如果有一个成分能竞争“现代饮食中最被误解的成分”这一称号，糖会轻松获胜。我们大多数人从小就被灌输一个简单的等式：糖 = 空热量。吃多了就胖，吃少了就瘦。仅此而已。但这个等式，无论多么简单易懂，几乎忽略了所有真正重要的东西。糖的真相复杂、迷人，有时甚至令人不安，要理解它，我们需要深入肝脏、激素、历史，甚至舌头上的味蕾。
让我们先澄清一点，因为这篇文章不是又一篇歇斯底里的“糖是毒药”式文字。糖不是毒药。我们的身体天生就能处理碳水化合物，完整的水果及其纤维是完全合理的健康饮食的一部分。问题不在于自然界中存在的糖，而在于我们摄入的、脱离任何营养背景的大量精制添加糖。一旦你理解了它在这些水平上对身体做了什么，就很难再把它仅仅视为“空热量”。
糖到底是什么？
日常用语中说的“糖”通常指白色蔗糖，其科学名称是蔗糖 (sucrose)。但理解其结构很重要：
- 蔗糖是一个双分子，一半是葡萄糖，一半是果糖，结合在一起。一旦进入肠道，酶就会将其分解成两部分。
- 葡萄糖是“通用燃料”，几乎身体的每个细胞都能直接燃烧它，它会升高血糖水平并刺激胰岛素分泌。
- 果糖则完全是另一个故事，戏剧性从这里开始。它几乎完全由肝脏处理，其行为与葡萄糖有本质区别。
- 高果糖玉米糖浆 (HFCS)，这种主导饮料和加工食品的廉价甜味剂，是葡萄糖和果糖的类似混合物，因此其行为几乎与蔗糖相同。
底线是：当我们喝一罐可乐或一杯果汁时，我们正在用果糖淹没肝脏，正是这种成分在代谢上表现得最为问题。
糖究竟如何让你发胖：三种机制，不仅仅是热量
这部分我们将抛开“空热量”的陈词滥调。糖让你发胖不仅因为它携带能量，还因为它对新陈代谢的作用。三种不同的机制协同作用。
机制 1：果糖在肝脏中直接转化为脂肪
这可能是最重要的发现，也是最不为公众所知的。当肝脏接收到大量果糖时，它无法将其全部燃烧成能量。相反，它会启动一个称为从头脂肪生成 (de novo lipogenesis, DNL) 的过程，肝脏将果糖转化为全新的脂肪。
果糖是这一过程的特别强效触发剂，远比葡萄糖强，因为它直接激活一个名为ChREBP（肝脏的碳水化合物传感器）的关键转录因子，从而开启肝脏的脂肪生产机器。部分脂肪被包装并作为甘油三酯释放到血液中，而部分则留在肝细胞内。这就导致了非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，这种情况在过去相对罕见，如今已成为西方世界最常见的慢性肝病。
这不仅仅是理论。在一项发表于《胃肠病学》的对照研究中，肥胖儿童在仅9天内将饮食中的果糖替换为等热量的淀粉，结果显示肝脏脂肪减少、从头脂肪生成减少，以及胰岛素功能改善。同样的热量，更少的果糖，更好的代谢结果。这证明“一卡路里就是一卡路里”充其量只是半真半假。
机制 2：慢性胰岛素将你锁定在脂肪储存模式
每当血糖水平升高时，胰腺就会分泌胰岛素。胰岛素是一种储存激素，其作用是将能量送入细胞并储存多余部分。这里的关键点是：只要胰岛素水平高，身体就几乎不燃烧脂肪。胰岛素会主动抑制脂肪组织分解（脂解作用）。
那些整天摄入精制糖的人——这里一罐饮料，那里一块零食，一杯加糖咖啡——几乎持续保持高胰岛素水平。结果是：身体大部分时间处于储存模式而非燃烧模式。随着时间的推移，这种慢性超负荷会导致胰岛素抵抗，即细胞反应变差，胰腺分泌更多胰岛素来补偿，从而形成恶性循环。胰岛素抵抗是代谢综合征和2型糖尿病的核心。
机制 3：液态糖不提供饱腹感，因此容易无限制摄入
这可能是最阴险的机制。想象两种情况：一种是你吃一个完整的苹果，另一种是你喝一杯含有几个苹果糖分的苹果汁。热量相似，但身体的反应完全不同。
