विटामिन A: दृष्टि, प्रतिरक्षा, त्वचा और खुराक सावधानी

कुछ विटामिन ऐसे हैं जिनके बारे में हम मान लेते हैं कि इनमें से अधिक हमेशा बेहतर होता है, और विटामिन A इस बात का सही प्रमाण है कि यह एक खतरनाक धारणा है। एक तरफ, यह जीवन के लिए सबसे आवश्यक और बुनियादी विटामिनों में से एक है: इसके बिना आप अंधेरे में नहीं देख सकते, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली टूट जाती है। इसकी कमी आज भी विकासशील दुनिया में बच्चों में रोके जा सकने वाले अंधेपन के प्रमुख कारणों में से एक है। दूसरी तरफ, ठीक इसलिए क्योंकि यह इतना आवश्यक है, कई लोग मानते हैं कि इसका दैनिक सप्लीमेंट दृष्टि और प्रतिरक्षा को मजबूत करेगा, और यहीं से समस्या शुरू होती है।

विटामिन A वसा में घुलनशील है, यकृत में जमा होता है, और उच्च खुराक में विषाक्त है। और यदि यह पर्याप्त नहीं था, तो पोषण पूरक के इतिहास में दो सबसे बड़े अध्ययनों ने एक परेशान करने वाला परिणाम दिखाया: धूम्रपान करने वालों को विटामिन A और बीटा-कैरोटीन की उच्च खुराक देने से न केवल उन्हें कैंसर से बचाया गया, बल्कि वास्तव में जोखिम बढ़ गया। यह इस बात के सबसे मजबूत उदाहरणों में से एक है कि एक सामान्य और "स्वस्थ" सप्लीमेंट हानिकारक हो सकता है। इस लेख में, हम समझाएंगे कि विटामिन A वास्तव में शरीर में क्या करता है, अध्ययन क्या कहते हैं, वास्तव में किसे पूरक की आवश्यकता है, और हमने विटामिन A को हरे के बजाय पीला क्यों दर्जा दिया।

विटामिन A क्या है?

विटामिन A एक अणु नहीं है, बल्कि वसा में घुलनशील यौगिकों का एक परिवार है। दो मुख्य रूपों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है:

• रेटिनॉल (पूर्व-निर्मित विटामिन A)। यह प्रत्यक्ष सक्रिय रूप है, और इसका स्रोत पशु भोजन है: यकृत, अंडे, मक्खन, दूध और वसायुक्त मछली। शरीर इसे अवशोषित करता है और लगभग तुरंत उपयोग करता है, इसलिए यह अतिरिक्त मात्रा में विषाक्तता के लिए भी जिम्मेदार है।
• बीटा-कैरोटीन और अन्य कैरोटीनॉयड (प्रो-विटामिन A)। ये सब्जियों और फलों में नारंगी और हरे रंग के वर्णक हैं: गाजर, शकरकंद, कद्दू, आम और गहरे हरे पत्ते। शरीर आवश्यकतानुसार उन्हें विटामिन A में परिवर्तित करता है, इसलिए भोजन से वे सुरक्षित माने जाते हैं और विषाक्तता का कारण नहीं बनते।
• यह वसा में घुलनशील है और संग्रहीत होता है। पानी में घुलनशील विटामिन B और C के विपरीत, जिनकी अतिरिक्त मात्रा मूत्र में उत्सर्जित होती है, विटामिन A महीनों तक यकृत में संग्रहीत रहता है। यही कारण है कि अतिरिक्त मात्रा जमा होती है और खतरनाक होती है।
• इसे IU या mcg RAE में मापा जाता है। लेबलिंग कभी-कभी भ्रामक होती है, लेकिन एक वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता लगभग 700 से 900 माइक्रोग्राम RAE है, जो सामान्य आहार से प्राप्त करना बहुत आसान है।

अच्छी तरह से पोषित पश्चिमी दुनिया में, विटामिन A की वास्तविक कमी दुर्लभ है, क्योंकि यह दैनिक खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है और शरीर भंडार बनाए रखता है। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है: विटामिन A सप्लीमेंट खरीदने वाले अधिकांश लोगों में शुरू से ही कमी नहीं होती है।

