Ăn gì để trị táo bón: Hướng dẫn thực tế về thực phẩm và thói quen

Đây là một trong những vấn đề mà hầu như không ai thích nói đến, nhưng hầu như ai cũng từng trải qua vào một lúc nào đó: táo bón. Cảm giác nặng nề, đầy hơi, ngồi lâu trong nhà vệ sinh mà không có kết quả. Đối với hầu hết chúng ta, đây là tình trạng tạm thời, nhưng đối với không ít người, nó trở thành một người bạn đồng hành thường xuyên và không mong muốn. Tin tốt là trong hầu hết các trường hợp, đây là vấn đề có thể cải thiện đáng kể mà không cần dùng thuốc, chỉ thông qua một vài thay đổi đơn giản trong những gì bạn ăn, uống bao nhiêu và cách bạn vận động trong ngày.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ không bán cho bạn một giải pháp thần kỳ. Chúng tôi sẽ xem xét một cách có hệ thống các loại thực phẩm và thói quen thực sự được nghiên cứu ủng hộ trong việc chống táo bón, giải thích tại sao chúng có tác dụng, điều gì thực sự làm trầm trọng thêm tình trạng này, và quan trọng nhất là khi nào nên ngừng tự xử lý và đi khám bác sĩ. Tất cả đều với cách tiếp cận trung thực và thực tế, từng bước một.

Tại sao lại bị tắc? Ba trụ cột: Chất xơ, Nước, Vận động

Trước khi đi sâu vào danh sách, cần hiểu logic. Phân bình thường thực chất là sự kết hợp giữa khối lượng và độ ẩm di chuyển với tốc độ hợp lý qua ruột. Khi một trong ba yếu tố này bị thiếu, hệ thống sẽ bị kẹt:

• Chất xơ làm tăng khối lượng phân và hút nước vào đó, giúp phân mềm và đủ lớn để kích thích nhu động ruột. Nếu không đủ chất xơ, phân nhỏ, cứng và khó tống xuất.
• Nước là thứ biến chất xơ thành chất hỗ trợ chứ không phải tác nhân gây hại. Chất xơ mà không có đủ chất lỏng thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón, vì không có gì để hút ẩm.
• Vận động của cơ thể khuyến khích sự chuyển động của các cơ thành ruột (nhu động ruột). Những người ngồi nhiều và ít vận động, ruột của họ hoạt động chậm hơn.

Hầu như mọi lời khuyên thực tế chống táo bón đều quay lại ba yếu tố này. Bây giờ chúng ta sẽ phân tích chúng thành các hành động cụ thể.

Thực phẩm và thói quen giúp ích: Danh sách thực tế

Dưới đây là những điều bạn nên bắt đầu, được sắp xếp từ những thứ có tác động và đơn giản nhất. Không cần phải làm tất cả cùng một lúc, chỉ cần hai hoặc ba thay đổi cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

1. Kiwi: Có lẽ là thực phẩm có nhiều bằng chứng nhất

Nếu có một loại thực phẩm mà các nghiên cứu gần đây đặt lên hàng đầu trong cuộc chiến chống táo bón, đó là kiwi. Ngoài chất xơ, kiwi còn chứa một loại enzyme gọi là actinidin và các hợp chất hút nước vào ruột và cải thiện nhu động ruột. Trong một nghiên cứu đa trung tâm quốc tế được công bố năm 2023 trên tạp chí American Journal of Gastroenterology, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần đã cải thiện tần suất đi tiêu và sự thoải mái ở bụng ở những người bị táo bón, với hiệu quả tương tự như chất xơ bổ sung psyllium nhưng ít tác dụng phụ hơn như đầy hơi. Lời khuyên thực tế rất đơn giản: Hai quả kiwi mỗi ngày, tốt nhất là ăn cả vỏ (sau khi rửa sạch) để có thêm chất xơ.

2. Mận khô: Bài thuốc của bà ngoại thực sự có tác dụng

Mận khô (prunes) là một trong những giải pháp gia đình lâu đời nhất, và trong trường hợp này, khoa học xác nhận điều bà ngoại nói. Một đánh giá có hệ thống được công bố bởi Lever và cộng sự năm 2014 cho thấy mận khô cải thiện tần suất đi tiêu và kết cấu phân, và trong một số nghiên cứu, thậm chí còn vượt trội hơn psyllium. Bí quyết gồm hai phần: mận khô giàu chất xơ, và cũng chứa sorbitol, một loại đường tự nhiên hút nước vào ruột và làm mềm phân. 50 đến 100 gram mỗi ngày (khoảng 5 đến 10 quả mận) là một liều lượng hiệu quả. Nên bắt đầu với một lượng nhỏ để tránh đầy hơi.

