下进行。
参考文献：
Livingston G et al., The Lancet 2024, Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission
Ngandu T et al., The Lancet 2015, A 2 year multidomain intervention (FINGER): a randomised controlled trial
DeKosky ST et al., JAMA 2008, Ginkgo biloba for Prevention of Dementia (GEM Study): a randomized controlled trial
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