विटामिन A क्यों आवश्यक है: तंत्र

विटामिन A को आवश्यक माने जाने का कारण यह है कि यह कई केंद्रीय भूमिकाएँ निभाता है जिन्हें आसानी से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण और सबसे प्रसिद्ध दृष्टि में है। रेटिना में, विटामिन A (रेटिनल के रूप में) दृश्य वर्णक रोडोप्सिन का एक आवश्यक घटक है, जो प्रोटीन है जो आंख में रॉड कोशिकाओं को कम रोशनी में प्रकाश का पता लगाने में सक्षम बनाता है। पर्याप्त विटामिन A के बिना, मंद प्रकाश में देखने की क्षमता क्षीण हो जाती है, और यह कमी का क्लासिक पहला लक्षण है: रतौंधी।

दूसरी भूमिका, कम ज्ञात लेकिन महत्वपूर्ण, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और श्लेष्मा झिल्ली के रखरखाव में है। विटामिन A त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली (आंखें, श्वसन पथ, पाचन तंत्र) के ऊतकों की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है, जो संक्रमण के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति हैं। यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं की परिपक्वता और कार्य में भी भाग लेता है। इसलिए विटामिन A की कमी संक्रमण के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है, और विकासशील देशों में, कमी वाले बच्चों को विटामिन A का पूरक वास्तव में जीवन बचाता है और संक्रामक रोगों से मृत्यु दर को कम करता है।

तीसरी भूमिका त्वचा और कोशिका विभाजन में है। विटामिन A और इसके डेरिवेटिव (रेटिनॉइड) त्वचा कोशिकाओं के नवीनीकरण और विभेदन को नियंत्रित करते हैं, यही कारण है कि सामयिक रेटिनॉइड (जैसे रेटिनॉल और रेटिन-A) एंटी-एजिंग त्वचा देखभाल में सबसे सिद्ध अवयवों में से हैं। लेकिन ध्यान दें: यह त्वचा पर सामयिक अनुप्रयोग का प्रभाव है, सप्लीमेंट निगलने का नहीं, और यह एक ऐसा अंतर है जिसे भ्रमित नहीं करना महत्वपूर्ण है।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: CARET, संयुक्त राज्य अमेरिका 1996, बड़ी चेतावनी

उच्च खुराक के खतरे को समझने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अध्ययन 1996 में प्रतिष्ठित पत्रिका New England Journal of Medicine में फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर के गिल्बर्ट ओमेन और उनके सहयोगियों द्वारा प्रकाशित किया गया था। CARET नामक परीक्षण में फेफड़ों के कैंसर के उच्च जोखिम वाले 18,314 प्रतिभागी शामिल थे: धूम्रपान करने वाले, पूर्व धूम्रपान करने वाले और एस्बेस्टस के संपर्क में आने वाले श्रमिक। उन्हें प्रतिदिन 30 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन और 25,000 IU रेटिनॉल (विटामिन A) का संयोजन, या प्लेसीबो दिया गया।

परिणाम इतने परेशान करने वाले थे कि अध्ययन नियोजित समय से लगभग 21 महीने पहले रोक दिया गया था। सप्लीमेंट प्राप्त करने वाले समूह में प्लेसीबो समूह की तुलना में फेफड़ों के कैंसर के 28% अधिक मामले और सभी कारणों से 17% अधिक मौतें दर्ज की गईं। रक्षा करने के बजाय, सप्लीमेंट ने नुकसान पहुंचाया। यह संपूर्ण सप्लीमेंट साहित्य में सबसे मजबूत उदाहरणों में से एक है कि "स्वस्थ" पदार्थ की उच्च खुराक जोखिम से रहित नहीं है, विशेष रूप से धूम्रपान करने वालों जैसी संवेदनशील आबादी में।