3. Lê, táo và các loại trái cây giàu nước

Lê là những ngôi sao thầm lặng: chúng giàu cả chất xơ lẫn sorbitol và fructose, giúp hút nước vào ruột. Táo cả vỏ, lê, đào và mơ hoạt động theo cùng một nguyên tắc. Hãy ăn cả quả với vỏ, không phải dưới dạng nước ép, vì nước ép loại bỏ chất xơ và để lại chủ yếu là đường.

4. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan tạo ra kết cấu giống như thạch và làm mềm phân, trong khi các loại ngũ cốc nguyên hạt khác (bánh mì nguyên cám, gạo lứt, diêm mạch, cám) bổ sung chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân và đẩy nhanh quá trình di chuyển của nó. Việc thay thế đơn giản bánh mì trắng và gạo trắng bằng các phiên bản nguyên hạt của chúng là một trong những thay đổi có tác động và dễ thực hiện nhất.

5. Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà và đậu

Các loại đậu là nhà vô địch về chất xơ. Nửa cốc đậu lăng, đậu gà hoặc đậu bổ sung 6 đến 8 gram chất xơ, nhiều hơn hầu hết các loại thực phẩm khác so với khẩu phần. Một khẩu phần các loại đậu mỗi ngày có thể tự mình lấp đầy một phần đáng kể khoảng cách chất xơ hàng ngày. Như mọi khi, hãy bắt đầu từ từ và uống nước, vì tăng đột ngột các loại đậu có thể gây đầy hơi.

6. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh xay hấp thụ nước và biến thành gel, giúp tăng khối lượng và độ ẩm cho phân. Một đến hai muỗng canh mỗi ngày trên sữa chua, trong sinh tố hoặc trên salad, luôn kèm với một cốc nước, là một cách dễ dàng để bổ sung chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh. Điều quan trọng là phải xay hạt lanh, vì nếu để nguyên hạt, chúng sẽ đi qua cơ thể mà không bị phân hủy.

7. Uống nhiều nước trong ngày

Đây có lẽ là thành phần dễ bị lãng quên nhất. Nếu không có đủ chất lỏng, tất cả chất xơ trên thế giới cũng vô ích, và thậm chí có thể làm trầm trọng thêm tình trạng. Không cần một lượng kỳ diệu, nhưng mục tiêu hợp lý là khoảng 8 cốc mỗi ngày, và nhiều hơn vào những ngày nóng hoặc khi hoạt động. Một cốc nước ấm vào buổi sáng khi bụng đói là một mẹo cũ và hiệu quả để kích thích ruột.

8. Cà phê: Chất kích thích tự nhiên cho ruột

Nhiều người cảm thấy cần đi vệ sinh một thời gian ngắn sau tách cà phê buổi sáng, và điều này không phải ngẫu nhiên. Cà phê (kể cả cà phê đã khử caffeine, mặc dù ở mức độ thấp hơn) kích thích các cơn co thắt ở ruột già và đẩy nhanh nhu động ruột. Một tách cà phê vào buổi sáng có thể là một phần hiệu quả của thói quen. Một lưu ý: cà phê cũng là một chất lợi tiểu nhẹ, vì vậy nên cân bằng nó bằng cách uống thêm nước để tránh mất nước.

9. Vận động và đi bộ

Hoạt động thể chất, thậm chí đi bộ hàng ngày 20 đến 30 phút, khuyến khích nhu động ruột và rút ngắn thời gian vận chuyển thức ăn. Những người ngồi nhiều giờ liên tục, ruột của họ hoạt động chậm hơn. Không cần tập luyện vất vả: đi bộ sau bữa ăn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, và đứng dậy khỏi ghế mỗi giờ, tất cả đều hữu ích. Chế độ ăn uống là một phần của bức tranh, nhưng bạn có thể đọc thêm về dinh dưỡng cho tuổi thọ cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa.

10. Thói quen đi vệ sinh đều đặn

Ruột thích sự đều đặn. Hãy cố gắng đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tốt nhất là sau bữa ăn (khi phản xạ dạ dày-ruột hoạt động mạnh nhất, ví dụ như sau bữa sáng). Đừng bỏ qua cơn buồn khi nó đến, vì việc trì hoãn nhiều lần sẽ huấn luyện cơ thể bỏ qua nó. Một mẹo sinh lý nhỏ: đặt chân lên một chiếc ghế đẩu thấp khi ngồi sẽ làm thẳng góc hậu môn và giúp việc tống xuất dễ dàng hơn đáng kể.

11. Magiê: Khi thực phẩm không đủ

Magiê (đặc biệt là ở dạng citrate hoặc oxide) hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu nhẹ nhàng: nó hút nước vào ruột và làm mềm phân. Nó được coi là một trong những lựa chọn nhẹ nhàng hơn và được sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên, đây là chất bổ sung chứ không phải thực phẩm, vì vậy nên tham khảo ý kiến trước khi sử dụng thường xuyên, đặc biệt nếu có vấn đề về thận. Bạn có thể đọc thêm về chất bổ sung cho đường ruột và xem cái gì phù hợp. Các thực phẩm giàu magiê tự nhiên, như hạnh nhân, rau lá xanh đậm, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cũng góp phần theo hướng tích cực.

