Hầu hết chúng ta nghĩ về tuổi thọ dưới góc nhìn của xét nghiệm máu, các bản quét đắt tiền và các chất bổ sung phức tạp. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về sức khỏe tương lai lại ẩn chứa trong những chuyển động hàng ngày nhất, như khả năng đứng dậy từ sàn nhà, đứng một chân khi bạn đang buộc dây giày, hoặc bắt tay thật chặt? Trong tập mới của podcast Huberman Lab, khách mời Jeff Cavaliere, nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên thể hình đứng sau kênh ATHLEAN-X, cùng với Andrew Huberman trình bày một ý tưởng đơn giản nhưng cực kỳ mạnh mẽ: các bài kiểm tra vận động chỉ mất vài giây và không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, có thể tiết lộ những điểm yếu tiềm ẩn về thăng bằng, sự ổn định và sức mạnh, những điểm yếu mà khoa học liên kết trực tiếp với nguy cơ sức khỏe. Quan trọng nhất, đây không phải là những bài kiểm tra nhằm gây sợ hãi, mà là một công cụ cho bạn thấy chính xác những gì bạn nên bắt đầu rèn luyện ngay hôm nay.
Video trình bày điều gì
Cavaliere trình bày thứ mà ông đôi khi gọi là "Bài kiểm tra người già" (the old man test): hãy thử buộc dây giày khi bạn đang đứng, mà không dựa vào tường hoặc ghế. Nghe có vẻ tầm thường, nhưng ai đó mất thăng bằng giữa chừng sẽ phát hiện ra trong thời gian thực rằng sự ổn định trên một chân của họ không còn như trước nữa. Huberman và Cavaliere mở rộng ý tưởng này thành một vài bài kiểm tra tại nhà đơn giản, tất cả đều đo lường cùng một thứ: khả năng chức năng giúp chúng ta độc lập khi già đi: sức mạnh, thăng bằng, sự linh hoạt của khớp và tư thế. Họ nhấn mạnh rằng những điểm yếu cục bộ, ví dụ như bàn chân không ổn định hoặc cơ mông "ngủ quên", có thể ngụy trang thành những vấn đề hoàn toàn khác, chẳng hạn như đau lưng dưới, và việc cải thiện khả năng cơ bản này ảnh hưởng đến toàn bộ chuỗi chuyển động. Ý tưởng trung tâm của cuộc trò chuyện là những khả năng này có thể và nên được luyện tập và duy trì một cách chủ động, ở mọi lứa tuổi, chứ không phải chờ đến khi chúng biến mất.
Bằng chứng đằng sau các bài kiểm tra
Điều làm cho cuộc trò chuyện này trở nên thú vị đặc biệt là đằng sau mỗi bài kiểm tra tại nhà đều có nghiên cứu thực tế và nổi tiếng. Đây không phải là thủ thuật, mà là các chỉ số chức năng đã được kiểm tra trên hàng nghìn người.
Bài kiểm tra 1: Đứng dậy từ sàn (Sitting-Rising Test) năm 2014
Trong một nghiên cứu từ Brazil được công bố trên tạp chí European Journal of Preventive Cardiology, các nhà nghiên cứu do Claudio Gil de Araújo dẫn đầu đã theo dõi khoảng 2.000 nam và nữ ở độ tuổi 51-80. Các đối tượng được yêu cầu ngồi xuống sàn và đứng dậy một cách ổn định, mỗi lần chống tay, đầu gối hoặc điểm tựa khác sẽ bị trừ điểm khỏi số điểm tối đa là 10. Những người đạt điểm dưới 8 có tỷ lệ tử vong cao gấp 2 đến 5 lần trong thời gian theo dõi khoảng 6 năm. Mỗi điểm cải thiện duy nhất trong điểm số có liên quan đến việc giảm khoảng 21% tử vong do mọi nguyên nhân. Bài kiểm tra phản ánh đồng thời sức mạnh, sự dẻo dai, thăng bằng và thành phần cơ thể, do đó nó dự báo rất tốt.
