Ein einfacher täglicher Test für Langlebigkeit: Was Ihr Körper verrät

Die meisten von uns denken bei Langlebigkeit an Bluttests, teure Scans und raffinierte Nahrungsergänzungsmittel. Aber was, wenn einer der stärksten Prädiktoren für die zukünftige Gesundheit in der alltäglichsten Bewegung steckt, der Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, auf einem Bein zu stehen, während man Schuhe anzieht, oder fest die Hand zu drücken? In einer neuen Folge des Podcasts Huberman Lab ist Jeff Cavaliere zu Gast, Physiotherapeut und Fitnesscoach hinter dem Kanal ATHLEAN-X, und gemeinsam mit Andrew Huberman entfalten sie eine einfache, aber besonders wirkungsvolle Idee: Bewegungstests, die nur Sekunden dauern und keine Ausrüstung erfordern, können versteckte Schwächen in Gleichgewicht, Stabilität und Kraft aufdecken, Schwächen, die die Wissenschaft direkt mit Gesundheitsrisiken verbindet. Am wichtigsten ist, dass diese Tests nicht dazu dienen sollen, Angst zu machen, sondern ein Werkzeug sind, das Ihnen genau zeigt, was Sie noch heute zu trainieren beginnen sollten.

Was das Video zeigt

Cavaliere stellt das vor, was er manchmal den "Alten-Mann-Test" (the old man test) nennt: Versuchen Sie, Ihre Schuhe anzuziehen, während Sie stehen, ohne sich an der Wand oder einem Stuhl abzustützen. Klingt trivial, aber wer dabei das Gleichgewicht verliert, erkennt in Echtzeit, dass seine Stabilität auf einem Bein nicht mehr das ist, was sie einmal war. Huberman und Cavaliere erweitern die Idee auf einige einfache Heimtests, die alle dasselbe messen, die funktionelle Fähigkeit, die uns mit zunehmendem Alter unabhängig hält: Kraft, Gleichgewicht, Gelenkbeweglichkeit und Haltung. Sie betonen, dass lokale Schwächen, zum Beispiel ein instabiler Fuß oder träge Gesäßmuskeln, sich als ganz andere Probleme tarnen können, wie zum Beispiel Schmerzen im unteren Rücken, und dass die Verbesserung dieser grundlegenden Fähigkeit die gesamte Bewegungskette beeinflusst. Die Kernidee des Gesprächs ist, dass diese Fähigkeiten in jedem Alter aktiv geübt und erhalten werden können und sollten, und nicht gewartet werden sollte, bis sie verschwinden.

Die Evidenz hinter den Tests

Was dieses Gespräch besonders interessant macht, ist, dass hinter jedem Heimtest echte und bekannte Forschung steht. Das sind keine Tricks, sondern funktionelle Messgrößen, die an Tausenden von Menschen getestet wurden.

Test 1: Der Aufsteh-Test vom Boden (Sitting-Rising Test) von 2014

In einer Studie aus Brasilien, veröffentlicht im European Journal of Preventive Cardiology, verfolgten Forscher unter der Leitung von Claudio Gil de Araújo etwa 2.000 Männer und Frauen im Alter von 51 bis 80 Jahren. Die Probanden wurden gebeten, sich auf den Boden zu setzen und stabil wieder aufzustehen, wobei jedes Abstützen mit der Hand, dem Knie oder einer anderen Stütze Punkte von einer maximalen Punktzahl von 10 abzog. Menschen, die weniger als 8 Punkte erreichten, zeigten über einen Nachbeobachtungszeitraum von etwa 6 Jahren eine 2- bis 5-mal höhere Sterblichkeitsrate. Jeder einzelne Punkt der Verbesserung in der Punktzahl war mit einem Rückgang der Gesamtmortalität um etwa 21 Prozent verbunden. Der Test spiegelt auf einmal Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Körperzusammensetzung wider, weshalb er so gut vorhersagt.

Test 2: 10-Sekunden-Einbeinstand von 2022

Eine Folgestudie derselben Gruppe, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, untersuchte etwa 1.700 Menschen im Alter von 51 bis 75 Jahren und prüfte eine einfache Sache: ob sie in der Lage sind, 10 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen. Diejenigen, die den Test nicht bestanden, hatten über etwa ein Jahrzehnt ein um etwa 84 Prozent höheres Sterberisiko, und selbst nach Bereinigung um Alter, Geschlecht, Gewicht und Vorerkrankungen blieb das Risiko um etwa 80 Prozent erhöht. 7,5 Prozent derjenigen, die den Test nicht bestanden, starben während der Nachbeobachtung, verglichen mit nur 4,6 Prozent derjenigen, die ihn bestanden. Gleichgewicht, so stellt sich heraus, ist ein Fenster zum Zustand des Nervensystems, der Muskeln und der Gelenke gleichermaßen.

Test 3: Griffkraft (Grip Strength) von 2015

Die riesige PURE-Studie, veröffentlicht im The Lancet unter der Leitung von Darryl Leong, maß die Griffkraft bei fast 140.000 Menschen in 17 Ländern. Der Befund war eindeutig: Jeder Rückgang der Griffkraft um 5 Kilogramm war mit einem Anstieg des Risikos für die Gesamtmortalität um etwa 16 Prozent verbunden, sowie mit einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten. Tatsächlich sagte die Griffkraft die Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck. Die Griffkraft dient hier als Spiegel für die Muskelmasse und die allgemeine Körperkraft, und ist daher ein bequemer und schneller Biomarker für den körperlichen Zustand.

