ולריאן לשינה: מה באמת אומרים המחקרים על השורש המרגיע

אם אי פעם עמדתם מול מדף תוספי השינה הטבעיים בבית מרקחת, כמעט בוודאות נתקלתם בו: ולריאן, השורש המרגיע שמופיע בכל פורמולה שנייה של 'שינה רגועה'. הצמח הזה, ששמו המדעי Valeriana officinalis, נמצא בשימוש רפואי כבר אלפי שנים, עוד מתקופת יוון העתיקה ורומא. אבל ותק היסטורי אינו ראיה מדעית, והשאלה האמיתית היא פשוטה: האם ולריאן באמת עוזר לישון טוב יותר, או שזה עוד תוסף שמתבסס בעיקר על מסורת ואפקט פלצבו?

התשובה הכנה היא שהתמונה מורכבת. בניגוד לתוספים שיווקיים שמבטיחים ניסים, ולריאן הוא מקרה מעניין: יש לו ראיות מדעיות אמיתיות, אבל הן מעורבות, הטרוגניות, ולעיתים סותרות. בכתבה הזאת נצלול לתוך המחקרים הגדולים ביותר, נבחן את הנתונים ללא ייפוי, ונסביר בדיוק למה ולריאן מקבל אצלנו דירוג צהוב, לא אדום ולא ירוק.

מה זה ולריאן ואיך הוא אמור לפעול?

ולריאן הוא תמצית המופקת משורשי הצמח Valeriana officinalis, צמח רב-שנתי הגדל באירופה ובאסיה. מה שחשוב לדעת עליו:

• הוא מכיל תרכובות פעילות מרובות: חומצה ולרנית, ולפוטריאטים, ופלבונואידים, ולא ברור איזו מהן אחראית לאפקט.
• הוא משפיע על מערכת ה-GABA, המוליך העצבי המעכב המרכזי במוח, באופן דומה ברמת העיקרון לתרופות הרגעה, אך הרבה יותר עדין.
• הוא נחשב לתוסף 'מרגיע' ולא 'מרדים': הוא לא מכבה אתכם כמו כדור שינה, אלא מנמיך את רמת העוררות.
• האפקט שלו עשוי להצטבר: בניגוד למלטונין שפועל מהר, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שולריאן עובד טוב יותר אחרי שבועיים עד ארבעה שבועות של שימוש קבוע.

הנקודה האחרונה קריטית להבנת התוסף: מי שלוקח ולריאן פעם אחת ולא מרגיש כלום עלול לפסול אותו בטעות. ההשפעה, אם היא קיימת, היא לרוב הדרגתית.

המנגנון: למה GABA קשור לשינה ולהזדקנות

כדי להבין למה ולריאן עשוי לעבוד, צריך להבין את ה-GABA. זהו המוליך העצבי שתפקידו להאט את הפעילות החשמלית במוח. כשרמות ה-GABA תקינות, המוח נכנס בקלות למצב של רגיעה ושינה. כשהן נמוכות, אנשים סובלים ממחשבות טורדניות, קושי להירדם, ושינה קטועה.

חומצה ולרנית והתרכובות בולריאן מעכבות את הפירוק של GABA ומגבירות את זמינותו בסינפסות. זה אותו מסלול ביולוגי שעליו פועלות תרופות ההרגעה ממשפחת הבנזודיאזפינים, אך בעוצמה נמוכה בהרבה ובלי פוטנציאל ההתמכרות החריף שלהן.

הקשר להזדקנות אינו מקרי: איכות השינה יורדת באופן דרמטי עם הגיל. מבוגרים מעל גיל 60 מבלים פחות זמן בשנת עומק, מתעוררים יותר בלילה, ומפרישים פחות מלטונין. שינה ירודה לאורך שנים קשורה לסיכון מוגבר לדמנציה, להפרעות מטבוליות, ולדלקתיות כרונית. כל כלי בטוח שמשפר את איכות השינה הוא בעל ערך פוטנציאלי לאריכות חיים בריאה, וזאת בדיוק הסיבה שולריאן ראוי לבחינה רצינית.

