Nếu hỏi một trăm người 50 tuổi về điều họ lo lắng nhất cho sức khỏe tương lai, hầu hết câu trả lời sẽ là: ung thư, Alzheimer, đau tim. Hầu như không ai nhắc đến "mất cơ". Và đó là một sai lầm chiến lược. Theo dữ liệu của Tổ chức Y tế Thế giới, Sarcopenia là một trong những nguyên nhân hàng đầu trên thế giới dẫn đến mất độc lập ở tuổi già, và chuỗi sự kiện bắt đầu từ nó dẫn đến nhiều ca nhập viện hơn cả các cơn đau tim.
Sarcopenia là gì?
Sarcopenia (từ tiếng Hy Lạp: "thiếu cơ") là sự suy giảm dần dần khối lượng và chức năng cơ theo tuổi tác. Quá trình này bắt đầu sớm hơn bạn nghĩ: Từ tuổi 30, chúng ta mất 1% khối lượng cơ mỗi năm. Con số này không nhiều - đó là lý do hầu hết mọi người không cảm thấy. Nhưng toán học thật tàn nhẫn:
- Tuổi 30: 100% khối lượng.
- Tuổi 50: ~80%.
- Tuổi 65: ~65% (và nếu không nỗ lực tích cực, tốc độ sẽ tăng nhanh).
- Tuổi 80: 50% hoặc ít hơn.
Khi khối lượng cơ giảm xuống dưới ngưỡng tới hạn, các vấn đề chức năng nghiêm trọng bắt đầu xuất hiện.
Chi phí ẩn
Chi phí 1: Té ngã
Sarcopenia làm giảm thăng bằng, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Thống kê: Cứ 3 người trên 65 tuổi thì có 1 người ngã ít nhất một lần mỗi năm. Ở những người bị Sarcopenia - cứ 2 người thì có 1 người.
Chi phí 2: Gãy xương
Gãy xương hông ở người 75 tuổi không chỉ là một tai nạn - đó là một bước ngoặt. Tỷ lệ tử vong trong vòng một năm sau gãy xương hông là 20-25%. Tỷ lệ trở lại chức năng độc lập hoàn toàn: chỉ 30%.
Chi phí 3: Mất độc lập
Cơ yếu có nghĩa là không thể leo cầu thang, đứng dậy khỏi ghế, mang vác đồ mua sắm. Những người mất 50% khối lượng cơ cần sự giúp đỡ hàng ngày. Chi phí dịch vụ chăm sóc: 8.000-15.000 shekel mỗi tháng.
Chi phí 4: Giảm trao đổi chất
Cơ là mô đốt calo cao ngay cả khi nghỉ ngơi. Mất 5 kg cơ = giảm 250-400 calo mỗi ngày trong tỷ lệ trao đổi chất. Kết quả: béo phì và tăng nguy cơ tiểu đường.
Chi phí 5: Suy giảm hệ miễn dịch
Cơ bắp sản xuất myokine - protein ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Cơ yếu = miễn dịch yếu = nhiễm trùng nhiều hơn, nhập viện nhiều hơn.
Chi phí 6: Rút ngắn tuổi thọ
Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy: Những người có lực nắm (dấu hiệu của sức mạnh cơ tổng thể) ở nhóm thấp nhất sống ít hơn 4-7 năm so với những người ở nhóm cao nhất.
Tại sao hầu hết mọi người không biết họ bị Sarcopenia
Sarcopenia là một căn bệnh thầm lặng. Các dấu hiệu diễn ra dần dần, vì vậy chúng ta tự thích nghi mà không để ý. Chúng ta dùng thang máy thay vì cầu thang. Chúng ta nhờ giúp đỡ để xách vali. Chúng ta thay thế thể thao bằng đi bộ. Mỗi thay đổi này là một sự thích nghi, nhưng cùng nhau, chúng là con đường nhanh chóng để mất khả năng.