固体食物，含有纤维、体积和咀嚼过程，会触发强烈的饱腹信号。液态糖几乎不触发这些信号。对队列研究和对照研究的系统综述表明，身体不会对液态热量进行适当补偿，我们不会在下一餐少吃来平衡饮料中的热量。此外，果糖不会像葡萄糖那样刺激饱腹激素瘦素，也不会抑制饥饿激素饥饿素。这就造成了一种情况：你可以摄入数百卡路里的液态热量，而大脑却“不将其记录为一餐”。
数字说明了这一点：荟萃分析发现，在成年人中，每天固定多喝一份含糖饮料的习惯与每年约0.12至0.22公斤的体重增加相关。需要澄清的是：这个数字不是指每一杯饮料，而是指这种每日固定习惯随时间累积的平均效应。听起来不多，但这是年复一年的累积，而且仅仅是每天多喝一份含糖饮料的影响。
简而言之：糖通过肝脏、激素和饱腹感让你发胖，而不仅仅是通过热量平衡。想深入了解脂肪肝机制，我们有关于脂肪肝的单独指南，想要更广泛的代谢图景，也值得看看我们的长寿营养工具。
文明病：糖给世界带来了什么
现在让我们跳出身体，看看历史，因为糖的故事也是一个文化故事。在人类历史的大部分时间里，糖是一种稀有且昂贵的商品。在中世纪，它几乎被视为一种奢侈品香料，只为富人所有。普通人一年摄入的精制糖量微乎其微。
这一切在工业革命中发生了改变。甘蔗和甜菜加工技术的改进，以及18和19世纪新的精炼方法，使糖在人类历史上首次变得廉价且易得。结果是戏剧性的：糖的消费量急剧上升，据估计在约200年间增长了10到40倍。如果说19世纪初，一个普通的美国人一年只摄入几公斤添加糖，那么今天的消费量约为每人每年45公斤（在90年代末高峰期甚至接近49公斤），而在重度消费者中甚至更高。
与此同时，以前相对罕见的疾病开始大量出现。英国医生兼研究员约翰·尤德金 (John Yudkin)是最早大声疾呼的人之一。在他1972年的著作《纯净、白色且致命》中，他声称糖消费量的上升与心脏病、糖尿病、肥胖和龋齿的增加直接相关。当时，他被指责饱和脂肪的营养机构边缘化，但半个世纪后的今天，他的许多主张正得到重新认可。
哪里关联最强，哪里需要谨慎概括
这里重要的是要公平和准确，因为很容易夸大其词。那么，让我们从强到弱对证据进行排序：
- 龋齿（蛀牙）：最明确、最无可争议的因果关系。口腔中的变形链球菌以蔗糖为食，在其上繁殖，并分泌酸来分解牙釉质。没有蔗糖，这种细菌几乎无法立足。这不是“统计关联”，而是一个清晰的因果链。正因如此，世界卫生组织建议将“游离糖”限制在总热量的10%以下，最好低于5%，主要是为了预防龋齿。
- 非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，通过上述DNL机制与果糖紧密相关，并得到对照研究的支持。
- 肥胖、代谢综合征和2型糖尿病，这里的关联强且一致，但它是多因素的。糖是一个主要驱动因素，但不是唯一驱动因素。同一历史时期带来廉价糖的同时，也带来了精制面粉、超加工食品、体力活动减少以及总热量的普遍增加。因此，准确的表述是：糖是更广泛饮食转变中的一个主要驱动因素，而不是“糖单独导致了所有文明病”。
这个细微差别很重要。告诉你糖单独导致了所有肥胖流行的人，是在给你讲故事，而不是科学。但坚持认为糖“就像任何其他热量一样只是热量”的人，则忽视了肝脏、激素和历史。真相介于两者之间：糖不是唯一的罪魁祸首，但它绝对是主要驱动因素之一。想了解整个加工食品的图景？我们在关于超加工食品的文章中写过。
味觉的劫持：糖如何偷走你的味道
接下来是故事中最令人惊讶、也许也是最赋权的部分。糖不仅影响身体，它还改变我们的味觉感知，从而奴役我们的味蕾。
甜味是一种主导且具有侵略性的味道。从进化角度看，它向我们发出信号：“可用能量，快吃”，因此我们的大脑被编程去追逐它。问题是：当甜味以高强度存在于每一餐中时，它会掩盖并“偷走”其他味道——微妙的苦味、鲜味、酸味，以及真正食物的天然复杂风味。工业化的番茄酱富含糖，尝起来“不错”，但它压倒了番茄本身的味道。甜面包、加糖酸奶、早餐麦片——所有这些都在训练味蕾将高甜度作为默认期望。