Warum diese Tests so aussagekräftig sind

Der gemeinsame Nenner der drei Tests ist, dass sie alle in einer einzigen Aktion eine komplexe funktionelle Fähigkeit messen. Vom Boden aufzustehen erfordert gleichzeitig Beinkraft, Hüftflexibilität, Rumpfstabilität und Gleichgewicht. Auf einem Bein zu stehen erfordert Koordination zwischen dem Nervensystem, den Stellungssensoren in den Gelenken und den stabilisierenden Muskeln. Die Griffkraft spiegelt die allgemeine Muskelmasse wider, die in einem Prozess namens Sarkopenie bereits um das 30. Lebensjahr herum zu sinken beginnt und nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Wenn eine dieser Fähigkeiten nachlässt, ist das oft ein Zeichen dafür, dass das gesamte System beginnt, Reserven zu verlieren. Daher kann ein 10-Sekunden-Test etwas erfassen, das ein einzelner Bluttest übersieht: die Gesamtnote Ihres Körpers in der alltäglichen Funktion.

Die wichtige Vorsicht: Es ist ein Warnsignal, keine Diagnose

Hier müssen wir völlig ehrlich sein, und auch Cavaliere und Huberman sind in diesem Punkt sehr vorsichtig. Diese Tests sind keine medizinische Diagnose und kein Urteil. Sie sind ein Maß für die Korrelation auf Bevölkerungsebene, das heißt, sie zeigen ein statistisches Risiko in großen Gruppen, aber keine Vorhersage für das, was mit einem einzelnen Menschen passieren wird. Eine Person mit einer Knieverletzung, einem vestibulären Problem im Innenohr oder einer orthopädischen Einschränkung kann den Test aus einem Grund nicht bestehen, der nichts mit ihrer Lebenserwartung zu tun hat. Der wahre Wert der Tests ist zweifach: Erstens als Quelle der Motivation und des Bewusstseins, ein Moment, in dem der Körper Ihnen signalisiert, dass es sich lohnt, zu investieren. Zweitens, und das ist die Hauptsache, die Fähigkeiten, die sie messen, sind in jedem Alter trainierbar und verbesserbar. Die niedrige Punktzahl ist nicht das Problem, sie ist nur das Thermometer. Wer heute beim Einbeinstand versagt, kann den Test in den meisten Fällen innerhalb von Wochen gezielten Übens bestehen.

Wie man die Fähigkeiten hinter den Tests trainiert

Die gute Nachricht ist, dass Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit schnell auf Training ansprechen. Hier ist, wie Sie an jeder der Fähigkeiten arbeiten können, die die Tests aufdecken:

1. Beinkraft und Aufstehen vom Boden: Üben Sie das Hinsetzen und Aufstehen vom Boden als Teil Ihrer Routine, fügen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte (lunges) und Kreuzheben mit moderatem Gewicht hinzu. Die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sind der Motor des Aufstehens.
2. Gleichgewicht und Stabilität: Versuchen Sie, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen, anfangs mit leichter Abstützung und dann ohne. Wenn Sie besser werden, schließen Sie die Augen, um das Gleichgewichtssystem noch mehr herauszufordern.
3. Griffkraft und Muskelmasse: Das Tragen schwerer Taschen in der Hand (farmer's carry), Hängen an einer Stange und allgemeines Krafttraining stärken den Griff und bauen Muskelmasse auf, die vor Sarkopenie schützt.
4. Gelenkbeweglichkeit und Haltung: Widmen Sie täglich ein paar Minuten Dehnübungen für Hüften, Schultern und Knöchel. Ein gut bewegliches Gelenk ermöglicht alle anderen Bewegungen.
5. Beständigkeit vor Intensität: Ein paar Minuten jeden Tag sind besser als ein erschöpfendes Training einmal pro Woche. Diese Fähigkeiten werden durch regelmäßige Wartung erhalten, nicht durch einmalige Anstrengung.

Wenn Sie ein strukturiertes Programm wünschen, das diese vier Fähigkeiten gemeinsam aufbaut, Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht, können Sie unseren Trainingsplan-Builder für Langlebigkeit nutzen, der das Training an Ihr Niveau, Ihr Alter und Ihre verfügbare Ausrüstung anpasst.

Die breitere Perspektive

Das Gespräch zwischen Cavaliere und Huberman holt die Diskussion über Langlebigkeit auf den Boden zurück, im wahrsten Sinne des Wortes. In einer Zeit, in der es leicht ist, nach Wundermolekülen und teuren Gentests zu jagen, stellt sich heraus, dass einige der stärksten Prädiktoren für Gesundheit und Unabhängigkeit im Alter genau die Dinge sind, die man im Wohnzimmer, kostenlos und ab heute üben kann. Die Tests sind nicht das Ziel, sondern der Spiegel: Sie erinnern uns daran, dass Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit kein Luxus für Sportler sind, sondern die Grundlage eines unabhängigen Lebens. Die Fähigkeit, im Alter von 80 Jahren vom Boden aufzustehen, ist mehr wert als jedes Nahrungsergänzungsmittel, und der Weg dorthin beginnt mit einer einfachen Bewegung, die Sie richtig machen, jeden Tag.

Referenzen:
Brito et al., Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, European Journal of Preventive Cardiology, 2014
Araujo et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival, British Journal of Sports Medicine, 2022
Leong et al., Prognostic value of grip strength, PURE study, The Lancet, 2015

Viel Spaß beim Anschauen!