Các dấu hiệu cần kiểm tra:
- Lực nắm yếu - nếu khó mở lọ mà trước đây bạn dễ dàng mở.
- Không thể đứng dậy khỏi ghế mà không dùng tay.
- Đi bộ chậm hơn - dưới 0,8 mét/giây.
- Giảm cân không chủ ý ngay cả khi bạn ăn uống bình thường.
- Mệt mỏi gia tăng trong các hoạt động mà bạn từng làm dễ dàng.
4 bước để phục hồi cơ - Dựa trên khoa học
1. Protein: 1,6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Khuyến nghị tiêu chuẩn 0,8 g/kg phù hợp với người trẻ khỏe mạnh, không phải người lớn tuổi. Các nghiên cứu cho thấy người trên 50 tuổi cần 1,2-1,6 g/kg để duy trì cơ bắp. Một phụ nữ 65 tuổi nặng 65 kg cần 78-104 gram protein mỗi ngày.
Nguồn tuyệt vời: trứng (6 gram), phô mai cottage (12 gram trên 100 gram), thịt gà (25 gram trên 100 gram), đậu lăng (9 gram trên 100 gram). Chia lượng tiêu thụ thành 3-4 bữa mỗi ngày - tổng hợp protein cơ tối ưu với 25-35 gram mỗi bữa.
2. Tập kháng lực 2-3 lần mỗi tuần
Đây là can thiệp duy nhất thực sự xây dựng lại cơ bắp. Đi bộ một mình sẽ không đủ. Cần có tải trọng:
- Các bài tập phức hợp: Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up.
- Tăng tải dần dần: Cứ hai tuần tăng trọng lượng nếu có thể.
- 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại.
- Nửa giờ mỗi buổi tập - không cần nhiều hơn.
Nếu bạn chưa bao giờ đến phòng gym: bắt đầu chỉ với trọng lượng cơ thể. Chống đẩy, Plank, Squat không tạ. Trong vòng 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi.
3. Vitamin D: 2000 IU mỗi ngày
Mặc dù có ánh nắng mặt trời ở Israel, thiếu vitamin D phổ biến ở người lớn tuổi. Vitamin D rất cần thiết cho chức năng cơ, hấp thụ canxi và sức khỏe xương. Nếu không có nó, cả protein và tập luyện đều kém hiệu quả. 2000 IU mỗi ngày là rẻ, an toàn và có lợi.
4. Ngủ: 7-9 giờ chất lượng
Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng - công cụ chính để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngủ kém = ít hormone tăng trưởng = ít lợi ích từ tập luyện và dinh dưỡng.
- Giờ ngủ và thức dậy cố định.
- Phòng tối ở 18-20 độ C.
- Không dùng màn hình một giờ trước khi ngủ.
- Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ nếu có (đặc biệt nếu bạn ngáy).
Các chất bổ sung có ích
- Creatine: 3-5 gram mỗi ngày. Đã được chứng minh xây dựng cơ bắp ngay cả ở người lớn tuổi. An toàn, rẻ, hiệu quả.
- HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate): Bảo vệ chống phân hủy cơ. Đặc biệt được khuyến nghị cho người lớn tuổi không thể tập kháng lực đầy đủ.
- Whey Protein: Khi khó đạt được lượng protein từ thực phẩm một mình. 25-30 gram trong ly lắc sau tập luyện.
Khi nào nên bắt đầu?
Thời điểm tốt nhất là 20 năm trước. Thời điểm tốt thứ hai là hôm nay. Ngay cả những người 70 tuổi bắt đầu tập kháng lực cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể về khối lượng cơ trong vòng 12-16 tuần. Cơ thể không mất khả năng xây dựng cơ - nó chỉ không nhận được kích thích. Hãy cho nó - và nó sẽ đáp ứng.
Sarcopenia không phải là một bản án. Nó là một sự lựa chọn - một khi bạn nhận thức được nó.
Tài liệu tham khảo:
BusinessMirror - Bài viết về Sarcopenia
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.