Melissa Oficinal: A Planta Calmante Contra Ansiedade e Estresse

Nos jardins medicinais da Idade Média, entre os arbustos de sálvia e alecrim, crescia uma planta verde com folhas enrugadas e um forte aroma cítrico. Os monges a cultivavam perto das colmeias, daí seu nome grego Melissa, que significa 'abelha'. Já no século XI, o médico persa Avicena escreveu que a melissa 'alegra o coração', e os herbalistas europeus a prescreviam contra 'melancolia' e tensão nervosa. A Melissa Oficinal é uma das plantas calmantes mais antigas do mundo ocidental.

A questão interessante é se a ciência moderna confirma essa intuição antiga. A resposta é 'sim, mas com cautela'. Existem alguns estudos controlados por placebo que mostram que a Melissa Oficinal aumenta a sensação de calma e reduz o estresse, mas o efeito é sutil e os estudos são de curto prazo. Neste guia, separamos os fatos do marketing.

O que é Melissa Oficinal?

A Melissa Oficinal (Melissa officinalis), também conhecida como 'erva-cidreira' ou 'bálsamo-limão', é uma planta perene da família Lamiaceae, a mesma família da hortelã e da sálvia. Aqui está o que é importante saber:

• Planta calmante, não estimulante: Ao contrário da rhodiola, que aguça e dá energia, a melissa tende a acalmar e reduzir o estresse. Por isso, é adequada para o período da tarde e noite.
• Os princípios ativos são principalmente o ácido rosmarínico (rosmarinic acid) e outros polifenóis, juntamente com óleos essenciais como citral e citronelal, que dão às folhas o aroma cítrico.
• Uso tradicional: Como chá calmante, extrato para acalmar e dormir, e às vezes em combinação com valeriana para melhorar a qualidade do sono.
• Formas de consumo: Extrato padronizado em cápsulas, chá das folhas secas ou tintura líquida. A maioria dos estudos usou extrato padronizado para o teor de ácido rosmarínico.

A relação com estresse e ansiedade: um mecanismo surpreendente

A razão pela qual a Melissa Oficinal acalma está relacionada a um sistema neurotransmissor central no cérebro: GABA (ácido gama-aminobutírico), o principal neurotransmissor inibitório que acalma a atividade neural. Muitos medicamentos calmantes, incluindo os benzodiazepínicos, atuam no mesmo sistema.

Estudos laboratoriais descobriram que o ácido rosmarínico e outros componentes da Melissa Oficinal inibem uma enzima chamada GABA transaminase, a enzima que degrada o GABA. Quando a degradação é retardada, os níveis de GABA no cérebro aumentam, resultando em um efeito calmante e ansiolítico. Este é um mecanismo lógico que explica a sensação subjetiva de calma relatada pelos participantes dos estudos.

Além disso, há evidências de que a melissa afeta receptores muscarínicos e nicotínicos no cérebro, o que pode explicar também seu leve efeito sobre a atenção e o humor, e não apenas o efeito calmante. Não é um 'nocaute' de um medicamento calmante, mas uma modulação suave da resposta ao estresse, e por isso o efeito é mais perceptível em situações de estresse diário e não em condições agudas.

As evidências atuais

Estudo 1: Calma sob estresse laboratorial, Kennedy 2004

O estudo mais citado foi publicado no periódico Psychosomatic Medicine em 2004, em um formato randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado. 18 voluntários saudáveis receberam uma dose única de 300 mg ou 600 mg de extrato de Melissa Oficinal ou placebo e, em seguida, foram submetidos a um teste de estresse psicológico padronizado em laboratório.

Resultado: A dose de 600 mg reduziu significativamente o efeito negativo do estresse no humor e aumentou a classificação de calma autorrelatada dos participantes. A dose de 300 mg melhorou a velocidade de processamento aritmético sem perda de precisão. Ou seja, a melissa atenuou a resposta ao estresse e manteve a função.

Estudo 2: Ansiedade e sono, Cases 2011

Um estudo piloto publicado no periódico Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism examinou 20 voluntários que sofriam de transtornos de ansiedade leve a moderada e distúrbios do sono, que receberam 600 mg de extrato de Melissa Oficinal por dia durante 15 dias. Trata-se de um estudo aberto sem grupo de controle, portanto, cautela na interpretação.

Relato: 95% dos participantes responderam ao tratamento, 70% alcançaram remissão completa dos sintomas de ansiedade e 85% dos sintomas de insônia. Os sintomas de ansiedade, incluindo tensão e hiperexcitação, diminuíram cerca de 18%, e a insônia, 42%. Resultados impressionantes, mas a ausência de um grupo placebo enfraquece muito a conclusão.

Estudo 3: Humor e cognição, Kennedy 2002

Um estudo anterior do mesmo grupo de pesquisadores, publicado no Pharmacology Biochemistry and Behavior, testou doses únicas de extrato de Melissa Oficinal no humor e no desempenho cognitivo de voluntários saudáveis. Foi encontrada uma melhora na classificação de calma e alteração no humor, dependente da dose e do tempo decorrido desde a ingestão, o que apoiou o efeito psicoativo da planta.

