Negli orti medicinali del Medioevo, tra cespugli di salvia e rosmarino, cresceva una pianta verde con foglie rugose e un intenso profumo di limone. I monaci la coltivavano vicino agli alveari, da cui il nome greco Melissa, che significa 'ape'. Già nell'XI secolo il medico persiano Avicenna scrisse che la melissa 'rallegra il cuore', e gli erboristi europei la prescrivevano contro la 'malinconia' e la tensione nervosa. La Melissa officinalis è una delle piante calmanti più antiche del mondo occidentale.
La domanda interessante è se la scienza moderna confermi questa antica intuizione. La risposta è 'sì, ma con cautela'. Esistono diversi studi controllati con placebo che mostrano che la Melissa officinalis aumenta la sensazione di calma e riduce lo stress, ma l'effetto è lieve e gli studi sono a breve termine. In questa guida separeremo i fatti dal marketing.
Cos'è la Melissa officinalis?
La Melissa officinalis (Melissa officinalis), nota anche come 'melissa' o 'balsamo al limone', è una pianta perenne della famiglia delle Lamiaceae, la stessa famiglia della menta e della salvia. Ecco cosa è importante sapere:
- Pianta calmante, non stimolante: A differenza della rodiola che tonifica e dà energia, la melissa tende a calmare e ridurre lo stress. Per questo è adatta per il pomeriggio e la sera.
- I principi attivi sono principalmente l'acido rosmarinico (rosmarinic acid) e altri polifenoli, insieme a oli essenziali come citrale e citronellale, che conferiscono alle foglie il profumo di limone.
- Uso tradizionale: Come tisana calmante, come estratto per calmare e favorire il sonno, e talvolta in combinazione con valeriana per migliorare la qualità del sonno.
- Forme di assunzione: Estratto standardizzato in capsule, tisana dalle foglie essiccate o tintura liquida. La maggior parte degli studi ha utilizzato un estratto standardizzato per il contenuto di acido rosmarinico.
Il legame con stress e ansia: un meccanismo sorprendente
Il motivo per cui la Melissa officinalis calma è legato a un sistema di neurotrasmettitori centrale nel cervello: GABA (acido gamma-aminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio che calma l'attività nervosa. Molti farmaci calmanti, inclusi le benzodiazepine, agiscono sullo stesso sistema.
Studi di laboratorio hanno scoperto che l'acido rosmarinico e altri componenti della Melissa officinalis inibiscono un enzima chiamato GABA transaminasi, l'enzima che degrada il GABA. Quando la degradazione rallenta, i livelli di GABA nel cervello aumentano, e il risultato è un effetto calmante e ansiolitico. Questo è un meccanismo logico che spiega la sensazione soggettiva di calma riportata dai partecipanti agli studi.
Inoltre, ci sono prove che la melissa agisca sui recettori muscarinici e nicotinici nel cervello, il che potrebbe spiegare anche il suo lieve effetto su attenzione e umore, non solo sulla calma. Non è un 'colpo da KO' di un farmaco calmante, ma una modulazione delicata della risposta allo stress, e per questo l'effetto è evidente in situazioni di stress quotidiano e non in condizioni acute.
Le evidenze attuali
Studio 1: Calma sotto stress da laboratorio, Kennedy 2004
Lo studio più citato è stato pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine nel 2004, in un formato randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e crossover. 18 volontari sani hanno ricevuto una singola dose di 300 mg o 600 mg di estratto di Melissa officinalis o placebo, e successivamente sono stati sottoposti a un test di stress psicologico standardizzato in laboratorio.
Il risultato: La dose da 600 mg ha ridotto significativamente l'effetto negativo dello stress sull'umore e ha aumentato la valutazione soggettiva di calma dei partecipanti. La dose da 300 mg ha migliorato la velocità di elaborazione aritmetica senza ridurre la precisione. In altre parole, la melissa ha attenuato la risposta allo stress e ha mantenuto la funzionalità.
Studio 2: Ansia e sonno, Cases 2011
Uno studio pilota pubblicato sulla rivista Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ha esaminato 20 volontari che soffrivano di disturbi d'ansia lievi-moderati e disturbi del sonno, che hanno ricevuto 600 mg di estratto di Melissa officinalis al giorno per 15 giorni. Si tratta di uno studio aperto senza gruppo di controllo, quindi cautela nell'interpretazione.
Il rapporto: Il 95% dei partecipanti ha risposto al trattamento, il 70% ha raggiunto una remissione completa dei sintomi d'ansia e l'85% dei sintomi di insonnia. I sintomi d'ansia, inclusi tensione e ipereccitabilità, sono diminuiti di circa il 18% e l'insonnia del 42%. Risultati impressionanti, ma l'assenza di un gruppo placebo indebolisce notevolmente la conclusione.
Studio 3: Umore e cognizione, Kennedy 2002
Uno studio precedente dello stesso gruppo di ricercatori, pubblicato su Pharmacology Biochemistry and Behavior, ha testato dosi singole di estratto di Melissa officinalis sull'umore e sulle prestazioni cognitive di volontari sani. È stato riscontrato un miglioramento nella valutazione della calma e un cambiamento dell'umore, dipendenti dalla dose e dal tempo trascorso dall'assunzione, a sostegno dell'effetto psicoattivo della pianta.