Bài kiểm tra 2: Đứng một chân 10 giây năm 2022
Một nghiên cứu tiếp theo của cùng nhóm, được công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine, đã kiểm tra khoảng 1.700 người ở độ tuổi 51-75 và kiểm tra một điều đơn giản: liệu họ có thể đứng trên một chân trong 10 giây hay không. Những người không vượt qua bài kiểm tra có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 84% trong khoảng một thập kỷ, và ngay cả sau khi điều chỉnh theo tuổi, giới tính, cân nặng và bệnh nền, nguy cơ vẫn cao hơn khoảng 80%. 7,5% những người thất bại trong bài kiểm tra đã tử vong trong quá trình theo dõi, so với chỉ 4,6% ở những người vượt qua. Hóa ra, thăng bằng là một cửa sổ phản ánh tình trạng của hệ thần kinh, cơ bắp và khớp cùng một lúc.
Bài kiểm tra 3: Sức mạnh cầm nắm (Grip Strength) năm 2015
Nghiên cứu PURE khổng lồ, được công bố trên tạp chí The Lancet do Darryl Leong dẫn đầu, đã đo sức mạnh cầm nắm của gần 140.000 người ở 17 quốc gia. Phát hiện rất rõ ràng: Mỗi lần giảm 5 kg sức mạnh cầm nắm có liên quan đến việc tăng khoảng 16% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, cũng như tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim. Trên thực tế, sức mạnh cầm nắm dự báo tử vong tốt hơn huyết áp tâm thu. Sức mạnh cầm nắm ở đây đóng vai trò như một tấm gương phản chiếu khối lượng cơ bắp và sức mạnh tổng thể của cơ thể, do đó nó là một dấu ấn sinh học thuận tiện và nhanh chóng về tình trạng thể chất.
Tại sao các bài kiểm tra này lại mạnh mẽ đến vậy
Điểm chung của ba bài kiểm tra là tất cả đều đo lường khả năng chức năng phức tạp trong một hành động duy nhất. Đứng dậy từ sàn đòi hỏi sức mạnh chân, sự linh hoạt của hông, sự ổn định của lõi và thăng bằng cùng một lúc. Đứng một chân đòi hỏi sự phối hợp giữa hệ thần kinh, các cảm biến vị trí trong khớp và các cơ ổn định. Sức mạnh cầm nắm phản ánh khối lượng cơ bắp tổng thể, bắt đầu giảm trong một quá trình gọi là sarcopenia (teo cơ) từ khoảng 30 tuổi và tăng tốc sau 60 tuổi. Khi một trong những khả năng này suy yếu, đó thường là dấu hiệu cho thấy toàn bộ hệ thống đang bắt đầu mất đi nguồn dự trữ. Do đó, một bài kiểm tra 10 giây có thể nắm bắt được điều mà một xét nghiệm máu đơn lẻ bỏ lỡ: điểm tổng thể của cơ thể bạn trong chức năng hàng ngày.
Lưu ý quan trọng: Đây là biển báo, không phải chẩn đoán
Ở đây cần phải hoàn toàn trung thực, và cả Cavaliere lẫn Huberman đều rất cẩn thận về điểm này. Các bài kiểm tra này không phải là chẩn đoán y tế và cũng không phải là bản án tử hình. Chúng là các chỉ số tương quan ở cấp độ dân số, nghĩa là chúng cho thấy nguy cơ thống kê trong các nhóm lớn, chứ không phải dự đoán điều gì sẽ xảy ra với một cá nhân cụ thể. Một người bị chấn thương đầu gối, vấn đề về tiền đình ở tai trong hoặc hạn chế về chỉnh hình có thể thất bại trong bài kiểm tra vì một lý do không liên quan gì đến tuổi thọ của họ. Giá trị thực sự của các bài kiểm tra là gấp đôi: Thứ nhất, như một nguồn động lực và nhận thức, một khoảnh khắc cơ thể báo hiệu cho bạn rằng bạn nên đầu tư. Thứ hai, và đây là điều chính yếu, các khả năng mà chúng đo lường có thể được rèn luyện và cải thiện ở mọi lứa tuổi. Điểm số thấp không phải là vấn đề, nó chỉ là nhiệt kế. Một người thất bại trong bài kiểm tra đứng một chân hôm nay, trong hầu hết các trường hợp, có thể vượt qua bài kiểm tra trong vòng vài tuần luyện tập tập trung.
