Vitamin A: Thị lực, miễn dịch, da và cảnh báo liều lượng

Có những loại vitamin mà chúng ta thường cho rằng càng nhiều càng tốt, và vitamin A là bằng chứng hoàn hảo cho thấy đó là một giả định nguy hiểm. Một mặt, đây là một trong những vitamin thiết yếu và cơ bản nhất cho sự sống: nếu không có nó, bạn không thể nhìn trong bóng tối, hệ miễn dịch suy yếu, da và niêm mạc bị phá vỡ. Sự thiếu hụt nó cho đến nay vẫn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa được ở trẻ em tại các nước đang phát triển. Mặt khác, chính vì nó quá thiết yếu, nhiều người cho rằng bổ sung hàng ngày sẽ tăng cường thị lực và miễn dịch, và đó là lúc vấn đề bắt đầu.

Vitamin A tan trong chất béo, được tích trữ trong gan, và ở liều cao, nó độc hại. Và nếu điều đó chưa đủ, hai trong số những nghiên cứu lớn nhất trong lịch sử thực phẩm bổ sung đã cho thấy một kết quả đáng lo ngại: Việc bổ sung liều cao vitamin A và beta-carotene cho người hút thuốc không những không bảo vệ họ khỏi ung thư, mà còn làm tăng nguy cơ. Đây là một trong những ví dụ mạnh mẽ nhất cho thấy một loại thực phẩm bổ sung phổ biến và "lành mạnh" có thể gây hại. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích vitamin A thực sự làm gì trong cơ thể, các nghiên cứu nói gì, ai thực sự cần bổ sung và tại sao chúng tôi xếp hạng vitamin A màu vàng thay vì xanh lá.

Vitamin A là gì?

Vitamin A không phải là một phân tử đơn lẻ mà là một họ các hợp chất tan trong chất béo. Điều quan trọng là phân biệt giữa hai dạng chính mà cơ thể nhận được từ thực phẩm:

• Retinol (Vitamin A dạng có sẵn, preformed). Đây là dạng hoạt động trực tiếp, có nguồn gốc từ thực phẩm động vật: gan, trứng, bơ, sữa và cá béo. Cơ thể hấp thụ và sử dụng nó gần như ngay lập tức, do đó nó cũng là dạng gây độc tính khi dư thừa.
• Beta-carotene và các carotenoid khác (Provitamin A). Đây là các sắc tố màu cam và xanh lá trong rau củ và trái cây: cà rốt, khoai lang, bí đỏ, xoài và các loại rau lá xanh đậm. Cơ thể chuyển đổi chúng thành vitamin A theo nhu cầu, do đó từ thực phẩm, chúng được coi là an toàn và không gây độc tính.
• Nó tan trong chất béo và được dự trữ. Không giống như vitamin B và C tan trong nước, lượng dư thừa được bài tiết qua nước tiểu, vitamin A được dự trữ trong gan trong nhiều tháng. Đây là lý do tại sao dư thừa tích tụ và nguy hiểm.
• Nó được đo bằng IU hoặc mcg RAE. Nhãn mác đôi khi gây nhầm lẫn, nhưng lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 700 đến 900 microgram RAE, một lượng rất dễ đạt được từ chế độ ăn uống bình thường.

Ở thế giới phương Tây được nuôi dưỡng tốt, sự thiếu hụt vitamin A thực sự rất hiếm, bởi vì nó có nhiều trong thực phẩm hàng ngày và cơ thể duy trì nguồn dự trữ. Đây là điểm mấu chốt: Hầu hết những người mua thực phẩm bổ sung vitamin A đơn giản là không bị thiếu hụt ngay từ đầu.

Tại sao vitamin A lại thiết yếu: Cơ chế

Lý do vitamin A được coi là thiết yếu là vì nó thực hiện một số vai trò trung tâm khó có thể thay thế dễ dàng. Quan trọng và nổi tiếng nhất là trong thị lực. Trong võng mạc, vitamin A (ở dạng retinal) là một thành phần cần thiết của sắc tố thị giác rhodopsin, một loại protein cho phép các tế bào hình que trong mắt phát hiện ánh sáng ở cường độ thấp. Nếu không có đủ vitamin A, khả năng nhìn trong ánh sáng yếu bị suy giảm, và đây là triệu chứng cổ điển đầu tiên của sự thiếu hụt: quáng gà.