अध्ययन 2: ATBC, फिनलैंड 1994, स्वतंत्र पुष्टि

CARET का परिणाम आकस्मिक नहीं था। एक और बड़े पैमाने का अध्ययन, ATBC, 1994 में New England Journal of Medicine में प्रकाशित हुआ था और इसमें फिनलैंड में 29,133 धूम्रपान करने वाले पुरुष शामिल थे। उन्हें बेतरतीब ढंग से विटामिन E, बीटा-कैरोटीन, दोनों, या प्लेसीबो प्राप्त करने के लिए 5 से 8 वर्षों के लिए विभाजित किया गया था।

यहाँ भी परिणाम अपेक्षा के विपरीत था। बीटा-कैरोटीन प्राप्त करने वाले समूह में फेफड़ों के कैंसर की घटनाओं में लगभग 18% की वृद्धि दर्ज की गई, बिना किसी सुरक्षात्मक लाभ के। ये दो बड़े पैमाने के अध्ययन, जो विभिन्न महाद्वीपों पर एक साथ आयोजित किए गए, एक ही परेशान करने वाले निष्कर्ष पर पहुंचे: धूम्रपान करने वालों को बीटा-कैरोटीन या विटामिन A की उच्च खुराक देने से फेफड़ों के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, कम नहीं होता है। तब से, यह चेतावनी हर गंभीर दिशानिर्देश में दिखाई देती है: धूम्रपान करने वालों और पूर्व धूम्रपान करने वालों को उच्च खुराक वाले बीटा-कैरोटीन और विटामिन A सप्लीमेंट से बचना चाहिए।

अध्ययन 3: बच्चों में विटामिन A की कमी और अंधापन, विश्व स्वास्थ्य संगठन का डेटा

दूसरी तरफ पूरी तरह से विपरीत तस्वीर है, और सप्लीमेंट को समझने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है। विकासशील देशों में, विटामिन A की कमी अभी भी बच्चों में रोके जा सकने वाले अंधेपन का एक प्रमुख कारण है, और विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, हर साल सैकड़ों हजारों बच्चे इस कमी के कारण दृष्टि या जीवन खो देते हैं।

वास्तविक कमी की स्थिति में, तस्वीर पूरी तरह से अलग है: जोखिम वाले बच्चों के लिए विटामिन A पूरक कार्यक्रम मृत्यु दर और अंधेपन को कम करने में सिद्ध हुए हैं, और यह सार्वजनिक स्वास्थ्य में सबसे अधिक लागत प्रभावी और जीवन रक्षक उपायों में से एक है। यह केंद्रीय सिद्धांत को दर्शाता है: विटामिन A एक उत्कृष्ट मामला है जहां वास्तविक कमी को ठीक करना एक वरदान है, जबकि सामान्य आधार पर पूरक करना अधिक से अधिक बेकार है, और कभी-कभी हानिकारक है।

विटामिन A की अधिकता: यह खतरनाक क्यों है?

यहाँ विटामिन A और विटामिन B और C के बीच महत्वपूर्ण अंतर है। चूंकि विटामिन A वसा में घुलनशील है और यकृत में जमा होता है, उच्च खुराक का लगातार सेवन विषाक्त संचय का कारण बनता है, एक ऐसी स्थिति जिसे हाइपरविटामिनोसिस A कहा जाता है। लक्षण सैद्धांतिक नहीं हैं:

• यकृत क्षति। यकृत विटामिन A का भंडारण स्थल है, और इस पर पुराना बोझ यकृत क्षति का कारण बन सकता है, यहाँ तक कि सिरोसिस भी हो सकता है।
• हड्डी क्षति। लंबे समय तक उच्च सेवन हड्डियों के घनत्व में कमी और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, जो एक सप्लीमेंट के लिए विरोधाभास है जिससे लोग उम्मीद करते हैं कि वे मजबूत होंगे।
• सिरदर्द, चक्कर आना और मतली। बहुत अधिक खुराक में, इंट्राक्रैनील दबाव भी बढ़ सकता है।
• त्वचा का अत्यधिक सूखापन, बालों का झड़ना और जोड़ों का दर्द। पुरानी विषाक्तता के विशिष्ट लक्षण।