Cách rèn luyện các khả năng đằng sau các bài kiểm tra
Tin tốt là sức mạnh, thăng bằng và sự linh hoạt đáp ứng nhanh chóng với việc tập luyện. Dưới đây là cách làm việc trên từng khả năng mà các bài kiểm tra tiết lộ:
- Sức mạnh chân và đứng dậy từ sàn: Tập ngồi xuống và đứng dậy từ sàn như một phần của thói quen hàng ngày, thêm squat, lunges và deadlift với tạ vừa phải. Cơ đùi và cơ mông là động cơ của việc đứng dậy.
- Thăng bằng và ổn định: Cố gắng đứng một chân trong khi đánh răng, lúc đầu có thể bám nhẹ, sau đó không cần bám. Khi đã cải thiện, hãy nhắm mắt để thử thách hệ thống thăng bằng hơn nữa.
- Sức mạnh cầm nắm và khối lượng cơ: Mang túi nặng bằng tay (farmer's carry), treo người trên xà và các bài tập kháng lực tổng thể giúp tăng cường sức cầm nắm và xây dựng khối lượng cơ bảo vệ chống lại sarcopenia.
- Sự linh hoạt của khớp và tư thế: Dành vài phút mỗi ngày để kéo giãn hông, vai và mắt cá chân. Một khớp vận động tốt cho phép tất cả các chuyển động khác.
- Tính nhất quán trước cường độ: Vài phút mỗi ngày tốt hơn một buổi tập kiệt sức mỗi tuần. Những khả năng này được duy trì bằng bảo dưỡng thường xuyên, không phải bằng nỗ lực một lần.
Nếu bạn muốn một chương trình có cấu trúc xây dựng bốn khả năng này cùng nhau, bao gồm tim mạch, sức mạnh, sự linh hoạt và thăng bằng, bạn có thể sử dụng Trình xây dựng chương trình tập luyện cho tuổi thọ của chúng tôi, giúp điều chỉnh bài tập theo cấp độ, độ tuổi và thiết bị bạn có.
Góc nhìn rộng hơn
Cuộc trò chuyện giữa Cavaliere và Huberman đưa cuộc thảo luận về tuổi thọ trở lại mặt đất, theo nghĩa đen. Trong thời đại mà thật dễ dàng để chạy theo các phân tử thần kỳ và các xét nghiệm di truyền đắt tiền, hóa ra một số yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất cho sức khỏe và sự độc lập khi về già lại chính là những điều bạn có thể luyện tập trong phòng khách, miễn phí, bắt đầu từ hôm nay. Các bài kiểm tra không phải là mục tiêu mà là tấm gương: chúng nhắc nhở chúng ta rằng sức mạnh, thăng bằng và sự linh hoạt không phải là xa xỉ của vận động viên mà là nền tảng của một cuộc sống độc lập. Khả năng đứng dậy từ sàn ở tuổi 80 có giá trị hơn bất kỳ chất bổ sung nào, và con đường để đạt được điều đó bắt đầu bằng một chuyển động đơn giản mà bạn thực hiện đúng cách, mỗi ngày.
Tài liệu tham khảo:
Brito et al., Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, European Journal of Preventive Cardiology, 2014
Araujo et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival, British Journal of Sports Medicine, 2022
Leong et al., Prognostic value of grip strength, PURE study, The Lancet, 2015
Chúc bạn xem vui vẻ!
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.