Studio 4: Disagio emotivo e sonno, Studio 2023
Uno studio recente pubblicato su Frontiers in Pharmacology nel 2023, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, ha esaminato un estratto di Melissa officinalis basato su un vettore fosfolipidico (Relissa) in adulti sani con disagio emotivo moderato e sonno scarso. Il gruppo che ha ricevuto l'estratto ha mostrato un miglioramento significativo in tutti gli indicatori di disagio emotivo e calma rispetto al placebo, un risultato a sostegno dell'effetto calmante in stati d'animo bassi.
E per quanto riguarda il sonno e la combinazione con la valeriana?
Uno degli usi più popolari della Melissa officinalis è per migliorare il sonno, spesso in combinazione con valeriana (Valeriana officinalis). Questa combinazione è venduta in vari preparati per il sonno, e la logica è che entrambe le piante agiscono sul sistema GABA in modi complementari.
È importante precisare: Le evidenze per la combinazione melissa-valeriana sono contrastanti. Alcuni studi hanno mostrato un miglioramento nella qualità soggettiva del sonno e nell'addormentamento, ma altri, in particolare studi con misurazione oggettiva del sonno, non hanno trovato una differenza significativa rispetto al placebo. La melissa probabilmente aiuta più calmando la tensione che interferisce con l'addormentamento, e meno come 'sonnifero' diretto. Per chi ha insonnia dovuta a preoccupazioni e agitazione mentale, può essere un aiuto delicato.
Vale la pena iniziare a prendere la Melissa officinalis?
Qui entra in gioco la valutazione gialla. La Melissa officinalis non è verde (evidenze forti e coerenti) né rossa (hype senza fondamento), è esattamente nel mezzo. Ecco il lato critico:
- Studi piccoli e brevi: 18-20 partecipanti non sono un campione ampio, e alcuni studi sono durati solo due settimane o sono stati a dose singola. Non ci sono dati sull'assunzione a lungo termine.
- Alcuni studi senza placebo o finanziati: Lo studio sull'ansia del 2011 era aperto senza gruppo di controllo, e alcuni studi sono stati finanziati da produttori di estratti, il che richiede cautela.
- Non sostituisce il trattamento: Questo è il punto più importante. La Melissa officinalis non è un trattamento per il disturbo d'ansia clinico, la depressione o l'insonnia cronica. Queste condizioni richiedono diagnosi e cure mediche. La pianta può aiutare con lo stress quotidiano, non sostituire la psicoterapia o i farmaci.
- Effetti collaterali: Di solito lievi, ma possono includere sonnolenza e stanchezza, quindi cautela nella guida e nell'uso di macchinari dopo l'assunzione.
- Interazioni: Cautela in combinazione con farmaci calmanti, sonniferi e benzodiazepine, poiché l'effetto calmante potrebbe sommarsi. Cautela anche con farmaci per la tiroide.
- Costo: Circa 40-80 shekel al mese per un estratto standardizzato, un costo relativamente basso.
Se affrontate stress quotidiano, lieve ipereccitabilità o difficoltà a rilassarvi la sera, è probabile che sentiate un lieve aiuto. Se si tratta di ansia paralizzante o insonnia cronica, il primo passo è dal medico, non dallo scaffale degli integratori.
Cosa trarre dallo studio?
- Dosaggio: 300-600 mg di estratto standardizzato al giorno, secondo gli studi. Per lo stress quotidiano si può iniziare con 300 mg; per la calma serale o il sonno, 600 mg nel pomeriggio o alla sera.
- Scegliete un estratto standardizzato per l'acido rosmarinico. La tisana di melissa è calmante e piacevole ma contiene una concentrazione molto più bassa rispetto all'estratto testato negli studi. Acquista Melissa officinalis su iHerb.
- Assumetela quando non serve piena vigilanza. A causa dell'effetto calmante e della possibile sonnolenza, evitate l'assunzione prima di guidare o di svolgere compiti che richiedono alta concentrazione.
- Per il sonno, considerate la combinazione con la valeriana, ma ricordate che le evidenze sono contrastanti. Provate per un periodo limitato e valutate se il sonno migliora effettivamente.
- Consultate un medico se assumete farmaci calmanti, sonniferi, antidepressivi o farmaci per la tiroide, o se siete in gravidanza o allattamento.
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La prospettiva più ampia
La Melissa officinalis è un bell'esempio di integratore 'giallo' autentico: una pianta antica con una base di ricerca moderna moderata, un meccanismo logico (aumento del GABA), un buon profilo di sicurezza, ma campioni piccoli ed effetto lieve. Non cambierà la vita, ma può offrire una piacevole calma in una serata agitata.
La lezione principale è distinguere tra calmare e curare. Lo stress quotidiano, il carico mentale e la difficoltà a rilassarsi sono cose in cui una pianta calmante come la melissa può aiutare. Ma l'ansia clinica, gli attacchi di panico e l'insonnia cronica sono condizioni mediche che richiedono diagnosi e trattamento, e nessuna tisana al limone può sostituirli. La base per una vera calma rimane un sonno adeguato, attività fisica, gestione dello stress e supporto sociale. La melissa è un'aggiunta piacevole a questa base, non un sostituto.
Riferimenti:
Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004;66(4):607-613.
Cases J, Ibarra A, Feuillere N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218.
Kennedy DO, Scholey AB, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964.
The possible calming effect of subchronic supplementation of a standardised phospholipid carrier-based Melissa officinalis L. extract in healthy adults with emotional distress and poor sleep conditions. Front Pharmacol. 2023;14:1250560.
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