הראיות הנוכחיות: מה באמת מצאו המחקרים

כאן הכנות חשובה במיוחד. הראיות על ולריאן אינן חד משמעיות, והן השתפרו ונחלשו לסירוגין לאורך שני עשורים של מחקר.

מחקר 1: המטה-אנליזה הגדולה של שינג'יו מ-2020

הסקירה השיטתית והמטה-אנליזה החשובה ביותר פורסמה בכתב העת Journal of Evidence-Based Integrative Medicine בשנת 2020. החוקרים שינג'יו, וודל וגרין ניתחו 60 מחקרים שכללו בסך הכל 6894 משתתפים. כשבחנו את שיפור איכות השינה כתוצאה דיכוטומית (השתפר / לא השתפר), הם מצאו סיכון יחסי של 1.37 לטובת ולריאן לעומת פלצבו, עם רווח בר-סמך של 95% בין 1.05 ל-1.78. במילים אחרות, הסיכוי לדווח על שיפור בשינה היה גבוה ב-37% במשתמשי ולריאן. אבל החוקרים הדגישו הטרוגניות גדולה בין המחקרים בשל הבדלים בסוג התמצית, במינון ובאופן ההכנה, מה שמחליש את הוודאות.

מחקר 2: המטה-אנליזה של בנט מ-2006

מטה-אנליזה מוקדמת יותר, שפורסמה בכתב העת היוקרתי The American Journal of Medicine בשנת 2006, ניתחה 16 מחקרים שכללו 1093 מטופלים. המסקנה הייתה שולריאן עשוי לשפר את איכות השינה הסובייקטיבית ללא תופעות לוואי שליליות. עם זאת, המחברים הוסיפו אזהרה חשובה: רוב המחקרים סבלו מבעיות מתודולוגיות משמעותיות, מדגמים קטנים, ושונות גדולה במינונים. הם ציינו במפורש שהמסקנה החיובית עלולה לא להיות מהימנה לחלוטין בשל איכות המחקרים.

מחקר 3: סקירת קוקרן על חרדה מ-2006

סקירת קוקרן, תקן הזהב של רפואה מבוססת ראיות, בחנה את ולריאן עבור הפרעות חרדה. הבעיה: נמצא רק מחקר אקראי מבוקר אחד, שכלל 36 משתתפים בלבד עם הפרעת חרדה כללית, בהשוואה לדיאזפאם ולפלצבו. לא נמצאו הבדלים מובהקים בציוני סולם החרדה של המילטון בין הקבוצות. המסקנה של קוקרן הייתה חד משמעית: אין מספיק ראיות כדי להסיק מסקנות על יעילות ולריאן לחרדה, ונדרשים מחקרים גדולים יותר. זאת דוגמה מצוינת לכך שפופולריות אינה שווה לראיות.

מה עם בטיחות ותופעות לוואי?

אם בתחום היעילות התמונה מעורבת, בתחום הבטיחות ולריאן זוכה לציון טוב יחסית, וזו הסיבה המרכזית לדירוג הצהוב ולא האדום. המחקרים מדווחים באופן עקבי על פרופיל תופעות לוואי קל:

• תופעות הלוואי הנפוצות ביותר קלות: כאב ראש, סחרחורת קלה, הפרעות עיכול קלות, ולעיתים דווקא תחושת ערנות פרדוקסלית.
• אין דיווחים על תלות פיזית או תסמיני גמילה כמו בכדורי שינה מרשם.
• בניגוד לבנזודיאזפינים, ולריאן אינו פוגע בתפקוד הקוגניטיבי למחרת בבוקר ברוב המשתמשים.