Điều gì thực sự làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón?

Đôi khi những gì bạn không làm cũng quan trọng không kém những gì bạn làm. Dưới đây là những thói quen và thực phẩm có xu hướng làm trầm trọng thêm tình trạng này và bạn nên cắt giảm khi chống lại táo bón:

• Quá ít chất lỏng. Đặc biệt là khi kết hợp với nhiều chất xơ, đây là công thức cho phân cứng và khô.
• Bổ sung chất xơ quá nhanh. Tăng đột ngột chất xơ mà không có đủ nước gây đầy hơi, chướng bụng và đôi khi thậm chí còn táo bón hơn. Lời khuyên: tăng dần dần, khoảng 5 gram mỗi lần trong một đến hai tuần.
• Thực phẩm siêu chế biến và ít chất xơ. Một thực đơn dựa trên bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ và thức ăn nhanh hầu như không có chất xơ và làm chậm ruột.
• Ngồi lâu và thiếu vận động. Lối sống ít vận động làm chậm nhu động ruột.
• Bỏ qua cơn buồn. Việc trì hoãn nhiều lần nhu cầu đi vệ sinh sẽ huấn luyện cơ thể giữ lại và làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón theo thời gian.
• Sử dụng thường xuyên thuốc nhuận tràng kích thích. Thuốc nhuận tràng mạnh trong thời gian dài có thể khiến ruột phụ thuộc vào chúng. Chúng là giải pháp ngắn hạn, không phải thói quen.

Cũng đáng biết rằng một số loại thuốc (thuốc giảm đau opioid, chất bổ sung sắt, một số loại thuốc huyết áp) được biết là gây táo bón. Nếu bạn bắt đầu dùng một loại thuốc mới và thói quen thay đổi, bạn nên đề cập điều này với bác sĩ.

Khi nào nên đi khám bác sĩ: Cờ đỏ

Hầu hết các trường hợp táo bón không nguy hiểm và có thể cải thiện bằng các biện pháp chúng tôi đã mô tả. Nhưng có những tình huống mà táo bón là triệu chứng của một điều gì đó cần được kiểm tra y tế, và khi đó không nên chỉ dựa vào thay đổi chế độ ăn uống. Hãy đi khám bác sĩ nếu xuất hiện một trong những điều sau:

• Máu trong phân hoặc phân đen, hắc ín.
• Thay đổi đột ngột và dai dẳng trong thói quen đi tiêu, đặc biệt là sau 50 tuổi.
• Đau bụng dữ dội hoặc dai dẳng không thuyên giảm.
• Sụt cân không rõ nguyên nhân.
• Táo bón dai dẳng không cải thiện mặc dù đã thay đổi chế độ ăn uống và lối sống trong vài tuần.
• Nôn mửa, không thể xì hơi, hoặc đầy bụng nghiêm trọng có thể cho thấy tắc nghẽn.
• Tiền sử gia đình bị ung thư đại trực tràng kết hợp với các triệu chứng mới.

Những lá cờ đỏ này không nhằm mục đích làm bạn sợ hãi, mà để nhắc nhở rằng táo bón kèm theo các triệu chứng khác đáng được kiểm tra. Trong những trường hợp này, chẩn đoán sớm là rất quan trọng.

Tóm tắt ngắn gọn: Bắt đầu từ đâu

Để chống táo bón, không cần một giải pháp ấn tượng duy nhất, mà là một vài thói quen đơn giản hoạt động cùng nhau. Nếu bạn chỉ lấy ba điều từ hướng dẫn này: hãy tăng dần các thực phẩm giàu chất xơ được nghiên cứu ủng hộ, đặc biệt là kiwi, mận khô và lê, uống nhiều nước hơn, và vận động hàng ngày. Kết hợp với thói quen đi vệ sinh đều đặn và một tách cà phê buổi sáng, hầu hết mọi người sẽ thấy cải thiện đáng kể trong vòng vài ngày đến vài tuần.

Hãy nhớ nguyên tắc: Chất xơ mà không có nước giống như động cơ không có nhiên liệu. Luôn tăng chất xơ từ từ và kèm theo uống nước. Và nếu có điều gì không ổn, hoặc xuất hiện các lá cờ đỏ, đừng ngần ngại đi khám bác sĩ. Muốn thêm các công cụ thực tế cho cuộc sống khỏe mạnh? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế.

Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính chất chung và nhằm mục đích cung cấp thông tin về lối sống, không phải là lời khuyên y tế hoặc thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tài liệu tham khảo:
Gearry R et al., Am J Gastroenterol 2023, Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation
Lever E et al., Aliment Pharmacol Ther 2014, Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health