Vai trò thứ hai, ít được biết đến nhưng quan trọng, là trong chức năng hệ miễn dịch và duy trì niêm mạc. Vitamin A giúp duy trì tính toàn vẹn của các mô da và niêm mạc (mắt, đường hô hấp, đường tiêu hóa), vốn là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại nhiễm trùng. Nó cũng tham gia vào sự trưởng thành và chức năng của các tế bào miễn dịch. Do đó, thiếu vitamin A có liên quan đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, và ở các nước đang phát triển, việc bổ sung vitamin A cho trẻ em bị thiếu hụt thực sự cứu sống và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh truyền nhiễm.

Vai trò thứ ba là trong da và sự phân chia tế bào. Vitamin A và các dẫn xuất của nó (retinoid) điều chỉnh sự tái tạo và biệt hóa của các tế bào da, do đó các retinoid bôi ngoài da (như retinol và Retin-A) là một trong những thành phần được chứng minh nhiều nhất trong chăm sóc da chống lão hóa. Nhưng hãy lưu ý: Đây là tác dụng của việc bôi ngoài da, không phải của việc uống bổ sung, và đó là sự phân biệt quan trọng cần không nhầm lẫn.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: CARET, Hoa Kỳ 1996, Cảnh báo lớn

Nghiên cứu quan trọng nhất để hiểu về sự nguy hiểm của liều cao đã được công bố trên tạp chí danh tiếng New England Journal of Medicine vào năm 1996 bởi Gilbert Omenn và các đồng nghiệp tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson. Thử nghiệm, có tên CARET, bao gồm 18.314 người tham gia có nguy cơ cao mắc ung thư phổi: người hút thuốc, người đã từng hút thuốc và công nhân tiếp xúc với amiăng. Họ được nhận hàng ngày một sự kết hợp của 30 mg beta-carotene và 25.000 IU retinol (vitamin A), hoặc giả dược.

Kết quả đáng lo ngại đến mức nghiên cứu đã bị dừng lại sớm hơn khoảng 21 tháng so với kế hoạch. Ở nhóm dùng thực phẩm bổ sung, có nhiều hơn 28% trường hợp ung thư phổi và nhiều hơn 17% trường hợp tử vong do mọi nguyên nhân so với nhóm dùng giả dược. Thay vì bảo vệ, các thực phẩm bổ sung đã gây hại. Đây là một trong những ví dụ mạnh mẽ nhất trong toàn bộ tài liệu về thực phẩm bổ sung cho thấy liều cao của một chất "lành mạnh" không phải là không có rủi ro, đặc biệt là ở một nhóm dân số nhạy cảm như người hút thuốc.

Nghiên cứu 2: ATBC, Phần Lan 1994, Xác nhận độc lập

Kết quả của CARET không phải là ngẫu nhiên. Một nghiên cứu lớn khác, ATBC, được công bố trên New England Journal of Medicine vào năm 1994 và bao gồm 29.133 nam giới hút thuốc ở Phần Lan. Họ được phân ngẫu nhiên để nhận vitamin E, beta-carotene, cả hai, hoặc giả dược, trong 5 đến 8 năm.

Ở đây, kết quả cũng ngược lại với mong đợi. Ở nhóm dùng beta-carotene, tỷ lệ mắc ung thư phổi tăng khoảng 18%, mà không có bất kỳ lợi ích bảo vệ nào. Hai nghiên cứu lớn này, được tiến hành đồng thời ở các châu lục khác nhau, đã đi đến cùng một kết luận đáng lo ngại: Việc bổ sung liều cao beta-carotene hoặc vitamin A cho người hút thuốc làm tăng, chứ không giảm, nguy cơ ung thư phổi. Kể từ đó, cảnh báo này xuất hiện trong mọi hướng dẫn nghiêm túc: Người hút thuốc và người đã từng hút thuốc nên tránh các thực phẩm bổ sung beta-carotene và vitamin A liều cao.

Nghiên cứu 3: Thiếu vitamin A và mù lòa ở trẻ em, Dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới

Ở phía bên kia của vấn đề là một bức tranh hoàn toàn trái ngược, và nó cũng quan trọng để hiểu về thực phẩm bổ sung này. Ở các nước đang phát triển, thiếu vitamin A vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa được ở trẻ em, và mỗi năm hàng trăm nghìn trẻ em mất thị lực hoặc tử vong do sự thiếu hụt này, theo dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới.