और एक विशेष रूप से गंभीर खतरा है जिसके लिए एक अलग चेतावनी की आवश्यकता है: उच्च खुराक में विटामिन A टेराटोजेनिक है, अर्थात यह जन्म दोष का कारण बनता है। गर्भवती महिलाओं या गर्भावस्था की योजना बना रही महिलाओं को रेटिनॉल की उच्च खुराक से बचना चाहिए, क्योंकि यह भ्रूण में गंभीर जन्म दोषों से स्पष्ट रूप से जुड़ा हुआ है। यही कारण है कि गर्भावस्था में अत्यधिक यकृत का सेवन भी अनुशंसित नहीं है। यह एक अति-सावधानीपूर्ण चेतावनी नहीं है, बल्कि एक अच्छी तरह से स्थापित कारण संबंध है।

क्या विटामिन A लेना शुरू करना चाहिए?

इस सब के आलोक में, यह स्पष्ट है कि हमने विटामिन A को हरे के बजाय पीला क्यों दर्जा दिया। पीला स्कोर एक दोहरी तस्वीर को दर्शाता है: यह एक पूरी तरह से आवश्यक घटक है जिसके महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, लेकिन एक स्वतंत्र सप्लीमेंट के रूप में उच्च खुराक में यह खतरनाक है और एंटी-एजिंग नहीं है।

• यदि आप अच्छी तरह से पोषित हैं, तो संभवतः आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। एक सामान्य पश्चिमी आहार आसानी से आवश्यक मात्रा प्रदान करता है, और शरीर यकृत में भंडार बनाए रखता है। एक संतृप्त व्यक्ति में सप्लीमेंट जोड़ने से दृष्टि या प्रतिरक्षा में सुधार नहीं होगा।
• हमेशा भोजन स्रोत को प्राथमिकता दें। नारंगी और हरी सब्जियों (गाजर, शकरकंद, कद्दू, हरी पत्तियां) से बीटा-कैरोटीन पूरी तरह से सुरक्षित है, क्योंकि शरीर इसे केवल आवश्यकतानुसार विटामिन A में परिवर्तित करता है। पशु स्रोतों (यकृत, अंडे, दूध) से रेटिनॉल उच्च दक्षता के साथ, लेकिन उचित मात्रा में।
• केवल निदान की गई कमी या डॉक्टर के आदेश पर पूरक करें। अवशोषण विकार (सीलिएक, क्रोहन), सिस्टिक फाइब्रोसिस, या रक्त परीक्षण में पुष्टि की गई कमी जैसी स्थितियां लक्षित और नियंत्रित खुराक में पूरक को उचित ठहराती हैं।
• धूम्रपान करने वाले और पूर्व धूम्रपान करने वाले: उच्च खुराक से बचें। यह एक सतर्क सिफारिश नहीं है, बल्कि CARET और ATBC से एक सीधा निष्कर्ष है। यदि आप मल्टीविटामिन ले रहे हैं, तो जांच लें कि इसमें उच्च खुराक में बीटा-कैरोटीन या विटामिन A नहीं है।
• गर्भावस्था में, विशेष रूप से सावधान रहें। चिकित्सकीय देखरेख के बिना उच्च खुराक वाला विटामिन A सप्लीमेंट न लें। विशेष गर्भावस्था सप्लीमेंट में नियंत्रित और सुरक्षित मात्रा होती है, आमतौर पर बीटा-कैरोटीन के रूप में।

जिन्हें चिकित्सा कारणों से विटामिन A की आवश्यकता है और वे खुराक और रूपों (सुरक्षित बीटा-कैरोटीन-आधारित रूपों सहित) की तुलना करना चाहते हैं, वे iHerb पर विटामिन A सप्लीमेंट की विविधता देख सकते हैं, लेकिन हमेशा डॉक्टर की देखरेख में और निदान की गई आवश्यकता के अनुसार ऐसा करने की सिफारिश की जाती है, न कि नियमित सप्लीमेंट के रूप में।

अध्ययन से क्या लेना चाहिए?