עם זאת, יש אזהרות שחשוב להכיר: אין לשלב ולריאן עם אלכוהול, כדורי שינה, או תרופות הרגעה אחרות, כי האפקט המרגיע עלול להצטבר. נשים בהריון ובהנקה צריכות להימנע ממנו בהיעדר נתוני בטיחות. ומי שעובר ניתוח צריך להפסיק שבועיים מראש, כי ולריאן עלול להעצים את השפעת חומרי ההרדמה. כמו תמיד, התייעצו עם רופא לפני שילוב עם תרופות מרשם.

האם כדאי להתחיל לקחת ולריאן?

זו השאלה המעשית, והתשובה תלויה בכם. ולריאן אינו פתרון קסם ואינו תחליף לטיפול באינסומניה כרונית, שעבורה הטיפול הקו-ראשון מבוסס הראיות הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT-I), לא תוסף.

מצד שני, עבור אדם בריא שמחפש עזרה עדינה וטבעית לשינה, ולריאן הוא אחת האפשרויות הבטוחות יותר לנסות. הוא זול יחסית, פרופיל הבטיחות שלו טוב, וגם אם חלק ניכר מהאפקט הוא פלצבו, פלצבו בטוח לשינה אינו דבר רע. המינון המבוסס במחקרים הוא 300-600 מ"ג של תמצית מתוקננת, כשעה עד שעתיים לפני השינה.

המפתח לציפיות נכונות: תנו לזה זמן. בניגוד למלטונין, אל תצפו לאפקט דרמטי בלילה הראשון. נסו אותו באופן עקבי במשך שבועיים עד ארבעה שבועות לפני שתחליטו אם הוא עובד עבורכם. אם אתם רוצים לבחון איזה תוסף שינה מתאים לפרופיל האישי שלכם, אתם מוזמנים להשתמש בבורר התוספים האישי שלנו.

מה כן לקחת מהמחקר?

1. התחילו במינון של 300 מ"ג כשעה לפני השינה, והעלו בהדרגה עד 600 מ"ג אם נדרש. בחרו תמצית מתוקננת לחומצה ולרנית.
2. היו סבלניים שבועיים עד ארבעה שבועות. האפקט של ולריאן מצטבר ואינו מיידי כמו מלטונין.
3. אל תשלבו עם אלכוהול או תרופות הרגעה. השפעות מרגיעות עלולות להצטבר באופן מסוכן.
4. טפלו קודם בהיגיינת השינה: חושך, קור, חוסר מסכים שעה לפני, ושעת שינה קבועה. תוסף לעולם לא יתקן הרגלים גרועים.
5. אם האינסומניה כרונית, פנו לרופא. ולריאן מתאים לקשיי שינה קלים וזמניים, לא לבעיה רפואית מתמשכת. בחרו מוצר איכותי, למשל ניתן לרכישת ולריאן ב-iHerb.

הפרספקטיבה הרחבה

ולריאן הוא מקרה מבחן מצוין לדרך שבה צריך לחשוב על תוספים. הוא אינו 'עובד מצוין' ואינו 'חסר תועלת', הוא נמצא באזור האפור: בטוח יחסית, עם ראיות צנועות ומעורבות לתועלת אמיתית. זה בדיוק סוג התוסף שראוי לדירוג צהוב, לנסות בזהירות ובציפיות מתונות, להבדיל מתוספים אדומים שהשיווק שלהם עולה על המדע.

חשוב מכך, אף תוסף שינה, כולל ולריאן, אינו תחליף ליסודות. שינה איכותית נבנית קודם כל מהרגלים: חשיפה לאור בוקר, פעילות גופנית, הימנעות מקפאין אחר הצהריים, וחדר חשוך וקריר. ולריאן יכול להיות תוספת עדינה ובטוחה למי שכבר בנה את היסודות האלה, אבל הוא לעולם לא יחליף אותם. בעולם של הבטחות שינה מופרזות, תוסף בטוח עם ראיות צנועות וכנות שווה יותר מתוסף יקר עם הבטחות גדולות וראיות ריקות.

הפניות:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.