Trong tình trạng thiếu hụt thực sự, bức tranh hoàn toàn khác: Các chương trình bổ sung vitamin A cho trẻ em có nguy cơ đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tử vong và mù lòa, và đây là một trong những biện pháp tiết kiệm chi phí và cứu sống nhiều nhất trong y tế công cộng. Điều này minh họa nguyên tắc trung tâm: Vitamin A là một trường hợp kinh điển, trong đó việc khắc phục sự thiếu hụt thực sự là một phước lành, trong khi bổ sung trên nền tảng bình thường là vô ích, và đôi khi có hại.

Dư thừa vitamin A: Tại sao nó nguy hiểm?

Đây là sự khác biệt quan trọng giữa vitamin A và các vitamin B và C. Bởi vì vitamin A tan trong chất béo và được tích trữ trong gan, việc tiêu thụ liều cao liên tục gây ra sự tích tụ độc hại, một tình trạng gọi là hypervitaminosis A. Các triệu chứng không phải là lý thuyết:

• Tổn thương gan. Gan là nơi dự trữ vitamin A, và tình trạng quá tải mãn tính có thể dẫn đến tổn thương gan, thậm chí xơ gan.
• Ảnh hưởng đến xương. Tiêu thụ cao trong thời gian dài có liên quan đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, một nghịch lý đối với một loại thực phẩm bổ sung mà mọi người mong đợi sẽ tăng cường sức khỏe.
• Đau đầu, chóng mặt và buồn nôn. Ở liều rất cao, thậm chí có thể xuất hiện tăng áp lực nội sọ.
• Da khô cực độ, rụng tóc và đau khớp. Các triệu chứng điển hình của nhiễm độc mãn tính.

Và có một mối nguy hiểm đặc biệt nghiêm trọng cần một cảnh báo riêng: Vitamin A liều cao có tính gây quái thai, tức là gây dị tật bẩm sinh. Phụ nữ mang thai hoặc dự định có thai phải tránh liều cao retinol, vì nó có liên quan rõ ràng đến các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở thai nhi. Đây là lý do tại sao việc tiêu thụ quá nhiều gan trong thai kỳ cũng không được khuyến khích. Đây không phải là một cảnh báo thận trọng quá mức, mà là một mối quan hệ nhân quả được thiết lập vững chắc.

Có nên bắt đầu dùng vitamin A không?

Với tất cả những điều này, rõ ràng tại sao chúng tôi xếp hạng vitamin A màu vàng, không phải xanh lá. Điểm màu vàng phản ánh một bức tranh kép: Đây là một thành phần hoàn toàn thiết yếu không nên coi thường tầm quan trọng của nó, nhưng như một thực phẩm bổ sung độc lập ở liều cao, nó nguy hiểm và không chống lão hóa.

• Nếu bạn được nuôi dưỡng tốt, có lẽ bạn không cần bổ sung. Một chế độ ăn uống phương Tây bình thường dễ dàng cung cấp đủ lượng cần thiết, và cơ thể duy trì nguồn dự trữ trong gan. Thêm thực phẩm bổ sung cho một người đã đủ sẽ không cải thiện thị lực hoặc miễn dịch.
• Luôn ưu tiên nguồn thực phẩm. Beta-carotene từ rau củ màu cam và xanh lá (cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau lá xanh) hoàn toàn an toàn, vì cơ thể chỉ chuyển đổi nó thành vitamin A khi cần. Retinol từ động vật (gan, trứng, sữa) có hiệu quả cao, nhưng với số lượng hợp lý.
• Chỉ bổ sung khi được chẩn đoán thiếu hụt hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Các tình trạng như bệnh kém hấp thu (celiac, Crohn), xơ nang, hoặc thiếu hụt được xác nhận qua xét nghiệm máu mới cần bổ sung có mục tiêu và liều lượng được kiểm soát.
• Người hút thuốc và người đã từng hút thuốc: Tránh liều cao. Đây không phải là một khuyến nghị thận trọng mà là kết luận trực tiếp từ CARET và ATBC. Nếu bạn đang dùng multivitamin, hãy kiểm tra xem nó có chứa beta-carotene hoặc vitamin A liều cao không.
• Khi mang thai, hãy đặc biệt cẩn thận. Không dùng thực phẩm bổ sung vitamin A liều cao mà không có sự giám sát y tế. Các thực phẩm bổ sung dành cho thai kỳ chuyên dụng có chứa một lượng được kiểm soát và an toàn, thường ở dạng beta-carotene.

