甘氨酸：用于睡眠、胶原蛋白和谷胱甘肽的氨基酸

在补充剂的世界里，通常备受关注的氨基酸是那些较大且复杂的。甘氨酸恰恰相反：它是存在的最小、最简单的氨基酸，一种微小的分子，味道微甜，易溶于水。正是这种简单性构成了它的秘密：甘氨酸的小尺寸使其能够嵌入较大氨基酸无法进入的位置，这使其成为不可替代的结构成分。

近年来，甘氨酸因其同时发挥的三个截然不同的作用而引起了长寿研究人员的关注。它是胶原蛋白中最常见的组成部分，是体内主要抗氧化剂（谷胱甘肽）的三个成分之一，并且在小型研究中改善了睡眠质量。这些作用中的每一个听起来都很有前景，但要诚实地评价甘氨酸，我们需要区分我们确切知道的和仍基于早期小型实验的内容。本文将探讨这三个作用，解释研究实际显示的内容，以及我们为何将甘氨酸评为黄色而非绿色。

什么是甘氨酸？

甘氨酸（Glycine，符号Gly或G）是一种我们的身体可以自行产生的氨基酸，因此在生化上被定义为“非必需”。但这个定义具有误导性：在某些情况下，身体无法产生足够的甘氨酸来满足所有需求，因此有人称其为“条件性必需”氨基酸。以下是需要了解的关键点：

• 它是最小的氨基酸。其侧链是一个单一的氢原子，使其成为20种构成蛋白质的氨基酸中最小、最灵活的分子。
• 它是一种关键的结构成分。由于其小尺寸，它可以嵌入蛋白质结构的紧密点，尤其是在胶原蛋白中，它对三螺旋结构至关重要。
• 它作为重要物质的原料。甘氨酸是产生谷胱甘肽、肌酸、胆汁酸和血红素（血红蛋白中携带氧气的成分）的起始物质。
• 它也是一种神经递质。在神经系统中，甘氨酸充当抑制性神经递质，这一作用可能解释其部分镇静效果。

富含甘氨酸的食物来源主要是含有大量结缔组织的动物蛋白：皮肤、肌腱、骨骼和骨汤、明胶以及较硬的肉块。恰恰是现代饮食偏好瘦肉块和较少内脏及结缔组织，与传统饮食相比，甘氨酸含量相对较低。甘氨酸补充剂通常作为廉价的甜味粉末出售，使其成为市场上最容易获得的补充剂之一。

甘氨酸的三个作用：机制

要理解为什么甘氨酸如此吸引衰老研究人员，需要了解其三个独立的作用，每个都涉及健康的不同方面。

第一个作用，胶原蛋白的组成部分。胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质，是支撑皮肤、关节、肌腱、骨骼和血管的骨架。胶原蛋白的结构具有独特的重复模式：链中每三个氨基酸就有一个是甘氨酸。这意味着每个胶原蛋白分子中约三分之一由甘氨酸组成。原因是结构性的：三条胶原蛋白链相互缠绕成紧密的三螺旋，为了使它们相互嵌入，内部空间需要最小的氨基酸。只有甘氨酸足够小以适合那里。如果没有足够的甘氨酸供应，胶原蛋白的产生可能会受到限制。

第二个作用，谷胱甘肽的组成部分。谷胱甘肽是身体自行产生的主要抗氧化剂，是保护细胞免受氧化损伤的主要卫士。它由三种氨基酸组成：谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸。随着年龄增长，体内的谷胱甘肽水平趋于下降，研究人员发现原因之一是甘氨酸和半胱氨酸（其组成部分）的可用性下降。GlyNAC方法（甘氨酸与N-乙酰半胱氨酸的组合）背后的理念是重新向身体提供这两种缺失的成分，以恢复谷胱甘肽的产生，从而对抗与衰老相关的氧化应激。