1. आवश्यक का मतलब यह नहीं है कि पूरक करना चाहिए। विटामिन A जीवन के लिए आवश्यक है, लेकिन एक स्वस्थ और पोषित व्यक्ति में, पूरक कोई लाभ नहीं जोड़ता है और हानिकारक हो सकता है। यह आवश्यकता और विपणन के बीच का अंतर है।
2. यदि आप दृष्टि या प्रतिरक्षा के बारे में चिंतित हैं, तो प्लेट से शुरू करें। गाजर, शकरकंद, कद्दू, हरी पत्तियां, अंडे और दूध प्रचुर मात्रा में और सुरक्षित रूप से विटामिन A प्रदान करते हैं। आप हमारे सप्लीमेंट चेकर में यह भी देख सकते हैं कि आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए कौन से सप्लीमेंट वास्तव में उपयुक्त हैं, जो साक्ष्य की गुणवत्ता के अनुसार रैंक करता है।
3. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो उच्च खुराक को न छुएं। दो बड़े पैमाने के अध्ययनों ने साबित किया है कि उच्च खुराक वाले बीटा-कैरोटीन और विटामिन A धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर का खतरा बढ़ाते हैं। यह सप्लीमेंट की दुनिया में सबसे स्पष्ट चेतावनियों में से एक है।
4. गर्भावस्था में, केवल चिकित्सकीय देखरेख में। रेटिनॉल की उच्च खुराक जन्म दोष का कारण बनती है। एक विशेष गर्भावस्था सप्लीमेंट पर भरोसा करें, और अपने आप विटामिन A न जोड़ें।
5. कमी के बजाय अधिकता पर संदेह करें। यदि आप कई सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो गणना करें कि उन सभी में एक साथ कितना विटामिन A है। संचयी विषाक्तता यहाँ वास्तविक जोखिम है, कमी नहीं।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

विटामिन A शायद उन केंद्रीय सिद्धांतों में से एक का सबसे अच्छा उदाहरण है जिसे हम यहाँ बनाए रखने का प्रयास करते हैं: पोषक तत्व और स्वास्थ्य के बीच संबंध "अधिक बेहतर है" की एक सीधी रेखा नहीं है, बल्कि अक्सर एक वक्र होता है। एक छोर पर, वास्तविक कमी अंधेपन और मृत्यु का कारण बनती है, और पूरक जीवन बचाता है। दूसरे छोर पर, अधिकता विषाक्तता, हड्डी क्षति, जन्म दोष और यहां तक कि कैंसर के बढ़ते जोखिम का कारण बनती है। पश्चिमी दुनिया में अधिकांश लोग सुरक्षित मध्य में हैं, और वहाँ सप्लीमेंट बस अनावश्यक है।

सबसे महत्वपूर्ण सबक केवल विटामिन A के बारे में नहीं है। CARET और ATBC अध्ययनों की कहानी एक विनम्र अनुस्मारक है कि अंतर्ज्ञान ("यह प्राकृतिक और स्वस्थ है, इसलिए इसका अधिक मदद करेगा") साक्ष्य का विकल्प नहीं है। वास्तव में, एक आवश्यक पदार्थ, गलत आबादी को उच्च खुराक में दिया गया, हानिकारक हो सकता है। और यह ठीक वही कोण है जिसे हम बनाए रखते हैं: प्रत्येक सप्लीमेंट को उसके अनुसार रेट करना जो विज्ञान वास्तव में दिखाता है, और यह वास्तव में किसके लिए उपयुक्त है, भले ही उत्तर हो "इसे भोजन से प्राप्त करें, बोतल से नहीं"।

संदर्भ:
Omenn GS. et al., Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease, New England Journal of Medicine, 1996;334(18):1150-1155 (DOI: 10.1056/NEJM199605023341802)
The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group, The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers, New England Journal of Medicine, 1994;330(15):1029-1035 (DOI: 10.1056/NEJM199404143301501)