更糟糕的是，长期高糖摄入会钝化我们对甜味的敏感度。就像任何反复出现的强烈刺激一样，系统会适应，我们需要越来越多的糖才能感受到同样的甜度。这就形成了一个单向路径：更多的糖，更迟钝的味蕾，对更多糖的需求。
好消息：味蕾在几周内就能重置
这里是改变游戏规则的一点，并且有科学依据。这种适应是可逆的。在Paul Wise及其团队来自Monell化学感官中心的一项重要对照研究中，发表于2016年的《美国临床营养学杂志》，志愿者在约三个月内显著减少了饮食中简单糖的摄入。
结果是：减少摄入后，这些人认为相同的甜食比以前更甜。换句话说，对甜味的敏感度重新变得敏锐。以前感觉“还行”的糖量开始感觉太甜了。值得指出的是，研究发现变化主要在于感知甜味的强度，而不一定是愉悦程度，但这种敏锐化本身就让人们能够满足于更少的糖。
这意味着，如果你减少糖的摄入，味蕾会在短短几周内“重置”，然后美妙的事情发生了：天然食物开始尝起来更甜、更美味。胡萝卜尝起来是甜的，水果尝起来像糖果，一罐可乐开始感觉甜得令人反感。你并不是在“放弃”味道，而是在重新获得品尝的能力。
那么该怎么做？实用建议
说了这么多，以下是具体步骤。请注意，目标不是零糖，也不是饮食恐怖主义，而是显著减少添加糖，尤其是液态糖。
- 首先解决液态糖。含糖饮料和果汁是最有问题的来源，因为它们是不提供饱腹感的果糖。换成水、无甜味剂的风味水或不加糖的茶，是回报率最高的单一举措。
- 吃水果，别喝它。一个完整的苹果是健康的，苹果汁则是个问题。纤维、体积和咀嚼过程完全改变了代谢反应和饱腹感。
- 阅读标签，寻找隐藏的糖。糖隐藏在酱料、面包、早餐麦片、“健康零食”和酸奶中。同义词包括：玉米糖浆、果糖、葡萄糖、龙舌兰糖浆、浓缩甘蔗汁。
- 给你的味蕾3到4周时间。不要指望第一天就喜欢上不那么甜的东西。适应需要时间，但它会到来，然后它会改变一切。
- 不要掉入“减肥”陷阱。人工甜味剂不是魔法解决方案，其影响也存在问号。最好训练味蕾满足于更少的甜味，而不是用一种甜味剂替换另一种。
想要一份更系统的、关于哪些食物应该减少以及为什么的清单，我们有关于应限制食物的实用指南，与本文相辅相成。
更广阔的视角
糖的故事本质上是一个关于我们的生物学与我们创造的环境之间差距的故事。在数百万年的进化中，甜味是稀有且宝贵的可用能量信号。我们的大脑仍然被编程去热切追逐它。但工业革命用廉价且无限的糖淹没了我们，而我们的身体根本没有适应无限富足世界的制动机制。
这正是“责任”一词如此重要的原因。糖在道德上并非邪恶，也不是毒药。但它是一种强大的物质，以我们大多数人从未被教导过的方式影响着我们的肝脏、激素、饱腹感和感官。一旦你理解了这些机制，饮食就重新成为一种选择，而不是自动反应。
最好的消息是，当涉及糖时，身体的记忆很短。肝脏在几天内就开始清除多余脂肪，胰岛素敏感度在几周内改善，味蕾在不到一个月内重置。你没有被甜味困住，你只是被邀请重新品尝世界本来的样子。
参考文献：
Schwarz JM et al. - Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children with Obesity (Gastroenterology, 2017)
Wise PM et al. - Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity (Am J Clin Nutr, 2016)
Malik VS, Hu FB - The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases (Nature Reviews Endocrinology, 2022)
💬 评论 (0)
成为第一个对文章发表评论的人。