第三个作用，对睡眠的影响。这里的机制特别有趣，因为甘氨酸并不像镇静剂那样起作用。睡前服用甘氨酸会导致核心体温轻微下降，而核心体温下降是身体用来过渡到睡眠状态的自然生理信号。此外，作为抑制性神经递质和NMDA受体的影响者，甘氨酸可能有助于更快地过渡到深度睡眠。这就是为什么其效果被描述为改善睡眠质量而非麻醉：甘氨酸不会让你倒下，它帮助系统更平稳地过渡到睡眠状态。

当前证据

研究1：甘氨酸与睡眠质量，Yamadera等人，2007年

这是关于甘氨酸和睡眠被引用最多的研究。2007年，Yamadera及其同事在《睡眠与生物节律》期刊上发表了一项实验，该实验考察了抱怨睡眠不足的志愿者，他们在睡前服用了3克甘氨酸。除了主观报告外，研究人员还通过睡眠实验室测试（多导睡眠图）测量了睡眠。

结果令人鼓舞：甘氨酸改善了主观睡眠质量和睡眠效率，缩短了入睡时间和进入深度睡眠的时间，且不改变整体睡眠结构。第二天，参与者报告白天嗜睡减少，并在记忆任务中表现更好。需要强调的是：这是一项小型研究，主要发现是更好的睡眠感觉和次日更好的功能，而非治愈失眠。

研究2：更好的早晨感觉，Inagawa等人，2006年

一项补充研究，重点关注次日上午的感觉。2006年，Inagawa及其同事在《睡眠与生物节律》上发表了一项双盲交叉实验，其中抱怨睡眠的志愿者在睡前服用了3克甘氨酸或安慰剂。

发现：服用甘氨酸显著改善了次日上午的“疲劳感”、“精力和活力”以及“思维清晰度”。也就是说，甘氨酸不仅帮助睡眠，还导致醒来时更清新的清醒感。Banai等人2012年在《神经学前沿》上发表的一项进一步研究发现，即使在睡眠时间受限的志愿者中，甘氨酸也减少了白天的疲劳。这三项研究共同描绘了一幅一致的图景，但都是小型的，因此建议将其视为有希望的迹象而非最终证据。

研究3：甘氨酸、半胱氨酸和谷胱甘肽，GlyNAC方法

衰老研究领域中最令人兴奋的研究前沿。贝勒医学院Rajagopal Sekhar和Pramaranjan Kumar的研究小组正在研究甘氨酸与N-乙酰半胱氨酸的组合，作为提高老年人谷胱甘肽水平的一种方法。在2021年发表在《临床与转化医学》期刊上的一项试点实验中，接受GlyNAC治疗24周的老年人显示出谷胱甘肽缺乏、氧化应激、线粒体功能、炎症、胰岛素抵抗、肌肉力量和认知功能的改善。

这听起来令人印象深刻，但需要保持比例。这些是小型试点实验，有些是开放标签（未严格对照），参与者数量较少。此外，停止服用12周后结果消失，这表明这是持续支持而非永久性修复。这些发现很有趣，并证明需要更大规模的研究，但不能将其呈现为甘氨酸“减缓衰老”的证据。这是一个早期阶段的有前景的视角，而非定论。

肌酸、胶原蛋白和其他物质呢？

甘氨酸与体内其他物质的联系扩展了图景。甘氨酸是身体产生肌酸的三种氨基酸之一，肌酸是肌肉和大脑能量所必需的化合物。它也是产生血红素、胆汁酸和其他化合物的起始物质。也就是说，即使我们不为了特定目的服用甘氨酸，它也参与广泛的基本过程网络。

一个常见问题是，是服用纯甘氨酸还是胶原蛋白补充剂更好。胶原蛋白补充剂天然提供甘氨酸（以及脯氨酸和羟脯氨酸），因此它们是增加甘氨酸摄入的一种方式。相比之下，纯甘氨酸便宜得多，仅提供高剂量的甘氨酸。对于那些主要对睡眠或谷胱甘肽支持感兴趣的人来说，纯甘氨酸通常是更经济的选择。对于那些对皮肤和关节感兴趣的人来说，胶原蛋白提供了更广泛的氨基酸组合。两种方式都是合理的，区别主要在于价格和目标。