Estudo 4: Sofrimento emocional e sono, Estudo 2023

Um estudo recente publicado no Frontiers in Pharmacology em 2023, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, testou um extrato de Melissa Oficinal baseado em transportador fosfolipídico (Relissa) em adultos saudáveis com sofrimento emocional moderado e sono ruim. O grupo que recebeu o extrato mostrou melhora significativa em todas as medidas de sofrimento emocional e calma em comparação com o placebo, um achado que apoia o efeito calmante em estados de baixo humor.

E quanto ao sono e à combinação com valeriana?

Um dos usos mais populares da Melissa Oficinal é para melhorar o sono, geralmente em combinação com valeriana (Valeriana officinalis). Essa combinação é vendida em vários preparados para o sono, e a lógica por trás disso é que ambas as plantas atuam no sistema GABA de maneiras complementares.

É importante ressalvar: As evidências para a combinação melissa-valeriana são mistas. Alguns estudos mostraram melhora na qualidade subjetiva do sono e na facilidade para adormecer, mas outros, especialmente estudos com medição objetiva do sono, não encontraram diferença significativa em relação ao placebo. A melissa provavelmente ajuda mais ao acalmar a tensão que interfere no adormecimento, e menos como um 'sonífero' direto. Para aqueles cuja insônia decorre de preocupação e excitação mental, pode ser uma ajuda sutil.

Vale a pena começar a tomar Melissa Oficinal?

Aqui entra a classificação amarela. A Melissa Oficinal não é verde (evidências fortes e consistentes) nem vermelha (hype sem base), está exatamente no meio. Aqui está o lado crítico:

• Os estudos são pequenos e curtos: 18 a 20 participantes não são uma amostra grande, e alguns estudos duraram apenas duas semanas ou foram de dose única. Não há dados sobre uso a longo prazo.
• Alguns estudos são sem placebo ou financiados: O estudo de ansiedade de 2011 foi aberto, sem grupo de controle, e alguns estudos foram financiados por fabricantes de extrato, o que exige cautela.
• Não substitui o tratamento: Isso é o mais importante. A Melissa Oficinal não é um tratamento para transtorno de ansiedade clínica, depressão ou insônia crônica. Essas condições exigem diagnóstico e tratamento médico. A planta pode ajudar no estresse diário, não substituir psicoterapia ou medicamentos.
• Efeitos colaterais: Geralmente leves, mas podem incluir sonolência e fadiga, portanto, cuidado ao dirigir ou operar máquinas após a ingestão.
• Interações: Cuidado ao combinar com medicamentos calmantes, soníferos e benzodiazepínicos, pois o efeito calmante pode se acumular. Cuidado também com medicamentos para a tireoide.
• Custo: Cerca de 40-80 shekels por mês para extrato padronizado, um custo relativamente baixo.

Se você está lidando com estresse diário, hiperexcitação leve ou dificuldade para relaxar à noite, há uma chance razoável de sentir uma ajuda sutil. Se for uma ansiedade debilitante ou insônia crônica, o primeiro lugar é o médico, não a prateleira de suplementos.

O que realmente levar do estudo?

1. Dosagem: 300-600 mg de extrato padronizado por dia, de acordo com os estudos. Para estresse diário, pode começar com 300 mg; para relaxamento noturno ou sono, 600 mg no final da tarde ou à noite.
2. Escolha um extrato padronizado para ácido rosmarínico. O chá de melissa é calmante e agradável, mas contém uma concentração muito menor do que o extrato testado nos estudos. Para comprar Melissa Oficinal no iHerb.
3. Tome quando não precisar de total alerta. Devido ao efeito calmante e à possível sonolência, evite tomar antes de dirigir ou realizar tarefas que exijam alta concentração.
4. Para dormir, considere a combinação com valeriana, mas lembre-se de que as evidências são mistas. Experimente por um período determinado e avalie se o sono realmente melhora.
5. Consulte um médico se estiver tomando medicamentos calmantes, soníferos, antidepressivos ou medicamentos para a tireoide, ou se estiver grávida ou amamentando.

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A perspectiva ampla

A Melissa Oficinal é um belo exemplo de um suplemento 'amarelo' genuíno: uma planta antiga com uma base de pesquisa moderna moderada, um mecanismo lógico (aumento do GABA), um bom perfil de segurança, mas com amostras pequenas e efeito sutil. Ela não vai mudar sua vida, mas pode proporcionar uma calma agradável em uma noite agitada.

A grande lição é distinguir entre acalmar e curar. Estresse diário, sobrecarga mental e dificuldade para relaxar são coisas que uma planta calmante como a melissa pode ajudar. Mas ansiedade clínica, ataques de pânico e insônia crônica são condições médicas que exigem diagnóstico e tratamento, e nenhum chá de limão vai substituí-los. A base para uma calma verdadeira continua sendo sono adequado, atividade física, gerenciamento de estresse e apoio social. A melissa é um complemento agradável a essa base, não um substituto.

Referências:
Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004;66(4):607-613.
Cases J, Ibarra A, Feuillere N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218.
Kennedy DO, Scholey AB, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964.
The possible calming effect of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions. Front Pharmacol. 2023;14:1250560.