Những ai cần vitamin A vì lý do y tế và muốn so sánh liều lượng và dạng (bao gồm các dạng dựa trên beta-carotene an toàn hơn) có thể xem qua nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin A trên iHerb, nhưng luôn luôn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và dựa trên nhu cầu được chẩn đoán, chứ không phải như một thực phẩm bổ sung thông thường.

Rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Thiết yếu không có nghĩa là nên bổ sung. Vitamin A cần thiết cho sự sống, nhưng ở một người khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt, việc bổ sung không mang lại lợi ích và có thể gây hại. Đây là sự khác biệt giữa nhu cầu và tiếp thị.
2. Nếu bạn lo lắng về thị lực hoặc miễn dịch, hãy bắt đầu từ bữa ăn. Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau lá xanh, trứng và sữa cung cấp vitamin A dồi dào và an toàn. Bạn cũng có thể kiểm tra những thực phẩm bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu sức khỏe mắt của mình tại công cụ kiểm tra thực phẩm bổ sung của chúng tôi, nơi xếp hạng dựa trên chất lượng bằng chứng.
3. Nếu bạn hút thuốc, đừng động đến liều cao. Hai nghiên cứu lớn đã chứng minh rằng beta-carotene và vitamin A liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Đây là một trong những cảnh báo rõ ràng nhất trong thế giới thực phẩm bổ sung.
4. Khi mang thai, chỉ dùng dưới sự giám sát y tế. Liều cao retinol gây dị tật bẩm sinh. Hãy dựa vào thực phẩm bổ sung dành cho thai kỳ chuyên dụng và không tự ý thêm vitamin A.
5. Hãy nghi ngờ sự dư thừa, không chỉ sự thiếu hụt. Nếu bạn đang dùng nhiều thực phẩm bổ sung, hãy tính tổng lượng vitamin A trong tất cả chúng. Độc tính tích lũy là rủi ro thực sự ở đây, không phải sự thiếu hụt.

Góc nhìn rộng hơn

Vitamin A có lẽ là ví dụ tốt nhất về một trong những nguyên tắc trung tâm mà chúng tôi cố gắng duy trì ở đây: Mối quan hệ giữa một chất dinh dưỡng và sức khỏe không phải là một đường thẳng "càng nhiều càng tốt", mà thường là một đường cong. Ở một đầu, sự thiếu hụt thực sự gây mù lòa và tử vong, và việc bổ sung cứu sống. Ở đầu kia, dư thừa gây độc tính, tổn thương xương, dị tật bẩm sinh, và thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Hầu hết mọi người ở thế giới phương Tây đang ở giữa vùng an toàn, và ở đó, thực phẩm bổ sung đơn giản là không cần thiết.

Bài học quan trọng nhất không chỉ dành riêng cho vitamin A. Câu chuyện về các nghiên cứu CARET và ATBC là một lời nhắc nhở khiêm tốn rằng trực giác ("Nó tự nhiên và lành mạnh, vì vậy nhiều hơn sẽ giúp ích") không thể thay thế cho bằng chứng. Chính một chất thiết yếu, được dùng với liều cao cho một nhóm dân số không phù hợp, có thể gây hại. Và đó chính xác là góc nhìn mà chúng tôi duy trì: Xếp hạng mọi thực phẩm bổ sung dựa trên những gì khoa học thực sự chỉ ra, và nó thực sự phù hợp với ai, ngay cả khi câu trả lời là "Hãy nhận nó từ thực phẩm, không phải từ chai lọ".

Tài liệu tham khảo:
Omenn GS. et al., Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease, New England Journal of Medicine, 1996;334(18):1150-1155 (DOI: 10.1056/NEJM199605023341802)
The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group, The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers, New England Journal of Medicine, 1994;330(15):1029-1035 (DOI: 10.1056/NEJM199404143301501)