是否应该开始服用甘氨酸？

这正是我们将甘氨酸评为黄色而非绿色的原因。这里的黄色本质上是积极的：它反映了一种安全、廉价且有前景的补充剂，其益处的证据仍基于小型研究。以下是考虑因素：

• 安全性极佳。甘氨酸水溶性好，过量会通过尿液排出。在高达几克的剂量下耐受性良好，报告的副作用主要是高剂量下的轻微胃肠道问题（轻微恶心或稀便）。
• 睡眠：有希望的迹象，而非奇迹。睡眠质量的改善已被证明，但仅限于小型实验，且效果温和。甘氨酸不能替代安眠药，也不能解决慢性失眠，但这是一个可以尝试的温和且安全的工具。
• 胶原蛋白和谷胱甘肽：真实作用，应用仍在发展中。这两种生化作用是真实且已确立的，但证明甘氨酸补充剂能改善皮肤或“减缓衰老”在健康个体中仍是部分性的，在GlyNAC的情况下依赖于试点实验。
• 廉价且易得。甘氨酸粉末是最便宜的补充剂之一，如果想测试其对睡眠的影响，这降低了“尝试成本”。

尽管安全性高，但有一些重要的注意事项需要了解。服用氯氮平（一种抗精神病药物）的人应咨询医生，因为甘氨酸可能会降低其有效性。此外，患有严重肾脏或肝脏疾病的人、孕妇或哺乳期妇女，以及任何服用常规药物的人，在添加任何补充剂（即使是像甘氨酸这样安全的）之前都应咨询医生。甘氨酸不是药物，缺乏戏剧性的警告并不意味着它适合所有人而不加考虑。

从研究中可以学到什么？

1. 如果你想尝试甘氨酸来改善睡眠，从睡前3克开始。这是研究中测试的剂量，并且是安全的。给它几天到几周的时间，记住效果是温和的，而非戏剧性的。
2. 不要期望它是镇静剂。甘氨酸有助于平稳过渡到睡眠和更清新的早晨感觉，但不能治疗慢性失眠。如果你有真正的睡眠问题，请咨询医生。
3. 为了支持胶原蛋白，也考虑食物来源。骨汤、明胶和带有结缔组织的肉块天然富含甘氨酸，并提供辅助成分。
4. 不要混淆GlyNAC和普通甘氨酸补充剂。有趣的衰老研究基于甘氨酸与N-乙酰半胱氨酸的组合，剂量根据体重调整，而非单独使用甘氨酸。这些是早期实验。
5. 如果你在服药，检查相互作用。特别是服用氯氮平的人，或患有肾脏或肝脏疾病的人，在服用前需要医生批准。

对于想尝试甘氨酸的人，可以在iHerb上购买甘氨酸粉末，有多种形式和价格。但请记住：甘氨酸是一种温和的工具，而非灵丹妙药。要检查哪些补充剂真正适合你的目标，包括睡眠，根据你的年龄和状况，可以使用我们的个人补充剂检查器，它根据证据质量对每种补充剂进行评级。

更广阔的视角

甘氨酸是我们反复强调的原则的一个很好的例子：并非每种有前景的补充剂都一定是危险或昂贵的，也并非每种安全的补充剂都一定是奇迹。甘氨酸处于一个罕见的位置：它廉价、极其安全，并在体内发挥真实且重要的生化作用。唯一的问题是，对于健康个体来说，补充它能在多大程度上改变图景，而诚实的答案是：有前景，但仍基于小型研究。

实际教训是双重的。首先，如果对睡眠感兴趣，甘氨酸是最安全的尝试补充剂之一，其低成本使其成为合理的实验。其次，同样重要的是，要区分其已证实的生化作用（胶原蛋白、谷胱甘肽、肌酸）和得出它“减缓衰老”的结论。这一结论尚未得到大型研究的支持。健康和长寿建立在良好的睡眠、富含蛋白质的饮食和体育活动的整体模式之上，而甘氨酸可以是一个小而安全的贡献者，这正是我们在这里坚持的视角：根据科学实际显示的内容对每种补充剂进行评级，何时有前景，何时应保持谨慎。

参考文献：
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)